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Roh-vegane Elisen-Lebkuchen

Diese roh-veganen, gesunden Elisen-Lebkuchen gelingen ganz einfach und stehen der herkömmlichen Variante in nichts nach.
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Vegane Rohkost

45min    11h    leicht  
  Wasser 12,2 %  41/13/46  LA (8.4g) 5:1 (1.7g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Dörrgerät oder Backofen
  • Pürierstab/Stabmixer
  • Mörser
  • Kühlschrank
  • Zerkleinerer
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • dörren
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • mixen
  • kühlen
  • abschmecken
  • schmelzen
  • pürieren
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Getrocknete Datteln und Feigen grob zerkleinern und in etwas Wasser (sodass sie gerade eben bedeckt sind) einweichen.
    Währenddessen Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse abwiegen und in einem Zerkleinerer mahlen, sofern sie nicht gemahlen sind.
    Zitronenschale abreiben und Ingwer fein reiben.
    Nelken, Anis, Kardamom und Pfeffer entweder in einem Mörser zerstossen oder gemahlene Gewürze verwenden.
    Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen. 

  2. Für die Füllung (optional)
    Für die Füllung Trockenpflaumen zerkleinern und zusammen mit dem Zimt mit der Gabel zu einem Mus zerdrücken und beiseite stellen.

  3. Zubereitung des Teiges
    Die eingeweichten Früchte abgiessen, das Einweichwasser aufheben und die Früchte mit einem Pürierstab zu einer fein-cremigen Masse verarbeiten. Die Masse in eine Rührschüssel geben. Gemahlene Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Leinsamen und alle Gewürze zugeben und mit einem Handrührgerät zu einem gleichmässigen Teig verarbeiten. Den Teig abschmecken und je nach Bedarf Gewürze zufügen.

    Bei Bedarf etwas Einweichwasser zugeben. Der Teig sollte jedoch nicht zu klebrig sein.

  4. Mithilfe eines Löffels, oder auch den Händen, den Teig auf Oblaten (optional) legen und in die gewünschte Form bringen.
    Zum Befüllen mit dem Stil eines Teelöffels jeweils eine kleine Kuhle in die Lebkuchen drücken. Die Füllung hineingeben und den Teig darüber wieder zusammenziehen.

    Die Verwendung der Oblaten ist, ebenso wie die Füllung, optional. Siehe hierzu auch "Alternative Zubereitung".

    Die Zutatenmenge für 8 Portionen ergibt in etwa 18 Lebkuchen.

  5. Fertigstellen der Lebkuchen
    Die Lebkuchen auf das Gitter eines Dörrgeräts geben und für zehn bis vierzehn Stunden trocknen. Die Lebkuchen gut auskühlen lassen.
    Alternativ im Backofen bei 50 °C ca. 3 Stunden trocknen lassen.

    Zum Trocknen im Backofen siehe auch "Alternative Zubereitung".

  6. Für die Schokoladenglasur (optional)
    Kakaobutter in einem Topf bei niedriger Temperatur sanft schmelzen. Kakaopulver zugeben und mit einer Gabel verrühren.
    Die fertigen und abgekühlten Lebkuchen mithilfe eines Pinsels oder eines Messers mit Schokolade überziehen und gut abkühlen lassen.
    Zur schnelleren Kühlung die Lebkuchen vor (und auch nach) dem Bestreichen der Schokoglasur in den Kühlschrank stellen.

    Es ist wichtig, dass die Lebkuchen zuvor abgekühlt sind, da die Schokoladenglasur ansonsten nicht gut hält.

    Zur Schokoladenglasur und für Alternativen zur angegebenen Schokoladenglasur siehe "Alternative Zubereitung".

    Haltbarkeit: Nach eigener Erfahrung halten die mit Glasur überzogenen roh-vegane Elisen-Lebkuchen unter entsprechenden Lagerbedingungen (gut verschlossen, kühl und trocken) bis zu 3 Wochen. Ohne Glasur dürfte die Haltbarkeit etwas verkürzt sein.

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Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Diese roh-veganen, gesunden Elisen-Lebkuchen gelingen ganz einfach und stehen der herkömmlichen Variante in nichts nach.

Portionsangabe: Eine Portion entspricht in etwa 2 Lebkuchen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien 84 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Alpha-Linolensäure (ALA). Zudem deckt es über 50% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan und Kupfer. Vitamin E ist ebenfalls fast zur Hälfte abgedeckt. Das Verhältnis zwischen Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA) entspricht dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.

Elisen-Lebkuchen: Längst nicht jeder Lebkuchen ist ein echter Elisen-Lebkuchen. Generell bestehen Elisen-Lebkuchen zu mindestens 25 % aus Walnüssen, Haselnüssen oder Mandeln und dürfen zu höchstens 10% aus Getreidemahlerzeugnissen bestehen. Über die Namensherkunft gibt es unterschiedliche Deutungen. Er könnte von einem Lebkuchenbäcker stammen, der diese Lebkuchen nach seiner, im Jahre 1864, im Alter von 17 Jahren verstorbenen Tochter Elisabeth benannt hat. Eine andere Annahme ist, dass die Namensgebung zur Ehrung der Heiligen Elisabeth, Schutzpatronin der Bäcker, entstanden ist.

Mandeln: Mandeln haben ein gutes Verhältnis an Fettsäuren im hohen Fettgehalt von 49 %, da davon nur 7,4 % gesättigte Fette darstellen und sie keine Transfette enthalten. Zudem sind sie ein guter Eisenlieferant. Allerdings haben sie ein schlechtes Verhältnis von Linolsäure (LA) zu Alpha-Linolensäure (ALA).

