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Ensalada mexicana de quinua con alubias, aguacate y pimiento

La ensalada mexicana de quinua con alubias, aguacate y pimiento es saludable y le saciará. Los chips de tortilla aportan una textura crujiente.

veganas cocinadas

15min    40min    baja  
  Agua 74,5 %  64/17/19  LA (3g) 3:1 (1g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • escurridor de lechuga
  • cocina (artefacto)
  • bandeja de horno
  • cazuela
  • colador
  • horno

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • mondar
  • escurrir

Preparación

  1. Preparación de la quinua
    Enjuagar la quinua en un tamiz con agua corriente. Dejar escurrir, después echar en una olla. Cubrir con cinco de agua por una de quinua (por cada 50g de quinua, unos 250 ml de agua) y dejar que hierva.

  2. A continuación, tapar y cocer a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que la quinua haya absorbido casi todo el líquido y quede suelta. Escurrir la quinua en el tamiz y dejar enfriar.

    Mientras la quinua se cuece, puede continuar con el siguiente paso.

  3. Preparación de los chips de tortilla
    Recomendamos que prepare usted mismo los chips de tortilla con tortillas de maíz. Para ello, se mezcla el aceite con las especias y se extiende por las tortillas. Ponga las tortillas de maíz en el horno a 180 ºC (o 160 ºC si tiene un horno de convección) durante unos 6-8 minutos y continúe con la receta.

    Si los chips de tortilla están listos, puede ir directamente al paso 4 («Preparación de la ensalada de quinua»).
    Como alternativa, también puede preparar las tortillas usted mismo (vaya a la «Preparación alternativa»).

  4. Para la ensalada de quinua
    Pelar la cebolla y trocearla en dados. Quitar las semillas del pimiento, lavar y picar fino. Escurrir las alubias y el maíz en un tamiz. Picar los jalapeños muy fino.

    Si tiene más tiempo y quiere centrarse en la calidad, también puede preparar el maíz y las alubias usted mismo. Encontrará más información al respecto en el apartado «Elaboración alternativa».

  5. Echar el maíz y las alubias con la quinua, la cebolla, el pimiento y los jalapeños en un recipiente grande y mezclar bien. Partir por la mitad el aguacate y quitar la pepita. Pelar la mitad y trocearla en dados. Añadir y mezclar suavemente.

  6. Terminar y decorar
    Lavar la lechuga romana, secarla, picarla en tiras y añadirla al resto de ingredientes. Hacer migas con los chips de tortilla y espolvorearlas sobre la ensalada.

  7. Cortar las limas por la mitad, remover la ensalada otra vez, luego decorar con ellas un plato y servir con los chips de tortilla y las mitades de lima.

    En la receta original se da a elegir entre limón o lima.

Observaciones sobre la receta

La ensalada mexicana de quinua con alubias, aguacate y pimiento es saludable y le saciará. Los chips de tortilla aportan una textura crujiente.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), cubre más del 100 % de las necesidades diarias medias de ácido fólico, muy importante para la renovación celular. También cubre generosamente las necesidades diarias de vitamina K y más de tres cuartos de vitamina C. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 3:1, por debajo de la máxima recomendada (5:1).

Quinua: la quinua no es un cereal. Este pequeño grano de los incas es una planta de la familia de las Chenopodioideae, a la que también pertenecen la remolacha y las espinacas. El contenido de vitaminas y el valor nutricional es similar al del arroz. Sin embargo, el contenido de proteína es superior y la quinua contiene una cantidad mayor de grasa poliinsaturada (pero menos carbohidratos). La quinua contiene más minerales y casi el doble de hierro, además del 50 % más de vitamina E que el trigo.

Alubias rojas: en lata son comestibles casi por tiempo indefinido. Es preferible utilizar alubias envasadas de forma natural, es decir, sin sal ni otros aditivos. Durante la cocción, las alubias absorben los aromas de otros ingredientes, mantienen su forma y no se rompen. Para obtener información acerca de las alubias rojas secas, consulta esta receta en el apartado «Elaboración alternativa».

