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Kartoffelsuppe mit Gemüsetopping

Diese cremige Kartoffelsuppe serviert man mit einem Topping aus schonend gedünstetem Gemüse.
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Vegane Kochkost

30min    55min    leicht  
  Wasser 86,4 %  78/09/12  LA (2.1g) 3:1 (0.7g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Zubereitung der Suppe
    Für die Suppe die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Lauch putzen, gründlich waschen und in Ringe schneiden. Die Kartoffeln waschen, schälen und vierteln.

    Die Autorin verwendet mehligkochende Kartoffeln für diese Suppe.

  2. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Die Lauchringe dazu geben und 3 Minuten mitdünsten. Mit der Gemüsebrühe aufgiessen. Liebstöckel waschen, trocken schütteln und dazugeben. Die Suppe 12- 15 Minuten köcheln, bis die Kartoffeln weich sind.

    Wir haben bewusst extra salzarme Gemüsebrühe verwendet (siehe alternative Zubereitung).

    Für 4 Portionen kommen 2-3 Stängel Liebstöckel (ca. 5-7 Gramm) zum Einsatz.

    Wir empfehlen die Verwendung von Rapsöl anstelle von Olivenöl. Dadurch verbessern Sie das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Im Original kommt anstelle des Rapsöls 2 TL Olivenöl für 4 Portionen zum Einsatz.

  3. Den Liebstöckeln entfernen, die Hafersahne dazugeben und die Suppe fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

    Die Autorin hat keine spezielle Pflanzencreme angegeben. Wir haben uns für Hafersahne entschieden. Sie können jedoch jede andere pflanzliche Sahne verwenden.

  4. Für das Topping
    Für das Topping Kartoffeln, Karotten und Süsskartoffel waschen, schälen und in 1 cm grosse Würfel schneiden. Lauch putzen, gründlich waschen und in 0,5 cm breite Ringe schneiden.

    Für das Topping eignen sich festkochende Kartoffeln.

  5. Fertigstellen der Suppe
    Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin in 7-10 Minuten bissfest dünsten und mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken. 
    Die Suppe in Schüsseln mit dem Gemüse-Topping und einem Klecks veganem Sauerrahm servieren.

    Im Original kommt anstelle des Rapsöls 1 TL vegane Margarine für 4 Portionen zum Einsatz.

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Hinweise zum Rezept

Diese cremige Kartoffelsuppe serviert man mit einem Topping aus schonend gedünstetem Gemüse.

Portionsgrösse: Je nach Appetit können die von der Autorin für 4 Portionen ausgelegten Zutatenmengen auch für mehr reichen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien über 75 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin B6. Vitamin A ist mit 50 % abgedeckt und Folsäure, Kupfer und Mangan mit über 40 %. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt, dank des Austausches von Olivenöl gegen Rapsöl, mit 3:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 (siehe Tipps).

Kartoffeln: Die ursprünglich aus Südamerika stammende stärkehaltige Kartoffel ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Man unterscheidet festkochende, vorwiegend festkochende und mehligkochende Speisekartoffeln. Für dieses Rezept verwendet man für die Suppenbasis am besten mehligkochende und als Einlage festkochende Kartoffeln.

Hafersahne: Bei Hafersahne oder Hafercuisine handelt es sich um eine leichte, vegane Alternative zu herkömmlicher Sahne. Hafer hat einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem ist er reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Rezept zur eigenen Herstellung finden Sie unter alternative Zubereitung.

Liebstöckel: Liebstöckel, Levisticum officinale, ist auch unter dem Namen Maggikraut bekannt, da sein Aroma entfernt dem des Suppengewürzes von Maggi ähnelt. Man verwendet es zum Würzen von Speisen, wie Gemüse, Salate und Suppen.

Tipps

Gemüsefond statt Brühe: Eine leckere und obendrein salzarme Alternative, ist es die Brühe durch einen Gemüsefond zu ersetzen. Beim Fond handelt es sich um eine stark eingekochte, aufkonzentrierte und salzlose Kochzutat. Je nach Konzentration handelt es sich dabei um einen sehr intensiven Geschmacksträger, weshalb wir nicht angeben können, wie viel Fond Sie für den Ersatz der Brühe benötigen. Sie können auch Ihren eigenen Gemüsefond herstellen. Folgender Link bringt Sie zu unserem Rezept: Veganer Gemüsefond.

Vegane Saure Sahne: Vegane Saure Sahne kann man auch selbst herstellen. Sie ist nach dem gleichen Prinzip wie veganer Joghurt herstellbar. Anstelle der "Pflanzenmilch" verwendet man für die vegane Saure Sahne dickflüssige "Pflanzensahne" (Pflanzencreme) mit einem Fettgehalt von mindestens 10 %. Eine Anleitung zur Herstllung finden Sie unter der Zutat "Vegane Saure Sahne (Sauerrahm)" bei dem Abschnitt "Eigene Zubereitung als veganer Ersatz für Saure Sahne".

Olivenöl versus Rapsöl: Verwenden Sie anstelle des Olivenöls Rapsöl, so können Sie das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 6:1 auf 3:1 verschieben. Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Salz reduzieren: Wir haben die Salzmenge durch Verwendung von "extra salzarmer" Gemüsebrühe bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.

Alternativ zur Hafersahne können Sie auch eine andere Pflanzencreme verwenden oder diese gänzlich weglassen.

Vegane Margarine: Wir haben anstelle veganer Margarine Rapsöl verwendet, da Pflanzenmargarine trotz gesundheitsphysiologischen Anpassungen, wie dem Vermeiden von Transfetten, ein kontrovers diskutiertes Industrieprodukt bleibt.