Для подготовки кабачков | |
---|---|
4 штуки | кабачков (472 гр) |
1 ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (14 гр) |
Для начинки из киноа и помидоров | |
150 гр | Киноа, вареного (био?) |
100 гр | Помидоров черри, сырых (био?) |
½ пучка | Базилика, свежего (био?) (20 гр) |
2 ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (27 гр) |
¼ ч.л. | Соли, пищевой соли (1,5 гр) |
¼ неполные ч.л. | Перца, черного (0,58 гр) |
Для приправления | |
1 ч.л. | бальзамического уксуса (5,3 гр) |
Для подготовки кабачков
Кабачки разрезать пополам и чайной ложкой вынуть из них немного мякоти. Мякоть отложите для начинки.
Автор использует для этого блюда маленькие кабачки, т.к. они не только более удобные в обращении, но и не так легко ломаются.
Смазать кабачки внутри и снаружи небольшим количеством оливкового масла.
Для начинки из киноа и помидоров
Помидоры черри разрезать на четвертинки, базилик мелко порубить.
Помидоры черии достаточно разрезать напополам.
Мякоть кабачков мелко порубить и смешать в одной чашке с вареной киноа, помидорами черри базиликом.
Добавить туда оливковое масло и приправить солью и перцем.
Количество соли и перца определяйте индивидуально согласно Вашему вкусу.
Жарка на гриле
Лодочки из кабачков обжаривать на гриле с обеих сторон 3-4 минуты.
Для этого Вы можете использовать либо настоящий гриль, либо функцию гриля в духовке.
Для приправления
Убрать кабачки с гриля, начинить смесью из киноа и томатов и сбрызнуть бальзамическим уксусом.
Михаэла Мармулла использует для приправления уксус "Crema die Balsamico", который более густой по консистенции, чем традиционный бальзамический уксус.
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
---|---|---|
калорийность | 81 ккал | 4,0 % |
жиры/липиды | 5,7 г | 8,1 % |
из них насыщенных жиров | 0,80 г | 4,0 % |
углеводы (вкл. клетчатку) | 6,5 г | 2,4 % |
из них сахара | 2,1 г | 2,3 % |
клетчатка | 1,3 г | 5,3 % |
белки/протеины | 1,7 г | 3,5 % |
поваренная соль (Na:79,7 mg) | 202 мг | 8,4 % |
Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
---|---|---|---|
вит. | витамин К | 17 мкг | 23,0 % |
вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 13 мг | 16,0 % |
микр. | марганец, Mn | 0,28 мг | 14,0 % |
вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 26 мкг | 13,0 % |
мин. | калий, K | 225 мг | 11,0 % |
натрий, Na | 80 мг | 10,0 % | |
вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,13 мг | 10,0 % |
микр. | медь, Cu | 0,08 мг | 9,0 % |
мин. | фосфор, P | 56 мг | 8,0 % |
вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,0 мг | 8,0 % |
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,66 г | 7,0 % |
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,10 г | 5,0 % |
аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 7,0 % |
треонин (тре, Thr, T) | 0,05 г | 5,0 % |
изолейцин (иле, Ile, I) | 0,06 г | 5,0 % |
лизин (лиз, Lys, K) | 0,09 г | 5,0 % |
лейцин (лей, Leu, L) | 0,10 г | 4,0 % |
фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,07 г | 4,0 % |
валин (вал, Val, V) | 0,07 г | 4,0 % |
метионин (Мет, M) | 0,03 г | 3,0 % |
витамины | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
витамин К | 17 мкг | 23,0 % |
витамин С (аскорбиновая кислота) | 13 мг | 16,0 % |
фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 26 мкг | 13,0 % |
витамин В6 (пиридоксин) | 0,13 мг | 10,0 % |
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,0 мг | 8,0 % |
рибофлавин (витамин В2) | 0,08 мг | 6,0 % |
тиамин (витамин В1) | 0,05 мг | 5,0 % |
ниацин (экс-витамин В3) | 0,44 мг | 3,0 % |
пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,14 мг | 2,0 % |
витамин А (ретинол) | 18 мкг | 2,0 % |
макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
калий, K | 225 мг | 11,0 % |
натрий, Na | 80 мг | 10,0 % |
фосфор, P | 56 мг | 8,0 % |
магний, Mg | 26 мг | 7,0 % |
кальций, Ca | 19 мг | 2,0 % |
микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
марганец, Mn | 0,28 мг | 14,0 % |
медь, Cu | 0,08 мг | 9,0 % |
железо, Fe | 0,65 мг | 5,0 % |
Цинк, Zn | 0,44 мг | 4,0 % |
селен, Se | 0,65 мкг | 1,0 % |
фтор, F | 0,32 мкг | < 0,1 % |
В своей книге «Гриль-веган! 75 рецептов для идеального сезона барбекю» Микаэла Мармулла показывает, как приготовить множество простых веганских блюд всего из нескольких ингредиентов.
