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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Erdnüsse, geröstet ohne Salz

Erdnüsse mit Hülse sind in Europa meist auch trocken, geröstet und ohne Salz erhältlich, da bei Rohprodukten die Gefahr von Schimmelpilzen sehr hoch ist.
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Erdnüsse (Arachis hypogaea) entfalten durch das Rösten ein sehr schmackhaftes Aroma. Produkte mit der äusseren Hülse sind vorwiegend auch geröstet, aber ohne Salz. Kauft man geröstete Erdnüsse in geschälter Form, enthalten sie häufig sehr viel Salz.

Verwendung in der Küche:

Erdnüsse schmecken roh, getrocknet (trocken) oder geröstet als Snack für zwischendurch und geben Eintöpfen, Suppen oder Currys einen besonderen Geschmack. Achten Sie darauf, möglichst keine gesalzenen Erdnüsse zu kaufen. Der Salzanteil ist meist zu hoch.

Weiterverarbeitet kann man Erdnüsse auch für Kekse, Gebäck, Smoothies oder Pestos verwenden. Die kalorienreiche Hülsenfrucht verleitet häufig zu erhöhtem Konsum. Dabei muss man jedoch beachten, dass das LA:ALA Verhältnis besonders schlecht ist - mehr dazu unter "Inhaltsstoffe".

Eigene Zubereitung - Rezepte mit Erdnüssen:

Veganes Erdnuss-Rezept mit gutem Gesundheitswert: Weihnachtssalat mit Roter Bete, Rucola, Orange und Jícama.
Veganes Rezept mit wenig Erdnüssen, aber hohem Genusswert: Hausgemachte "Yolos" (Karamellpralinen) mit Medjol Datteln.

Einkauf - wo kaufen?

Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. sind frische, also ungeröstete und ungesalzene Erdnüsse (meist mit Schale) während der Saison erhältlich (im Spätherbst und durch die Winterzeit). Dies gilt für Westeuropa. Geröstet und meist zusätzlich gesalzen findet man Erdnüsse über das ganze Jahr.

Wählen Sie beim Einkauf gerösteter, ungesalzener Erdnüsse jene mit Schale und in Bioqualität. Offen angebotene Produkte sind häufig frischer als die in Säckchen abgepackten. Wenn möglich bevorzugen Sie jedoch rohe Erdnüsse in bester Qualität. Dieses Rohprodukt bekommen Sie in Europa fast ausschliesslich über das Internet.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Erdnüsse sind sehr energie- und vor allem fettreiche Hülsenfrüchte.1

Erdnüsse sind kein Superfood, sondern Fettbomben - aber immerhin: Auf den ersten Blick ist bei 50 % Fett der Anteil an gesättigten Fettsäuren ("nur" 6,3 g) nicht schlecht. Auch der Zuckeranteil von 4,7 g an den Kohlenhydraten (16 g) ist eigentlich gut.3 100 g decken schon den halben Bedarf an Proteinen pro Tag ab und das in einer recht guten Zusammensetzung der acht "klassisch essenziellen" Aminosäuren. Leider enthalten 100 g Erdnüsse aber ganze 70 % des Tagesbedarfs an Fettsäuren - und das in einer schlechten Zusammensetzung. Erdnussbutter mit der Energiedichte von 6,2 kcal/g kann man direkt mit geräuchertem Schweinespeck vergleichen, der die gleiche Dichte aufweist. Nicht mal Schokolade oder Halbfett-Butter (3,9) erreichen diese Dichte, sondern nur Öle übertreffen mit 9 kcal/g.

