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Kürbis-Hafer-Happen mit Cranberries und Datteln

Die feinwürzigen Kürbis-Hafer-Happen mit Cranberries und Datteln sind ein schnell zubereitetes Dessert und auch als Snack für zwischendurch geeignet.

Vegane Kochkost

30min40min
leicht
47% 79/10/11 
Ω-6 (LA, 2.1g) : Ω-3 (ALA, 0.4g) = 5:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Entsafter oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Standmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • mixen
  • entsaften
  • pressen
  • schälen

Zubereitung

  1. Den Kürbis schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Kürbiswürfel in einem kleinen Topf mit Zitronensaft, Karottensaft und Wasser begiessen.

    Nach dem Putzen eines 240 Gramm Kürbisses, sollte noch etwa 130 Gramm Fruchtfleisch zurückbleiben. Da die Schale des Hokkaidokürbisses essbar ist, können Sie diese z.B. in einer Gemüsesuppe weiterverwerten.

    Falls Sie einen Entsafter/Saftpresse/Juicer für frischen Karottensaft verwenden, den Trester für andere Zubereitungen wiederverwenden statt wegzuwerfen (siehe Tipps). 

  2. Bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten dämpfen. Anschliessend mit der Gabel pürieren und abkühlen lassen.

    Während das Kürbispüree kocht und abkühlt, können Sie mit dem nächsten Zubereitungsschritt fortfahren.

  3. Datteln, Cranberries und Leinsamen mit dem Mixer zerkleinern.

    Falls Sie über ungesüsste Cranberries verfügen, sind diese vorzuziehen.

  4. In einer Rührschüssel Haferflocken, Reisflocken, Reissirup, Kürbiskerne, Gewürze und Salz mischen.

  5. Mit dem Kürbispüree und der Dattelmischung zu einem homogenen Teig verarbeiten. Die Menge eines Teelöffels jeweils zu einer Kugel rollen.

    Bei durchschnittlicher Teelöffelgrösse pro Kugel entstehen bei der von uns auf 6 Portionen festgelegten Zutatenmenge etwa 30 Stück. Natürlich können Sie die Happen auch grösser oder kleiner formen.

    Die Happen sind im Kühlschrank mehrere Tage haltbar.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie221 kcal11,1 %
Fett/Lipide5,8 g8,2 %
davon gesättigte Fette0,97 g4,8 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)41 g15,2 %
davon Zucker21 g23,4 %
Ballaststoffe4,3 g17,4 %
Proteine/Eiweiss5,3 g10,5 %
Kochsalz (Na:31,4 mg)80 mg3,3 %
Eine Portion wiegt 101g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemMangan, Mn 1,3 mg64,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,09 g35,0 %
ElemKupfer, Cu 0,30 mg30,0 %
ElemPhosphor, P 197 mg28,0 %
ElemMagnesium, Mg 93 mg25,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,24 mg22,0 %
ElemKalium, K 418 mg21,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,43 g21,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,1 g21,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,18 g19,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,43 g21,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,1 g21,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,09 g35,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,18 g19,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,22 g18,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,28 g18,0 %
Leucin (Leu, L) 0,40 g17,0 %
Valin (Val, V) 0,26 g16,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,22 g12,0 %
Methionin (Met, M) 0,09 g10,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 197 mg28,0 %
Magnesium, Mg 93 mg25,0 %
Kalium, K 418 mg21,0 %
Calcium, Ca 39 mg5,0 %
Natrium, Na 31 mg4,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,3 mg64,0 %
Kupfer, Cu 0,30 mg30,0 %
Eisen, Fe 2,1 mg15,0 %
Zink, Zn 1,5 mg15,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 5,1 µg9,0 %
Fluor, F 15 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,42 µg< 0,1 %
Buch
Buchcover:  "Gesund Backen mit Veganpassion" von Sina Spiegelberg, auf dem Sie selbst zu sehen ist
Gesund Backen
Neun Zehn Verlag , Stina Spiegelberg
Rohe Rezepte 12 (1), Gekochte Rezepte 60 (2)
Weitere Bilder (8)
Bestellmöglichkeiten

"Gesund Backen" enthält eine Vielzahl, hauptsächlich süsser, Backideen, die nicht nur gesund, sondern auch kulinarisch ansprechend und einfach zuzubereiten sind

FazitGesund Backen mit Veganpassion von Stina Spiegelberg – hier finden Sie eine grosse Auswahl unterschiedlichster, zumeist süsser, jedoch auch herzhafter Backwaren, die nicht nur gesünder sind als ihre nicht veganen Verwandten, sondern auch wahre Hingucker.

