Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Alubias blancas con manzana, pera y patatas asadas

Para esta receta es necesario poner las alubias en remojo la noche anterior. En el libro hay una ensalada de dientes de león que combina ideal con este plato.

veganas cocinadas

35min
alta
68% 70/17/13 
Ω-6 (LA, 8.8g) : Ω-3 (ALA, 0.9g) = 9:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • pelador
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • cocinar al vapor
  • escaldar
  • tostar
  • escurrir (colar)

Preparación

  1. Para las alubias
    Si se utilizan alubias secas, hay que tenerlas en remojo toda la noche.

  2. Pelar la cebolla y el apio. En una cazuela con agua, añadir las alubias, la cebolla y el apio y cocer a fuego lento durante 30 minutos.

  3. Para las patatas asadas
    Entretanto, pelar, lavar y cortar las patatas. Los trozos deben ser lo más uniformes posible y no muy gruesos. Pelar la cebolla y cortarla en cubos.

  4. Fundir la mantequilla vegetal en una sartén y freír las patatas. Remover de forma constante a fuego fuerte hasta que cojan un ligero color marrón. A continuación, reducir el fuego, añadir las cebollas y sazonar con sal y pimienta. Tapar la sartén y cocinar las patatas al vapor durante 20-25 minutos a fuego lento. Remover de vez en cuando.

    Por mantequilla vegetal, la autora Kirsten M. Mulach se refiere a la margarina de la marca Alsan, que no contiene soja ni derivados. También existe la gama Alsan-Bio, procedente de cultivos ecológicos. La materia prima principal de estos productos es el aceite de coco.

  5. Para la mezcla de manzana y pera
    Mientras tanto, pelar, cortar en cuatro trozos y retirar el núcleo de las manzanas y las peras. Escaldar las manzanas en una cazuela con agua hirviendo. Poco después, añadir los trozos de pera.

  6. Colar las alubias y la mezcla de manzanas y peras para, a continuación, mezclar todos los ingredientes. Colocar la mezcla en un bol y distribuir las patatas por encima en forma de corona.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético1'218 kcal60,9 %
Grasas36 g51,3 %
de las cuales, saturadas7,5 g37,5 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)191 g70,7 %
de los cuales, azúcares47 g51,9 %
Fibra alimentaria41 g163,4 %
Proteínas/Albúmina45 g90,1 %
Sal (Na:551,6 mg)1'401 mg58,4 %
Una porción pesa 896g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 729 µg365,0 %
ElemPotasio, K 4'364 mg218,0 %
ElemCobre, Cu 2,1 mg212,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,52 g208,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 1,8 g194,0 %
ElemManganeso, Mn 3,6 mg179,0 %
ProtLisina (Lys, K) 2,9 g158,0 %
ProtIsoleucina (Ile, I) 1,9 g152,0 %
ProtFenilalanina (Phe, F) 2,3 g148,0 %
ProtValina (Val, V) 2,3 g141,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 8,8 g88,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,94 g47,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,52 g208,0 %
Treonina (Thr, T) 1,8 g194,0 %
Lisina (Lys, K) 2,9 g158,0 %
Isoleucina (Ile, I) 1,9 g152,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 2,3 g148,0 %
Valina (Val, V) 2,3 g141,0 %
Leucina (Leu, L) 3,4 g139,0 %
Metionina (Met, M) 0,65 g70,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 4'364 mg218,0 %
Fósforo, P 739 mg106,0 %
Magnesio, Mg 395 mg105,0 %
Sodio, Na 552 mg69,0 %
Calcio, Ca 500 mg63,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Cobre, Cu 2,1 mg212,0 %
Manganeso, Mn 3,6 mg179,0 %
Hierro, Fe 19 mg139,0 %
Zinc, Zn 7,2 mg72,0 %
Selenio, Se 23 µg42,0 %
Yodo (Iodo, I) 2,0 µg1,0 %
Flúor, F 9,6 µg< 0,1 %
Observaciones sobre la receta

Para esta receta es necesario poner las alubias en remojo la noche anterior. En el libro hay una ensalada de dientes de león que combina ideal con este plato.

Nota sobre las raciones: la receta que viene en el libro es para 2-3 personas. Nosotros, sin embargo, hemos hecho la receta para 3 personas, ya que las alubias y los 125 g de margarina hacen que el plato sea bastante graso y proteico. Incluso con modificaciones para hacer la receta más ligera, sigue siendo bastante contundente. Comprensible, por supuesto, en los tiempos de la abuela. Por aquel entonces, el tema de la obesidad todavía no tenía importancia. La receta es ideal para veganos que quieran engordar o simplemente comer algo fuerte sin recurrir a productos de imitación a base de soja, etc.

Consejos

Cocinar las alubias correctamente: se gana sabor si se cuecen con algo de sal y justo por debajo del punto de ebullición. Durante el proceso de cocción, hay que tener cuidado de que el agua no hierva a borbotones si queremos que las alubias estén blandas. Si se cuecen sin sal, las alubias pueden quedar insípidas. En cualquier caso, basta con una pequeña cantidad para conseguir un sabor potente. Si las alubias se cuecen con otros ingredientes, podemos prescindir de la sal por completo dependiendo del sabor y las necesidades de los mismos.