Cashewnüssen und Erdnüssen ist gemein, dass sie ein sehr schlechtes Verhältnis von LA:ALA haben. Die Erdnuss hat 16 g der entzündungsfördernden Omega-6-Linolensäure (LA) und nur 0,1 g der gesunden Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA). Also ein Verhältnis von 160:1 statt das vom Bundesamt angestrebte von 5:1. Die Cashewnuss (33/20/48) hat 7,8 g LA zu 0,06 g ALA, also ein Verhältnis von 102:1. Siehe auch die Inhaltsstofftabellen unten nach dem Text.3

Trotzdem können Sie auf fast jeder Website lesen, wie gesund Erdnüsse (oder Cashewnüsse) doch sein sollen, denn diese Websites schreiben entweder kritiklos ab oder wollen Erdnüsse verkaufen.

Jedes Lebensmittel hat seine guten Inhaltsstoffe. Beispiel Phosphor, der höchste Gehalt an Mineralien in der Erdnuss: 388 mg/100g. Verglichen mit Hanfsamen ungeschält (1677 mg), Weizenkleie (1013), Chia Samen (860), Steinpilz getrocknet (642), Leinsamen (642) oder Hafer (523), um nur einige zu nennen, ist das eher wenig.3

Beispiel Mangan, der zweithöchste Mineralien-Gehalt in der Erdnuss: 188 mg/100g. Gegenüber ungeschälten Hanfsamen (700 mg), Weizenkleie (611), Kakaobohne roh (500), Sellerie (440), Leinsamen (392), Chia Samen (335) ebenfalls eher gering. Trotzdem wirbt man für Mangan.3

Positiv erwähnenswert ist der relativ hohe Anteil an L-Arginin, das verschiedene Hormone reguliert. Kürbiskerne haben ca. 5300 mg Arginin auf 100 g, Erdnüsse 3460 mg, Mandeln 2750, Pinienkerne 2400, Linsen 2240 etc.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Erdnüsse haben ein sehr ungesundes Fettsäureverhältnis von LA:ALA. Bei einem Verhältnis von mindestens 57:1 bis zu 160:1 (Vergleich mit den nicht gerösteten beachten!) enthalten sie kaum Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure), was die Entstehung von Entzündungen und Krankheiten begünstigt.

Händler und die Industrie sprechen Erdnüssen aber viele positive Aspekte zu: Die dünne Haut der Erdnüsse enthält Antioxidantien, genauer OPC (Oligomere Proanthocyanidine) - sekundäre Pflanzenstoffe. Laut einer amerikanischen Studie der Purdue University sollen Erdnüsse eine positive Wirkung auf erhöhte LDL-Cholesterinspiegel haben (bei täglich 56 g Erdnüssen).6 Dafür genügten bloss 15 Probanden und die Vergleichs-Alternative musste demnach eine noch schlechtere Zusammensetzung gehabt haben.

Konsumiert man Erdnüsse zu fettreichen Speisen, sollen sich die Triglyceridwerte (Blutfettwerte) verbessern. Dies untersuchte ein Forscher des Department of Nutritional Science an der Pennsylvania State University. Der Vorgang hört sich widersprüchlich an, da die Erdnuss selbst sehr fettreich ist. Bei der Studie untersuchte man die Triglyceridwerte, nachdem die Probanden nach dem Essen einen Erdnussshake oder einen Shake ohne Erdnüsse getrunken hatten - das muss aber eine noch schlechtere Zusammensetzung gewesen sein, denn bei jenen mit dem Erdnuss-Shake sanken die Werte nennenswert. Der leitende Forscher Xiaoran Liu fügte hinzu, dass man auch mit dieser Erkenntnis Erdnüsse nicht ungezügelt essen darf. Erdnüsse kann man gelegentlich anstelle einer anderen fettreichen, nährstoffarmen Zutat in eine Speise integrieren. Es ist jedoch immer der Kaloriengehalt zu beachten.7

Wir können nur warnen: Falsch oder nicht informierte Veganer und Vegetarier leben allgemein schlechter als Normalesser - und eine Studie kommt sicher, wo man das schonungslos aufdeckt. (siehe Link im Kästchen weiter oben). Dies würde dann den für Tierwohl und Umwelt so wichtigen Hype der Veganer stoppen und die orientierte Minderheit diskreditieren. Seit 2014 ist das unsere Befürchtung! Siehe dazu diesen Link, was bei Rohkost passierte (Die Giessener Rohkoststudie).