Maíz: el maíz es una especie que pertenece a la familia de las gramíneas. Procede de México, donde se conocen más de 50 000 variedades que se diferencian en cuanto al color, el tamaño o la forma. El maíz dulce fresco se come sobre todo crudo. En el caso del maíz dulce, a diferencia de otras variedades, el azúcar no se convierte en almidón durante la maduración, ya que este no contiene el gen responsable de este comportamiento. Cuando el maíz madura, el tamaño del grano se reduce. Por este motivo, el maíz dulce siempre suele recogerse cuando todavía no ha madurado del todo. El maíz contiene principalmente hidratos de carbono. Además, también cuenta con algunos minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales y semiesenciales.

Pimientos: la variedad de pimientos más consumida en Europa y Estados Unidos es la Capsicum annum. Casi todas las variedades cambian de color durante la maduración y pasan de verde a rojo, amarillo o naranja en función de los carotenoides presentes. Esto se debe a que los niveles de clorofila, un pigmento verde crucial para la fotosíntesis, se reducen en cuanto los carotenoides empiezan a mostrarse. Esto hace que los pimientos verdes suelan tener un sabor más marcado que los rojos y amarillos, aunque estos últimos sean más dulces.

Lechuga romana: la lechuga romana, también lechuga cos, tiene un sabor fuerte. Se utiliza cruda para ensaladas o cocida al vapor como verdura y, en comparación, el contenido de vitamina C es alto.

Consejos

Almacenar los aguacates: los aguacates se recogen cuando aún no están maduros. Para que maduren es recomendable almacenarlos cerca de manzanas (o en una misma bolsa de papel) a temperatura ambiente. Las manzanas desprenden etileno, que favorece la maduración.

¿Qué debe tener en cuenta como vegano?
En las tablas nutricionales, después de la preparación de la receta, puede encontrar más información acerca de la composición de este plato. Puede encontrar consejos sobre una proporción óptima de ácidos grasos e información general sobre errores de nutrición comunes en la comida vegana y crudivegana en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Preparación alternativa

Elaboración propia de los chips de tortilla de maíz: para evitar los aditivos y la sal en exceso, es mejor preparar los chips de tortilla de forma casera. Ya sea cocinando las tortillas de maíz (consulta el enlace en la sección «Elaboración propia» para la preparación de las tortillas de maíz) o elaborando los chips a partir de tortillas preparadas. Para esto, hay que marinar (con aceite y especias), hornear (durante unos 6-8 minutos a 180 ºC o 160 ºC en horno de convección) y, por último, trocear para obtener unos chips de tortilla crujientes.

Alubias secas: en los comercios, las alubias rojas (al igual que otros tipos de alubia y legumbres) se comercializan secas o precocinadas. Aunque las legumbres en conserva sean más cómodas y rápidas de preparar, las secas tienen mejor sabor. Además, si las preparamos en casa podemos elegir lo hechas que queremos que estén (las alubias en conserva suelen ser bastante blandas y, a veces, hasta se deshacen). Por lo tanto, resulta obvio que la variante seca siempre será la mejor opción, ya que no contiene aditivos innecesarios ni sal. Las alubias rojas pueden almacenarse durante mucho tiempo en un recipiente hermético. En caso de utilizar alubias rojas secas, póngalas en remojo el día anterior. Escurra el agua del remojo, enjuague las alubias y cuézalas en agua fría por lo menos durante 45 minutos o hasta que estén listas (en la olla a presión tardan unos 25 minutos).

Maíz fresco o maíz de lata: en principio, es preferible el maíz fresco. Si no tiene mazorcas frescas en casa, también puede utilizar maíz en conserva, tal como se indica en la receta. Sin embargo, debe prestar atención a la calidad y los aditivos. Es recomendable enjuagar los granos de la lata con agua del grifo antes de utilizarlos y luego escurrir.

Si le gusta el picante: para condimentar, puede servir el zumo de una lima (el zumo exprimido de una lima adicional) y, además, copos de chile. El picante combina a la perfección con los ingredientes de la ensalada. Si lo considera necesario, también puede añadir sal. Sin embargo, el objetivo es mantener el contenido de sal lo más bajo posible (véase el enlace en los consejos).