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Ölfreies Auberginengemüse mit Tomaten an Hirse

Das ölfreie Auberginengemüse mit Tomaten an Hirse gelingt leicht und ist gesund.

Vegane Kochkost

20min45min
mittel
84,3 %
74/14/13
Ω-6 (LA, 7.9g) : Ω-3 (ALA, 2.3g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Fü die Beilage
¾ TasseHirse, roh (Goldhirse, Rispenhirse, Millet, Echte) (150 g)
300 mlTrinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (300 g)
Auberginen zubereiten
2 Auberginen, roh (bio?) (680 g)
Für die Sauce
1 Zwiebel, roh (110 g)
2 ZehenKnoblauch (bio?) (6,0 g)
400 gTomaten (rot, roh, bio?)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,40 g)
½ TL, gemahlenSchwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (1,2 g)
1 TLChilipulver (2,7 g)
1 EL, gemahlenLeinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) (7,0 g)
30 gWalnüsse (Baumnüsse) roh (bio?)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Backofen
  • Auflaufform (Ofenform)

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • überbrühen

Zubereitung

  1. Für die Hirse
    Die Hirse gründlich waschen. Anschliessend die doppelte Menge Wasser sowie eine kräftige Prise Salz hinzufügen und im zugedeckten Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Herd ausschalten und etwa 15-20 Minuten ziehen lassen.

    In der Zwischenzeit mit den anderen Schritten fortfahren.

  2. Auberginen zubereiten
    Auberginen waschen und in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. In eine Pfanne mit etwas Wasser geben und mit Deckel etwa 10 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch wenden und ggf. erneut Wasser zufügen. Am Schluss mit offenem Deckel das restliche Wasser verdampfen lassen. Die Auberginenscheiben sollen weich sein, aber nicht zerfallen.

    In der Zwischenzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  3. Für die Tomatensauce
    Zwiebeln und Knoblauch pellen und fein würfeln. Tomaten waschen und den Strunk entfernen. Anschliessend die Tomaten in einem Topf mit kochendem Wasser überbrühen. Nach etwa 2 Minuten die Tomaten pellen und grob zerkleinern. Parallel dazu die Zwiebeln in einen Topf geben und anschwitzen.

    Schnellere Variante: Haben Sie es eilig, oder aber nicht so viele Tomaten im Haus, so können Sie anstelle der frischen Tomaten auch gehackte Tomaten und passierte Tomaten aus der Konserve im gleichen Verhältnis verwenden. Jedoch sind frische Zutaten stets vorzuziehen.

  4. Gut rühren und bei Bedarf etwas Wasser zufügen. Knoblauch zugeben und eine weitere Minute anschwitzen. Tomaten und Gewürze (bis auf die Leinsamen) zugeben und etwa 3 Minuten köcheln lassen. Mit einem Pürierstab die Sauce pürieren und abschmecken.
    Am Schluss die Leinsamen zufügen.

    Optional: Möchten Sie nicht ganz ölfrei kochen, so können Sie die Zwiebeln alternativ mit etwas raffiniertem Rapsöl anschwitzen.

  5. Fertigstellen des Rezeptes
    Sofern die Auberginen nicht mehr heiss sind oder man etwas später isst, den Ofen auf 120 °C vorheizen.
    Die Hälfte der Auberginenscheiben in eine Auflaufform legen und optional mit etwas Salz würzen. Die Hälfte der Tomatensauce zugeben. Mit einer zweiten Schicht die Schritte wiederholen.

  6. Die Walnüsse hacken und darüber streuen. Die Auflaufform zum Aufwärmen oder Warmhalten in den Ofen schieben oder direkt servieren. Hirse ebenfalls bei Bedarf warm halten.
    Die Hirse als Beilage servieren und geniessen.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Das ölfreie Auberginengemüse mit Tomaten an Hirse gelingt leicht und ist gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % der essentiellen Spurenelemente Mangan und Kupfer sowie den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und der Folsäure. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Hirse: Hirse bzw. Rispenhirse (Echte Hirse) ist ein sehr mineralstoffreiches Getreide. Im Vergleich zu anderem Getreide enthält es besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Es stammt aus der Familie der Süssgräser und dient in Zentralasien seit 8000 Jahren zur Zubereitung von ungesäuertem Fladenbrot. Im Handel bedeutet Goldhirse eine von der Schale befreite Hirse. Da die meisten Mineralstoffe jedoch an der Schale anhaften, ist der Mineralstoffgehalt von Goldhirse geringer als der von ungeschälter Hirse!

Auberginen: Es gibt verschiedene Arten, welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.

Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung von diversen Gerichten und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Leinsamen: Die Leinsamen haben in diesem Rezept einen doppelten Nutzen. Zum einen dienen sie als Leinsamen-Ei (veganer Ei-Ersatz) und zum anderen sind die leicht nussig schmeckenden Leinsamen sehr gesund. Ihr Fettanteil weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Samen auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Tipps

Salz- und Ölmenge: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen. Zur Salzmenge haben wir keine Angaben gemacht, da der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, jedoch empfehlen wir, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Es dauert rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, doch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Optional: Sie können Sie die Auberginen am Schluss mit veganem Käse überbacken. Möchten Sie nicht ganz ölfrei kochen, so können Sie die Zwiebeln alternativ mit etwas raffiniertem Rapsöl anschwitzen.

Schnellere Variante: Haben Sie es eilig, oder aber nicht so viele Tomaten im Haus, so können Sie anstelle der frischen Tomaten auch gehackte Tomaten und passierte Tomaten aus der Konserve im gleichen Verhältnis verwenden. Jedoch sind frische Zutaten stets vorzuziehen.