Empfehlungen der Eidg. Ernährungskommission (EEK) von 2006:

Im Jahr 2003 bekam die EEK vom Bundesamt für Gesundheit (BAG) den Auftrag, die im Jahr 1992 festgehaltene gesundheitliche Bedeutung von Fetten und Ölen den neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen anzupassen. Diese haben wir bei der Zutat Olivenöl detaillierter beschrieben, hier nur das Wichtigste:

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und man teilt sie in zwei Hauptgruppen ein (es gibt noch weitere): Linolsäure und ihre Abkömmlinge als Gruppe der n-6 bzw. Omega-6-Fettsäuren (LA) und die α-Linolensäure bzw. Alpha-Linolensäure - oft auch nur Linolensäure oder kurz ALA genannt (Omega-3 bzw. n-3) - und ihre Abkömmlinge. Die Hauptquellen von entzündungsförderndem LA sind pflanzliche Öle12, aber auch Nüsse und Samen! Hauptquellen des gesunden, entzündungshemmenden Omega-3 (ALA) sind z.B. Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse und Blattgemüse.12

Gesundheitsbewusste Menschen beziehen mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Leinsamen, Chia Samen, Walnüssen (Baumnüssen), Macadamia, Gewürzpflanzen und Blattgemüsen, weil sie ein besonders gutes Verhältnis von LA:ALA aufweisen. Für praktisch alle Lebensmittel finden Sie die ausführlichen Tabellen unter unseren Zutaten, die man auch vom Rezept aus erreicht. Die Rezepte fassen das ebenfalls zusammen. Z.B. das Erb-Müesli weist die ideale Zusammensetzung im Verhältnis von 1:1 (LA zu ALA) auf.

Direkte Aussage der EEK: Ein zu hoher Konsum von n-6 Fettsäuren kann thrombose- und entzündungsfördernd sein. Daher ist es sinnvoll, das Verhältnis von n-6:n-3 auf 5:1 zu senken. Das aktuelle Verhältnis beträgt derzeit ca. 10:1. Es gibt Hinweise dafür, dass durch eine Senkung dieses Verhältnisses z.B. weniger atherosklerotische Erkrankungen entstehen und Entzündungsvorgänge abgeschwächt werden.12 Atherosklerotische Erkrankung (unpräzise auch Arteriosklerose genannt) ist der Fachausdruck für Herz-Kreislauf-Krankheiten, primär koronare Herzkrankheiten - aber auch auf Gefässkrankheiten angewendet.

Kontrastprogramm bei "Zentrum der Gesundheit" (aktualisiert 27.3.2019) - mit Titel: "Erdnüsse – Superfood für die Gefässe": "Aus zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich längst ergeben, dass Erdnüsse – in der richtigen Menge verzehrt – alles andere als potenzielle Dickmacher sind." ... "Teilnehmer, die zu Beginn der Studie hohe Cholesterinwerte aufgewiesen hatten, zeigten am Ende der Untersuchung einen gesenkten Gesamtcholesterinspiegel sowie verminderte LDL-Cholesterin-Werte – und zwar schon nach vier Wochen, in denen sie täglich 56 g Erdnüsse gegessen hatten." Liest man die FASEB-Studie dazu, Adding peanuts to a meal benefits vascular health, dann ist schnell klar, wie man das Ergebnis erreicht: Das Erdnuss-Institut hat das "unterstützt". Was diese nur 15 Probanden als Alternative bekamen - eine mit schädlichen Stoffen darf man annehmen - ist zumindest im Abstrakt nicht deklariert. Dafür zeigt das Zentrum dann eine Reklame für solche Produkte und offeriert in einer weiteren Anzeige Kurse zum Fachberater für holistische Gesundheit ...

