Картофельный суп с овощным топпингом
веганство, термообработка
-
© С согласия Verena Frei, Gräfe und Unzer Verlag Изображение рецепта «Картофельный суп с овощным топпингом» из книги «Taste of life», стр. 59.
Ингредиенты (для человека, )
| Для супа | |
|---|---|
| 1 | Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр) |
| 1 стебель | лука-порея (220 гр) |
| 1 кг | картофелин, сорта Рассет, мякоти с кожурой, сырых (1'000 гр) |
| 2 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (28 гр) |
| 1 ½ л | овощного бульона с очень низким содержанием соли (1'490 гр) |
| 3 черенка | любисток (любистик, любим-трава, любчик, любец) (6,6 гр) |
| 200 мл | овсяных сливок, веганских (203 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| 1 щепотка | Мускатного ореха, молотого (0,10 гр) |
| Для топпинга | |
| 3 | картофеля, белого, мякоть и кожура, сырого (268 гр) |
| 2 | моркови, сырой (122 гр) |
| ½ | батата, сырого (65 гр) |
| ½ стебля | лука-порея (110 гр) |
| 1 ч.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (4,5 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| 10 гр | веганской сметаны |
Кухонные приборы
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- припускание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
Приготовление
Приготовление супа
Для приготовления супа очистите лук и мелко нарежьте. Очистите лук-порей, тщательно вымойте и нарежьте кольцами. Вымойте, очистите и разделите на четвертинки картофель.Автор использует для этого супа мучнистый картофель.
Разогрейте рапсовое масло в сковороде и обжарьте лук. Добавьте кольца лука-порея и жарьте в течение 3 минут. Влейте овощной бульон. Вымойте шалфей, встряхните и добавьте. Варите суп в течение 12-15 минут, пока картофель не станет мягким.
Мы намеренно использовали овощной бульон с пониженным содержанием соли (см. альтернативный вариант приготовления).
На 4 порции используйте 2-3 стебля любистока (примерно 5-7 грамм).
Мы рекомендуем использовать рапсовое масло вместо оливкового. Это улучшит соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. В оригинале вместо рапсового масла используется 2 ч.л. оливкового масла на 4 порции.
Удалите любисток, добавьте овсяные сливки и мелко пюрируйте суп. Приправьте солью, перцем и мускатным орехом.
Автор не указал конкретные растительные сливки. Мы выбрали овсяные. Однако Вы можете использовать любые другие растительные сливки.
Для топпинга
Для начинки вымойте и очистите картофель, морковь и батат и нарежьте их кубиками размером 1 см. Очистите лук-порей, тщательно вымойте и нарежьте кольцами шириной 0,5 см.Для топпинга используйте восковой картофель.
Завершение приготовления супа
Разогрейте рапсовое масло в сковороде и обжарьте в нем овощи в течение 7-10 минут до состояния аль денте, добавив немного соли и перца. Подавайте суп в мисках с овощным топпингом и веганской сметаной.В оригинале на 4 порции вместо рапсового масла используется 1 ч.л. веганского маргарина.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 514 ккал | 25,7 % |
| жиры/липиды | 14 г | 19,6 % |
| из них насыщенных жиров | 1,8 г | 9,2 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 93 г | 34,4 % |
| из них сахара | 17 г | 19,0 % |
| клетчатка | 13 г | 52,5 % |
| белки (протеины) | 11 г | 21,8 % |
| поваренная соль (Na:237,9 mg) | 604 мг | 25,2 % |
| Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал | |||
|---|---|---|---|
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 1,4 мг | 97,0 % |
| мин. | калий, K | 1'685 мг | 84,0 % |
| вит. | витамин К | 52 мкг | 69,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,2 мг | 59,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 113 мкг | 57,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 449 мкг | 56,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,49 мг | 49,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 35 мг | 44,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 38,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,36 г | 38,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
питательная ценность на порцию
| Жирные кислоты, полиненасыщенные (ПНЖК, Омега-3 и -6) | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,70 г | 35,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,1 г | 21,0 % |
питательная ценность на порцию
| аминокислоты, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 38,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,36 г | 38,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,43 г | 27,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,31 г | 25,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,47 г | 25,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,36 г | 23,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,47 г | 20,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,13 г | 14,0 % |
питательная ценность на порцию
| витамины | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| витамин В6 (пиридоксин) | 1,4 мг | 97,0 % |
| витамин К | 52 мкг | 69,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 113 мкг | 57,0 % |
| витамин А (ретинол) | 449 мкг | 56,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 35 мг | 44,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,40 мг | 36,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 4,3 мг | 27,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,4 мг | 23,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,17 мг | 12,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,3 мг | 11,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 3,4 мкг | 7,0 % |
питательная ценность на порцию
| макроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| калий, K | 1'685 мг | 84,0 % |
| фосфор, P | 255 мг | 36,0 % |
| магний, Mg | 114 мг | 30,0 % |
| натрий, Na | 238 мг | 30,0 % |
| кальций, Ca | 119 мг | 15,0 % |
питательная ценность на порцию
| микроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,2 мг | 59,0 % |
| медь, Cu | 0,49 мг | 49,0 % |
| железо, Fe | 4,8 мг | 35,0 % |
| Цинк, Zn | 1,4 мг | 14,0 % |
| селен, Se | 2,3 мкг | 4,0 % |
| Йод, I (иод) | 3,2 мкг | 2,0 % |
| фтор, F | 2,1 мкг | < 0,1 % |
Этот картофельный крем-суп подается с топпингом из овощей, приготовленных на пару.
