Hummus cítrico de espinacas con tahini y semillas de chía

El hummus cítrico de espinacas con tahini y semillas de chía es una excelente alternativa saludable al hummus tradicional.

Tiempo de preparación: el tiempo de preparación no incluye la cocción de los garbanzos.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una porción cubre casi las necesidades diarias medias de vitamina K. Además de casi un cuarto de manganeso y ácido fólico y casi el 20 % de vitamina C y cobre. Se mantiene en la proporción máxima recomendada de ácidos grasos omega 6 y omega 3 (5:1).

Garbanzos: contienen de media 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, por lo que son muy ricos en este nutriente y resultan una opción estupenda para acompañar a la verdura. Los garbanzos se pueden adquirir en distintos comercios, ya sea secos o precocinados y en conserva. Aunque las legumbres en conserva sean más cómodas y rápidas de preparar, las secas tienen mejor sabor, aunque haya que emplear más tiempo. Además, en casa se puede elegir el grado de cocción (los garbanzos de bote suelen ser bastante blandos y, a veces, hasta se deshacen).

Espinacas: las espinacas (Spinacia oleracea) tienen un contenido alto de carotenoides, vitaminas (sobre todo vitamina K) y minerales. Aunque contienen una gran cantidad de ácido oxálico (oxalato), el consumo excesivo de espinacas crudas no daña la salud. Los brotes de espinacas, como los que se usan en esta receta, contienen menos ácido oxálico que las hojas viejas. El consumo en grandes cantidades de alimentos ricos en ácido oxálico puede interferir con un tratamiento para el hierro, por ejemplo, en una anemia por deficiencia de hierro.

Alfalfa: la alfalfa (Medicago sativa) pertenece a las papilionáceas. Los brotes germinados y bajos en calorías son muy apreciados entre sus variedades por su sabor suave a frutos secos. Son ricos en proteínas (casi el 10 %) y en fibra, aunque destacan especialmente por su contenido en vitamina K. Solo 100 g cubren más del 40 % de la dosis diaria de esta vitamina, que interviene en la coagulación, en el metabolismo óseo y en la regeneración vascular, tal como recomienda el Reglamento sobre la información alimentaria de la UE.

Tahini: también conocido como tahin, es una mantequilla de sésamo cuyo sabor recuerda a los frutos secos. También hay una variante crudivegana en la que las semillas de sésamo se ponen en remojo sin que haya un proceso de tostado, a diferencia del producto con semillas tostadas disponible en el mercado.

Aquafaba: el líquido de cocción de los garbanzos, llamado aquafaba (ya sea casero o de la conserva), se puede usar como un fantástico sustituto vegano del huevo para otros platos (véase la información en el ingrediente); así que guárdelo para usarlo en otro momento. Sin embargo, tenga en cuenta que el líquido de los garbanzos en conserva suele contener sal, lo que limita su uso para postres.

Comprar garbanzos en conserva: si se utilizan garbanzos en conserva, se recomiendan conservas ecológicas. Lo normal es que se hayan procesado con más cuidado y, además, contengan menos o ningún aditivo. En este sentido, también se recomienda que las conservas sean en tarro, que son las que predominan en el mercado de lo ecológico. Estas no contienen aluminio ni BPA (Bisfenol A), además de ser mejores para el medio ambiente.

Visión general de los nutrientes e información útil: en las tablas nutricionales, después de la preparación de la receta, puede encontrar más información acerca de la composición de este plato. Puede encontrar consejos sobre una proporción óptima de ácidos grasos e información general sobre errores de nutrición comunes en la comida vegana y crudivegana en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Aceite y ácidos grasos omega 3: también puede usar otro aceite diferente al de oliva. Esto puede influir no solo en el sabor, sino en la cantidad y tipo de aceite y en los componentes saludables. Por ejemplo, el aceite de canola contiene una proporción de una a tres veces más alta de ácidos grasos poliinsaturados y también tiene una composición equilibrada de ácidos grasos esenciales.