Kokosnuss-Kürbispasta mit Champignons und Brokkoli
Vegane Kochkost
-
© Courtesy of Sebastian Happe Sinémus, Neun Zehn Verlag Rezeptbild "Kokosnuss-Kürbispasta" aus "Vegan Schnell Schnell" von Josita Hartanto, Seite 69
Zutaten (für Personen, )
| Für die Spaghettini | |
|---|---|
| 250 g | Reisnudeln, 'Spaghettini' (bio?) |
| Für die Kokosnuss-Kürbis-Sauce | |
| 150 g | Hokkaidokürbisse (Hokkaido-Kürbisse) |
| 1 | Zwiebel, rot (roh, bio?) (80 g) |
| 2 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (28 g) |
| 1 Tasse | Zucht-Champignons, roh (bio?) (96 g) |
| ½ | Broccoli, roh (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, Spargelkohl) (76 g) |
| ¼ TL | Chilipulver (0,68 g) |
| 1 TL | Echter Koriander, Samen (roh?, bio?) (1,8 g) |
| 200 ml | Kokosmilch, roh (Kokosnussmilch, bio?) (203 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| ½ | Limette (34 g) |
| ½ Bund | Korianderblätter, roh (10 g) |
| 2 EL | Kürbiskerne, getrocknet, roh (bio?) (20 g) |
Küchengeräte
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
- Sieb
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- einkochen
- anbraten
- pellen (abziehen)
- raspeln (raffeln)
- abtropfen
Zubereitung
Für die Spaghettini
Ausreichend Wasser in einem grossen Topf zum Kochen bringen. Genügend salzen. Spaghettini darin bissfest garen. 150 ml vom Kochwasser aufheben.Die Menge des zu aufhebenden Kochwassers bezieht sich auf ein von uns für 2 Personen ausgelegte Zutatenmenge.
Für die Kokosnuss-Kürbis-Sauce
Kürbis waschen, zunächst in Spalten und dann in etwa 3 mm dicke Scheibchen schneiden. Zwiebel pellen und in Streifen schneiden. Kürbis und Zwiebel unter Rühren im heissen Öl etwa 3 Minuten andünsten.Die Autorin gibt für 2 Personen eine mittelgrosse rote Zwiebel an.
Einen Link zum Tochterrezept und Infos zur Motivation finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
Wir haben ein raffiniertes Rapsöl gewählt. Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf.
Champignons und Brokkoli putzen, zum Kürbis geben und weitere 2 Minuten pfannenrühren. Chilipulver und gemahlene Koriandersamen untermengen und kurz mitanschwitzen. Danach Pastawasser und Kokosmilch dazugeben und 5 Minuten einköcheln lassen. Salzen.
Im Originalrezept lässt die Autorin die Verwendung von Chilipulver oder Sambal Oelek offen.
Schale der Limette abreiben und mit dem ausgepressten Saft in die Sauce geben. Korianderblätter grob hacken und mit der Pasta in die Sauce geben.
Abschmecken und Servieren
Alles gut durchmischen, abschmecken und sofort mit gerösteten Kürbiskernen bestreut servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 944 kcal | 47,2 % |
| Fett/Lipide | 45 g | 63,6 % |
| davon gesättigte Fette | 24 g | 118,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 124 g | 45,8 % |
| davon Zucker | 9,0 g | 10,0 % |
| Ballaststoffe | 9,2 g | 36,8 % |
| Proteine (Eiweiss) | 17 g | 33,7 % |
| Kochsalz (Na:353,0 mg) | 897 mg | 37,4 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 2,3 mg | 116,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,23 g | 91,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,78 mg | 78,0 % |
| Vit | Vitamin K | 57 µg | 75,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 521 mg | 74,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 56 mg | 70,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,57 g | 62,0 % |
| Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 32 µg | 59,0 % |
| Prot | Valin (Val, V) | 0,95 g | 59,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 54,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 54,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 5,3 g | 53,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,23 g | 91,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,57 g | 62,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,95 g | 59,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,83 g | 53,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,64 g | 52,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,2 g | 50,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,65 g | 35,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,33 g | 35,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin K | 57 µg | 75,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 56 mg | 70,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 88 µg | 44,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 4,1 mg | 26,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,37 mg | 26,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,35 mg | 25,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,5 mg | 25,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 11 µg | 21,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,21 mg | 19,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 85 µg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,2 mg | 10,0 % |
| Vitamin D | 0,10 µg | 2,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,02 µg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 521 mg | 74,0 % |
| Kalium, K | 1'039 mg | 52,0 % |
| Natrium, Na | 353 mg | 44,0 % |
| Magnesium, Mg | 144 mg | 38,0 % |
| Calcium, Ca | 109 mg | 14,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 2,3 mg | 116,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,78 mg | 78,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 32 µg | 59,0 % |
| Eisen, Fe | 4,9 mg | 35,0 % |
| Zink, Zn | 3,1 mg | 31,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 15 µg | 10,0 % |
| Fluor, F | 0,44 µg | < 0,1 % |
"Vegan schnell schnell - einfach genial - genial einfach" beinhaltet innovative Gerichte auf Restaurantniveau, die Sie schnell und einfach zubereiten können.
