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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Falafel-Bowl mit Röstkartoffeln, Gurkensalat und Dressing

Die Falafel-Bowl mit zitronigen Röstkartoffeln, einem Basilikum-Zitronen-Cashew-Dressing und gehacktem mediterranem Gurkensalat lässt keinen Hunger ungestillt.
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Vegane Kochkost

50min   65min raffiniert
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  LA13:1ALA


Zutaten (für Personen, )

Gebackene Falafeln (Zutaten und Zubereitung siehe Hinweise)
16 Gebackene Falafeln
(320 g)
Für das Basilikum-Zitronen-Cashew-Dressing
80 gCashewnüsse, roh
175 mlLeitungswasser (Trinkwasser)
(175 g)
2 ELZitronensaft, roh
(15 g)
2 ZehenKnoblauch, roh
(6 g)
1 ELOlivenöl
(14 g)
1 BundBasilikum, frisch
(40 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz
(0,4 g)
Für die Röstkartoffeln mit Zitrone und Dill
4 ZehenKnoblauch, roh
(12 g)
4 ELDillkräuter, frisch
(11 g)
125 mlGemüsebrühe mit wenig Salz
(124 g)
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)
60 mlZitronensaft, roh
(62 g)
1 ELOregano, griechischer
(3,5 g)
900 gKartoffeln, Sorte Russet, Fruchtfleisch und Schale, roh
Für den mediterranen Gurkensalat
225 gSalatgurken, mit Schale, roh
350 gCherry-Tomaten
1 Zwiebel, rot, roh
(80 g)
1 Zitrone, roh, Schale nicht verwendet
(58 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz
(0,4 g)

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer
  • Backform (Springform)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Backofen
  • Backblech (Kuchenblech)
  • Sieb

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • mixen
  • pressen
  • kühlen
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • marinieren

Zubereitung

  1. Zubereitung der Falafeln
    Sofern Sie noch über keine vorbereiteten Falafeln verfügen, können Sie wie unter folgendem Link: "Gebackene grüne Falafeln" verfahren. Dort finden Sie auch die für die Falafeln benötigten Zutaten, die hier nicht aufgeführt sind.

  2. Das Backen der Falafel (Schritt 5 Falafelrezept) können Sie gemeinsam mit dem Backen der Kartoffeln dieses Rezeptes durchführen (siehe Schritt 6 unten).

  3. Vorbereitung für das Basilikum-Zitronen-Cashew-Dressing
    Die Cashewkerne im warmen Wasser mindestens 20 Minuten einweichen lassen. Angegebene Menge Zitronensaft pressen und Knoblauchzehen schälen. Beides zur Seite legen und mit anderen Zubereitungsschritten fortfahren.

  4. Vorbereitung der Röstkartoffeln mit Zitrone und Dill
    Knoblauch abziehen und gemeinsam mit dem Dill fein hacken. Zusammen mit Brühe, Zitronensaft und Oregano in einer Backform aus Keramik oder Glas mit einem Fassungsvermögen für 3 Liter (je nach Portionsgrösse anpassen) mit einer Gabel verquirlen.

  5. Für die von uns für 5 Personen ausgelegte Zutatenmenge empfiehlt die Autorin entweder 2 TL getrockneten, oder 1 gehäufter EL frischen Oregano. Zudem verwendet Terry Hope Romero 1 TL Salz, auf den wir aufgrund der Gemüsebrühe verzichtet haben.

  6. Zubereitung des Basilikum-Zitronen-Cashew-Dressing
    Nach dem Einweichen die Cashewkerne mitsamt dem Wasser und den übrigen Dressing-Zutaten glatt pürieren. Bis zur Verwendung kaltstellen.

  7. Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert und 1 Prise statt ½ TL für 5 Personen verwendet.

