Оптимизированный полезный сатай-салат с лапшой соба
Оптимизированный полезный сатай-салат с лапшой соба теперь имеет хорошее соотношение жирных кислот, но может содержать много соли в зависимости от сорта лапши.
Для приготовления соуса
Очистите и выдавите чеснок. Очистите имбирь (соскоблите кожицу ложкой) и натрите на терке. Разрежьте лайм пополам и выжмите. Измельчите арахис в кофемолке до получения ореховой пасты. Нагрейте кунжутное и рапсовое масло в небольшой кастрюле на среднем огне.
В оригинальном рецепте авторы используют 4 ст. ложки арахисового масла вместо 2 ст. ложек (20 г) самоизмельченного арахиса на 2 порции. Кроме того, используйтся 1 ст. ложку кунжутного, а не рапсового масла. Количество соевого соуса в оригинальном рецепте составляет 4 ч.л., мы также изменили это количество из соображений пользы здоровью.
Мотивация (символ яблоко) и ссылка на оригинальный рецепт находятся прямо над фотографией рецепта.
Обжаривайте чеснок, имбирь и хлопья чили в течение 30 секунд до появления аромата. Уменьшите огонь до самого низкого уровня. Добавьте соевый соус, кленовый сироп и арахисовую пасту. Добавьте сок лайма и 6 столовых ложек воды в кастрюлю и перемешайте, чтобы получился однородный сливочный соус. Снимите кастрюлю с плиты и отложите в сторону.
Приготовьте лапшу и овощи
Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке. В жаростойкой миске залейте замороженный горошек кипятком. Слить через 1 минуту, сохранив воду.
Время приготовления лапши соба составляет около 5 минут. Лапша соба бывает разного качества и с разным содержанием соли (см. Советы). Мы рекомендуем использовать малосолёные сорта, содержащие менее 0,01 г соли/100 г.
Вариант, используемый здесь - пищевые ценности от USDA, к сожалению, имеет 2 г соли на 100 грамм. Поэтому мы ставим этому рецепту большой палец вниз.
В оригинальном рецепте на 2 порции добавляется еще 20 г несоленого арахиса.
Разрежьте стручок сахарного горошка вдоль пополам. Удалите с пак-чой желтоватые листья в середине и положите оставшиеся листья в воду для замачивания гороха. Очистите лук-батун, два из них нарежьте тонкими кольцами, а два других нарежьте вдоль тонкими полосками. Порвите листья кориандра. Нарежьте лайм дольками. Разрежьте перец пополам, очистите и нарежьте полосками. Морковь очистите и нарежте тонкими полосками. Откиньте пак-чой на дуршлаг, промойте холодной водой и слейте воду.
Соберите салат
Выложите лапшу в салатницу и перемешайте с заправкой, пока лапша не будет полностью покрыта. Тщательно сложите горох, сладкий горошек, пак-чой, зеленый лук, перец, морковь и шпинат.
Разложите салат в две миски, гарнируйте полосками зеленого лука, зеленью кинзы и семенами черного кунжута. Сбрызните салат соком лайма и подавайте.
В оригинальном рецепте авторы включили 1 ст. ложку семян черного кунжута на 2 порции.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Этот оптимизированный для здоровья сатай-салат с лапшой соба теперь имеет хорошее соотношение жирных кислот, но содержит слишком много соли, в зависимости от вида лапши. Вы можете легко избежать этого, купив правильную лапшу соба.
Новый профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта в несколько раз превышает среднюю суточную потребность в витамине К, витамине С, фолиевой кислоте и витамине А. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот после наших корректировок находится в пределах рекомендуемого максимального соотношения - 5:1. Смотрите больше на: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Лапша соба: Лапша соба, незаменимая в японской кухне, - это тонкая коричнево-серая лапша из гречневой крупы. В Японии есть даже специальные рестораны, предлагающие блюда, приготовленные исключительно из лапши соба. Лапша известна тем, что хорошо усваивает вкус. Она бывает разного качества и с разным содержанием соли (см. Советы), хотя более дешевые сорта могут содержать пшеничную муку и, следовательно, глютен.
Сахарный горошек: Сахарный горошек - это разновидность гороха из семейства бобовых. Нежный сахарный горошек обычно едят вместе со стручками. Их вкус похож на вкус гороха, но они несколько слаще и сочнее. Их также можно есть сырыми в салатах, так как они не содержат фазин, который в больших количествах может повредить клетки крови и стенки кишечника. Некоторые стрючки имеют волокна, которые необходимо удалить перед использованием. Для этого просто отрежьте концы стручка и оттяните волокна.
Пак-чой: Пак чой, или бок чой - это китайская капуста. Он имеет мягкий вкус и почти не требует времени для приготовления.
Горошек: Зеленый горошек имеет хрустящую текстуру и может использоваться в различных блюдах. Его можно есть сырыми, он богат белком и углеводами.
Кунжут: Кунжут - это однолетний вид травянистого растения. Первоначально родом из некоторых районов Индии и Африки, в настоящее время это культурное и масличное растение выращивается в тропических и субтропических регионах по всему миру. Семена, масло и корни кунжута можно использовать в лечебных и кулинарных целях. В зависимости от сорта, стручки плодов содержат черные, коричневые или белые семена, при этом черные семена кунжута считаются более ароматными на вкус по сравнению с белыми семенами кунжута. Особенно стоит отметить высокое содержание кальция и селена в семенах кунжута.
Имбирь: Имбирь имеет ароматный запах, вкус острый, пряный, что обусловлено резким веществом гингеролом, которому приписывается антиканцерогенное и противовоспалительное действие. Корневище имбиря используется на кухне в свежем, сушеном или молотом виде.
Советы
Уменьшите содержание соли: С помощью небольших изменений можно эффективно снизить высокое содержание соли в этом блюде. Мы использовали соевый соус с низким содержанием соли и уменьшили его количество. Мы использовали несоленый арахис и совсем не использовали арахисовое масло. Содержание соли, которое, тем не менее, довольно высокое, объясняется тем, что мы указали вариант USDA, который, имея около 2 г поваренной соли на 100 г, содержит во много раз больше соли по сравнению с малосолёным вариантом лапши соба (0,003 г на 100 г). Мы рекомендуем использовать лапшу соба с низким содержанием соли.
Улучшить соотношение жирных кислот: Мы улучшили плохое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в оригинальном рецепте, внеся три корректировки: частично заменив кунжутное маслорафинированным рапсовым, вдвое уменьшив количество семян кунжута и исключив дополнительный арахис. Вместо арахисовой муки мы используем несоленый арахис, который сами измельчаем до состояния муса в кофемолке. Семена кунжута имеют чрезвычайно плохое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот - 57:1, а кунжутное масло - целых 138:1. Рапсовое масло, с другой стороны, имеет очень хорошее соотношение - 3:1.
Отвращение к кориандру: Некоторые люди реагируют на его интенсивный, слегка мыльный аромат с отвращением, даже с тошнотой. Согласно статистическим данным в Швейцарии, до 15 % всех аллергиков чувствительны к кориандру. В таких случаях просто опустите этот ингредиент. Альтернативы с похожим вкусом не существует. Плосколистная петрушка, хотя и выглядит похоже, имеет совершенно другой вкус.
Альтернативное приготовление
Заменитель лапши соба: если у Вас нет под рукой лапши соба, Вы также можете использовать цельнозерновую рисовую лапшу без глютена.
