Kartoffelsuppe mit Gemüsetopping
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Suppe | |
|---|---|
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 1 Stange | Lauch, roh (bio?) (220 g) |
| 1 kg | Kartoffeln, Sorte Russet, Fruchtfleisch und Schale, roh (1'000 g) |
| 2 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (28 g) |
| 1 ½ Liter | Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) (1'490 g) |
| 3 Stängel | Liebstöckel, roh (Maggi-Kraut, Nussstock, bio?) (6,6 g) |
| 200 ml | Hafersahne, Hafer Cuisine, -Creme (bio?) (203 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| 1 Prise | Muskatnuss, gemahlen oder gerieben (roh, bio?) (0,10 g) |
| Für das Topping | |
| 3 | Kartoffeln, weiss, roh (268 g) |
| 2 | Karotten (Möhren), roh (bio?) (122 g) |
| ½ | Süsskartoffel, roh (Batate, Weisse Kartoffel) (65 g) |
| ½ Stange | Lauch, roh (bio?) (110 g) |
| 1 TL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (4,5 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| 10 g | Vegane Saure Sahne (Sauerrahm) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Zubereitung der Suppe
Für die Suppe die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Lauch putzen, gründlich waschen und in Ringe schneiden. Die Kartoffeln waschen, schälen und vierteln.Die Autorin verwendet mehligkochende Kartoffeln für diese Suppe.
Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Die Lauchringe dazu geben und 3 Minuten mitdünsten. Mit der Gemüsebrühe aufgiessen. Liebstöckel waschen, trocken schütteln und dazugeben. Die Suppe 12- 15 Minuten köcheln, bis die Kartoffeln weich sind.
Wir haben bewusst extra salzarme Gemüsebrühe verwendet (siehe alternative Zubereitung).
Für 4 Portionen kommen 2-3 Stängel Liebstöckel (ca. 5-7 Gramm) zum Einsatz.
Wir empfehlen die Verwendung von Rapsöl anstelle von Olivenöl. Dadurch verbessern Sie das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Im Original kommt anstelle des Rapsöls 2 TL Olivenöl für 4 Portionen zum Einsatz.
Den Liebstöckeln entfernen, die Hafersahne dazugeben und die Suppe fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Die Autorin hat keine spezielle Pflanzencreme angegeben. Wir haben uns für Hafersahne entschieden. Sie können jedoch jede andere pflanzliche Sahne verwenden.
Für das Topping
Für das Topping Kartoffeln, Karotten und Süsskartoffel waschen, schälen und in 1 cm grosse Würfel schneiden. Lauch putzen, gründlich waschen und in 0,5 cm breite Ringe schneiden.Für das Topping eignen sich festkochende Kartoffeln.
Fertigstellen der Suppe
Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin in 7-10 Minuten bissfest dünsten und mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Suppe in Schüsseln mit dem Gemüse-Topping und einem Klecks veganem Sauerrahm servieren.Im Original kommt anstelle des Rapsöls 1 TL vegane Margarine für 4 Portionen zum Einsatz.
|
Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 57 kcal | 2,8 % |
| Fett/Lipide | 1,5 g | 2,2 % |
| davon gesättigte Fette | 0,20 g | 1,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 10 g | 3,8 % |
| davon Zucker | 1,9 g | 2,1 % |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 5,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,2 g | 2,4 % |
| Kochsalz (Na:237,9 mg) | 66 mg | 2,8 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,15 mg | 10,7 % |
| Elem | Kalium, K | 185 mg | 9,2 % |
| Vit | Vitamin K | 5,7 µg | 7,6 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,13 mg | 6,5 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 12 µg | 6,3 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 49 µg | 6,2 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,05 mg | 5,4 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 3,9 mg | 4,8 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 4,2 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,04 g | 4,2 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,08 g | 3,8 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,23 g | 2,3 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 4,2 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,04 g | 4,2 % |
| Valin (Val, V) | 0,05 g | 3,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,03 g | 2,7 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,05 g | 2,7 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,04 g | 2,5 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,05 g | 2,2 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | 1,5 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,15 mg | 10,7 % |
| Vitamin K | 5,7 µg | 7,6 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 12 µg | 6,3 % |
| Vitamin A, als RAE | 49 µg | 6,2 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 3,9 mg | 4,8 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,04 mg | 4,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,47 mg | 3,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,15 mg | 2,5 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,02 mg | 1,3 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,14 mg | 1,2 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,37 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 185 mg | 9,2 % |
| Phosphor, P | 28 mg | 4,0 % |
| Magnesium, Mg | 12 mg | 3,3 % |
| Natrium, Na | 26 mg | 3,3 % |
| Calcium, Ca | 13 mg | 1,6 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,13 mg | 6,5 % |
| Kupfer, Cu | 0,05 mg | 5,4 % |
| Eisen, Fe | 0,53 mg | 3,8 % |
| Zink, Zn | 0,16 mg | 1,5 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,25 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,36 µg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,23 µg | < 0,1 % |
GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH / Ganzke Verlagsgruppe, Verena Frei
Rohe Rezepte 9 (1), Gekochte Rezepte 66 (2)
Weitere Bilder (5)
Taste of life - das vegane Familienkochbuch enthält internationale, alltagstaugliche Rezepte. Für Familien und diejenigen, die klassische Gerichte bevorzugen.
