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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Gesunde, pikante Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat

Die gesunde Variante der pikanten Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat ist deutlich fettärmer und lässt sich auch als Pfannengericht servieren.
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Vegane Kochkost

15min    45min    leicht  
  Wasser 67,6 %  79/12/09  LA (2.5g) 3:1 (0.7g) ALA
Klick Original Buchrezept
( Motivation...)


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Kochtopf
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • abschmecken
  • ablöschen (deglacieren)

Zubereitung

  1. Für den Dinkel-Reis
    Basmatireis und Kochdinkel getrennt voneinander in Salzwasser garen. Der Basmatireis braucht ca. 10 Minuten, Kochdinkel ca. 30 Minuten. Eine besonders schöne Farbe bekommt der Kochdinkel, wenn man das Kochwasser mit 2 TL Paprikapulver färbt.

    Während der Kochzeit können Sie mit den weiteren Schritten fortfahren.

  2. Variante Pfannengericht
    Rapsöl in einer Pfanne erwärmen. Knoblauchzehen mit dem Messerrücken zerdrücken und mit dem Rosmarinzweig in die Pfanne geben. Bei niedriger Temperatur Öl aromatisieren.
    Die zwei Reissorten in der Pfanne mit dem aromatisierten Öl mischen, kurz braten, mit Salz und Pfeffer verfeinern.

    Im Originalrezept kommen 4 EL Olivenöl statt 1 EL Rapsöl für 2 Portionen zum Einsatz.

  3. Variante Reis-Dinkel-Törtchen
    In einer Pfanne Rapsöl mit Knoblauch und Rosmarin aromatisieren, mit Salz und Pfeffer verfeinern.
    Schichtweise den heissen, gekochten Dinkelreis und Basmatireis in eine runde Form einfüllen, jeweils festdrücken. 
    Dann das Törtchen herausschieben oder stürzen, auf Teller servieren. Das heisse Öl über die Törtchen verteilen. 

    Im Originalrezept kommen 6 EL Olivenöl statt 1 EL Rapsöl für 2 Portionen zum Einsatz.
    Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.

  4. Für den Bärlauch-Spinat
    Bärlauch waschen und grob zerkleinern, mit etwas Wasser kurz dünsten und bei mittlerer Temperatur den Bärlauch zusammenfallen lassen.
    Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    Im Originalrezept setzt man neben Salz und Pfeffer auch Streuwürze ein. Zusätzlich zum Wasser kommt Olivenöl (von Schritt 2 beziehungsweise 3) zum Einsatz.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Vegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell" vom Gabriele-Verlag
Vegane Fitness-Küche
Gabriele-Verlag Das Wort, Gabriele Verlag
Rohe Rezepte 7, Gekochte Rezepte 70 (5)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

"Vegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell" beinhaltet schlichte, einfach zuzubereitende, deutsche und mediterrane Gerichte.

FazitVegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist ein reines Kochbuch, das schlichte und schnell zuzubereitende deutsche und mediterrane Gerichte enthält. Es ist vornehmlich geeignet für Neulinge im Bereich der veganen Küche und diejenigen, die klassische Rezepte in veganer Form schnell nachbereiten möchten. Der erfahrene Veganer und derjenige, der auf naturnahe, unverarbeitete Produkte Wert legt, findet hier wenig Inspirationen.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckVegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell beinhaltet unterschiedlichste klassische Gerichte. Die Rezepte sind durchweg schnell und einfach zuzubereiten. Dies liegt zum einen daran, dass die Gerichte schlicht und schnörkellos sind. Zum anderen aber auch daran, dass bei einem Drittel der Rezepte verarbeitete Produkte, wie Tomaten und Kichererbsen aus der Konserve oder fertige Backwaren zum Einsatz kommen. Nicht selten sind verarbeitete vegane, biologische Zutaten Bestandteil der Rezepte, die über einen Online-Versand beziehbar sind, wie die Streuwürze oder auch Brotaufstriche. Gerade letztere Zutat setzt jedoch den Erwerb dieses Produktes zum Nachkochen voraus. Abbildungen sind zu jedem der Rezepte vorhanden. Eine Angabe der Zubereitungszeit fehlt, ist jedoch durch die leichte Zubereitung aller Rezepte nicht unbedingt notwendig. Der Anteil an zugesetztem Öl, vornehmlich Olivenöl, ist grossteils reduziert. Jedoch kommen auch Rezepte mit grossen Ölgehalt vor. Schön ist, dass in manchen Gerichten Wildpflanzen und- Kräuter, wie Löwenzahn, Brennnessel und Bärlauch anzutreffen sind.
Vegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist ein Kochbuch insbesondere für Neulinge der veganen Küche. Die Rezepte sind leicht nachzukochen und halten sich nah an klassische Rezepte. Der erfahrenen Veganer findet in diesem Kochbuch wenig neue Inspirationen. Der Fokus in diesem Buch liegt auf der schnellen und einfachen Zubereitung, wodurch jedoch die Gesundheit teilweise in den Hintergrund gerät.
Vegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist beim Gabriele-Verlag und über Amazon erhältlich.

Über den Verlag Der Gabriele-Verlag befasst sich mit dem Thema Urchristentum, der Einheit und Nächstenliebe unter den Menschen, sowie mit den Naturreichen und der Tierwelt.