  8. Zubereitung der Röstkartoffeln und Backen der Falafeln
    Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Kartoffeln (mit Schale) in 2.5 cm grosse Würfel schneiden. In der Marinade schwenken, dann die Backform mit Aluminiumfolie bedecken. Die Ränder fest zusammenfalten und 20 Minuten backen. Mit den Falafeln fortfahren.

  9. Bei der von der Autorin verwendeten Kartoffelsorte (Russet), handelt es sich um mehlig kochende Kartoffeln. Sie können auch andere mehlig kochende Kartoffelsorten verwenden.

  10. Die Falafelbällchen mit Olivenöl besprühen (Olivenölspray) oder bestreichen und die Falafeln 22-24 Minuten backen, bis sie fest sind und die Unterseite goldbraun ist. Nachdem Sie die Falafeln zu den Röstkartoffeln in den Ofen geben haben, können Sie sich dem Gurkensalat widmen.

  11. Für den mediterranen Gurkensalat
    Gurken in Scheiben schneiden, Cherry-Tomaten würfeln, Zwiebel schälen und würfeln. Zitrone auspressen und den Saft zusammen mit dem gehackten Gemüse in eine Schüssel geben. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  12. Die Autorin empfiehlt persische Salatgurken und verwendet eine grosse rote Zwiebel.

  13. Fortsetzung der Zubereitung der Röstkartoffeln und der Falafeln
    Folie abnehmen, die Kartoffelwürfel wenden und ohne Aluminiumfolie noch einmal 8-10 Minuten backen, bis sie gebräunt, aber noch saftig sind. Mit dem Decken des Tisches beginnen.

  14. Falafeln gegebenenfalls nach Erhalt bräunlicher Färbung aus dem Ofen herausnehmen und warm halten.

  15. Servieren
    Eine grosszügige Portion der gerösteten Kartoffeln in eine breite Servierschüssel geben. Gehackten Salat dazugeben und ein paar Falafelbälle darauf anrichten. Das Ganze mit dem Basilikum-Zitronen-Cashew-Dressing beträufeln; das restliche Dressing am Tisch herumreichen.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Protein-Ninja - mit Power durch den Tag - 100 herzhafte pflanzliche Rezepte für den ultimativen Proteinkick", von Terry Hope Romero
Protein-Ninja
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Terry Hope Romero
Weitere Bilder (15)
Bestellmöglichkeiten

In Protein Ninja von Terry Hope Romero erfahren Sie, wie Sie sich als Veganer auf sehr vielfältige Weise eiweissreich ernähren können.

Protein Ninja - mit Power durch den Tag - 100 herzhafte pflanzliche Rezepte für den ultimativen Proteinkick. Hier lernen Sie alles zum Thema: „Schmuggeln Sie veganes Eiweiß in alle erdenklichen Mahlzeiten und Snacks.“

Über die Autorin

Terry Hope Romero, Tochter von Einwanderern aus Venezuela, ist in den USA geboren. Sie ist eine mehrfach ausgezeichnete Chefköchin und Kochbuchautorin und wirkt mit bei VegNews, einem führenden veganen Lifestyle Magazin. Von der Cornell Universität hat sie ein “Certificate in Plant Based Nutrition” erhalten.

Inhalt des Buches

Das Kochbuch ist in zwei Teile untergliedert. Im ersten Teil erfahren Sie alles über verschiedene Eiweissquellen und erhalten jede Menge Tipps. Im zweiten Teil sind die Rezepte aufgeführt.