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Haselnüsse: Die Haselnuss besitzt einen hohen Fettanteil (über 60 %), der leider zu 75 % aus der einfach ungesättigten Ölsäure besteht. Dies zeigt sich auch deutlich beim Haselnussöl, das nebst Olivenöl einen der höchsten Ölsäuregehalte besitzt.

Leinsamen: Diese verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht mehr als die Hälfte aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle. Dies hebt hier die Defizite in dieser Richtung der Mandeln und Haselnüsse auf.

Kakaopulver: Ungesüsstes Kakaopulver gibt es in Rohkostqualität oder auch geröstet. Kakao weist neben dem hohen Fettanteil zusätzlich eine Vielzahl verschiedener und teils wertvoller Inhaltsstoffe auf. Das Geheimnis des Kakaopulvers in Rohkostqualität liegt in seiner schonenden Herstellung und dem natürlichen Fermentationsprozess. Dabei erfolgt die Zersetzung des Fruchtfleisches der Kakaobohne natürlich, ohne, dass eine Röstung stattfindet. Auf diese Weise bleiben die Nährwerte erhalten.

Kakaobutter: Sie entsteht bei der Kakaopulverherstellung. Die Kakaobohnen durchlaufen zunächst verschiedene Verarbeitungsschritte, wobei man sie am Ende mahlt. Anschliessend verarbeitet man die flüssige Kakaomasse zu Kakaopulver, wonach Kakaobutter übrig bleibt. Der hohe Anteil gesättigter Fettsäuren führt zu einer langen Haltbarkeit.

Tipps

Zubereitungszeit: Die Zubereitung sieht vielleicht nach vielen Schritten aus, aber eigentlich geht es sehr schnell, da der Hauptteil der Wartezeit das Dörren ausmacht. Zudem schmecken die roh-veganen Elisen-Lebkuchen absolut köstlich und authentisch.

Haltbarkeit: Nach eigener Erfahrung halten die mit Glasur überzogenen roh-vegane Elisen-Lebkuchen unter entsprechenden Lagerbedingungen (gut verschlossen, kühl und trocken) bis zu 3 Wochen. Ohne Glasur dürfte die Haltbarkeit etwas verkürzt sein.

Verwendung von Kardamomsamen: Guten grünen Kardamom erkennen Sie an der frisch-grünen Farbe der Kapseln und der ölig-schwarzen Farbe der Samenkörner. Die Samen des grünen Kardamom enthalten ein ätherisches Öl, das ihnen ein würziges, süsslich-scharfes Aroma verleiht. Da es leicht verfliegt, sollten Sie ganze Kapseln dem Kardamompulver vorziehen und die Samen erst bei Bedarf mörsern oder mahlen. Beim Mörsern den Stössel auf die Kapsel drücken, bis sie aufspringt. Danach die Hülle entfernen und den Samen zerreiben.

Getrocknete Früchte sind oft geschwefelt: Die Schwefelummantelung hilft Fäulnis vorzubeugen da sie den Stoffwechsel vieler Mikroorganismen hemmt und damit die Haltbarkeit des Produktes verbessert, andererseits bleibt so die Farbe der Früchte erhalten. Durch den Konservierungsprozess kommt es jedoch zur Zerstörung einiger Vitamine, wie beispielsweise Folsäure, ausserdem kann Schwefel für Asthmatiker und Allergiker gesundheitliche Konsequenzen haben. Daher verwenden Sie am besten ungeschwefelte Früchte.

Informationen und Hinweise zu häufigen Ernährungsfehler von Veganern und Rohköstler finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Gewürze: Am besten ist es, Gewürze frisch zu mahlen. Sie können jedoch auch auf gemahlene Produkte zurückgreifen oder Lebkuchengewürz verwenden (die Zusammensetzung der Gewürze ist dann etwas anders, liefert aber auch den typischen Lebkuchengeschmack).

Gesüsste Variante: Der geschmolzenen Kakaobutter können Sie neben Kakaopulver auch etwas Agavendicksaft oder Reissirup zufügen. So erhalten sie eine süsse Schokoladenglasur. Für die angegebene Menge von 8 Portionen benötigen Sie je nach Geschmack etwa 1-2 EL.

Schokoladenglasur: Sie können alternativ auch auf eine fertige vegane Schokoladenglasur zurückgreifen, oder vegane geschmolzene Schokolade verwenden.

Für strenge Rohköstler: In den USA akzeptiert man oft eine Zubereitung als Rohkost, solange man die Zutaten nicht über 47 °C erhitzt. Je nach Präferenz liegt die Obergrenze jedoch, wie bei uns, bei 42 °C . Die alternative Zubereitung, 50 °C im Ofen, entspricht daher streng genommen nicht den Kriterien für Rohkost. Ebenso sind die Schokoladenglasur (durch die Erwärmung) und die Oblaten nicht roh, was jedoch angesichts des zu vernachlässigen Gesundheitswertes eine untergeordnete Rolle spielt.

Schnelle Zubereitung: Zur schnellen Zubereitung gemahlene Mandeln, Nüsse und Lebkuchengewürz verwenden. Füllung weglassen und als Schokoladenglasur eine vegane Kuvertüre nehmen. Im Backofen, anstelle im Dörrgerät, trocknen. Durch das Erhitzen auf 50 °C, ist das Rezept streng genommen zwar nicht mehr als roh zu bezeichnen und einige der Nährstoffe gehen evtl. verloren, aber die Lebkuchen sind dennoch deutlich nährstoffreicher als normal (bei 180 °C) gebackene.