Эта книга написана на немецком языке, поэтому мы не привели здесь описание этой кулинарной книги. Если вам интересно, переключитесь на немецкий язык в меню.
Кабачки, начинённые смесью из киноа и томатов с базиликом, представляют собой вкусное, веганское блюдо, подходящее для сезона гриля или домашней кухни.
Порции: этот рецепт, рассчитанный на 8 человек, в таком виде подходит для гарнира. Если его предполагается использовать для полноценного приёма пищи, то этого количества ингредиентов хватит для 3-4 человек. Однако некоторые изменения, как, например, описанные в разделе "Альтернативное приготовление", позволяют сделать простое дополнение для лучшего насыщения.
Киноа: Киноа не является зерновой культурой. Небольшие зёрна инков относятся к маревым и принадлежат к тому же семейству, что и свёкла и шпинат. По содержанию витаминов и питательной ценности она примерно сравнима с рисом. Однако содержание белка в ней выше, и приятно ореховая на вкус киноа содержит большее количество полиненасыщенных жирных кислот (при этом меньше углеводов). Киноа содержит значительно больше минералов и примерно вдвое больше железа и на 50 процентов больше витамина E, чем пшеница.
Помидоры черри: помидоры черри меньше размером, более хрустящие и сладкие, чем традиционные помидоры. Помидоры черри могут быть красного, зелёного, жёлтые или чёрного цвета. Помидор черии спелый, если у него насыщенный цвет и крепкая кожура. Они хранятся до 14 дней. Хранить их необходимо при температуре от 13 до 18 °C и при относительной влажности воздуха от 80 до 95 %. Многие потребители ошибочно хранят помидоры в холодильнике, где они значительно теряют во вкусе.
Загустить бальзамический уксус: если у вас нет ингредиента "Crema di Balsamico", то Вы можете использовать сгущённый бальзамический уксус. Для загущения подходит мука из плодов рожкового дерева. В качестве альтернативы Вы также можете использовать сироп агавы, сироп из одуванчика или мёд. В этом месте однако следует указать на то, что мёд является продуктом животного происхождения и поэтому в строгом смысле не является веганским. Даже если мёд произведён с соблюдением условий содержания животных, включая осторожную выемку мёда без окуривания и использования подходящей замены продукта для пчёл, то каждый решает сам для себя, будет ли он его употреблять.
Жарка на гриле: при подходящей погоде можно приготовить этот блюдо на гриле и вместе с подходящим барбекю.
Гарнир или основное блюдо: в предложенном здесь количестве для 8 человек начинённые кабачки подходят для нестанадартного гарнира хорошим летним вечером. Если Вы хотите дополнить их чем-нибудь ещё, то это можно легко сделать: используйте втрое большее количество ингредиентов для начинки, а также два авокадо. Авокадо необходимо порезать на мелкие кубики и добавить к смеси из киноа и помидоров, при необходимости поперчить маленьким чили или прошоком из чили и салат из киноа готов. Если Вы решили приготовить сразу большое количество киноа, то у нас есть для Вас ещё один рецепт, в котором Вы сможете использовать вареную киноа: мюсли из киноа и орехов.