Киноа-боул с нутом и кукурузой
веганство, термообработка
-
© С согласия Jörg Wilhelm, Narayana Verlag GmbH / Unimedica Verlag Фото к рецепту "Киноа-боул с нутом и кукурузой" из книги "Be Faster Go Vegan", страница 127, от профессионального спортсмена-вегана Бена Урбанке.
Ингредиенты (для человека, )
| Для приготовления киноа | |
| 400 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (400 гр) |
| 200 гр | киноа, сырой, очищенной |
| Для блюда | |
| ½ | сладкого лука (166 гр) |
| 1 зубчик | Чеснока (био?) (3,0 гр) |
| 1 | помидор, красный, спелый, сырой (123 гр) |
| 150 гр | Нута, вареного (био?) |
| 150 гр | зёрен кукурузы, жёлтых |
| 50 гр | клюквы, сырой |
| 50 гр | конопляного семени, неочищенного |
| Для приправления и сервировки | |
| 1 щепотка | морской соли (0,35 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| 6 листьев | Базилика, свежего (био?) (3,0 гр) |
Кухонные приборы
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- просеивание, процеживание
- очищение от кожуры (вручную)
Приготовление
Для приготовления киноа
Вскипятить воду в кастрюле, положить туда киноа. Кипятить на маленьком огне около 20 минут.Вы также можете использовать заранее сваренную киноа (как самостоятельно, так и как готовый продукт), чтобы сэкономить время на этом шаге.
Для блюда
Лук и чеснок почистить и мелко порубить. Помидоры помыть и порезать на крупные кубики.В оригинальном рецепте указан красный лук, т.е. сладкий лук, которй имеет мягкий, слегка ореховый вкус. Но Вы можете использовать также и обычный жёлтый лук.
Поместить нут в сито и хорошо промыть.
Нут Вы тоже можете приготовить самостоятельно. Для этого необходимо замочить нут от 12 до 24 часов в воде. За это время объём нута увеличится вдвое. После этого замоченный нут вариль на слабом огне 1-2 часа.
Положит киноа в чашку. Вмешать туда лук, чеснок, помидоры, нут, кукурузные зёрна, клюкву и конопляное семя.
В качестве альтернативы свежим зёрнам кукурузы Вы можете использовать предварительно свареные, взамен свежих ягод клюквы, можно взять сушёные. В этом месте автор использует 2 ст.л. конопляного масла и 25 граммов конопляного семени, однако масло можно заменить увеличенным количеством неочищенного семени конопли.
Для приправления и сервировки
Приправить солью и перцем. Базилик помыть, мелко порубить и посыпать им блюдо.Количество соли и перца мы указали, исходя из пользы для здоровья. Эти количества Вы можете индивидуально изменять по своему вкусу. Лучше всего приправить блюдо дополнительно после пробы на вкус. Необходимо примерно три месяца, чтобы сознательно отказаться от большого количества соли.
Этот киноа-боул по Бену Урбанке - полноценное подкрепление после тяжёлой физической работы, восстанавливающее необходимые Вашему организму силы.
Польза для здоровья: это блюдо, благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, полезно для нервов, в то время как клетчатка стимулирует пищеварение. Высокое содержание белка делает киноа-боул с нутом и кукурузой особенно привлекательным для спортсменов.
Количество соли и перца Вы можете изменять индивидуально. Из соображений пользы для здоровья мы используем только одну щепотку соли.
Наши выводы по книге "Соль, сахар и жир" относительно темы отвыкания от соли, Вы можете прочесть в ссылке.
Быстрый вариант: для быстрого приготовления идеально предварительно сварить кукурузу и нут. Если у Вас есть время, то Вы можете улучшить вкус блюда благодаря свежеприготовленным продуктам.
Конопляное масло: в качестве дополнения к конопляному семени Вы можете использовать конопляное масло. В таком случае необходимо соответствующе уменьшить количество конопляного семени. Некоторые авторы из США рекомендуют готовить вообще без масла. Масло - это переработанный продукт питания, односторонний в том аспекте, что он содержит только жирорастворимые компоненты.
