Für das Mangochutney | |
---|---|
1 | Mango, roh (bio?) (336 g) |
200 g | Zucchini, roh, (bio?) |
95 g | Gemüsepaprikas, rot, roh (bio?) |
30 g | Korianderblätter, roh |
½ | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (2,5 g) |
25 g | Zwiebeln, roh (bio?) |
2 EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (15 g) |
1 Prise | Meersalz (roh?, bio?) (0,35 g) |
¼ TL | Cayennepfeffer (roh?, bio?) (0,45 g) |
Für die Hanfsauce | |
60 g | Blumenkohl, roh (bio?) |
1 EL, gehackt | Schnittlauch, roh (bio?) (3,0 g) |
30 g | Hanfsamen, ungeschält, roh (bio?) |
90 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (90 g) |
100 ml | Rapsöl, kaltgepresst (roh?, bio?) (92 g) |
30 ml | Zitronensaft (roh?, bio?) (31 g) |
1 EL | Apfelessig (roh?, bio?) (15 g) |
1 Prise | Meersalz (roh?, bio?) (0,35 g) |
¼ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,58 g) |
1 TL | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (roh?, bio?) (1,3 g) |
Zum Anrichten | |
½ | Römersalat, roh, bio? (150 g) |
Für das Mangochutney
Mango schälen und würfeln, in eine grosse Schüssel geben. Zucchini waschen, sehr fein würfeln und hinzufügen.
Im zugrundeliegenden Originalrezept kommen 200g Mango vor.
Motivation und Link zum Original-Rezept finden Sie unter Hinweisen.
Paprika, Korianderblätter, Chili und Zwiebel fein hacken und ebenfalls dazugeben. Alles mit dem Zitronensaft, Meersalz und Cayennepfeffer vermengen.
Wenn Sie den Zitronensaft für dieses Rezept frisch pressen, benötigen Sie eine Zitruspresse sowie mindestens eine mittelgrosse Zitronen (≈ 120 Gramm, mit Schale) für eine Menge von 6 EL (≈ 45 Gramm).
Für die Hanfsauce
Den Blumenkohl und den Schnittlauch waschen, fein schneiden und in einen Standmixer geben.
Hanfsamen, Wasser, Öl, Zitronensaft, Apfelessig, Salz, Pfeffer und Hefeflocken mit in den Mixer geben. Pürieren bis ein glattes Dressing entsteht.
Im Originalrezept sind sowohl die Salz-, als auch Ölmenge deutlich höher. Auch kommen dort Sonnenblumen- und Olivenöl zum Einsatz, welches wir durch Rapsöl ersetzt haben.
Zum Anrichten
Die Salatblätter abzupfen, gründlich waschen und trocken schütteln. Mangochutney (ca. 60 ml pro Blatt) in Blätter geben und die gefüllten Salatblätter mit der Hanfsauce garnieren.
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
---|---|---|
Energie | 331 kcal | 16,6 % |
Fett/Lipide | 28 g | 39,3 % |
davon gesättigte Fette | 2,2 g | 11,1 % |
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 20 g | 7,5 % |
davon Zucker | 15 g | 17,0 % |
Ballaststoffe | 4,3 g | 17,0 % |
Proteine/Eiweiss | 5,1 g | 10,3 % |
Kochsalz (Na:85,4 mg) | 217 mg | 9,0 % |
Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
---|---|---|---|
Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,9 g | 144,0 % |
Vit | Vitamin K | 89 µg | 119,0 % |
Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 87 mg | 109,0 % |
Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 137 µg | 69,0 % |
Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,4 g | 64,0 % |
Vit | Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 5,6 mg | 47,0 % |
Elem | Mangan, Mn | 0,90 mg | 45,0 % |
Vit | Vitamin A, als RAE | 281 µg | 35,0 % |
Elem | Kalium, K | 620 mg | 31,0 % |
Elem | Kupfer, Cu | 0,30 mg | 30,0 % |
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,9 g | 144,0 % |
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,4 g | 64,0 % |
Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 22,0 % |
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,18 g | 19,0 % |
Valin (Val, V) | 0,25 g | 15,0 % |
Isoleucin (Ile, I) | 0,18 g | 14,0 % |