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Das Allergiepotential von gerösteten Erdnüssen ist sehr hoch. Typische Anzeichen von allergischen Reaktionen sind Nesselsucht, tränende Augen und Atembeschwerden. Selten tritt sogar ein anaphylaktischer Schock auf.2 Rohe Erdnüsse hingegen haben ein geringeres Allergiepotential, da sie das Immunsystem anders wahrnimmt. Der Röstprozess, wie er vor allem für den Export in den Westen stattfindet, verändert die Proteine der Erdnüsse. In Ostasien gibt es deutlich weniger Allergien gegen Erdnüsse. Dort isst man sie hauptsächlich roh oder gekocht.4 Zudem setzen Erdnüsse Histamin frei, weshalb sie bei Histaminintoleranz zu meiden sind!

Ein Problem bei der Lagerung ist die Entwicklung des Schimmelpilzes Aspergillus flavus. Dieser produziert giftige Aflatoxine in den Erdnüssen, die karzinogen wirken. Erkrankungen wie Nierenblutungen, Krebs und Herzversagen können auftreten.5 Deshalb gibt es in den USA8 und in der EU9 strenge Einfuhrkontrollen für Erdnüsse.

Vorkommen - Herkunft:

Die Erdnuss stammt ursprünglich aus den Anden in Südamerika. Der Mensch breitete sie aber sehr rasch generell über die Tropen und Subtropen aus. Heute ernten China, Indien, Nigeria, die USA, der Sudan, Myanmar, der Tschad, Argentinien, Kamerun und Senegal ca. 82 % der gesamten Weltproduktion. Die wichtigsten Handelsländer für den Export sind die USA, Argentinien, der Sudan, Senegal und Brasilien. Die Hauptimporteure sind die EU, Kanada und Japan.

Anbau - Ernte:

Die einjährige Leguminose benötigt lockere, sandige Böden, da sie keine Staunässe verträgt. Der Strauch der Erdnuss braucht etwas Platz, deshalb muss man in der Reihe einen Abstand von mind. 15 cm einhalten und zwischen den Reihen 25 cm. Die Ernte der unterirdischen Früchte erfolgt mit speziellen Maschinen in zwei Arbeitsschritten. Als Erstes verwendet man ein Grabgerät, mit dem man die Pflanze lockert und die Pfahlwurzel abschneidet. Dann benötigt man ein Schüttelgerät, das die Pflanze aus dem Boden hebt und die Erde abschüttelt. Die Maschine legt die Pflanzen verkehrt, mit den Hülsen oben, auf dem Boden ab. Nach zwei oder drei Tagen Feldtrocknung kommt die Dreschmaschine und trennt die Hülsen von den Ranken. Nun ist der Wasseranteil mit ca. 40 % immer noch zu hoch. Die auf dem Wagen liegenden Erdnüsse trocknet man mit Heissluftanlagen auf 5-10 % Wasseranteil hinunter.11

Anbau im Garten oder als Topfpflanze:

Möchten Sie versuchen, selbst Erdnüsse anzubauen? Dies funktioniert ausschliesslich mit rohen Erdnüssen in der Hülse. Am besten in einem kleinen Topf mit Anzuchterde oder spezieller Kakteenerde 3 - 4 cm in die Erde einlegen. Da Erdnüsse an tropisches oder subtropisches Klima gewöhnt sind, eignet sich ein Gewächshaus, Wintergarten oder, für die Anzucht, ein warmer, sonniger Standort am Fenster gut. Wenn die Pflanze stark genug ist, kann man sie umpflanzen. Erdnüsse bevorzugen Temperaturen zwischen 25 und 30 °C. Die Hülsenfrüchte benötigen stets feuchte Erde, dulden aber keine Staunässe. Achten Sie deshalb auf einen wasserdurchlässigen Topf und sandiges Erdreich. Sobald die Blätter der Erdnusspflanze gelblich erscheinen, sind die Früchte ausgereift. Die Pflanze müssen Sie mit der Wurzel aus dem Topf ziehen und die Hülsenfrüchte abzupfen. Vor dem Verzehr trocknen Sie die Erdnüsse gut durch und beachten Sie, dass sie keinen Schimmel enthalten. Die Wurzeln und Blätter sind aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts, vor allem an Stickstoff, eine Bereicherung für den Kompost.10