Gesamteindruck In Gesund Backen hat Stina Spiegelberg eine Fülle unterschiedlichster Backwaren zusammengetragen. Von Riegeln über Kekse, Törtchen, Kuchen bis hin zu deftigen Gerichten findet man alles, was das Herz begehrt. Die Rezepte sind durchweg unkompliziert, aber dennoch mitunter sehr innovativ. Die Zutaten sind in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich. Stina Spiegelberg legt bei der Rezepterstellung nicht nur Wert darauf, dass die Gerichte vegan sind, sondern ihre Rezepte sollen zudem auch gesund und attraktiv sein. So verwendet sie für mehr als die Hälfte der Rezepte Vollkornmehl, wobei die unterschiedlichsten Mehle, wie Weizen-, Dinkel-, Buchweizen-, Amaranth-, Hirse- und Reismehl zum Einsatz kommen. Sojaprodukte, wie Sojamilch, kommen in etwa zwei Dritteln der Rezepte vor. Die Symbole für glutenfrei, vollwert, zuckerreduziert, fettreduziert, sojafrei und Antioxidantien für jedes Rezept sowie die attraktiven Abbildungen erleichtern die Auswahl und regen zum Nachbacken an. Die Angaben zeigen, dass die Autorin den Anteil der zugesetzten Fette bei etwa der Hälfte der Rezepte reduziert hat, wohingegen der Zuckergehalt sogar bei fast allen Rezepten reduziert ist. Schön wäre es, den Anteil der zugesetzten Fette noch mehr zu reduzieren und auch den Zucker vermehrt durch Fruchtsüsse, wie Bananen, Äpfel oder Datteln zu ersetzen. Die Tipps zu vielen der Rezepte stellen eine praktische Ergänzung dar. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre hilfreich für die Planung.
Stina Spiegelberg zeigt mit dem Buch Gesund Backen, dass einem in der veganen Küche eine Vielfalt an attraktiven und zugleich gesunden Rezepten zur Verfügung stehen.
Neben Gesund Backen mit Veganpassion hat Stina Spiegelberg auch die Bücher Veganpassion - das Kochbuch, Veganpassion - vegane Lieblingsrezepte zum Backen, mit Liebe gekocht - Vegional und Vegan X-mas - Vegane Plätzchen für Winter & Weihnachten geschrieben.
Gesund Backen mit Veganpassion ist beim Neunzehn Verlag oder bei Amazon erhältlich.

Über die Autorin Lange Zeit Vegetarierin, beschloss Stina Spiegelberg 2008, ihre Lebensweise auf vegan umzustellen. Neben ihrem Rezeptblog Veganpassion und ihrer Arbeit als Kochbuchautorin, bietet sie mittlerweile auch Koch- und Backkurse an, ist als TV-Köchin tätig und hält Vorträge zu Themen der Ernährung und des Umweltschutzes.

Inhalt des BuchesDie Einleitung enthält den Abschnitt "Warenkunde", mit Informationen zu gesunden Lebensmitteln und wie man Produkte, wie beispielsweise Ei und Raffinadezucker, ersetzen kann und die Abschnitte "Bewusst verzieren" sowie "10 schnelle Backtipps".

Der Rezepte sind in 5 Kapitel gegliedert:

  • Teegebäck & Cookies
  • Kleines und Feines
  • Kuchen & Torten
  • Backen ohne Backen
  • Herzhaftes

Rezepte

Teegebäck & Cookies: Wie bei Keksen üblich, ist der Anteil an zugesetzten Ölen, wie veganer Butter oder Pflanzenölen und Zucker, zumeist Rohrohrzucker oder Ahornsirup, recht hoch. Zum Grossteil verwendet die Autorin hier Vollkornmehle, wie bei den Graham Crackers oder Nocciolato Cookies.

Kleines und Feines:Hier finden Sie zum Teil etwas aufwendigere Backwaren, wie Tartelettes, Muffins und Doughnuts. Viele Rezepte enthalten Vollkorn, Früchte kommen häufig vor. Als Beispiel sind die Haselnuss-Walnuss-Tartelettes und Pumpkin-Doughnuts genannt.

Kuchen & Torten:Die Autorin hat eine grosse Auswahl an Kuchen und Torten zusammengestellt, die häufig Früchte, wie das Exotische Bananenbrot, oder auch Gemüse, wie Karotten, Rote Bete, Kürbis und Zucchini enthalten, wie die Zucchini- Brownies. Vollkornmehl ist eine häufige Zutat, der Anteil zugesetzter Öle ist bei vielen Gerichten reduziert.

