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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Zitroniger Spinat-Hummus mit Tahin und Chiasamen

Der zitronige Spinat-Hummus mit Tahin und Chiasamen ist eine schöne, gesunde Alternative zum herkömmlichen Hummus.
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Vegane Kochkost

10min leicht  
  Wasser 63,5 %  39/14/47  LA (1.6g) 5:1 (0.4g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Sieb
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Einmachglas (Einweckglas, Weckglas, Einsiedeglas)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen
  • seihen oder kolieren
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Die gekochten Kichererbsen aus den Häuten drücken. Den Spinat waschen und die 2 Knoblauchzehen pellen. Die Zitrone waschen, die Schale abreiben und den Saft pressen. 

    Der Autor empfiehlt die Verwendung einer grossen Bio-Zitrone für 6 Portionen.

  2. Zubereitung des Spinat-Hummus
    Kichererbsen, Spinat, Knoblauchzehen, Zitronensaft und -Schale sowie Tahin in den Mixer geben und auf niedriger Stufe 1 Minute mixen.

  3. Auf höchster Stufe das Öl dazuträufeln. Soll das Hummus dünnflüssiger sein, nach und nach kaltes Wasser hinzufügen - jeweils 1 EL, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Das Hummus mit Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer abschmecken.

  4. Anrichten und Servieren
    Das zitronige Spinat-Hummus in eine Servierschüssel umfüllen. Mit Chiasamen, Mikrogrün und nach Belieben mit Sprossen garnieren und sofort servieren.

    Wenn Hummus übrig ist, diesen in ein sauberes Behältnis (z.B. Einmachglas) überführen, ein etwas Öl zur Konservierung auf die Oberfläche geben (sollte einen dünnen Schutzfilm bilden) und im Kühlschrank gut verschlossen aufbewahren.

Rezepte mit Nährstofftabellen

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Buch
Buchcover "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken"
Vegan für die Familie
Dorling Kindersley Verlag GmbH / Penguin Random House Gruppe, Jérôme Eckmeier
Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 68 (4)
Weitere Bilder (9)

Das Rezeptbuch "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken" ist gezielt für den Alltag und Neulinge der veganen Küche ausgelegt.

FazitDas Kochbuch "Vegan für die Familie" von Jérôme Eckmeier ist für die ganze Familie ausgelegt, weshalb die Rezepte nicht zu aussergewöhnlich sind, wobei das ein oder andere ausgefallenere Rezept durchaus dabei ist. Nicht selten sind es vegane Varianten herkömmlicher Rezepte. Neben italienischen Rezepten finden sich auch britische, amerikanische, spanische, mexikanische und asiatische Zubereitungen. Da der Fokus auf Alltagstauglichkeit und somit schnelle sowie einfache Zubereitung liegt, kommt es vor, dass Konserven, Milchersatz- und Fleischersatzprodukte und gewisse Fertigprodukte den Weg in einige der Rezepte finden. Hier wäre es wünschenswert, das Augenmerk mehr in Richtung Gesundheit zu legen.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckDas Buch "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken" von Jérôme Eckmeier konzentriert sich vor allem auf Alltagstauglichkeit und spricht Familien mit Kindern an, für die die vegane Küche noch nicht oder wenig vertraut ist. Im kurzen Theorieteil sind die Grundzüge der veganen Küche lediglich angerissen. Schön ist die Darstellung zu Vitaminen, in der man sehen kann, welche Zutaten besonders viele der jeweiligen Vitamine enthalten. Leider geht Jérôme Eckmeier nicht auf die Wichtigkeit eines ausgewogenen Verhältnisses der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ein.
Die Gerichte benötigen nur in Einzelfällen ungewöhnliche Zutaten, wie Baobabpulver oder Hagebuttenpulver. Viele Rezepte sind Varianten ursprünglich nicht
veganer Rezepte und stellen keine vegane Eigenkreationen dar. Dies kann zu Unzufriedenheit führen, da das Ergebnis vom erwarteten Original abweicht, leider insbesondere dort, wo kreative Alternativen zum Einsatz kommen. Insgesamt kommen recht viele Austauschprodukte für Fleisch und Milchprodukte, wie vegane Sahne und veganer Joghurt und auch Konserven (zumeist Bohnen und Tomaten) zum Einsatz. Die Verwendung rein frischer Zutaten wäre hier zu bevorzugen. Schön sind die ansprechenden Abbildungen zu jedem Rezept und die Angabe der Zubereitungszeiten sowie die Portionsangaben. Die Tipps zu vielen Rezepten stellen eine gute Abrundung dar. Die Beachtung einer guten Nährstoffzusammensetzung wäre wünschenswert und vielfach auch recht leicht umzusetzen. So könnte die konsequente Verwendung von Ölen (Leinöl, Rapsöl, Walnussöl) und Nüssen (Macadamia, Walnuss), die ein gutes Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen, helfen. Das Vermeiden von Fertigprodukten und kommerziellen Austauschprodukten könnte ebenfalls als Alternative angegeben sein, für diejenigen, die vorausplanen können oder bereit sind, mehr Zeit aufzuwenden.
Das Buch "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken" von Jérôme Eckmeier ist beim Dorling Kindersley Verlag und bei Amazon erhältlich.