Teil 1: Im Reich des Protein-Ninjas

"Das Handbuch des Protein-Ninjas" : Hier erfahren Sie, wie Sie beispielsweise nach ausgiebigem Sport am frühen Morgen, oder nach langen Tagen im Büro, Ihren Eiweissbedarf decken können, um so wieder zu Kräften zu kommen und ein gutes Sättigungsgefühl zu erreichen. Die von der Autorin verwendeten pflanzlichen Proteinpulver, die zwar nicht in jedem Rezept in diesem Buch, aber doch in vielen– insbesondere in den Backrezepten- Verwendung finden, helfen dabei. Da Eiweisspulver den Geschmack und die Konsistenz der Rezepte verändern, verwendet die Autorin für jedes Rezept ein bestimmtes Proteinpulver, nämlich Eiweisspulver aus Hanf, braunem Reis oder Erbsen. In „Vorräte“ sind spezielle Zutaten, die man vorrätig haben sollte, besprochen. „Grundlagen“ beinhaltet Tipps, beispielswiese zum Kochen und Einfrieren von Getreide und Bohnen. „Grundrezepte“ für beispielweise Bohnen und Seitan helfen, auf unverarbeitete Produkte auszuweichen.

Teil 2: Rezepte

Jedes der aufgeführten Rezepte verfügt über entsprechende Rezeptsymbole für: Glutenfrei, Sojafrei, Veganes Proteinpulver, Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein, Sojaprotein (Tofu oder Tempeh), Bohnenprotein (Bohnen außer Soja- oder Erbsenprotein), Weizenprotein sowie Nuss-/Samenprotein. Dadurch sind die jeweils verwendeten Eiweissquellen leicht auszumachen.

  • Unaufhaltsame Smoothie-Bowls und Granola-Müslis:
    Unter Smoothie-Bowls sind Smoothies zum Löffeln zu verstehen, wie beispielsweise die „Mango-Avocado-Hanf-Smoothie-Bowl“.
     
  • Des Ninjas Protein-Pfannkuchen, -Waffeln und viel, viel mehr:
    Von „Kürbis-Power-Pfannkuchen“ über „Kichererbsen-Gemüsepfannkuchen mit Korianderminze-Apfel-Chutney“- hier ist eine breite Auswahl sehr unterschiedlicher Rezepte aufgeführt.
     
  • Die Protein-Backstube:
    Süsse Rezepte wie Blaubeer-Zitronen-Protein-Scones“ oder herzhafte, wie „Hanf-Maisbrot“ und „Süsskartoffel-Erbsen-Brötchen“ zeigen, wie vielfältig die Möglichkeiten sind.
     
  • Supertoast: herzhaft und süss:
    Hier finden Sie verschiedene Aufstriche. Als Beispiel sind der „Ingwer-Kürbis-Adzuki-Toast“ und „Toast mit Spinat-Dill-Ricotta“ genannt.
     
  • Proteinbeladene Bratlinge und Burger:
    Die Burger-Rezepte verstehen sich als Rezepte für Bratlinge ohne dazugehöriges Brot, wie der „Super-Hanfprotein-Bete-Burger“ und der „Linsen-Walnuss-Braten“.
     
  • Die besten Burgerbowls aller Zeiten:
    Burgerbowls bestehen aus frischem Blattgemüse bzw. Salat und Dressing, kombiniert mit Bratlingen. Dadurch erhält man ein gesundes Verhältnis zwischen proteinhaltigen Nahrungsmitteln und frischem Gemüse. Der „Korma-Burger mit Kokosquinoa & Spinatsalat“ ist ein Beispiel eines solchen Rezeptes.
     
  • Getreide- und Nudelbowls:
    In diesem Kapitel ist die Grundzutat nicht der "Burger", sondern Nudeln, Getreide oder Brötchen. Hinzu kommen Schichten aus Gemüse, frischem Blattgemüse, Protein und Dressing. Es entstehen Gerichte wie die „Brötchen-Grünkohl-Bowl mit Tomaten-Gravy“ und die „Zitronengras-Tempehfleischbällchen mit Erdnussbutter-Satay“.
     
  • Süsse Leckereien:
    Neben vielen Cookie-Rezepten sind auch Rezepte für beispielsweise „Schwarze-Bohnen-Hanf-Brownies“ und „Cashew-Ingwer-Milchreis“ aufgeführt.

Das Buch schliesst mit einem Index ab.

