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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Fruchtige Rote-Bete-Fenchel-Cremesuppe mit Apfel und Kurkuma

Der Apfel verleiht der Rote-Bete-Fenchel-Cremesuppe mit Kurkuma und Ingwer die fruchtige Note. Einfach, lecker und schnell zuzubereiten.
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Vegane Rohkost

10min leicht  
  Wasser 92,3 %  90/09/01  LA : ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Sparschäler, Schäler

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Die Rote Bete schälen und grob würfeln. Die Äpfel waschen, vierteln und entkernen. Den Fenchel waschen und den Strunk entfernen. Ingwer und Knoblauchzehen schälen (abziehen).

    Die Autorin empfiehlt, süss-säuerliche Äpfel zu verwenden. Weitere Beispiele sind Braeburn, Cox Orange oder Elstar.

  2. Zubereitung
    Das gesamte Obst und Gemüse, Ingwer und Knoblauch zusammen mit Wasser, Kurkuma, Salz und Pfeffer im Standmixer zu einer sämigen Suppe pürieren.

    Tipp der Autorin: Ein bisschen grünes Pesto auf der Suppe schmeckt gut und sieht im Kontrast zum Rot der Roten Bete wunderbar aus. 

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Rohgenuss - Herd aus – Glück an mit 60 veganen Rohkostrezepten", von Michaela Russmann
Rohgenuss
Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, Michaela Russmann
Rohe Rezepte 54 (4), Gekochte Rezepte 8
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Das Buch "Rohgenuss – Herd aus - Glück an", enthält kreative und zumeist gesunde, alltagstaugliche, roh-vegane Rezepte von Michaela Russmann.

FazitRohgenuss von Michaela Russmann beinhaltet kreative, roh-vegane Rezepte, die grossteils auch gesund sind, wodurch sich das Kochbuch von einer Vielzahl veganer Kochbücher abhebt. Den Fokus auf gesundes Essen, durch vollständigen Verzicht auf Fertigprodukte sowie Reduktion zugesetzter Öle und Fette, könnte man lediglich durch eine noch konsequentere Verfolgung gesunder Zutaten verbessern.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckRohgenuss Herd aus - Glück an von Michaela Russmann ist ein roh-veganes Kochbuch, das durch eine Vielfalt interessanter, internationaler und vor allem alltagstauglicher Gerichte besticht. Die Zutaten sind stets frisch, es kommen keine Konserven zum Einsatz und dennoch sind bis auf wenige Ausnahmen alle Gerichte in 15 oder weniger Minuten zuzubereiten (Zieh- und Härtezeiten nicht mit einberechnet). Die Abbildungen zu jedem Rezept und die Einteilung nach Kategorien, wie Raw-for-kids oder nussfrei, erleichtern die Auswahl. Die Rezepte beinhalten, abgesehen von den Kuchen, wenig zugesetztes Öl und Süssungsmittel. Die Hälfte der Rezepte kommt ganz ohne zugesetztes Öl aus und lediglich ein Viertel der Rezepte benötigt Süssungsmittel in Form von Agavendicksaft. Stattdessen verwendet die Autorin häufig Nüsse und nicht selten Trockenfrüchte. Wünschenswert wäre es, bei den Rezepten in denen Öl zum Einsatz kommt, ein hochwertigeres Öl, als das zumeist verwendete Olivenöl zu wählen, wie beispielsweise Lein- oder Rapsöl.
Erfreulich ist, dass an Nüssen, nicht wie so oft hauptsächlich Cashewkerne zur Verwendung kommen, sondern eine Vielzahl an Nüssen und Kernen. So verwendet Michaela Russmann neben Cashews auch Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Haselnüsse. Hier könnte man bei der Wahl der Nüsse noch mehr auf die Fettsäurezusammensetzung, insbesondere das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren achten, indem man vermehrt auf Walnuss oder Macadamianuss, anstelle anderer Sorten zurückgreift. Der Abschnitt Rohkost-Basics ist, was den Bereich der Inhaltsstoffe angeht, leider etwas oberflächlich gehalten und nicht hunderprozentig recherchiert, liefert aber dennoch einen groben Überblick über das Wesentliche.
Insgesamt ein gelungenes alltagstaugliches Rezeptbuch, das die Vielfalt der roh-veganen Küche aufzeigt.

Rohgenuss von Michaela Russmann ist beim Knaur Verlag oder bei Amazon erhältlich.

Über die AutorinMichaela Russmann ist studierte Gesundheitssoziologin. Neben dem Schreiben von Kochbüchern, leitet sie Workshops, Seminare und Coachings für die vegane und roh-vegane Küche. Seit 2017 betreibt sie ihr eigenes Restaurant.

Inhalt des BuchesDas Buch Rohgenuss beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis, das in zwei Abschnitte eingeteilt ist:

  1. Rohkost-Basics
  2. Die Rezepte

In Rohkost-Basics beschreibt sie neben ihrem Weg zur rohen Küche die Vorteile von Rohkost und gibt Tipps zur Rohkostküche sowohl im Allgemeinen, als auch zu den verschiedenen Jahreszeiten, Fest- und Urlaubstagen. Desweiteren geht sie auf Smoothies, Superfoods und Biogemüse ein. Michaela Russmann ist ein Freund von wenigen Werkzeugen in der Küche, so kommen ihre Rezepte mit Messer, Schneidebrett, Standmixer und Julienneschneider aus. Sie selbst ist kein Befürworter der strikten hunderprozentigen Rohkostküche, in der man auf Kartoffeln und Hülsenfrüchte verzichten müsste. Sie empfiehlt, so weit wie möglich, biologische und saisonale Produkte zu verwenden.

