Kalorienarme, vegane Penang Assam Laksa mit Shirataki Nudeln
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- anschwitzen / andünsten
- anbraten
- pürieren
- ablöschen (deglacieren)
- pellen (abziehen)
- schälen
- abtropfen
Zubereitung
Für die Paste
Knoblauch und Schalotten pellen und grob zerkleinern. Vom Zitronengras das obere Drittel abschneiden und die äussere harte Hülle entfernen und beiseite legen. Den Rest in feine Scheiben schneiden. Galgant schälen und fein hacken. Kurkuma schälen und grob zerkleinern (Achtung, färbt sehr stark- siehe Tipps). Die Schale der Ananas entfernen und die Ananas für die Paste grob zerkleinern. Rotalgenblätter klein schneiden. Von der Chili und getrockneten Chili die Stile entfernen. Alles gemeinsam in einen Mixbecher geben und mit einem Pürierstab zu einer Paste verarbeiten.Zubereitung der Suppenbasis
Das Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Paste darin anschwitzen. Nach etwa 2-3 Minuten das Trinkwasser, die Sojasauce, Tamarindenpaste und die Reste des Zitronengrases aus Schritte 1 zugeben und umrühren. Die Suppe etwa 20 Minuten köcheln lassen. Währenddessen mit den nächsten Schritten fortfahren.Sie können auch das Rapsöl weglassen, da die Paste durch die Flüssigkeit nicht ansetzt.
Sie können das Zitronengras auch bis zum Schluss drin lassen. Man kann es beim Essen einfach entfernen.
Für die Suppeneinlage
Bei Verwendung getrockneter Nudeln, diese in kochendes leicht gesalzenes Wasser geben und 5 Minuten kochen lassen. Anschliessend in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Verwenden Sie vorgekochte Nudeln in Flüssigkeit, diese zunächst in ein Sieb geben und gut abspülen. Der anfänglich etwas fischige Geruch ist normal, verschwindet aber. In einen kleinen Topf geben und etwa 2 Minuten kochen. Anschliessend abtropfen und beiseite stellen.Die Austernseitlinge putzen und in Scheiben schneiden. Diese in etwas Rapsöl etwa 5-8 Minuten anbraten. Mit Sojasauce ablöschen. Anschliessend die Pilze in etwa 1 cm grosse Stücke schneiden. Ananas schälen, den Strunk entfernen und zunächst in feine Stifte schneiden. Gurke putzen und ebenfalls in kleine Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Minze waschen und hacken. Laksablätter grob hacken.
Fertigstellen der Suppe
Die Suppengrundlage mit Limettensaft, Hefeflocken und Reissirup würzen. Gegebenenfalls mit Sojasauce nachwürzen.Anrichten und Servieren
Shirataki Nudeln in die Suppe geben und kurz erwärmen. Die Suppe mit Nudeln in Suppenschalen füllen. Ananas, Gurke, Frühlingszwiebeln, Austernseitlinge, Minze und Laksablätter zugeben und servieren.Laksablätter: Laksablätter sind in gut sortierten Asialäden erhältlich. Haben Sie keine Laksablätter zur Hand, so können Sie es weglassen. Jedoch verleiht gerade dieses Kraut dem Gericht seinen letzten Schliff.
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Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 41 kcal | 2,1 % |
| Fett/Lipide | 1,2 g | 1,7 % |
| davon gesättigte Fette | 0,10 g | 0,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 7,7 g | 2,9 % |
| davon Zucker | 3,8 g | 4,2 % |
| Ballaststoffe | 1,2 g | 4,7 % |
| Proteine/Eiweiss | 0,87 g | 1,7 % |
| Kochsalz (Na:139,2 mg) | 53 mg | 2,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin B1 (Thiamin) | 0,21 mg | 19,1 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,31 mg | 15,3 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 8,6 mg | 10,7 % |
| Vit | Vitamin K | 5,5 µg | 7,4 % |
| Vit | Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 12 µg | 6,0 % |
| Elem | Kalium, K | 102 mg | 5,1 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,10 g | 5,1 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,05 mg | 4,8 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,06 mg | 4,4 % |
| Elem | Eisen, Fe | 0,58 mg | 4,1 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,10 g | 5,1 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,22 g | 2,1 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,00 g | 2,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,01 g | 1,4 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 1,2 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,01 g | 1,1 % |
| Valin (Val, V) | 0,02 g | 1,1 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,02 g | < 0,1 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,01 g | < 0,1 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | < 0,1 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,21 mg | 19,1 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 8,6 mg | 10,7 % |
| Vitamin K | 5,5 µg | 7,4 % |
| Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 12 µg | 6,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,06 mg | 4,4 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,04 mg | 3,2 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,39 mg | 3,2 % |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,41 mg | 2,6 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0,13 mg | 2,1 % |
| Vitamin A, als RAE | 11 µg | 1,4 % |
| Vitamin B7 (Biotin, ex Vitamin H) | 0,67 µg | 1,4 % |
| Vitamin D | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 102 mg | 5,1 % |
| Magnesium, Mg | 13 mg | 3,5 % |
| Natrium, Na | 21 mg | 2,6 % |
| Phosphor, P | 16 mg | 2,4 % |
| Calcium, Ca | 16 mg | 2,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,31 mg | 15,3 % |
| Kupfer, Cu | 0,05 mg | 4,8 % |
| Eisen, Fe | 0,58 mg | 4,1 % |
| Zink, Zn | 0,17 mg | 1,7 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 40 µg | 1,2 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,27 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,75 µg | < 0,1 % |
Die kalorienarme, vegane Penang Assam Laksa mit Shirataki Nudeln schmeckt scharf und leicht säuerlich.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin B1. Mangan und Vitamin C sind zu über 80 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Shirataki Nudeln: Shirataki Nudeln, auch unter dem Namen Konjak Nudeln bekannt, sind vorallem in der japanischen und chinesischen Küche beliebt. Die Shirataki Nudeln ähneln vom Aussehen den Glasnudeln, sind jedoch ähnlich dick wie Spaghetti. Anders als Glasnudeln, die in der Regel aus Stärke von Erbsen, Mais oder auch Mungbohnen hergestellt sind, stellt man Shirataki Nudeln aus Konjakwurzeln her, weshalb sie kaum verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Sie sind somit glutenfrei, kalorienarm und sättigend. Sie haben wenig Eigengeschmack, ihr Geruch ist leicht fischig.
Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Curcumin, einer der orange-gelben Farbstoffe der Kurkuma, weist viele günstige Wirkungen für die Gesundheit auf, wie beispielsweise krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften sowie antioxidatives Potential. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet schmeckt sie milder und leicht bitter.
Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und entzündungshemmende Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften.
Zitronengras: Das auch unter dem Namen "Lemongras" bekannte Zitronengras besitzt ein schilfartiges Erscheinungsbild und entfaltet seinen zitronigen Geschmack am besten frisch. Verantwortlich für den intensiven Duft sind ätherische Öle.
Ananas: Reife Ananas besticht durch ihren fruchtig-süssen Geschmack mit einer leicht säuerlichen Note und ihrer Saftigkeit. Sie ist vitaminreich (vor allem Vitamin C) und besitzt eine Vielzahl an Mineralstoffe sowie Enzymen. Für dieses Gericht sollte man nach Möglichkeit reife, süsse Ananas verwenden.
Nori: Nori sind süsslich schmeckende, hauchdünne geröstete oder getrocknete Speisealgen. Man erhält sie in Form von quadratischen, papierartigen Blättern, meist aus Rotalgen der Arten Porphyra yezoensis oder Porphyra tenera hergestellt. Grüne Nori, die Sie im Handel für Sushi kaufen können, sind geröstet und keine Rohkost. Es gibt aber auch rohe Nori-Blätter zu kaufen, diese zeigen ein dunkles Braun statt Grün.
Laksa: Laksa ist eine südostasiatische Suppe aus Malaysia und Singapur. Es gibt zahlreiche Varianten wie Penang-Laksa (malaysisch) oder Katong-Laksa (singapurisch), wobei sich die Grundzutaten und Pasten unterscheiden. Dieses Gericht ist angelehnt an die Penang Assam Laksa, eine saure Laksa im traditionellen Nonya Stil von der malaysischen Insel Penang. Nyonya oder Peranakan sind eine in Malaysia lebende ethnische Gruppe, die ursprünglich aus der Verbindung von malaiischen Frauen und chinesischen Männern entstand. Klassisch enthält diese Laksa Makrele.
Kurkuma kann abfärben: Verwenden Sie frische Kurkuma, empfiehlt es sich bei der Verarbeitung Handschuhe zu tragen, da Kurkuma äusserst stark färbt. Auch können sich helle Küchengerätschaften durch die Wurzel dauerhaft gelb färben. Alternativ versuchen Sie die geschälte Wurzel möglichst nur mit Fingerspitzen zu berühren und anschliessend die Hände zu waschen. Öl hilft, die Farbe sowohl von Händen, als auch Gegenständen zu entfernen.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl und Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Lagern von asiatischen Gewürzen: Frisches Zitronengras hält sich einige Tage im Kühlfach. Eingefroren lässt es sich bis zu 6 Monate lagern. Frischen Galgant, Laksablätter und Chili können Sie ebenfalls tiefgefroren lagern, ersteren am besten in Scheiben geschnitten.
Ananas: Die Ananas enthält wichtige Enzyme, unter anderem Bromelain (auch als Bromelin bekannt). Bromelain spaltet Eiweisse im Körper und in tierischen Lebensmitteln. Dadurch dient es unter anderem als Zartmacher für Fleisch. Andererseits führt es jedoch dazu, dass Milchprodukte zusammen mit Ananas unangenehm bitter schmecken. Dank seiner Proteaseneigenschaft, welche für die obengenannten Effekte zu tragen kommt, nutzt man es in medizinischen Anwendungen zur Behandlung akuter oder chronischer Entzündungen sowie als Verdauungshilfe. Zudem zeigte Bromelain in vorklinischen und pharmakologischen Studien wundheilende und antimetastatische Wirkungen.
Frische Kurkuma oder getrocknete, gemahlene Kurkuma: Sollten Sie nicht über frische Kurkumawurzel verfügen, so können Sie sie durch die gemahlene Variante ersetzen. Für den entsprechenden Ersatz kommt auf ca. 20 Gramm frische Kurkuma rund 1 TL der gemahlenen Form. Allerdings unterscheidet sich die getrocknete Form im Geschmack deutlich (siehe Hinweise).
Laksablätter: Laksablätter sind in gut sortierten Asialäden erhältlich. Haben Sie keine Laksablätter zur Hand, so können Sie es weglassen. Jedoch verleiht gerade dieses Kraut dem Gericht seinen letzten Schliff.
