Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Фенхель, начиненный зеленой спельтой по-средиземноморски

Полезный фенхель, фаршированный по-средиземноморски крупой из зелёной спельты, полбы или эммера, подается c веганским сырным кремом.

веганство, термообработка

45мин60мин
средний
80,6 %
59/13/28
Ω-6 (ЛК, 6.1g) : Ω-3 (АЛК, 1.3g) = 5:1


Ингредиенты (для человека, )

Для фенхеля
80 грКрупы из зеленой спельты (сырой?, био?)
120 млПитьевой воды - минеральной воды без газа (120 гр)
2 фенхеля, клубня, сырого (572 гр)
150 грпомидоров, красных, спелых, сырых
8 оливок, чёрных, без косточки (био?) (30 гр)
1 зубчикЧеснок (био?) (3,0 гр)
1 Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр)
1 Перец чили, красный, сырой (био?) (5,0 гр)
1 ст.л.Лимонный сок, сырой (7,3 гр)
1 ч.л.рапсовое масло (канола) холодного отжима? био? (4,5 гр)
1 ч.л.орегано, сушённый (1,0 гр)
1 неполная ч.л.,тимьян, сушённый (1,4 гр)
½ ч.л.Молотой паприки, сладкой (сырой? био?) (1,2 гр)
1 щепоткаСоль, пищевая соль (0,40 гр)
1 щепоткаПерец, черный (0,10 гр)
10 листьевБазилика, свежего (био?) (5,0 гр)
20 грГрецких орехов, без скорлупы, сырых
Для "сырного крема"
¼ ч.л.Касури Мети (пажитника касури, сушеного, био?) (0,16 гр)
¼ ч.л.пажитника (0,16 гр)
40 грОрехов макадамии, сырых (био?)
60 млПитьевой воды - минеральной воды без газа (60 гр)
2 ч.л.Лимонного сока, сырого (5,1 гр)
1 ст.л.Пищевые дрожжи, дрожжевые хлопья (био?) (2,8 гр)
¼ ч.л.Молотой паприки, сладкой (сырой? био?) (0,58 гр)
½ ч.л.Горчицы, желтой (дижонской горчицы) (2,5 гр)
1 щепоткаСоль, пищевая соль (0,40 гр)
1 щепоткаПерец, черный (0,10 гр)

Кухонные приборы

  • стационарный блендер или погружной блендер
  • сковорода
  • (кухонная) плита
  • кофемолка, электрическая
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • кастрюля
  • шумовка
  • духовка/духовой шкаф
  • форма для запекания
  • сито

подготовки

  • варка
  • запекание
  • измельчение/перемалывание
  • бланширование
  • измельчение в блендере
  • прессование/отжимание сока
  • приправление специями
  • поджаривание
  • очищение от кожуры (вручную)
  • дать стечь
  • Набухать (распухать)

Приготовление

  1. Для фенхеля
    Крупу (например, зеленую спельту) вскипятите с водой и дайте набухнуть под крышкой в течение 15 минут, когда плита выключена. А пока переходите к следующим шагам.

    В качестве крупы, помимо зеленой спельты, также подходит спельта или эммер.

  2. Вымойте луковицы фенхеля, отрежьте стебель так, чтобы Вы могли снять внешние слои фенхеля. В зависимости от размера фенхеля Вам понадобится 6-8 штук. Бланшируйте их в кипящей подсоленной воде 5 минут, выньте шумовкой и откиньте на дуршлаг. Используйте оставшиеся луковицы фенхеля для другой цели.

    Автор рекомендует использовать две большие луковицы фенхеля.

  3. Ненадолго опустите помидоры в кипящую воду, чтобы с них легко снялась кожица. Затем нарежьте помидоры. Мелко нарежьте оливки. Очистите чеснок и лук и мелко нарежьте. Перец помойте и нарежьте тонкими кольцами.

    В зависимости от желаемой степени остроты, используйте более или менее острый перец. Если он все еще слишком острый для Вас, Вы также можете удалить сердцевину.

  4. Нагрейте немного воды в сковороде, обжарьте лук, чеснок и перец в течение 2 минут. Добавьте крупу и нарезанные кубиками помидоры, переворачивая лопаткой, разотрите крупу в крошку в течение примерно 5 минут.

  5. Добавьте оливки и лимонный сок и приправьте специями.