Über den AutorJérôme Eckmeier ist gelernter Koch und staatlich geprüfter Lebensmitteltechniker. Er hat für zahlreiche renommierte Restaurants gekocht, unter anderem in Frankreich, Österreich und England. Seit Jahren lebt der sechsfache Familienvater und seine Familie vegan. Jérôme tritt regelmässig bei Veranstaltungen, wie bei Messe- und Kochshows auf und gibt Kochseminare. Seit einigen Jahren ist er Chefkoch des Vegetarierbundes (VEBU).

Inhalt des BuchesDas Buch Vegan für die Familie besteht aus einem kleinen Theorieteil und dem Rezeptteil. Der Theorieteil beginnt mit der Darstellung der veganen Pyramide. Im Weiteren geht Jérôme Eckmeier kurz auf wichtige Makronährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine ein und zeigt vegane Alternativen zu Milchprodukten, Eiern und Fleisch auf. Der Theorieteil schliesst mit Mythen rund um vegane Ernährung ab.
Der Rezeptteil ist in 8, annähernd gleich grosse Kapitel untergliedert:

  • Frühstück & Brunch
  • Snacks für zwischendurch
  • Suppen & Eintöpfe
  • Burger, Sandwiches, Wraps
  • Nudeln, Nudeln, Nudeln
  • Reis, Curry & Co.
  • Salate & Beilagen
  • Süsses & Desserts

Rezepte

Frühstück & Brunch: In diesem Kapitel, welches neben Süsses & Desserts das grösste darstellt, finden Sie Müsli/Porridge, Aufstriche und vegane Milch. Die meisten Rezepte enthalten wenig oder keine Süssungsmittel und zugesetzte Öle. Als Beispiel sind die Linsen-Waffeln mit fein gewürzter Beerensauce und der Mandeldrink-Porridge mit Grapefruit und Kakao genannt.

Snacks für zwischendurch:In diesem Kapitel gibt es eine Auswahl unterschiedlichster Snacks, von Riegeln über Dips bis hin zu Fingerfood. Der Zitronige Spinat-Hummus mit Tahin und Chiasamen und die Tropischen Immunstärker mit Mango und Gojibeeren sind Beispiele dafür.

Suppen & Eintöpfe: Die Mehrheit der aufgeführten Rezepte benötigen Konserven in Form von Bohnen oder Tomaten. Beispiele aufgeführter Rezepte sind die Rote-Bete-Buchweizen-Suppe mit Zitronen-Joghurt-Sauce und die Süsskartoffel-Erdnuss-Suppe mit Teff und Kokosmilchjoghurt.

Burger, Sandwiches, Wraps: Neben Gemüsepuffern finden Sie vegane Varianten typischer Fastfood-Rezepte, wie den Linsen-Pilz-Burger mit Salat, Tomate und Zwiebeln und Vish'n Chips.

Nudeln, Nudeln, Nudeln:Sie finden hier neben italienischen Gerichten wie die Polenta-Lasagne mit Aubergine und geröstete Tomaten und Gnocchi in Tomatensauce auch asiatische Nudelgerichte wie die Sesamnudeln mit Erdnusscreme und Tahin.

Reis, Curry & Co.:Neben klassischen, internationalen veganen Gerichten, wie der Hirse-Buddha-Bowl mit Rote-Bete-Mummus, finden Sie hier auch vegane Abwandlungen typischer nicht veganer Rezepte, wie die Cashew-Paella mit Pilzen und Paprika.

Salate & Beilagen: Etwa die Hälfte der Gerichte benötigt Bohnen aus der Konserve, um die kurzen Zubereitungszeiten einhalten zu können. Beispiele der internationalen Gerichte sind der Mexikanische Quinoasalat mit Bohnen und Avocado und der auf roher Gurke und Zucchini basierte Asiasalat mit Mungbohnensprossen und Minze.

