Indische Tomatensuppe mit Kardamom, Kreuzkümmel und Kurkuma
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Suppengrundlage | |
|---|---|
| 1 kg | Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) (1'000 g) |
| 2 TL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (9,0 g) |
| Gewürze | |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| ½ | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (2,5 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 3 | Kardamom (Cardamom, Kardamon, Kardamum) (0,45 g) |
| ½ TL | Kreuzkümmel, Samen (roh, bio?) (1,0 g) |
| 1 TL, gemahlen | Echter Koriander, Samen (roh?, bio?) (2,4 g) |
| ½ TL | Kurkuma (Safranwurzel), gemahlen, roh (bio?) (1,5 g) |
| ½ TL | Cayennepfeffer (roh?, bio?) (0,90 g) |
| 1 TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (2,3 g) |
| 2 | Zwiebeln, rot, roh (160 g) |
| 1 EL | Balsamessig (Aceto balsamico, roh?, bio?) (16 g) |
| Zum Servieren | |
| 15 g | Basilikum, frisch (bio?) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Backofen
- Auflaufform (Ofenform)
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- sautieren
- anrösten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Tomaten rösten
Tomaten in den Bräter (oder Auflaufform) geben. Die Hälfte des Öls darüber träufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Chilischote halbieren, von den Kernen befreien und ebenfalls in den Bräter legen. Knoblauchzehen mit Haut direkt im Bräter zerdrücken. Grüne Kardamomkapseln zerdrücken und die Samen in den Bräter geben. Restliche Gewürze über die Tomaten streuen. Alles gut mischen, im Bräter in den Ofen schieben und 15 Minuten rösten.Im Originalrezept kommt Olivenöl anstelle des Rapsöls zum Einsatz. Wir haben bewusst ein anderes Öl verwendet (siehe Tipps).
Mögen Sie es scharf, so können Sie die Kerne der Chilischote mit verwenden.
Während des Röstvorgangs mit Schritt 2 fortfahren.
Zwiebeln pellen (abziehen) und fein hacken. Die übrige Hälfte des Öls in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebeln mit 1 Prise Salz zugeben und 8-10 Minuten unter Rühren sautieren. Aceto Balsamico zugeben und 2 Minuten weiterrühren.
Bräter aus dem Ofen nehmen, Knoblauchhäute entfernen und den gesamten Bräterinhalt in den Topf geben. (Achtung, die Gewürze sollten nicht im Bräter hängen bleiben!) Alles im Topf gut verrühren. Die Hälfte des Topfinhalts in einen Standmixer geben und fein pürieren (wenn Du die Suppe stückiger magst, nur grob pürieren). Den Mixerinhalt in einen zweiten Topf geben und bei niedriger Hitze warm halten.
Im Originalrezept schmecken die Autoren die Suppe zusätzlich mit etwas Olivenöl ab.
Den Rest der Tomaten pürieren und ebenfalls in den zweiten Topf geben. Die Suppe im Topf mit Basilikumblättern garnieren, mit ein wenig Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Optional mit Brot servieren - z.B. Möhren-Walnuss-Brot oder Dinkelbrot.Im Originalrezept schmecken die Autoren die Suppe zusätzlich mit etwas Olivenöl ab.