Размер порции: В зависимости от аппетита, количества ингредиентов, рассчитанного автором на 4 порции, может хватить и на большее количество.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более 75 % средней суточной потребности в витамине B6. Витамин А покрыт на 50%, а фолиевая кислота, медь и марганец - более чем на 40%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, благодаря замене оливкового масла на рапсовое, составляет 3:1, что ниже рекомендуемого максимального соотношения 5:1 (см. Советы).
Картофель: Родом из Южной Америки, крахмалистый картофель является одним из важнейших основных продуктов питания. Различают столовый картофель восковой, преимущественно твердого приготовления и мучнистый мягкого приготовления. Для этого рецепта лучше всего использовать мучнистый картофель для основы супа и восковой картофель для топпинга.
Овсяные сливки: Овсяные сливки или овсяный казеин - это легкая, веганская альтернатива обычным сливкам. В овсе высокое содержание белка и много незаменимых аминокислот. Он также богат витаминами и минералами. Рецепт собственного приготовления можно найти в разделе "Альтернативное приготовление".
Любисток: Любистик, Levisticum officinale, также известен как трава Магги, поскольку его аромат отдаленно напоминает аромат приправы для супа Магги. Его используют для ароматизации таких блюд, как овощи, салаты и супы.
Овощной фонд вместо бульона: Вкусная и малосолёная альтернатива - заменить бульон овощным фондом. Овощной фонд - это высококонцентрированный и бессолевой ингредиент для приготовления пищи. В зависимости от концентрации, это очень интенсивный носитель вкуса, поэтому мы не можем указать, какое количество фонда Вам необходимо для замены бульона. Вы также можете сделать свой собственный овощной фонд. По следующей ссылке Вы найдете наш рецепт: Веганский овощной фонд.
Веганская сметана: Вы также можете сделать свою собственную веганскую сметану. Его можно приготовить по тому же принципу, что и веганский йогурт. Вместо "растительного молока" для приготовления веганской сметаны Вы используете густые "растительные сливки" (растительный крем) жирностью не менее 10 %. Инструкции по его приготовлению можно найти под ингредиентом "Веганская сметана" в разделе "Приготовление собственного веганского заменителя сметаны".
Оливковое масло против рапсового: Если использовать рапсовое масло вместо оливкового, можно изменить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот с 6:1 до 3:1. Экономические силы и лоббирование сделали оливковое масло культовым, хотя соотношение омега-6 (ЛК) и омега-3 жирных кислот (АЛК) значительно превышает рекомендуемое максимальное соотношение 5:1. Для получения дополнительной информации по этой теме см. следующую ссылку: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Уменьшите количество соли: Мы намеренно уменьшили количество соли, используя овощной бульон с низким содержанием соли. Цель - максимально снизить содержание соли без ущерба для вкуса. Поскольку потребность в соли у разных людей различается в зависимости от привычек, лучше всего решить этот вопрос самостоятельно. Мы рекомендуем книгу "Соль, сахар и жир" как интересное чтение на эту тему.
В качестве альтернативы овсяным сливкам можно также использовать другие растительные сливки или вовсе отказаться от них.
Веганский маргарин: Мы использовали рапсовое масло вместо веганского маргарина, поскольку растительный маргарин остается спорным промышленным продуктом, несмотря на санитарно-физиологические адаптации, такие как отказ от трансжиров.