Süsses & Desserts:Hier treffen Sie auf fruchtige und schokoladige Desserts der unterschiedlichsten Art. Das Geröstete Steinobst mit Hirsestreuseln und der Schoko-Bohnen-Pudding mit Himbeeren sind nur 2 der vielen aufgeführten Rezepte.

Das Buch Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken schliesst mit einem Rezept-Register ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Der zitronige Spinat-Hummus mit Tahin und Chiasamen ist eine schöne, gesunde Alternative zum herkömmlichen Hummus.

Zubereitungszeit: Die angegebene Zubereitungszeit beinhaltet nicht das Kochen der Kichererbsen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien fast den durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Des Weiteren deckt es etwa ¼ dessen an Mangan und Folsäure sowie fast 20% dessen an Vitamin C und Kupfer. Das empfohlenen maximale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 ist eingehalten.

Kichererbsen: Kichererbsen sind mit durchschnittlich 20 g Eiweiss pro 100 g sehr proteinreich und daher eine gute Ergänzung zu Gemüse. Im Handel sind Kichererbsen in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante die bequemere und zeitsparendere ist, hat die getrocknete Variante, die man selbst kochen muss, den Vorteil eines sehr viel besseren Geschmacks. Zudem kann man durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenkichererbsen sind oft sehr weich, manchmal sogar matschig).

Spinat: Der Spinat (Spinacia oleracea), auch Gemüsespinat oder Gartenspinat genannt, ist reich an Carotinoiden, Vitaminen (insbesondere Vitamin K) und Mineralien. Obwohl Spinat viel Oxalsäure (Oxalat) enthält, schadet der Verzehr von rohem Spinat im Masse nicht der Gesundheit. Babyspinat, wie in diesem Rezept verwendet, hat ausserdem weniger Oxalsäure als die älteren Blätter. In grösseren Mengen kann der Konsum stark oxalsäurereicher Lebensmittel mit einer Eisentherapie, z. B. im Rahmen einer Eisenmangelanämie, interferieren. Dies dadurch, da Oxalsäure die Resorption (Aufnahme) von Eisen im Darm erschwert.

Alfalfa: Die zu den Schmetterlingsblütlern gehörende (Saat)-Luzerne (Medicago sativa) kennt man auch unter den Namen Alfalfa, Schneckenklee oder Ewiger Klee. Die gekeimten, kalorienarmen Sprossen zählen dank ihres mild-nussigen Geschmacks zu den beliebtesten ihrer Art. Sie sind reich an Eiweiss (fast 10%) und Ballaststoffen, punkten aber in erster Linie durch ihren Vitamin K-Gehalt. Nur 100 Gramm decken mehr als 40% der von der EU Lebensmittel-Informationsverordnung empfohlenen Tagesdosis des besagten Vitamins, welches u.a. in Gerinnung, Knochenstoffwechsel und Gefässregenerierung involviert ist.

Tahin: Die als Tahin oder auch Tahini bekannte, nussig schmeckende Sesambutter besteht aus zu einer Art Paste verarbeiteter Sesamsamen. Es gibt sie auch in Rohkostform, bei der man die Sesamsaat in Wasser einlegt, ohne dass man sie einem Röstprozess unterzieht sowie die handelsübliche, geröstete Form.

Tipps

Aquafaba: Die Kochflüssigkeit der Kichererbsen, Aquafaba genannt, (ob selbst gekocht, oder aus der Konserve), können Sie wunderbar als veganen Eiersatz für spätere Einsätze (siehe Infos unter der Zutat) verwenden- daher unbedingt aufheben. Beachten Sie jedoch, dass bei konservierten Kichererbsen die Flüssigkeit mitunter gesalzen ist, was deren Verwendung für Süssspeisen einschränkt.

Kauf konservierter Kichererbsen: Für die Verwendung konservierter Kichererbsen empfiehlt es sich, Kichererbsen in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.

Nährstoff-Übersicht und nützliche Hinweise: In den Nährstofftabellen unter der Rezeptzubereitung finden Sie mehr Informationen über die Zusammensetzung dieses Gerichts. Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Öl und Omega-3-Fettsäuren: Sie können auch ein anderes Öl, als das hier aufgeführte Olivenöl, verwenden. Dadurch lässt sich nicht nur der Geschmack etwas beeinflussen, sondern in Abhängigkeit der Menge und Art des Öls auch die gesundheitsförderlichen Anteile. Rapsöl beispielsweise enthält einen bis zu drei Mal höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und besitzt auch eine ausgewogenere Zusammensetzung in Bezug auf die essentiellen Fettsäuren.

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