Gesamteindruck

Mit Protein-Ninja zeigt Terry Hope Romero, unter Verwendung einer Vielzahl unterschiedlichster Eiweissquellen, wie man leicht Proteine zu sich nehmen kann. Hierfür verwendet sie neben den in den Zutaten natürlich vorkommenden Eiweissen, bei sehr vielen Rezepten, pflanzliche Proteinpulver, welche mit Ausnahme der Smoothie-Bowls nur reine, geschmacksneutrale pflanzliche Eiweisspulver darstellen. Schön ist die Vielfalt an kreativen, mitunter recht ungewöhnlichen Rezepten, wobei ein Grossteil der Rezepte Backwaren wie Waffeln, Pfannkuchen, Brötchen und Bratlinge darstellt. Durch den hohen Anteil an Backwaren und den häufigen Einsatz von Dosenprodukten, wie Kichererbsen oder Bohnen, ist die Menge verwendeter frischer Zutaten wie Gemüse, Salate und Früchte verhältnismässig gering (Ausnahmen sind die Burger-Bowls). Im ersten Teil des Kochbuches können Sie jedoch unter Grundrezepten nachlesen, wie Sie beispielsweise Bohnen und Seitan selbst zubereiten können. Die Verwendung von fertigen Saucen und Ketchup ist aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert und verwundert, da die Autorin Wert auf gesunde Gerichte legt. Auch kommen relativ viele zugesetzte Fette in Form von Ölen, wie beispielsweise Olivenöl zum Einsatz. Hier wäre eine Anpassung wünschenswert- dies ist jedoch individuell gut durchführbar. Die Rezepte sind durch die vielen Zutaten oder Komponenten, wie bei den Burger-Bowls, häufig recht aufwendig. Abbildungen zu jedem der aufgeführten Rezepte wären schön, gerade da einige Rezepte recht ausgefallen erscheinen.

Fazit: Die kreativen Rezepte sind sehr abwechslungsreich und liefern viele Ideen, Eiweissquellen auf die unterschiedlichste Art in Ihr Essen "zu schmuggeln". Die Rezepte sind mit ihrem zusätzlichen Anteil an Proteinpulver für den erhöhten Proteinbedarf ausgelegt, wobei die verwendeten „natürlichen“ Eiweissquellen mannigfaltig und inspirierend sind. Nach Besorgung der entsprechenden Proteinpulver sind die weiteren Zutaten im Allgemeinen in jedem Haushalt vorhanden. Die häufig aufwendigen Rezepte sind, gerade für den Neuling auf diesem Gebiet, weniger für die schnelle Zubereitung im Alltag geeignet. Nehmen Sie neben diesen Gerichten genügend frische Zutaten zu sich, so sind die aufgeführten Rezepte- teilweise nach leichten Angleichungen, insbesondere hinsichtlich des Ölgehaltes- gut für eine gesunde vegane Ernährung geeignet und sorgen für einen ausgewogenen Proteinhaushalt.

Terry Hope Romero hat mehrere Bücher wie beispielsweise "Vegane Cupcakes erobern die Welt", "Vegane Cookies füllen Deine Keksdose", "Veganomicon" und "Salat Samurai"  herausgegeben. Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Portionsgrösse: Wir haben die von der Autorin auf 4 Portionen festgelegte Menge auf 5 geändert. Ist der "Ninja"-Hunger doch etwas grösser, lässt sich dies durch den Verzehr weiterer Falafelbällchen oder einem Pita-Brot gut ausgleichen.

Dieses Gericht verwendet im Original neben den hier aufgeführten Bestandteilen auch das im selben Buch auf Seite 140 aufgeführte Rezepte "Gebackene grüne Falafeln mit Erbsenprotein", welches bei uns unter folgendem Link abrufbar ist: Gebackene grüne Falafeln nach Terry Hope Romero.

Zutaten und Zubereitung der zum Rezept dazugehörigen Falafeln sind in diesem Rezept nicht enthalten!