  6. Положите начинку в раковины фенхеля и выложите в слегка смазанную маслом форму для запекания. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 200°С (верхний/нижний жар) 15 минут. Тем временем вымойте базилик и крупно порвите пальцами. Грецкие орехи измельчить.

    В оригинальном рецепте автор использует для смазывания 2 столовые ложки оливкового масла. Мы сознательно заменили оливковое масло на рапсовое и уменьшили его количество. Мотивация (символ яблоко) и ссылка на оригинальный рецепт находятся прямо над картинкой рецепта.

  7. Для "сырного крема"
    Измельчите пажитник сенной (касури мети) и пажитник голубой или используйте непосредственно молотые. Измельчите орехи макадамия с водой в мощном блендере до образования крема, и смешайте  в миске с остальными ингредиентами для «сырного крема».

    В оригинальном рецепте на 2 порции используется 60 г орехов кешью (альтернативно 2 ст.л. масла кешью) и 60-80 мл воды.

  8. Оформление и подача
    Посыпьте запеченный фенхель базиликом и грецкими орехами и подавайте с «сырным кремом».

    В оригинальном рецепте нет грецких орехов.

Замечания по рецепту

Полезный фенхель, фаршированный зеленой спельтой, полбой или эммером по-средиземноморски, подается с веганским "сырным кремом".

Новый состав питательных веществ: согласно рекомендациям по питанию, одна порция этого рецепта почти в три раза превышает рекомендуемую суточную потребность в витамине К. Она также покрывает потребность в марганце и витамине В1. Благодаря нашим корректировкам мы смогли изменить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот до 5:1, что означает, что оно больше не превышает рекомендуемое максимальное соотношение 5:1.

Вы можете найти больше информации о причинах корректировки рецепта по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Фенхель: фенхель принадлежит к семейству зонтичных. Клубень может быть белого вплоть до светло-зеленого цвета и имеет слоистую структуру, похожую на луковицу, он обладает интенсивным ароматом, которым обязан высокому содержанию эфирных масел. Эфирные масла также полезны для здоровья. Фенхель улучшает пищеварение и считается противовоспалительным средством.

Зеленая спельта: зеленая спельта – это спельта, собранная за 2–3 недели до созревания. Эта традиция сбора зеленой спельты связана с потребностью в богатых питательными веществами основных продуктах питания для проведения летних полевых работ. Однако зеленое ядро ​​не подходит для хранения, поэтому его сушат. Крупу из зеленой спельты изготавливают из спельты, специально предназначенной для сбора незрелой, которую измельчают после сушки. Как и пшеница, спельта и зеленая спельта содержат глютен, что может привести к проблемам со здоровьем у людей с целиакией (непереносимостью глютена). Что касается содержания витаминов и минералов, то различия по сравнению с пшеницей минимальны. Однако содержание кремниевой кислоты в спельте значительно выше, чем в пшенице.

Орех макадамия: из-за прекрасного аромата орех макадамия является одним из самых вкусных орехов в мире. Он содержит много минералов и витаминов группы В. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 6:1. В то же время, орехи кешью, используемые в оригинальном рецепте, имеют очень плохое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот — 48:1.

Грецкие орехи: из всех известных орехов грецкий орех имеет самое высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, с точки зрения здоровья он подкупает благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также многочисленным макро- и микроэлементам.

Пажитник сенной: его аромат и вкус напоминают любисток и сельдерей.

Пажитник голубой: аромат пажитника голубого (ветхого клевера) больше похож на зеленый перец или шпинат.

Альтернативное приготовление

Крупа: вместо зеленой спельты можно также использовать полбу или эммер.

Приготовление крупы зеленой спельты: вы можете легко получить крупу зеленой спельты, используемую здесь, самостоятельно. Это можно сделать относительно быстро, например, с помощью (электрической) кофемолки, которая хорошо измельчает небольшие порции. Самостоятельно дробленное зеленое зерно спельты имеет, как правило, более высокое качество, чем имеющиеся в продаже готовые продукты, которые подвергаются процессам окисления в течение более длительного периода времени из-за присутствия кислорода. Альтернативой при отсутствии кофемолки является замачивание зерен с последующим кратковременным отвариванием и измельчением погружным блендером. При последнем способе, однако, Вы должны следить за временем варки, иначе незрелая спельта потеряет свою твердость.