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La mejor perspectiva para su salud
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Saludable hinojo a la mediterránea relleno de espelta verde

Esta receta de saludable hinojo a la mediterránea relleno de espelta verde (espelta o farro) se sirve acompañada de una crema de queso vegana.

veganas cocinadas

45min60min
intermedia
80,6 %
59/13/28
Ω-6 (LA, 6.1g) : Ω-3 (ALA, 1.3g) = 5:1


Ingredientes (para personas, )

Para el hinojo
80 gEspelta en grano
120 mlAgua potable (120 g)
2 Hinojo (572 g)
150 gTomates, rojos, maduros, crudos
8 Aceitunas, negras, sin hueso (30 g)
1 dienteAjo, crudo (3,0 g)
1 Cebolla, cruda (110 g)
1 Chile tabasco, rojo, crudo (eco?) (5,0 g)
1 cda.Zumo de limón, crudo (7,3 g)
1 cdta.Aceite de canola, prensado en frío?, ecológico? (4,5 g)
1 cdta.Orégano, seco (1,0 g)
1 cdta. molidaTomillo, seco (1,4 g)
½ cdta.Pimentón, dulce (1,2 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)
10 hojasAlbahaca, fresca (eco?) (5,0 g)
20 gNueces comunes, sin cáscara, crudas
Para la «crema de queso»
¼ cdta.Hojas de alholva secas (Kasoori Methi) (0,16 g)
¼ cdta.Meliloto azul (0,16 g)
40 gNueces de macadamia
60 mlAgua potable (60 g)
2 cdtas.Zumo de limón, crudo (5,1 g)
1 cda.Levadura nutricional (2,8 g)
¼ cdta.Pimentón, dulce (0,58 g)
½ cdta.Mostaza, amarilla (2,5 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso o batidora manual
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • molinillo de café, eléctrico
  • exprimidor de cítricos
  • cazuela
  • espumadera
  • horno
  • molde para horno
  • colador

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • escaldar
  • mezclar
  • prensar
  • degustar
  • saltear
  • mondar
  • escurrir
  • hidratar

Preparación

  1. Para el hinojo
    Hervir los cereales (p. ej., espelta verde) en agua. Después, apagar el fuego, tapar la olla y dejar reposar durante 15 minutos para que absorban el agua.
    Entretanto, continuar con el siguiente paso de la preparación.

    En cuanto a los cereales, la espelta verde, el farro y la espelta combinan de maravilla con esta receta.

  2. Lavar el bulbo de hinojo y quitar tanto tallo como sea necesario para poder retirar las capas exteriores del bulbo. Según el tamaño del hinojo, necesitará entre seis y ocho unidades. Escaldarlos en agua hirviendo con sal durante cinco minutos. Después, sacarlos de la olla con la ayuda de una espumadera y colocarlos en un escurridor para retirar todo el agua. Utilizar los restos del bulbo para otros fines.

    La autora recomienda usar dos bulbos de hinojo grandes.

  3. Introducir los tomates brevemente en el agua hirviendo para que luego sea más sencillo retirarles la piel. A continuación, trocear los tomates en daditos. Picar muy finas las aceitunas. Pelar la cebolla y el ajo y picarlos también muy finos. Lavar el pimiento y filetearlo en rodajas delgadas.

    Escoja un tipo de pimiento u otro según la pungencia que desee darle al plato. Si le resulta demasiado picante, quítele las semillas.

  4. Calentar un poco de agua en una sartén. Rehogar la cebolla, el ajo y el pimiento durante dos minutos en ella. Añadir los cereales triturados y los dados de tomate. Con la ayuda de una espátula, cocinar durante cinco minutos sin dejar de remover para que los cereales no queden apelmazados.

  5. Incorporar las aceitunas y el jugo de limón. Condimentar con las especias.

  6. Rellenar los bulbos de hinojo con cucharadas abundantes de la mezcla. Después, colocar los bulbos en una fuente para horno ligeramente engrasada. Precalentar el horno a 200 °C con ambas resistencias encendidas y, una vez alcanzada la temperatura idónea, hornear los bulbos durante 15 minutos.
    Entretanto, lavar la albahaca y separarla con los dedos en trozos grandes. Picar las nueces.