Serviert man die Suppe als Hauptgericht so empfiehlt sich, wie von den Autoren angegeben, Brot als Beilage.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 95 kcal | 4,7 % |
| Fett/Lipide | 3,1 g | 4,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,30 g | 1,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 16 g | 6,0 % |
| davon Zucker | 9,0 g | 10,0 % |
| Ballaststoffe | 4,4 g | 17,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 3,1 g | 6,3 % |
| Kochsalz (Na:55,2 mg) | 140 mg | 5,8 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 49,0 % |
| Vit | Vitamin K | 37 µg | 49,0 % |
| Elem | Kalium, K | 708 mg | 35,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,62 mg | 31,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 48 µg | 24,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,21 mg | 21,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 120 µg | 15,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 84 mg | 12,0 % |
| Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,5 mg | 12,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,18 g | 9,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,69 g | 7,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 10,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,08 g | 9,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,09 g | 6,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,06 g | 5,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,10 g | 5,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,09 g | 4,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,07 g | 4,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 40 mg | 49,0 % |
| Vitamin K | 37 µg | 49,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 48 µg | 24,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 120 µg | 15,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,5 mg | 12,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,12 mg | 11,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,6 mg | 10,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,30 mg | 5,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 1,6 µg | 3,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 708 mg | 35,0 % |
| Phosphor, P | 84 mg | 12,0 % |
| Magnesium, Mg | 40 mg | 11,0 % |
| Calcium, Ca | 55 mg | 7,0 % |
| Natrium, Na | 55 mg | 7,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,62 mg | 31,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,21 mg | 21,0 % |
| Eisen, Fe | 1,5 mg | 11,0 % |
| Zink, Zn | 0,62 mg | 6,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,67 µg | 1,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,76 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 7,1 µg | < 0,1 % |
Edition Michael Fischer GmbH, Henry, Ian Firth, Theasby
Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 67 (3)
Weitere Bilder (4)
Das Buch 'Bosh! super fresh - super vegan' enthält zumeist Gerichte mit vielen Zutaten. Für Veganer und Interessierte.
Fazit Das Buch Bosh! super fresh - super vegan vereint viele internationale und zum Teil kreative Rezepte. Den, neben dem Geschmack, im Vordergrund stehenden Gesundheitsaspekt erkennt man vor allem an der Einsparung von Süssungsmitteln und zugesetzten Ölen. An anderer Stelle hingegen, wo Konserven und vegane Fertigprodukte wie veganer Käse und veganes Fleisch zum Einsatz kommen, vermisst man ihn. Dies ist wohl als Kompromiss zwischen gesunden und schnellen Gerichten zu sehen, die auch für Neulinge der veganen Küche geeignet sein sollen. Trotz Verwendung von Konserven und Fertigprodukten erscheinen viele Rezepte, bedingt durch lange Zutatenlisten, recht zeitaufwendig.
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Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckHenry Firth & Ian Theasby haben in Bosh! super fresh - super vegan. Weniger Zucker, weniger Fett, mehr Geschmack den Fokus nicht nur auf gut schmeckend, sondern auch auf gesund gelegt. So haben sie grundsätzlich den Anteil an zugesetzten Fetten und Süssungsmitteln reduziert und, bis auf eine Ausnahme, ausschliesslich Vollkornprodukte verwendet. Die Auswahl an internationalen Gerichten ist gross und abwechslungsreich. Neben klassischen Gerichten findet man auch neuartige Kreationen.
Die Zutaten sind mit wenigen Ausnahmen, wie Bananenblüten oder Jackfrucht aus der Dose, in jedem gut geführten Supermarkt erhältlich. Um die Zubereitungszeit zu reduzieren, setzen die Autoren recht häufig Konserven ein, hauptsächlich jedoch in Form von Hülsenfrüchten, sodass man auf Wunsch diese selbst zubereiten könnte. Tofu und, vor allem bei den Hauptgerichten, auch vegane Fleischprodukte, kommen nicht selten vor. Insbesondere letztere passen nicht ganz zum Fokus Gesundheit. Fertige Vollkorn-Teigwaren sind neben veganem Käse und veganen Milchprodukten wie Joghurt des Öfteren anzutreffen. Da die eigene Herstellung dieser Produkte eher aufwendig ist, muss man diese eher kaufen. Dies setzt insbesondere für den nicht reinen Veganer, der diese kaum vorrätig haben sollte, eine gewisse Planung voraus.
