Подготовка киноа
Промойте киноа в сите под проточной водой. Слейте воду, затем переложите в кастрюлю. Залейте пятикратным количеством воды (на 50 г киноа = 250 мл воды) и доведите до кипения.
Затем накройте крышкой и варите на медленном огне 15-20 минут, пока киноа не впитает большую часть жидкости и не станет пышной. Откиньте киноа на дуршлаг, слейте воду и дайте остыть.
Пока киноа кипит, можно переходить к следующему шагу.
Приготовление чипсов из тортильи
Мы рекомендуем готовить чипсы из тортильи самостоятельно, используя кукурузные лепешки тортилья. Для этого смешайте масло со специями и смазажьте им лепешки. Поместите кукурузные лепешки в духовку при 180°C (или 160°C с конвекцией) на 6-8 минут и перейдите к следующему шагу.
Если у Вас есть готовые чипсы из тортильи, Вы можете сразу перейти к шагу 4 (приготовление салата из киноа). Кроме того, Вы также можете приготовить лепешки самостоятельно (см. Альтернативное приготовление).
Для приготовления салата из киноа
Очистите и нарежьте кубиками лук. Удалите семена из перцев, вымойте и мелко нарежьте кубиками. Слейте воду из фасоли и кукурузы в сито. Мелко нарежьте халапеньо.
Если у Вас много времени и Вам нужно качество, Вы также можете сами приготовить кукурузу и бобы. Подробнее об этом читайте в разделе "Альтернативное приготовление".
В большой миске смешайте кукурузу и фасоль с киноа, луком, болгарским перцем и халапеньо и хорошо перемешайте. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. Очистите половинки и нарежьте мякоть кубиками. Добавьте и слегка вмешайте.
Завершение и подача на стол
Вымойте салат ромэн, высушите, нарежьте полосками и добавьте к остальным ингредиентам. Крупно раскрошите чипсы из тортильи и посыпьте ими салат.
Разрежьте лаймы пополам, еще раз быстро перемешайте салат, затем выложите его на сервировочное блюдо и сразу же подавайте с чипсами из тортильи и половинками лайма.
В оригинальном рецепте на выбор предлагаются половинки лимона или лайма.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Мексиканский салат из киноа с фасолью, авокадо и перцем — полезный и сытный. Чипсы из тортильи добавляют хрустящий вкус.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция покрывает более 100% среднесуточной потребности в фолиевой кислоте, которая важна для обновления клеток. Кроме того, он полностью покрывает суточную потребность в витамине К и более чем на ¾ - в витамине С. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Киноа: Киноа - это не злак. Мелкое зерно инков относится к тому же семейству растений, что и свекла и шпинат. Содержание витаминов и пищевая ценность примерно сопоставимы с рисом. Однако содержание белка в нем выше, и киноа содержит большее количество полиненасыщенных жирных кислот (но меньше углеводов). Киноа содержит значительно больше минералов, примерно в два раза больше железа и на 50 процентов больше витамина Е, чем пшеница.
Фасоль: Консервированную фасоль можно употреблять практически неограниченное количество раз. По возможности используйте натуральную консервированную фасоль, т.е. без соли и других добавок. При приготовлении она прекрасно впитывает ароматы других ингредиентов, сохраняют свою форму и не лопается. Информацию о сушеной фасоли Вы найдете в этом рецепте в разделе "Альтернативное приготовление".
Кукуруза: Кукуруза - это вид растений, относящийся к семейству злаковых. Она происходит из Мексики, и существует более 50 000 известных сортов, которые отличаются по цвету, размеру и форме. Свежую сладкую кукурузу лучше всего употреблять в сыром виде. В отличие от других сортов кукурузы, сладкая кукуруза не превращает сахар в крахмал в процессе созревания, поскольку ген, отвечающий за это, отсутствует. Как только кукуруза созревает, размер зерен уменьшается, что означает, что сладкую кукурузу обычно собирают, пока она еще находится в стадии незрелого роста. Кукуруза состоит в основном из углеводов. Он также содержит некоторые минералы, витамины и незаменимые и полузаменимые аминокислоты.
Сладкий перец: Самый распространенный сорт перца в Европе и США - сладкий перец (Capsicum annuum). Большинство сортов в процессе созревания меняют цвет с зеленого на красный, желтый или оранжевый, в зависимости от содержания каротиноидов. Это связано с тем, что хлорофилл, зеленый пигмент листьев, имеющий решающее значение для фотосинтеза, уменьшается, а цветные каротиноидные пигменты появляются. Поэтому зеленые перцы часто имеют более выраженный вкус, чем спелые красные и желтые перцы, причем последние обычно немного слаще на вкус.
Салат ромэн: Салат ромэн, также называемый ромэн, обладает сильным вкусом. Он используется в сыром виде для салата или готовится на пару как овощ и содержит сравнительно высокое содержание витамина С.
Советы
Хранение авокадо: Авокадо собирают, когда они еще не созрели. Для дозревания лучше всего положить авокадо рядом с яблоками (или упаковать их вместе в бумажный пакет) и хранить при комнатной температуре. Яблоко выделяет газ этилен, который способствует созреванию.
Чего следует остерегаться веганам? Более подробную информацию о составе этого блюда смотрите в таблицах питательных веществ под рецептом приготовления. Советы по оптимальному соотношению жирных кислот и общую информацию о распространенных ошибках в питании при веганской и сырой диете можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Альтернативное приготовление
Сделайте самостоятельно кукурузные чипсы из тортильи: Чтобы избежать добавок и большого количества соли, лучше всего приготовить чипсы из тортильи самостоятельно. Либо приготовив кукурузные лепешки самостоятельно (см. следующую ссылку в разделе «Самостоятельное приготовление»), либо переработав готовые кукурузные лепешки в чипсы. Для этого замаринуйте их (масло и специи), запеките в духовке (в течение 6-8 минут при температуре 180°C или конвекционной печи 160°C), а затем нарежьте, чтобы получить хрустящие чипсы тортилья.
Выбирайте сушеную фасоль: В магазинах фасоль (как и другие виды бобовых) обычно продается в сушеном виде или предварительно приготовленной и консервированной. Хотя в консервированном виде, конечно, более удобно и экономит время, преимущество сушеного вида заключается в лучшем вкусе. Кроме того, приготовление в домашних условиях позволяет самостоятельно определить степень упругости (консервированная фасоль часто бывает очень мягкой, иногда уже кашеобразной). Кроме того, консервированная фасоль часто содержит ненужные добавки или уже посолена, а необработанный вид всегда предпочтительнее. Сушеная фасоль хранится очень долго, если ее хранить в сухом и герметичном месте. Если Вы используете сушеную фасоль, замочите её за день до приготовления. Слейте воду для замачивания, промойте под проточной водой и варите в свежей воде не менее 45 минут или до готовности (в скороварке - около 25 минут).
Свежая кукуруза против консервированной: В принципе, свежая кукуруза предпочтительнее. Если у Вас дома нет свежей кукурузы в початках, Вы также можете использовать консервированную кукурузу, как указано в рецепте. Здесь, однако, следует обратить внимание на качество и добавки. Перед переработкой консервированную кукурузу рекомендуется промыть водопроводной водой, а затем слить воду.
Если Вы любите поострее: для приправы подойдет сок лайма (выжатый сок еще одного лайма) и хлопья чили. Острота прекрасно гармонирует с ингредиентами салата. Вы также можете добавить соль по мере необходимости. Однако цель состоит в том, чтобы содержание соли было как можно ниже (см. также ссылку в разделе «Советы»).