Backen ohne Backen: Die Rezepte enthalten allesamt Mandeln, Nüsse oder Kerne, weshalb ein Drittel der Rezepte auch ganz ohne zugesetzte Öle auskommt. Fast immer sind Trockenfrüchte und bei der Hälfte der Rezepte Kakao als Zutat enthalten. Die Auswahl reicht von kleinen Happen, wie den Kürbis-Hafer-Happen, über Riegel, wie den Energieriegel Beere-Ingwer und Törtchen, bis hin zur Matcha-Mango-Torte.

Herzhaftes:Hier finden sie neben herzhaften Tartes, wie die Süsskartoffeltarte, Brote, Brezeln, Quiche, Cracker, Rote Bete-Madeleines und vieles mehr.
Am Ende des Buches folgen Informationen zur Haltbarkeit und zum Verpacken, eine Rezeptübersicht inklusive der jeweiligen Kennzeichnungen wie beispielsweise glutenfrei. Gesund Backen mit Veganpassion schliesst mit einem Glossar für Küchenjargon und Zutaten ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Die feinwürzigen Kürbis-Hafer-Happen mit Cranberries und Datteln sind ein schnell zubereitetes Dessert und auch als Snack für zwischendurch geeignet.

Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, kann man die Schale des kleinen, nur 1-2 kg schweren Hokkaido-Kürbis mitessen, da sie beim Kochen oder Backen eine weiche Konsistenz entwickelt. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.

Kürbiskerne: Kürbiskerne haben einen hohen Gehalt an Porteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Medjool Dattel: Im Vergleich zu anderen Dattelsorten, zeichnen sich Medjool Datteln durch den einzigartigen fruchtigen Geschmack und die meist weichere Konsistenz aus. Die Dattelfrucht mit ihrem honigartig süssen Geschmack zählt eigentlich zu den Beerenfrüchten. Sie ist reich an Vitamin A, C und B und den Mineralstoffen Kalium, Calcium sowie Magnesium. Zudem enthält sie mehr Ballaststoffe als herkömmliches Vollkornbrot. Getrocknete Datteln halten sich gut bis zu einem Jahr. Bei längerer Lagerung trocknen sie immer weiter aus und beginnen schliesslich zu kristallisieren, wobei sich ihre Süsse verstärkt und sie eine krokantweiche Konsistenz erhalten. Getrocknete Datteln haben mit fast 100 einen recht hohen GI und man sollte sie daher stets mit Bedacht verzehren. Im Vergleich zu zuckerhaltigen Leckereien sind sie jedoch sicherlich die gesündere Alternative.

Reissirup: Reissirup stellt man durch Fermentation aus Reismehl her. Dabei wandelt man die Reisstärke mithilfe von stärkespaltenden Enzymen vorwiegend in Maltose um. Der zähflüssige, braune Sirup eignet sich zum Süssen, Verfeinern oder Backen und besitzt einen geringen Eigengeschmack.
Im Handel findet man zwei unterschiedliche Arten von Reissirup: Den industriell hergestellten Maltosesirup sowie den traditionell hergestellten Reissirup.

Vanillepulver ist nicht Vanillezucker: Auch wenn man diese Begriffe oft fälschlicherweise als Synonyme handhabt, so handelt es sich um zwei verschiedene Produkte. Das Vanillepulver besteht aus den gemahlenen Samenkörner der Vanille. Vanillezucker hingegen ist die Zubereitung von Zucker mit natürlichem Vanillearoma oder Vanilleextrakten aus mindestens einem Gramm einer gemahlenen Vanilleschote. Vanilleschoten sind keine Rohkost.

Tipps

Karottentrester nutzen: Den Karottentrester muss man nicht verwerfen. Sie können ihn für andere Gerichte weiterverwenden, wie beispielsweise für ein Karottenpesto. Hierzu den Karottentrester mit etwas Wasser, Knoblauch und Chili dünsten. Etwas Öl zugeben und anschliessend pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Haltbarkeit: Gemäss Stina Spiegelberg sind die Kürbis-Hafer-Happen im Kühlschrank mehrere Tage haltbar.

Alternative Zubereitung

Tipp der Autorin, intensiveres Aroma durch Rösten: Die Kürbiskerne für das Rezept in der Pfanne rösten. So wird der Geschmack noch intensiver.