FazitVerena Frei hat in Taste of life - das vegane Familienkochbuch viele klassische, internationale Gerichte zusammengetragen. Die Rezepte sind bewusst nah an die Originalrezepte angelehnt und nicht unbedingt darauf ausgelegt, gesundheitlich optimiert zu sein. Fleisch- und Milchprodukte ersetzt sie durch vegane Ersatzprodukte, weshalb man die meisten Gerichte nicht mit rein frischen Zutaten nachkochen kann.
Taste of life von Verena Frei ist aufgrund der starken Anlehnung an traditionelle Gerichte eher ein Kochbuch für Neulinge der veganen Küche oder solche, die auf klassische Rezepte nicht verzichten möchten. Es ist weniger für erfahrene Veganer geeignet, die auf der Suche nach neuen Herausforderungen sind, oder diejenigen, die sich bewusst für eine gesunde Küche entschieden haben.
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Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckTaste of life - das vegane Familienkochbuch von Verena Frei beinhaltet unterschiedliche klassische und internationale Gerichte. Sie sind allesamt alltagstauglich und unkompliziert zuzubereiten. Die durchschnittliche aktive Zubereitungszeit (ohne eventuelles Gehen beziehungsweise Backen) beträgt 30 Minuten. Die Rezepte sind sehr nah an klassische, nicht vegane Speisen angelehnt, wobei die Autorin Fleisch- und Milchprodukte durch vegane Alternativen ersetzt. So kommt nicht selten Tofu anstelle von Fleisch zum Einsatz und veganer Käse beziehungsweise veganer Joghurt oder Pflanzencreme.
Um die Rezepte familientauglich zu gestalten, sind nicht nur hauptsächlich bekannte Klassiker aufgelistet, sondern auch ein guter Anteil der Rezepte einfach gehalten. Insofern sind die Gerichte besonders für Familien mit Kindern oder für diejenigen gedacht, welche die klassische Küche bevorzugen; und nicht so sehr für erfahrene vegane Köche, die auf der Suche nach neuen Rezeptideen sind.
Praktisch ist die Einteilung des Rezeptregisters, das die gezielte Auswahl der Gerichte anhand der Zutaten erlaubt. Auch die Angabe der Zubereitungs- und Koch-/Backzeiten bei den Rezepten, Kalorien, Eisen-, Fett-, und Kohlenhydratgehalt pro Portion sowie die häufigen Tipps sind nützliche Ergänzungen. Durch Weglassen des einen oder anderen Ersatzproduktes könnte man so manches Gericht leichter nachkochen. Auch könnte man durch die bewusstere Wahl einiger Zutaten den Gesundheitswert sicherlich steigern.
Taste of life - das vegane Familienkochbuch von Verena Frei ist beim GU Verlag und bei Amazon erhältlich.
Über die AutorinVerena Frei lebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihren zwei Kindern in Zürich. Vor 4 Jahren durch Neugierde an die pflanzliche Ernährung geraten, lebt sie mittlerweile überzeugt vegan. Dabei spielen neben der Gesundheit auch die Ethik und Umweltaspekte eine Rolle. Derzeit absolviert Verena Frei eine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin.
Inhalt des BuchesDas Rezeptbuch Taste of life beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis und einem Vorwort der Autorin. Der Abschnitt Vegan - Basics enthält 6 kurz gehaltene, grossteils tabellarische Unterabschnitte: unser Vorratsschrank, Wochenplan for family, vegane Foodpyramide, vegane Eisenquellen, vegane Proteinquellen und vegane Kalziumquellen.
Die Rezepte sind in 4 Kapitel untergliedert:
- Kinder-Favourites
- Papas Favourites
- Mamas Favourites
- Family-Favourites
Der darauffolgende Abschnitt Feste feiern enthält 7 Kapitel: Sonntagsbrunch, Grillfest, Picknick am See, Kindergeburtstag, Asia-Party, Boho-Buffet, Weihnachtsmenü. In diesem sind, neben den Menüvorschlägen, ein praktischer Zeitplan und Tipps enthalten.