FazitJosita Hartanto möchte mit ihren Rezepten neue innovative Gerichte erschaffen und nicht einfach Fleischgerichte imitieren. Vegan schnell schnell - genial einfach - einfach genial besticht durch die Kreativität der Rezepte. Die Gerichte haben Restaurantniveau, sind jedoch schnell und einfach zuzubereiten und enthalten keine abgehobenen Zutaten. Ein Rezeptbuch für all diejenigen, die nach Abwechslung in ihrer veganen Küche suchen, aber auch für diejenigen, die sich erst neu darauf einlassen möchten.
GesamteindruckVegan schnell schnell - genial einfach - einfach genial beinhaltet eine Vielzahl internationaler Gerichte. Die farbenfrohen Abbildungen erwecken den Eindruck aus einem Sternerestaurant zu entstammen. Umso erfreulicher, dass die Zubereitung der Rezepte dennoch stets einfach und mit maximal 45 Minuten Zubereitungszeit auch recht schnell nachzubereiten sind. Die Zutaten sind, soweit nicht ohnehin vorrätig, in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich. Im Grossen und Ganzen kommen frische Zutaten zum Einsatz, nur in Ausnahmefällen Konserven. Auch Tofu und Tempeh sind eher seltene Zutaten. Der Fokus auf schnelle Zubereitung bringt jedoch mit sich, dass Josita Hartanto dennoch manchmal auf Fertigprodukte, wie Teige, Pasta, Brot oder selten Konserven zurückgreift. Dies ist vor allem bei Snacks und Desserts bemerkbar. Diejenigen, die den Fokus auf Gesundheit legen, können jedoch fast immer die Rezepte entsprechend anpassen. Auch wenn man den Fett- und Zuckergehalt in einigen Rezepten durchaus noch weiter senken könnte, ist doch festzustellen, dass Josita Hartanto diese, verglichen mit "konventionellen" Rezepten, deutlich reduziert hat. Eine genaue Angabe der Zubereitungszeiten fehlt, jedoch ist zu Beginn des Buches ausdrücklich vermerkt, dass die Zubereitungszeiten zumeist unter 30 und stets unter 45 Minuten liegen.
Vegan schnell schnell - genial einfach - einfach genial von Josita Hartanto ist ein sehr schönes Buch, dass dem Einsteiger in die vegane Küche aufzeigt, dass er auf nichts verzichten muss und auch den erfahrenen Veganer mit einigen neuartigen Rezepten zu verblüffen vermag.
Josita Hartanto hat bereits 2013 ihr Buch Vegan genial - aufregend anders kochen herausgebracht. Dieses ist ebenso wie das hier besprochene, beim Neunzehn Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorinDie in Deutschland geborene Josita Hartanto machte zunächst im Steigenberger Hotel in Berlin eine Ausbildung zur Köchin. Es folgten verschiedene Stationen, darunter die als Chefköchin im angesagten Oxymoron und dem La Mano Verde, Berlins erstem veganen Restaurant. Sie selbst gelangte zur veganen Küche, nachdem sie einen erschütternden Bericht über Tierhaltung gesehen hatte. 2011 eröffnete sie in Berlin ihr eigenes veganes Restaurant Lucky Leek.
