Для фенхеля
Крупу (например, зеленую спельту) вскипятите с водой и дайте набухнуть под крышкой в течение 15 минут, когда плита выключена. А пока переходите к следующим шагам.
В качестве крупы, помимо зеленой спельты, также подходит спельта или эммер.
Вымойте луковицы фенхеля, отрежьте стебель так, чтобы Вы могли снять внешние слои фенхеля. В зависимости от размера фенхеля Вам понадобится 6-8 штук. Бланшируйте их в кипящей подсоленной воде 5 минут, выньте шумовкой и откиньте на дуршлаг. Используйте оставшиеся луковицы фенхеля для другой цели.
Автор рекомендует использовать две большие луковицы фенхеля.
Ненадолго опустите помидоры в кипящую воду, чтобы с них легко снялась кожица. Затем нарежьте помидоры. Мелко нарежьте оливки. Очистите чеснок и лук и мелко нарежьте. Перец помойте и нарежьте тонкими кольцами.
В зависимости от желаемой степени остроты, используйте более или менее острый перец. Если он все еще слишком острый для Вас, Вы также можете удалить сердцевину.
Нагрейте немного воды в сковороде, обжарьте лук, чеснок и перец в течение 2 минут. Добавьте крупу и нарезанные кубиками помидоры, переворачивая лопаткой, разотрите крупу в крошку в течение примерно 5 минут.
Добавьте оливки и лимонный сок и приправьте специями.
Положите начинку в раковины фенхеля и выложите в слегка смазанную маслом форму для запекания. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 200°С (верхний/нижний жар) 15 минут. Тем временем вымойте базилик и крупно порвите пальцами. Грецкие орехи измельчить.
В оригинальном рецепте автор использует для смазывания 2 столовые ложки оливкового масла. Мы сознательно заменили оливковое масло на рапсовое и уменьшили его количество. Мотивация (символ яблоко) и ссылка на оригинальный рецепт находятся прямо над картинкой рецепта.
Для "сырного крема"
Измельчите пажитник сенной (касури мети) и пажитник голубой или используйте непосредственно молотые. Измельчите орехи макадамия с водой в мощном блендере до образования крема, и смешайте в миске с остальными ингредиентами для «сырного крема».
В оригинальном рецепте на 2 порции используется 60 г орехов кешью (альтернативно 2 ст.л. масла кешью) и 60-80 мл воды.
Оформление и подача
Посыпьте запеченный фенхель базиликом и грецкими орехами и подавайте с «сырным кремом».
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Полезный фенхель, фаршированный зеленой спельтой, полбой или эммером по-средиземноморски, подается с веганским "сырным кремом".
Новый состав питательных веществ: согласно рекомендациям по питанию, одна порция этого рецепта почти в три раза превышает рекомендуемую суточную потребность в витамине К. Она также покрывает потребность в марганце и витамине В1. Благодаря нашим корректировкам мы смогли изменить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот до 5:1, что означает, что оно больше не превышает рекомендуемое максимальное соотношение 5:1.
Фенхель: фенхель принадлежит к семейству зонтичных. Клубень может быть белого вплоть до светло-зеленого цвета и имеет слоистую структуру, похожую на луковицу, он обладает интенсивным ароматом, которым обязан высокому содержанию эфирных масел. Эфирные масла также полезны для здоровья. Фенхель улучшает пищеварение и считается противовоспалительным средством.
Зеленая спельта: зеленая спельта – это спельта, собранная за 2–3 недели до созревания. Эта традиция сбора зеленой спельты связана с потребностью в богатых питательными веществами основных продуктах питания для проведения летних полевых работ. Однако зеленое ядро не подходит для хранения, поэтому его сушат. Крупу из зеленой спельты изготавливают из спельты, специально предназначенной для сбора незрелой, которую измельчают после сушки. Как и пшеница, спельта и зеленая спельта содержат глютен, что может привести к проблемам со здоровьем у людей с целиакией (непереносимостью глютена). Что касается содержания витаминов и минералов, то различия по сравнению с пшеницей минимальны. Однако содержание кремниевой кислоты в спельте значительно выше, чем в пшенице.
Орех макадамия: из-за прекрасного аромата орех макадамия является одним из самых вкусных орехов в мире. Он содержит много минералов и витаминов группы В. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 6:1. В то же время, орехи кешью, используемые в оригинальном рецепте, имеют очень плохое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот — 48:1.
Грецкие орехи: из всех известных орехов грецкий орех имеет самое высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, с точки зрения здоровья он подкупает благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также многочисленным макро- и микроэлементам.
Пажитник сенной: его аромат и вкус напоминают любисток и сельдерей.
Пажитник голубой: аромат пажитника голубого (ветхого клевера) больше похож на зеленый перец или шпинат.
Альтернативное приготовление
Крупа: вместо зеленой спельты можно также использовать полбу или эммер.
Приготовление крупы зеленой спельты: вы можете легко получить крупу зеленой спельты, используемую здесь, самостоятельно. Это можно сделать относительно быстро, например, с помощью (электрической) кофемолки, которая хорошо измельчает небольшие порции. Самостоятельно дробленное зеленое зерно спельты имеет, как правило, более высокое качество, чем имеющиеся в продаже готовые продукты, которые подвергаются процессам окисления в течение более длительного периода времени из-за присутствия кислорода. Альтернативой при отсутствии кофемолки является замачивание зерен с последующим кратковременным отвариванием и измельчением погружным блендером. При последнем способе, однако, Вы должны следить за временем варки, иначе незрелая спельта потеряет свою твердость.
