Белая фасоль с капустой кале, вялеными томатами и киноа

Белая фасоль с капустой кале, вялеными помидорами и киноа - вкусное, богатое клетчаткой и полезное блюдо.

Время приготовления: Указанное время приготовления не включает замачивание и варку белой фасоли. Вы можете использовать готовую фасоль (см. шаг 1 приготовления) или консервированную фасоль (см. "Альтернативное приготовление").

Питательный профиль: Одна порция этого блюда во много раз превышает среднюю суточную потребность в витамине К, меди и фолиевой кислоте. Витамин С, омега-3 жирные кислоты и незаменимые аминокислоты триптофан и треонин также покрыты более чем на 100%. Кроме того, в нем содержится большое количество всех незаменимых аминокислот. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 2:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Для получения дополнительной информации см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Киноа: Киноа - это псевдозерновая крупа, которую можно употреблять как в необработанном, так и в приготовленном виде. Вкус слегка ореховый. Оно берет свое начало в южноамериканских Андах у индейцев инков, где его используют в культуре уже 6000 лет. Киноа не содержит глютена и превосходит обычные злаки по содержанию белка, магния и железа. Оно также содержит все незаменимые аминокислоты, включая лизин!

Капуста кале: Кале - это быстрорастущий и широко распространенный во всем мире сорт капусты, происходящий от дикой капусты (Brassica oleracea L.). Этот крепкий зимний овощ в Швейцарии также известен как перьевая капуста и является одним из самых богатых витамином С продуктов питания. Кале содержит широкий спектр питательных веществ, который, помимо множества витаминов, также впечатляет клетчаткой и вторичными растительными соединениями.

Белая фасоль: Белая фасоль - это семена растения садовой фасоли, относящегося к семейству бобовых. В сыром виде они несъедобны и даже ядовиты из-за содержащегося в них лектина фазеолина. Процесс приготовления необратимо инактивирует фазеолин, что делает бобы высококачественным источником белка для человека. Сушеная белая фасоль содержит в среднем 21 грамм белка на 100 грамм.

Льняное семя: Льняное семя имеет слегка ореховый вкус и содержит 40 % жира. Оно имеет самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел, содержащих около 50% полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты (AЛК).

Грецкие орехи: Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, он набирает очки здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также многим макро и микроэлементам.

Ореховая мука вместо тахини: Мы намеренно использовали ореховую муку, состоящую из грецкого ореха и льняного семени, чтобы обеспечить хорошее соотношение жирных кислот. Наиболее часто используемый тахини, состоящий из семян кунжута, имеет очень плохое соотношение жирных кислот. По вкусовым качествам наш вариант довольно близок к тахини.

В этом варианте капуста готовится совсем недолго, по сравнению с традиционной тушеной капустой, так что большая часть витаминов сохраняется.

Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений здоровья. Более подробно на эту тему Вы можете прочитать в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.

Приготовление белой фасоли самостоятельно: Перед приготовлением фасоль следует хорошо замочить (лучше всего на ночь), чтобы уменьшить содержание в ней фитиновой кислоты. Фитиновая кислота необратимо связывает минералы в организме человека так, что впоследствии они перестают быть доступными для организма. Подробнее об этом Вы можете узнать из следующей статьи:
Фитиновая кислота или фитат, а также замачивание или проращивание.
После замачивания хорошо промойте фасоль и варите ее с небольшим количеством соли при температуре чуть ниже кипения в течение 45-60 минут. Если фасоль не замачивать, время приготовления увеличится до 1,5 - 2 часов.

Готовая фасоль: В магазинах белая фасоль (как и другие виды фасоли и бобовых) обычно продается в сушеном виде или предварительно приготовленной и консервированной. В то время как консервированный вид более удобен и экономит время, сушеный вид имеет преимущество из-за лучшего вкуса. Кроме того, приготовление в домашних условиях позволяет самостоятельно определить степень готовности (консервированная фасоль часто бывает очень мягкой, иногда даже кашеобразной). Конечно, консервированная фасоль часто содержит ненужные добавки или сильно пересолена, поэтому предпочтительнее использовать необработанные виды. Если Вы решили купить готовую фасоль, рекомендуется покупать только органическую качественную консервированную фасоль. Часто она проходит более щадящую обработку, но прежде всего содержат меньше или вообще не содержат добавок. Особенно рекомендуется использовать консервы в стеклянных банках, которые обычно преобладают в органической торговле. Они не содержат алюминия или БФA (бисфенол А) и являются более экологичными.

Фасоль - быстрый вариант: Если Вы используете консервированную фасоль, например, для экономии времени, предпочтительнее органические продукты. Они не содержат искусственных добавок и часто варятся без соли. С таким готовым продуктом Вы минуете указанное время замачивания и приготовления.