Die Einteilung der Rezepte in beispielsweise fettarm, proteinreich usw. und die Angabe der notwendigen Küchenutensilien sind gelungen. Ebenso die zum Nachkochen anregenden Abbildungen. Hilfreich wäre eine zusätzliche Angabe von Zubereitungszeiten. Denn die oftmals zahlreichen Zutaten lassen eine längere Zubereitungszeit vermuten. So erscheinen viele Gerichte nicht unbedingt alltagstauglich. Insgesamt eine gute Zusammenstellung von abwechslungsreichen Gerichten, wobei der Gesundheitsaspekt nicht immer zu erkennen ist. Durch kleinere Abwandlungen liesse sich das eine oder andere Rezept noch gesünder gestalten.
Bosh! super fresh - super vegan. Weniger Zucker, weniger Fett, mehr Geschmack von Henry Firth & Ian Theasby ist beim Verlag Edition Michael Fischer (EMF) oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorenHenry Firth & Ian Theasby stellten 2015 ihre Ernährung auf rein pflanzlich um. Gemeinsam betreiben sie Bosh!, einen Kochkanal, der ein Jahr nach dem Start zu einem globalen Online-Phänomen geworden ist. Nach ihren Soul-Food Rezeptbüchern Bosh!, Bish, Bash, Bosh! und Speedy Bosh! haben sie nun mit Bosh! super fresh - super vegan auch ein Kochbuch mit Fokus auf gesunde pflanzliche Ernährung herausgebracht.
Inhalt des BuchesBosh! super fresh - super vegan beginnt mit einem Vorwort von Dr. Rupy Aujla, der durch die Website The Doctor's Kitchen bekannt ist. Henry Firth und Ian Theasby führen den/die LeserIn in das Buch ein. In Warum vegan? sprechen die Autoren verschiedene Themen wie Diäten und Lieblingsgerichte kurz an. In der Bosh-Story erfährt man, wie die beiden Autoren zur veganen Ernährung gelangt sind. In Einfach gesund leben beschreiben die Autoren die Wichtigkeit des Schlafs, der Bewegung und Entspannung und geben jeweils nützliche Tipps. In Die 5 goldenen Regeln erklären sie die 5 wichtigsten Prinzipien für eine gesunde Ernährung. Letztendlich gehen Henry Firth und Ian Theasby noch auf die wichtigsten Nährstoffe, aufs Abnehmen und auf den Muskelaufbau ein.
Die Rezepte sind in 5 Kategorien unterteilt. Vor dem Rezeptteil befindet sich ein Verzeichnis, in dem man Rezepte nach folgenden Kriterien suchen kann: ballaststoffreich, proteinreich, glutenfrei, zuckerarm, fettarm, kalorienreduziert, der Regenbogen-Mix, veganes "Fleisch", vegane Vollwertgerichte, scharf und würzig, für die Party.
Rezepte
- Leichtes
- Salate
- Herzhaftes
- Desserts
- Frühstück
Leichtes:In diesem Kapitel findet man neben Suppen auch einfachere Gemüsegerichte. Als Beispiel sind die Scharfe Szechuan-Pfanne mit Shiitake und die Indische Tomatensuppe genannt.
Salate:Die Salate enthalten alle eine Sättigungseinlage in Form von beispielsweise Hülsenfrüchten oder Nudeln. Darüber hinaus sind zwei Gerichte aufgeführt, die eigentlich keine Salate darstellen. Der Satay-Salat mit Sobanudeln und das Salsa-Verde-Couscous sind nur 2 der aufgeführten Rezepte.
Herzhaftes:Dies ist das mit Abstand umfangreichste Kapitel. Die internationalen Rezepte reichen von klassischer Wahnsinns-Bolognese und deftigem Pilz-Pie über Fusionsgerichte wie Risotto Asia-Style bis hin zu ungewöhnlicheren Gerichten, wie den Thai-"Fisch"-Küchlein und dem Geschmorten Jackfrucht-Chili. Trotz häufig verwendeter Fertigprodukte, wie Hülsenfrüchten aus der Dose und veganem Fleisch, erscheinen viele Gerichte, vor allem bedingt durch die hohe Anzahl an Zutaten, recht zeitaufwendig.
