Alubias blancas con manzana, pera y patatas asadas
veganas cocinadas
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© Por cortesía de Udo Einenkel, Berlin für "Das vegane Kochbuch meiner Oma", Südwest-Verlag München Imagen de la receta «Alubias blancas con manzana, pera y patatas asadas» del libro: «Das vegane Kochbuch meiner Oma», página 57
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Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 1'218 kcal | 60,9 % |
| Grasas | 36 g | 51,3 % |
| de las cuales, saturadas | 7,5 g | 37,5 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 191 g | 70,7 % |
| de los cuales, azúcares | 47 g | 51,9 % |
| Fibra alimentaria | 41 g | 163,4 % |
| Proteínas (albúmina) | 45 g | 90,1 % |
| Sal (Na:551,6 mg) | 1'401 mg | 58,4 % |
| Nutrientes esenciales por persona con el % de la CDR en una dieta de 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 729 µg | 365,0 % |
| Elem | Potasio, K | 4'364 mg | 218,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 2,1 mg | 212,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,52 g | 208,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 1,8 g | 194,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 3,6 mg | 179,0 % |
| Prot | Lisina (Lys, K) | 2,9 g | 158,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 1,9 g | 152,0 % |
| Prot | Fenilalanina (Phe, F) | 2,3 g | 148,0 % |
| Prot | Valina (Val, V) | 2,3 g | 141,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Información nutricional por persona
| Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 8,8 g | 88,0 % |
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,94 g | 47,0 % |
Información nutricional por persona
| Aminoácidos esenciales | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,52 g | 208,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 1,8 g | 194,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 2,9 g | 158,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 1,9 g | 152,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 2,3 g | 148,0 % |
| Valina (Val, V) | 2,3 g | 141,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 3,4 g | 139,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,65 g | 70,0 % |
Información nutricional por persona
| Vitaminas | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 729 µg | 365,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,98 mg | 89,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 1,2 mg | 89,0 % |
| Vitamina K | 40 µg | 53,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 41 mg | 52,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 348 µg | 43,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 2,2 mg | 37,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,46 mg | 33,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 3,5 mg | 22,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 9,8 µg | 20,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 2,3 mg | 19,0 % |
| Cobalamina (vitamina B12) | 0,04 µg | 2,0 % |
Información nutricional por persona
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Potasio, K | 4'364 mg | 218,0 % |
| Fósforo, P | 739 mg | 106,0 % |
| Magnesio, Mg | 395 mg | 105,0 % |
| Sodio, Na | 552 mg | 69,0 % |
| Calcio, Ca | 500 mg | 63,0 % |
Información nutricional por persona
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 2,1 mg | 212,0 % |
| Manganeso, Mn | 3,6 mg | 179,0 % |
| Hierro, Fe | 19 mg | 139,0 % |
| Zinc, Zn | 7,2 mg | 72,0 % |
| Selenio, Se | 23 µg | 42,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 2,0 µg | 1,0 % |
| Flúor, F | 9,6 µg | < 0,1 % |
Ingredientes (para personas, )
| Para las alubias | |
|---|---|
| 500 g | Alubias blancas, maduras, crudas |
| 1 | Cebolla, cruda (110 g) |
| 120 g | Apio nabo, crudo (eco?) |
| Para las patatas asadas | |
| 500 g | Patatas blancas, pulpa y piel, crudas |
| 1 | Cebolla dulce, cruda (331 g) |
| 125 g | Margarina vegetal sin grasas trans (eco?) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
| Para la mezcla de manzana y pera | |
| 500 g | Peras, crudas |
| 500 g | Manzanas, crudas, con piel |
Utensilios de cocina
- pelador
- sartén
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- asar
- cocinar al vapor
- escaldar
- tostar
- escurrir (colar)
Preparación
Para las alubias
Si se utilizan alubias secas, hay que tenerlas en remojo toda la noche.Pelar la cebolla y el apio. En una cazuela con agua, añadir las alubias, la cebolla y el apio y cocer a fuego lento durante 30 minutos.
Para las patatas asadas
Entretanto, pelar, lavar y cortar las patatas. Los trozos deben ser lo más uniformes posible y no muy gruesos. Pelar la cebolla y cortarla en cubos.Fundir la mantequilla vegetal en una sartén y freír las patatas. Remover de forma constante a fuego fuerte hasta que cojan un ligero color marrón. A continuación, reducir el fuego, añadir las cebollas y sazonar con sal y pimienta. Tapar la sartén y cocinar las patatas al vapor durante 20-25 minutos a fuego lento. Remover de vez en cuando.
Por mantequilla vegetal, la autora Kirsten M. Mulach se refiere a la margarina de la marca Alsan, que no contiene soja ni derivados. También existe la gama Alsan-Bio, procedente de cultivos ecológicos. La materia prima principal de estos productos es el aceite de coco.
Para la mezcla de manzana y pera
Mientras tanto, pelar, cortar en cuatro trozos y retirar el núcleo de las manzanas y las peras. Escaldar las manzanas en una cazuela con agua hirviendo. Poco después, añadir los trozos de pera.Colar las alubias y la mezcla de manzanas y peras para, a continuación, mezclar todos los ingredientes. Colocar la mezcla en un bol y distribuir las patatas por encima en forma de corona.
Para esta receta es necesario poner las alubias en remojo la noche anterior. En el libro hay una ensalada de dientes de león que combina ideal con este plato.
Nota sobre las raciones: la receta que viene en el libro es para 2-3 personas. Nosotros, sin embargo, hemos hecho la receta para 3 personas, ya que las alubias y los 125 g de margarina hacen que el plato sea bastante graso y proteico. Incluso con modificaciones para hacer la receta más ligera, sigue siendo bastante contundente. Comprensible, por supuesto, en los tiempos de la abuela. Por aquel entonces, el tema de la obesidad todavía no tenía importancia. La receta es ideal para veganos que quieran engordar o simplemente comer algo fuerte sin recurrir a productos de imitación a base de soja, etc.
Cocinar las alubias correctamente: se gana sabor si se cuecen con algo de sal y justo por debajo del punto de ebullición. Durante el proceso de cocción, hay que tener cuidado de que el agua no hierva a borbotones si queremos que las alubias estén blandas. Si se cuecen sin sal, las alubias pueden quedar insípidas. En cualquier caso, basta con una pequeña cantidad para conseguir un sabor potente. Si las alubias se cuecen con otros ingredientes, podemos prescindir de la sal por completo dependiendo del sabor y las necesidades de los mismos.