Rezepte
Kinder-Favourites:Dieses grosse Kapitel beinhaltet etwa zur Hälfte süsse Speisen zum Frühstück oder Dessert und Kuchen und zur Hälfte herzhafte, klassische Hauptgerichte. So finden Sie hier beispielsweise ein Bircher Müsli mit Beeren, Kartoffelsuppe mit Gemüsetopping und Kokoswassereis mit Beeren und Melone.
Papas Favourites:In diesem Kapitel sind ausschliesslich herzhafte Gerichte aufgeführt. Neben den Hauptgerichten, wie Spaghetti Bolognese mit Pilzen und Nüssen und dem Tofubraten, sind hier auch kleinere Snacks zu finden, wie der Spinat-Artischocken-Dip und würzige Edamame.
Mamas Favourites:Dieses grösste Kapitel beinhaltet unterschiedlichste Speisen, von Frühstück über Smoothies, Salate, Hauptspeisen und Kuchen. Viele der Rezepte in diesem Kapitel erscheinen gesünder als in den anderen Kapiteln. So finden Sie hier neben dem Kalesalat mit Fenchel und Orange auch Quinoasalat mit Ofengemüse und Sommerrollen mit Dip.
Family-Favourites:Hier erwartet Sie eine Mischung aus klassischen Gerichten aus unterschiedlichsten Ländern. Von Sushi deluxe über Mango-Dal mit Naan bis hin zu Ramen mit Gemüse und Tofu.
Das Buch schliesst mit einem Rezeptregister ab, wobei die Rezepte anhand der Zutaten alphabetisch aufgelistet sind.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese cremige Kartoffelsuppe serviert man mit einem Topping aus schonend gedünstetem Gemüse.
Portionsgrösse: Je nach Appetit können die von der Autorin für 4 Portionen ausgelegten Zutatenmengen auch für mehr reichen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien über 75 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin B6. Vitamin A ist mit 50 % abgedeckt und Folsäure, Kupfer und Mangan mit über 40 %. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt, dank des Austausches von Olivenöl gegen Rapsöl, mit 3:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 (siehe Tipps).
Kartoffeln: Die ursprünglich aus Südamerika stammende stärkehaltige Kartoffel ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Man unterscheidet festkochende, vorwiegend festkochende und mehligkochende Speisekartoffeln. Für dieses Rezept verwendet man für die Suppenbasis am besten mehligkochende und als Einlage festkochende Kartoffeln.
Hafersahne: Bei Hafersahne oder Hafercuisine handelt es sich um eine leichte, vegane Alternative zu herkömmlicher Sahne. Hafer hat einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem ist er reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Rezept zur eigenen Herstellung finden Sie unter alternative Zubereitung.
Liebstöckel: Liebstöckel, Levisticum officinale, ist auch unter dem Namen Maggikraut bekannt, da sein Aroma entfernt dem des Suppengewürzes von Maggi ähnelt. Man verwendet es zum Würzen von Speisen, wie Gemüse, Salate und Suppen.
Gemüsefond statt Brühe: Eine leckere und obendrein salzarme Alternative, ist es die Brühe durch einen Gemüsefond zu ersetzen. Beim Fond handelt es sich um eine stark eingekochte, aufkonzentrierte und salzlose Kochzutat. Je nach Konzentration handelt es sich dabei um einen sehr intensiven Geschmacksträger, weshalb wir nicht angeben können, wie viel Fond Sie für den Ersatz der Brühe benötigen. Sie können auch Ihren eigenen Gemüsefond herstellen. Folgender Link bringt Sie zu unserem Rezept: Veganer Gemüsefond.
Vegane Saure Sahne: Vegane Saure Sahne kann man auch selbst herstellen. Sie ist nach dem gleichen Prinzip wie veganer Joghurt herstellbar. Anstelle der "Pflanzenmilch" verwendet man für die vegane Saure Sahne dickflüssige "Pflanzensahne" (Pflanzencreme) mit einem Fettgehalt von mindestens 10 %. Eine Anleitung zur Herstllung finden Sie unter der Zutat "Vegane Saure Sahne (Sauerrahm)" bei dem Abschnitt "Eigene Zubereitung als veganer Ersatz für Saure Sahne".
Olivenöl versus Rapsöl: Verwenden Sie anstelle des Olivenöls Rapsöl, so können Sie das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 6:1 auf 3:1 verschieben. Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Salz reduzieren: Wir haben die Salzmenge durch Verwendung von "extra salzarmer" Gemüsebrühe bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Alternativ zur Hafersahne können Sie auch eine andere Pflanzencreme verwenden oder diese gänzlich weglassen.
Vegane Margarine: Wir haben anstelle veganer Margarine Rapsöl verwendet, da Pflanzenmargarine trotz gesundheitsphysiologischen Anpassungen, wie dem Vermeiden von Transfetten, ein kontrovers diskutiertes Industrieprodukt bleibt.