RezepteDie Rezepte sind in 4 Abschnitte untergliedert:

  • Am Anfang – Menüstarter
  • Als Nächstes – Hauptgang
  • Für Danach – Desserts
  • Dies und Das

Am Anfang – Menüstarter: Hier finden Sie abwechslungsreiche Suppen und Salate, wie die Sellerie-Apfel-Cremesuppe, die Fruchtige Rote-Bete-Fenchel-Cremesuppe und den Pak-Choi-Salat mit Zitronencreme. Etwa ein Drittel der Rezepte kommen ganz ohne zugesetztes Öl aus.

Als Nächstes – Hauptgang: In diesem Abschnitt treffen Sie auf roh-vegane Formen klassischer internationaler Gerichte. Als Beispiel sind die Falafel auf orientalischen Tomaten auf Haselnussbasis, Avocado-Maki im Paprikamantel und die Gurkenröllchen mit Spinatcreme genannt. Etwa ein Drittel der Gerichte sind im Grunde eher Vorspeisen. Die Hälfte der Rezepte benötigt kein Öl.

Für Danach-Desserts: Hier finden Sie vornehmlich Cremespeisen und Kuchenartiges, die entweder schokoladig, nussig oder fruchtig sind. Lediglich die Kuchen benötigen viel Öl, die Hälfte der Desserts kommen ohne zugesetztes Öl und Süssungsmittel aus. Die Kokos-Dessertcreme mit Heidelbeer-Zwetschgen-Sosse und die Granatapfel-Tartelettes sind Beispiele aufgeführter Rezepte.

Dies und Das: Aufgeführte Rezepte sind hauptsächlich Dips und Smoothies, wie der würzige Brokkolidip mit Pinienkernen und das Rote-Bete-Hummus, aber auch Rezepte, die in den anderen Abschnitten keinen Platz gefunden haben, wie die Sonnenblumen-Bolognese.

Rohgenuss Herd aus - Glück an schliesst mit einem Kurzinterview mit der Autorin Michaela Russmann, einem Rezeptregister nach den Kategorien Low Budget, Raw-for Kids, nussfrei, Blitzschnell, Raw-for-family und Raw-to-go und einem Zutatenregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Der Apfel verleiht der Rote-Bete-Fenchel-Cremesuppe mit Kurkuma und Ingwer die fruchtige Note. Einfach, lecker und schnell zuzubereiten.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien etwa 60% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Kalium und 45% dessen an Folsäure. Mit 114 kcal pro Portion ist die Suppe ausgesprochen kalorienarm, enthält aber erfreulicherweise einen hohen Ballaststoffanteil.
Hilfreiche Informationen über empfehlenswerte Nährstoffzusammensetzungen und einfach vermeidbare Fehler in der veganen Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Rote Bete: Rote Bete, auch Rande genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Die charakteristische rote Farbe beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin aus der Gruppe der Betalaine. Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Eisen sowie Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh für Salate verwenden kann. Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, z. B. Morbus-Crohn-Patienten, sollten aufgrund des hohen Oxalgehaltes der Roten Bete diese nur im Masse geniessen.

Fenchel: Knolle und Samen des aus dem Mittelmeerraum und Kleinasien stammenden Fenchels finden als Zutaten sowohl für Rohkost- wie auch Kochgerichte Verwendung. Wie der Sellerie zählt der Fenchel zur Familie der Doldenblütler. Die weisse, bis hellgrüne Knolle ist schichtartig, ähnlich wie eine Zwiebel aufgebaut und hat ein intensives Aroma, das sie seinem hohen Gehalt an ätherischen Ölen verdankt. Die ätherischen Öle sind auch für die gesundheitlichen Eigenschaften verantwortlich, wie die Unterstützung der Verdauung. Die grünen Stiele der Knolle sind mit dillähnlichem Fenchelgrün versehen.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den (Scharf)-Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers in frischer, getrockneter oder gemahlener Form. Als grünen oder jungen Ingwer bezeichnet man die jung geernteten Rhizome, die milder im Geschmack sind und deren Konsistenz noch nicht so holzig ist wie jene eines ausgereiften Rhizomes.

Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer, oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet, wie er in Indien meist Verwendung findet, schmeckt er milder und leicht bitter. Kurkuma lagert man am besten dunkel und nicht zu lange, da es sonst zu Farb- und Aromaeinbussen kommt.

Tipps

Michaela Russmann zur Roten Bete: Der Geschmack der Roten Bete ist etwas herb mit einem dezent erdigen Aroma im Abgang. Etwas süsslicher sind die gelben oder weissen Bete-Sorten. Die Rüben erhält man auch eingelegt oder schon gekocht und vacuumiert im Supermarkt. Viel geschmackvoller und natürlich gesünder ist aber die frische Verwendung in rohköstlicher Form. In frisch gepressten Säften, als Teil eines Smoothies, als Salat oder in einer köstlichen Rohkostsuppe kann die Rote Bete ihren vollen Geschmack entfalten. Ihre wunderbare Farbe unterstützt den Aspekt, dass das Auge gerne mitisst.

Alternative Zubereitung

Frische Kurkuma: Sie können anstelle des Kurkuma-Pulvers auch frische Kurkuma verwenden. Dieses dann fein reiben bzw. raspeln. Verwenden Sie hierzu am besten Handschuhe, da Kurkuma sehr intensiv färbt. Dies kann vor allem bei weissen Küchengeräten permanente Verfärbungen hervorrufen.

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