    En la receta original, la autora emplea dos cucharadas de aceite de oliva para engrasar. Nosotros hemos decidido utilizar aceite de canola en su lugar y reducido la cantidad.
    Encontrará los motivos de los cambios (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.

  7. Para la «crema de queso»
    Triturar la alholva y el meliloto azul o utilizarlos directamente (si los hemos comprado molidos). Triturar las nueces de macadamia con 60-80 mililitros de agua en una batidora de alta potencia. A continuación, mezclar el resto de los ingredientes de la «crema de queso» en un cuenco.

    En la receta original se indican 60 gramos de anacardos (o dos cucharadas de mantequilla de anacardo) y 60-80 mililitros de agua para dos raciones.

  8. Decorar y servir
    Repartir la albahaca y verter la «crema de queso» por encima de los bulbos de hinojo asados al horno.

    La receta original no lleva nueces.

Observaciones sobre la receta

Esta receta de saludable hinojo a la mediterránea relleno de espelta verde (espelta o farro) se sirve acompañada de una «crema de queso» vegana.

Nuevo perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta triplica las necesidades de vitamina K. Asimismo, también cubre las de manganeso y vitamina B1. Gracias a nuestras modificaciones, hemos conseguido que la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 se reduzca a 5:1, que es la proporción máxima recomendada.

Encontrará más información sobre los motivos de los cambios en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Hinojo: este bulbo de color blanco, que también puede ser verde claro, se cultiva de manera similar a las cebollas y tiene un intenso aroma que debe al alto porcentaje de aceites esenciales que contiene. A estos aceites esenciales también se les atribuyen múltiples propiedades para la salud. Así, el hinojo mejora la digestión y se dice que es antiinflamatorio.

Espelta verde: la espelta verde se obtiene al recolectar el cereal entre dos y tres semanas antes de lo habitual. Esta tradición se debe a la necesidad de contar con alimentos básicos nutritivos para el trabajo de campo durante el verano. La espelta verde no se puede almacenar si no se seca o se tuesta antes. Además, tampoco es la ideal para hornear, pues la proteína necesaria para el proceso sufre variaciones tras el tostado. Tanto la espelta como la espelta verde contienen gluten, al igual que el trigo, por lo que las personas celiacas pueden sufrir reacciones si la consumen. En lo que respecta a vitaminas y minerales, las diferencias son mínimas y apenas reseñables con los hábitos alimenticios actuales. Lo único que las distingue es que la espelta es mucho más rica en ácido silícico.

Nueces de macadamia: las nueces de macadamia están consideradas uno de los frutos secos más sabrosos del mundo debido a su delicado aroma. Contienen numerosos minerales y vitaminas del grupo B. Tienen una proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 6:1, mucho mejor que la de los anacardos, de 48:1.

Nueces de nogal: de entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Alholva: tanto su aroma como su sabor recuerdan al apio de monte y, en general, al apio.

Meliloto azul: el aroma del meliloto es similar al del pimiento verde o al de las espinacas.

Preparación alternativa

Sémola: en lugar de sémola de espelta verde también puede utilizar sémola de espelta normal o de farro.

Elaborar la sémola de espelta verde: la sémola de espelta verde que necesitamos para esta receta es muy sencilla de elaborar en casa. Por ejemplo, la puede preparar con la ayuda de un molinillo de café (eléctrico), que es capaz de triturar pequeñas porciones de forma rápida. La sémola de espelta verde casera es, por lo general, de bastante mejor calidad que los productos industriales que se comercializan. Estos últimos suelen estar expuestos al oxígeno y a la oxidación. Si no tiene molinillo de café, otra opción es poner en remojo los granos, cocerlos brevemente y después triturarlos con una batidora de mano. En este último caso deberá tener mucho cuidado con el tiempo de cocción, ya que la espelta verde cocida pierde parte de su consistencia.