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Ölfreies Auberginengemüse mit Tomaten an Hirse

Das ölfreie Auberginengemüse mit Tomaten an Hirse gelingt leicht und ist gesund.

Vegane Kochkost

20min45min
mittel
84% 74/14/13 
Ω-6 (LA, 7.9g) : Ω-3 (ALA, 2.3g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Fü die Beilage
¾ TasseHirse, roh (Goldhirse, Rispenhirse, Millet, bio?) (150 g)
300 mlTrinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (300 g)
Auberginen zubereiten
2 Auberginen, roh (bio?) (680 g)
Für die Sauce
1 Zwiebel, roh (110 g)
2 ZehenKnoblauch (bio?) (6,0 g)
400 gTomaten, roh (bio?)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,40 g)
½ TL, gemahlenSchwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (1,2 g)
1 TLChilipulver (2,7 g)
1 EL, gemahlenLeinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) (7,0 g)
30 gWalnüsse (Baumnüsse), roh (bio?)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Backofen
  • Auflaufform (Ofenform)

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • überbrühen

Zubereitung

  1. Für die Hirse
    Die Hirse gründlich waschen. Anschliessend die doppelte Menge Wasser sowie eine kräftige Prise Salz hinzufügen und im zugedeckten Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Herd ausschalten und etwa 15-20 Minuten ziehen lassen.

    In der Zwischenzeit mit den anderen Schritten fortfahren.

  2. Auberginen zubereiten
    Auberginen waschen und in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. In eine Pfanne mit etwas Wasser geben und mit Deckel etwa 10 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch wenden und ggf. erneut Wasser zufügen. Am Schluss mit offenem Deckel das restliche Wasser verdampfen lassen. Die Auberginenscheiben sollen weich sein, aber nicht zerfallen.

    In der Zwischenzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  3. Für die Tomatensauce
    Zwiebeln und Knoblauch pellen und fein würfeln. Tomaten waschen und den Strunk entfernen. Anschliessend die Tomaten in einem Topf mit kochendem Wasser überbrühen. Nach etwa 2 Minuten die Tomaten pellen und grob zerkleinern. Parallel dazu die Zwiebeln in einen Topf geben und anschwitzen.

    Schnellere Variante: Haben Sie es eilig, oder aber nicht so viele Tomaten im Haus, so können Sie anstelle der frischen Tomaten auch gehackte Tomaten und passierte Tomaten aus der Konserve im gleichen Verhältnis verwenden. Jedoch sind frische Zutaten stets vorzuziehen.

  4. Gut rühren und bei Bedarf etwas Wasser zufügen. Knoblauch zugeben und eine weitere Minute anschwitzen. Tomaten und Gewürze (bis auf die Leinsamen) zugeben und etwa 3 Minuten köcheln lassen. Mit einem Pürierstab die Sauce pürieren und abschmecken.
    Am Schluss die Leinsamen zufügen.

    Optional: Möchten Sie nicht ganz ölfrei kochen, so können Sie die Zwiebeln alternativ mit etwas raffiniertem Rapsöl anschwitzen.

  5. Fertigstellen des Rezeptes
    Sofern die Auberginen nicht mehr heiss sind oder man etwas später isst, den Ofen auf 120 °C vorheizen.
    Die Hälfte der Auberginenscheiben in eine Auflaufform legen und optional mit etwas Salz würzen. Die Hälfte der Tomatensauce zugeben. Mit einer zweiten Schicht die Schritte wiederholen.

  6. Die Walnüsse hacken und darüber streuen. Die Auflaufform zum Aufwärmen oder Warmhalten in den Ofen schieben oder direkt servieren. Hirse ebenfalls bei Bedarf warm halten.
    Die Hirse als Beilage servieren und geniessen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 553 kcal27,7 %
Fett/Lipide 16 g22,5 %
davon gesättigte Fette1,8 g9,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)93 g34,3 %
davon Zucker 20 g22,4 %
Ballaststoffe23 g90,2 %
Proteine/Eiweiss 17 g34,6 %
Kochsalz (Na:146,9 mg)373 mg15,6 %
Eine Portion wiegt 844g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemMangan, Mn 3,1 mg153,0 %
ElemKupfer, Cu 1,3 mg130,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,3 g116,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 197 µg99,0 %
ElemKalium, K 1'620 mg81,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 7,9 g79,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,18 g72,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,96 mg69,0 %
ProtLeucin (Leu, L) 1,6 g65,0 %
ElemPhosphor, P 443 mg63,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 2,3 g116,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 7,9 g79,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,18 g72,0 %
Leucin (Leu, L) 1,6 g65,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,58 g63,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,68 g55,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,80 g52,0 %
Valin (Val, V) 0,83 g52,0 %
Methionin (Met, M) 0,27 g29,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,50 g27,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'620 mg81,0 %
Phosphor, P 443 mg63,0 %
Magnesium, Mg 203 mg54,0 %
Natrium, Na 147 mg18,0 %
Calcium, Ca 110 mg14,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 3,1 mg153,0 %
Kupfer, Cu 1,3 mg130,0 %
Eisen, Fe 4,7 mg33,0 %
Zink, Zn 3,0 mg30,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 5,7 µg10,0 %
Iod, I (Jod, J) 5,7 µg4,0 %
Fluor, F 114 µg3,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im selben Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahr 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seitdem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich im Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Das ölfreie Auberginengemüse mit Tomaten an Hirse gelingt leicht und ist gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % der essentiellen Spurenelemente Mangan und Kupfer sowie den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und der Folsäure. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Hirse: Hirse bzw. Rispenhirse (Echte Hirse) ist ein sehr mineralstoffreiches Getreide. Im Vergleich zu anderem Getreide enthält es besonders viel Silizium (Kieselsäure), Eisen und Vitamin B6. Es stammt aus der Familie der Süssgräser und dient in Zentralasien seit 8000 Jahren zur Zubereitung von ungesäuertem Fladenbrot. Im Handel bedeutet Goldhirse eine von der Schale befreite Hirse. Da die meisten Mineralstoffe jedoch an der Schale anhaften, ist der Mineralstoffgehalt von Goldhirse geringer als der von ungeschälter Hirse!

Auberginen: Es gibt verschiedene Arten, welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.

Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung von diversen Gerichten und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Leinsamen: Die Leinsamen haben in diesem Rezept einen doppelten Nutzen. Zum einen dienen sie als Leinsamen-Ei (veganer Ei-Ersatz) und zum anderen sind die leicht nussig schmeckenden Leinsamen sehr gesund. Ihr Fettanteil weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Samen auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Tipps

Salz- und Ölmenge: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen. Zur Salzmenge haben wir keine Angaben gemacht, da der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, jedoch empfehlen wir, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Es dauert rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, doch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Optional: Sie können Sie die Auberginen am Schluss mit veganem Käse überbacken. Möchten Sie nicht ganz ölfrei kochen, so können Sie die Zwiebeln alternativ mit etwas raffiniertem Rapsöl anschwitzen.

Schnellere Variante: Haben Sie es eilig, oder aber nicht so viele Tomaten im Haus, so können Sie anstelle der frischen Tomaten auch gehackte Tomaten und passierte Tomaten aus der Konserve im gleichen Verhältnis verwenden. Jedoch sind frische Zutaten stets vorzuziehen.