Allgemeine Informationen:

Erdnüsse (Arachis hypogaea) zählen botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten. Im Sprachgebrauch ordnet man sie eher den Nüssen zu. Dies liegt wahrscheinlich an der Schale (Hülse), die wie bei den Nüssen geschlossen bleibt. Das englische Wort "peanut" bedeutet übersetzt "Erbsennuss". Hier erkennt man nochmals die Zugehörigkeit zur Hülsenfrucht. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten sind Erdnüsse auch roh verzehrbar.

Erdnüsse sind seit jeher sehr beliebt: 2007 fanden Archäologen in Peru eine Wildart der Erdnüsse, die man vor ca. 7'840 Jahren anbaute. Ein alter Name auf Nahuatl, "tlalcacáhuatl", bedeutet wörtlich "Kakaobohne der Erde". Diesen Begriff verwendete man auch für das Spanische "cacahuete" und das Französische "cacahouète" (auch "cacahuète"). Funde aus Brasilien zeigen den gezielten Anbau von Erdnüssen vor 2000 Jahren.

Weitere Verarbeitungsprodukte sind neben den gerösteten und gesalzenen Produkten auch Süssigkeiten, Erdnussbutter, Erdnussöl und Erdnussflips. Zudem verwendet man Erdnüsse in der chemischen Industrie, der Kosmetik und als Futterzusatzstoff in der Tiermast. Nach Europa gehandelte Produkte dienen hauptsächlich als Snack oder als Zutat für Süssigkeiten.

Literatur - Quellen:

  1. Wikipedia Erdnuss.
  2. Hugh A, Sampson MD. Peanut Allergy. The New England Journal of Medicine. 2002;346. doi:10.1056/NEJMcp012667
  3. USDA (United States Department of Agriculture).
  4. Moghaddam AE, Hillson WR, Noti M, Gartlan KH, Johnson S, Thomas B et al. Dry roasting enhances peanut-induced allergic sensitization across mucosal and cutaneous routes in mice. The journal of Allergy and Clinical Immunology. Dec 2014; 134(6). doi: 10.1016/j.jaci.2014.07.032.
  5. Taber RA, Schroeder HW. Aflatoxin-producing Potential of Isolates of the Aspergillus flavus-oryzae Group from Peanuts (Arachis hypogaea). Applied and Environmental Microbiology. 1967; 15(1).
  6. McKiernan F, Lokko P, Kuevi A, Sales RL, Costa NM, Bressan J, et al. Effects of peanut processing on body weight and fasting plasma lipids. PubMed. Aug. 2010; 104(3). doi: 10.1017/S0007114510000590.
  7. Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB). Adding peanuts to a meal benefits vascular health. ScienceDaily. Mar.2015.
  8. Dickens JW. Aflatoxin control program for Peanuts. Journal of the American Oil Chemists’ Society. Mar. 1977; 54(3). doi:10.1007/BF02894413.
  9. Verordnung (EG) Nr. 1152/2009 der Kommission vom 27. November 2009 mit Sondervorschriften für die Einfuhr bestimmter Lebensmittel aus bestimmten Drittländern wegen des Risikos einer Aflatoxin-Kontamination und zur Aufhebung der Entscheidung 2006/504/EG. Text von Bedeutung für den EWR. Amtsblatt. Nov.2009; L 313(28).
  10. gartentipps.com - Erdnüsse anbauen - so wird's gemacht.
  11. usaerdnuesse.com - Rubrik: US Erdnüsse / EU Recht. - Überblick über die US Erdnussindustrie. - US Anbau und Ernte.
  12. EEK_Bericht_Fette_in_der_Ernährung_2006_DE.pdf

Zutat mit Nährstofftabellen


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