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,25 g | 14,0 % |
Phenylalanin (Phe, F) | 0,20 g | 13,0 % |
Leucin (Leu, L) | 0,30 g | 12,0 % |
Methionin (Met, M) | 0,10 g | 10,0 % |
Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Vitamin K | 89 µg | 119,0 % |
Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 87 mg | 109,0 % |
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 137 µg | 69,0 % |
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 5,6 mg | 47,0 % |
Vitamin A, als RAE | 281 µg | 35,0 % |
Thiamin (Vitamin B1) | 0,34 mg | 30,0 % |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,39 mg | 28,0 % |
Riboflavin (Vitamin B2) | 0,19 mg | 13,0 % |
Niacin (ex Vitamin B3) | 2,1 mg | 13,0 % |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,59 mg | 10,0 % |
Biotin (ex Vitamin B7, H) | 1,3 µg | 3,0 % |
Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | < 0,1 % |
Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Kalium, K | 620 mg | 31,0 % |
Phosphor, P | 186 mg | 27,0 % |
Magnesium, Mg | 85 mg | 23,0 % |
Natrium, Na | 85 mg | 11,0 % |
Calcium, Ca | 50 mg | 6,0 % |
Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
---|---|---|
Mangan, Mn | 0,90 mg | 45,0 % |
Kupfer, Cu | 0,30 mg | 30,0 % |
Eisen, Fe | 1,7 mg | 12,0 % |
Zink, Zn | 1,2 mg | 12,0 % |
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,0 µg | 2,0 % |
Fluorid (Fluor, F) | 17 µg | < 0,1 % |
Iod, I (Jod, J) | 0,63 µg | < 0,1 % |
Diese, an Frühlingsrollen erinnernden, gefüllten Salatblätter mit Mangochutney bestechen durch ihre Leichtigkeit. Ideal für heisse Sommertage oder Vorspeise
Neues Nährstoffprofil: Dieses Gericht deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und Vitamin C ab. Des Weiteren deckt es etwa 70 % des Tagesbedarfs an Folsäure sowie 50% desjenigen von Vitamin E. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt aufgrund unserer Änderung des Original-Buchrezeptes unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1.
Entstehung dieses Rezeptes: Dieses Rezept ist nach Vorlage des Buchrezeptes Gefüllte Endivienblätter von David Côté und Mathieu Gallant zusammengestellt. Wir haben anschliessend Anpassungen vorgenommen, um die Inhaltsstoffzusammensetzung aus gesundheitlicher Perspektive zu verbessern.
Salz und Öl: Sowohl Sonnenblumen-, als auch Olivenöl weisen ein ungünstiges Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) - Verhältnis auf, weshalb wir beide durch Rapsöl ersetzt haben. Zudem haben wir die Ölmenge insgesamt, ebenso wie die Salzmenge, reduziert. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade der Koriander dem Gericht seine exotische Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack. Nichtsdestotrotz findet sie oft als Substitution Verwendung.
Zitronen für den Zitronensaft: Wenn Sie den Saft frisch pressen möchten, benötigen Sie neben dem entsprechenden Gerät (Zitruspresse) für die angegebene Menge von 45 ml Zitronensaft, bzw. 6 EL, eine ca. 120 g schwere Zitrone (Gewicht mit Schale).
Reife Mangos erkennen: Für den intensiv- fruchtigen Geschmack ist es wichtig, reife Mango zu verwenden. Sie erkennen diese daran, dass sie sich leicht eindrücken lässt, jedoch noch keine Druckstellen hat.
Schärfe regulieren: Möchten Sie die Schärfe dieses Rezeptes erhöhen, so gelingt dies am einfachsten durch eine Erhöhung der Menge an Chilis. Es geht natürlich auch mit dem Cayennepfeffer, der sich auch etwas besser verteilen lässt, doch bringt der Chili einen aromatischeren Geschmack hinzu.
Salat zum Anrichten: Als Salat lässt sich neben Römersalat auch Eichblattsalat oder Endiviensalat verwenden.