Inhalt des BuchesVegan schnell schnell - genial einfach - einfach genial beginnt mit einem, in die entsprechenden Kapitel gegliederten, übersichtlichen Inhaltsverzeichnis. Es folgen die Abschnitte zu den Themen; wichtige Grundzutaten, kleine Warenkunde, wichtige Ausrüstung und schnell gemogelt.
Die Rezepte sind in die vier klassischen Kapitel untergliedert:
- Suppen und Vorspeisen
- Hauptgerichte
- Snacks & kleine Sattmacher
- Desserts und anderer Süsskram
Rezepte
Suppen und Vorspeisen: Hier finden sie internationale fantasievolle Gerichte, wie schnelle Suppen, bunte Salate und Gemüsekreationen. Als Beispiel sind der Topinambur mit Erbsencreme, Rucola-Senfrahmsuppe und das Fruchtige Carpaccio genannt.
Hauptgerichte: Gemüse, Bohnen, Getreide, Tofu und Pasta bilden die Grundlage der Rezepte. Von einfachen, schnellen Rezepten, wie der Kokosnuss-Kürbispasta bis hin zu etwas aufwendigeren Gerichten wie den Macadamia-Erbsenravioli. Durch Verwendung fertiger Zutaten wie Wantanteigblättern, ist jedoch auch hier der Zeitaufwand nicht allzu hoch.
Snacks & kleine Sattmacher: In diesem Kapitel finden sich kleine, schnelle Gerichte, die eher Vorspeisen- und Beilagencharakter haben. Einige eignen sich sogar, nach Anpassung der Zutatenmenge, als Hauptgericht, wie der Nudelsalat oder die Pastinaken-Kichererbsentarte. Andere, wie die Süsskartoffel-Kokosnuggets mit Mangosalat oder das Tomaten-Kürbisgazpacho sind kleine Sattmacher.
Desserts und anderer Süsskram: Fantasievolle internationale Naschereien, von Knusprigen Bananenravioli über das Himbeersüppchen mit Fenchel-Griessflammerie bis hin zur Schoko-Chili-Crème Brûlée - hier findet ein jeder sicherlich das Richtige für sich.
Vegan schnell schnell - genial einfach - einfach genial schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Koriander, Kürbiskerne und Limette runden die Kokosnuss-Kürbispasta mit Champignons und Brokkoli erst richtig ab.
Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des kleinen nur 1-2 kg schweren Hokkaido-Kürbis mit, da sie beim Kochen weich wird. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.
Kokosmilch ist nicht Kokoswasser: Kokosmilch stellt man her, indem man das Fruchtfleisch einer Kokosnuss mit Wasser püriert und die Mischung anschliessend durch ein Tuch auspresst. Es entsteht eine milchige Flüssigkeit mit einem Fettgehalt von rund 15 bis 25 %. Wenn man die zurückgebliebene faserige Masse nochmals mit kochendem Wasser extrahiert und auspresst, entsteht eine dünnere Kokosmilch. Diese Kokosmilch ist nicht mit Kokoswasser zu verwechseln. Kokoswasser tritt beim Öffnen einer Kokosnuss neben dem Fruchtfleisch in Erscheinung. Kokosmilch ist als industrielles Produkt im Handel erhältlich.
Koriandersamen: Koriandersamen enthalten 60 % des in den Pflanzen enthaltenen Öls. Neben anderen sind es besonders Linalool und Geraniol, die für den angenehmen Geruch der Koriandersamen verantwortlich sind, welcher jedoch erst nach der Trocknung zur Geltung kommt.
Limettensaft: Der rohe Saft von Limetten, welcher einen hohen Vitamin C Anteil enthält, lässt sich für eine Vielzahl von Gerichten und Getränke nutzen, um ihnen einen Zitronengeschmack zu verleihen. Verglichen mit Zitronensaft besitzt Limettensaft ein ausgeprägteres Aroma.
Korianderblätter: Einige Menschen reagieren auf das intensive, leicht seifige Aroma des Korianders mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg.
Bio-Limetten: Verwenden Sie neben dem Saft der Limette auch die Schale, so nehmen Sie unbedingt ungespritzte Bio-Limetten. Haben Sie solche nicht zur Hand, waschen Sie die Limette vor dem Abreiben der Schale gründlich!
Mit einem Klick auf den Link über dem Rezeptbild gelangen Sie zu einem gesundheitlich optimierten Tochterrezept.