Desserts:In diesem Kapitel ist eine kleine Auswahl an Speisen enthalten, die von Backwaren über Energie-Kugeln, Mousse bis hin zum Eis reicht. Obwohl es sich um Desserts handelt, enthalten alle Rezepte wenig Süssungsmittel und Fette.
Frühstück:Neben drei Smoothies bekommen Sie sowohl herzhafte als auch süsse Frühstücksideen vorgestellt. Jedoch bedarf es hier zur Zubereitung oftmals zusätzliche Produkte wie Brot oder veganes Joghurt.
Das Buch Bosh! super fresh - super vegan schliesst mit einem Rezept-Register ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die indische Tomatensuppe bekommt durch die Gewürze Kardamom, Kreuzkümmel, Kurkuma und Koriander ihre andersartige und spannende Note.
Portionsangabe: Das Gericht ist als Vorspeise oder Hauptgericht für 4 Personen ausgelegt. Serviert man die Suppe als Hauptgericht so empfiehlt sich, wie von den Autoren angegeben, Vollkorn-Sauerteigbrot als Beilage.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieser kalorienarme Suppe deckt gemäss GDA-Richtlinien über der Hälfte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und Vitamin K. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.
Kirschtomaten: Die Begriffe Cocktailtomaten und Kirschtomaten verwendet man meist synonym. Man versteht hierbei die kleinen Tomaten, die oftmals süsser als ihre grossen Vertreter schmecken.
Kardamom: Der aus Indien stammende Kardamom ist nicht nur ein sehr altes Gewürz, sondern gehört neben Vanille und Safranfäden auch zu den teuersten seiner Art. Dies ist unter anderem auf die unregelmässigen und arbeitsintensiven Erntebedingungen zurückzuführen. Neben der vor allem in asiatischen Ländern häufigen Verwendung in der Küche, benutzt man ihn auch für medizinische Anwendungen. Man unterscheidet zwischen dem schwarzen Kardamom (Amomum subulatum), welcher aufgrund seines herben und erdigen Aromas in der Regel für die Zubereitung deftiger und pikanter Speisen Verwendung findet und dem grünen Kardamom (Elettaria cardamomum), welcher durch sein süsslich-scharfes Aroma vorzugsweise als Gewürzmischungs- und Süssspeisenbestandteil zum Einsatz kommt. Für dieses Rezept benötigt man grünen Kardamom.
Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel und Kümmel. Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack. Kreuzkümmel kommt häufig in der indischen, türkischen und griechischen Küche zum Einsatz.
Koriandersamen: Koriandersamen enthalten 60 % des in den Pflanzen enthaltenen Öls. Neben anderen sind es besonders Linalool und Geraniol, die für den angenehmen Geruch der Koriandersamen verantwortlich sind, welcher jedoch erst nach der Trocknung zur Geltung kommt.
Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer, oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet, wie er in Indien meist Verwendung findet, schmeckt er milder und leicht bitter. Kurkuma lagert man am besten dunkel und nicht zu lange, da es sonst zu Farb- und Aromaeinbussen kommt.
Rote Zwiebel: Rote Zwiebelsorten gehören genau wie die gelben und weissen zu den Speisezwiebeln. Ihre Schale ist jedoch viel dünner als bei hellen Sorten und ihr Geschmack ist feiner und etwas milder.
Olivenöl versus Rapsöl: Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Rapsöl hat, im Vergleich mir Olivenöl, einen mehrfach höheren Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Kaltgepresste Öle eignen sich in diesem Fall nicht, da man diese grundsätzlich nicht über 180 Grad Celsius erhitzen sollte. Daher haben wir uns für raffiniertes Rapsöl entschieden.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Eigene vegane Bortvariante zubereiten z.B. Möhren-Walnuss-Brot oder Dinkelbrot.