Falafelbällchen während der Zubereitung dieses Gerichtes herstellen: Möchten Sie die Falafelbällchen zu diesem Gericht zubereiten, ohne dass Sie über im Vorfeld zubereitete Bällchen verfügen, so können Sie gleich noch vor der Vorbereitung für das Basilikum-Zitronen-Cashew-Dressing mit der Zubereitung beginnen.

Zubereitungszeit: Die angegebene Zubereitungszeit enthält nicht die Zubereitung der Falafeln von Schritt 1. Mit Einbezug dieses Schrittes verlängert sich die Zubereitungszeit dieses Rezeptes um 20-30 Minuten (bei Verwendung vorgekochter oder eingeweichter Kichererbsen). Bei der Verwendung von getrockneten Kichererbsen, die wir bzgl. Geschnack und Konsistenz frisch zubereiteter Falafeln nahelegen, dauert die Zubereitung aufgrund der Einweichzeit ca. 8h länger. In diesem Falle empfehlen wir das Einweichen der Kichererbsen am Vortag über Nacht.

Russet: Bei der in Nordamerika meist kultivierten Kartoffelsorte Russet handelt es sich um mehlig kochende Kartoffeln, die sich durch einen besonders hohen Stärkegehalt auszeichnen. Man verwendet das grosse Kultivar mit der dunkelbraunen Haut vor allem für die Zubereitung von Ofenkartoffeln inklusive Abwandlungen wie Chips und Fritten sowie als Kartoffelpüree. Wie andere mehlig kochende Kartoffeln besitzen sie eine grobkörnige, trockene Konsistenz gepaart mit kräftigem Geschmack und der Tendenz, beim Kochen häufig aufzuspringen.

Salatgurken: Die Gurke (Cucumis sativus) gehört zu der Familie der Kürbisgewächse, deren charakteristisches Merkmal die Ranken sind. Den Ursprung der Gurkenwildform, welche die Grundlage für die Züchtung moderner Sorten bildet, vermutet man in Indien. In Abhängigkeit der Nutzung unterscheiden wir heute zwischen den in diesem Rezept verwendeten Salatgurken und den Einlege- bzw. Gewürzgurken. Bei den Salatgurken handelt es sich genau genommen um sogenannte "Panzerbeeren", bei der im Gegensatz zu anderen Beeren (Schliessfrucht mit saftiger oder fleischiger Fruchtwand) die Fruchtwand (Perikarp) hart ist, wie dies ja auch beim Kürbis der Fall ist. Die Salatgurke ist durch ihren grossen Wasseranteil (über 90-96%) ein kalorienarmes, aber sehr erfrischendes Gemüse. Während in vielen europäischen Ländern die Verwendung der Salatgurke ihrem Namen entspricht, kocht man sie in Ost- und Südasien gerne als Gemüsebeilage.

Tipps

Falafelteig oder Falafeln aufbewahren: Planen Sie einen grösseren Falafelteig-bzw. Falafel-Vorrat oder hat Sie der Hunger zu mehr verleitet als Sie geplant haben, dann können Sie sowohl Falafelteig als auch Falafelbällchen gut zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Der Falafelteig sollte frisch zubereitet bis zu 5 Tagen ohne Geschmackseinbussen lagerbar sein, die gebackenen Bällchen hingegen verlieren ein klein wenig ihres "knackigen"-Charakters.

Alternative Zubereitung

Von der Autorin empfohlene Beilagen: "Wenn Sie möchten, servieren Sie ein dickes Pita-Brot dazu, das Sie in den Saft von Salat und den Kartoffeln tunken können. Ihre Lieblings-Chilisauce macht sich ebenfalls gut."

Basilikum-Zitronen-Cashew-Dressing: Wenn Sie das Dressing stärker aromatisieren möchten, lässt sich dies unter anderem durch die doppelte Menge an Zitronensaft und etwas Cayennepfeffer erreichen.