Inhalt des BuchesNach einer knappen Einleitung und dem Rezeptregister folgen die Rezepte, die in 5 Kapitel untergliedert sind:

  • Salatideen - farbenfroh & frisch
  • Suppen - phantasievoll, wohlig warm
  • Hauptspeisen - kreativ und voller Geschmack
  • Desserts - feinste Zutaten - reiner Genuss
  • Smoothies - die Frische im Glas

Salatideen: Aufgelistet sind leichte Rohkost-Salate, wie der Libanesische Tomatensalat mit Petersilie & Minze, aber auch sättigendere, wie der Bunte Linsensalat mit Pfefferminze und Petersilie oder der Kartoffelsalat mit Löwenzahn und Kürbiskernöl.Suppen:In diesem kurzen Kapitel finden Sie grossteils Cremesuppen, wie die Zucchini-Lupinen-Suppe mit Thymian und zwei Brotsuppen, wie die Frühlings-Brotsuppe mit grünem Löwenzahn. Der Anteil zugesetzer Öle ist häufig recht hoch.

Hauptspeisen: Dieses mit Abstand grösste Kapitel umfasst eine Vielzahl abwechslungsreicher deutscher und mediterraner Speisen, wie Nudel-, Bohnen-, Reisgerichte oder Pizza. Die vornehmlich klassischen, schlichten Rezepte beinhalten häufig verarbeitete Produkte, kombiniert mit frischen Zutaten, wodurch die Zubereitungen einfach und schnell sind.
Als Beispiel sind die
Pikanten Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat und Spaghetti mit Zitronen-Basilikum-Sosse genannt.

Desserts: Hier finden Sie grossteils fruchtige Speisen, wie Vanille-Pfirsich in Weisswein, aber auch mächtigere, wie den Heidelbeermichel mit Haselnüssen und Mandeln.

Smoothies: Dieses kleinste Kapitel beinhaltet hauptsächlich Getränke, die auf fertigen Säften oder Sirups basieren. Als Beispiel sind der Smoothie Gurkenglück mit Holunderblütensirup und der Smoothie Sonneschein mit Rote-Bete-Saft genannt.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Die gesunde Variante der pikanten Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat ist deutlich fettärmer und lässt sich auch als Pfannengericht servieren.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Vielfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C und Mangan sowie gut 70 % des Tagesbedarfs an Eisen und Vitamin A. Den Fettgehalt konnten wir durch unsere Anpassungen auf 14% reduzieren. Ebenfalls konnten wir das ungünstige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ausgleichen, welches nun mit 3:1 unterhalb des angestrebten Maximalwertes von 5:1 liegt.
Mehr Informationen hinter dieser Motivation finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Rapsöl oder Olivenöl: Rapsöl weist ein besseres Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA) auf als das im Originalrezept verwendete Olivenöl. Zum Vergleich, Olivenöl hat ein LA:ALA Verhältnis von 11-12:1, wohingegen das Verhältnis der beiden Fettsäuren bei Rapsöl lediglich bei etwas mehr als 2:1 liegt.

Basmatireis: Basmatireis ist ein Langkornreis und zeichnet sich durch seinen lockeren Charakter und durch den, selbst ungekocht, charakteristischen Duft aus. Die Basmati-Körner sind im Verhältnis zur Länge schmaler als andere Langkornsorten.

Dinkel: Dinkel ist ein enger Verwandter des Weichweizens. Es bestehen jedoch Unterschiede in der Glutenzusammensetzung. So enthält Dinkel beispielsweise kein ω-Gliadin, welches man als Hauptauslöser für allergische Reaktionen identifiziert hat. Zwischen Dinkel und Weizen bestehen jedoch hinsichtlich des Gehaltes an Inhaltsstoffen nur minimale Unterschiede, die vermutlich nicht über die natürliche Schwankungsbreite hinausgehen. Einzig der Kieselsäuregehalt des Dinkels ist deutlich höher als der des Weizens.

Rosmarin: Rosmarinblättern konnte man experimentell heilsame Wirkungen nachweisen. So wirkt Rosmarin durchblutungsfördernd, antiseptisch und somit als eine Art natürliches Antibiotikum, krampflösend auf Darm und Gallenwege sowie schmerzlindernd.

Bärlauch: Bärlauch ist sehr bekannt als Gemüse-, Gewürz- und Heilpflanze. Die gesamte Pflanze ist essbar, vorwiegend finden aber meist die Blätter Verwendung. Sind die Blätter noch kleiner, sind sie sehr zart und besonders aromatisch. Blüht der Bärlauch zur Zeit der Ernte, sind meist auch die Blätter schon etwas fester. In der Frühlingsküche geniesst man ihn als Suppe, im Salat, als Gemüse oder als Gewürz. Erhitzt man ihn, verändern sich die schwefelhaltigen Stoffe und er verliert seinen besonderen knoblauchartigen Geschmack.

Tipps

Sammelhinweise für Bärlauch: Bärlauch ist in fast ganz Europa wild zu finden und hat in der Schweiz von März bis Mai Saison. Bekanntermassen besteht Verwechslungsgefahr mit den äusserst giftigen Blättern der Maiglöckchen, der Herbstzeitlosen sowie des Gefleckten Aronstabs. Als Identifikationshilfe für Bärlauch dient der typische Geruch, der beim Reiben der Blätter entsteht. Allerdings hilft dies nur zu Beginn, da sich der Geruch an den Händen anhaftet. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, auf die Blätter zu achten. Während bei der Herbstzeitlosen und dem Maiglöckchen mehrere Blätter an einem Stiel sind, besitzt der Bärlauch lediglich ein einzelnes Blatt pro Stiel.

Alternative Zubereitung

Schnelles Gericht und Spinat: Als schnelles Pfannengericht, wenn man noch Reis und/ oder Kochdinkel vom Vortag hat. Ausserhalb der Bärlauch-Saison Blattspinat verwenden und mit Bärlauch-Pesto verfeinern.
(Gabriele-Verlag)

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