Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Белая фасоль с капустой кале, вялеными томатами и киноа

Белая фасоль с капустой кале, вялеными томатами и киноа — вкусное, полезное блюдо с высоким содержанием клетчатки.

веганство, термообработка

15мин35мин
лёгкий
66% 68/22/10 
Ω-6 (ЛК, 6g) : Ω-3 (АЛК, 2.5g) = 2:1


питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность 589 ккал29,5 %
жиры/липиды 14 г19,5 %
из них насыщенных жиров 1,5 г7,3 %
углеводы (вкл. клетчатку) 95 г35,0 %
из них сахара 11 г12,0 %
клетчатка 21 г85,7 %
белки (протеины) 30 г60,9 %
поваренная соль (Na:149,5 mg)380 мг15,8 %
Одна порция весит 436г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки (протеины)
поваренная соль

Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал
вит.витамин К 716 мкг955,0 %
микр.медь, Cu 2,8 мг281,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 500 мкг250,0 %
микр.марганец, Mn 3,6 мг182,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 138 мг172,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 2,5 г125,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,30 г123,0 %
мин.калий, K 2'425 мг121,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,96 г103,0 %
мин.фосфор, P 632 мг90,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

питательная ценность на порцию

жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 2,5 г125,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 6,0 г60,0 %

питательная ценность на порцию

аминокислоты, незаменимые 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,30 г123,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,96 г103,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 1,0 г84,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 1,5 г82,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 1,2 г80,0 %
валин (вал, Val, V) 1,2 г76,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 1,8 г75,0 %
метионин (Мет, M) 0,43 г46,0 %

питательная ценность на порцию


питательная ценность на порцию

макроэлементы, незаменимые 2000 ккал
калий, K 2'425 мг121,0 %
фосфор, P 632 мг90,0 %
магний, Mg 326 мг87,0 %
кальций, Ca 383 мг48,0 %
натрий, Na 149 мг19,0 %

питательная ценность на порцию

микроэлементы, незаменимые 2000 ккал
медь, Cu 2,8 мг281,0 %
марганец, Mn 3,6 мг182,0 %
железо, Fe 12 мг85,0 %
Цинк, Zn 5,2 мг52,0 %
селен, Se 16 мкг29,0 %
фтор, F 92 мкг3,0 %
Йод, I (иод) 3,0 мкг2,0 %

Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • кастрюля или скороварка
  • (кухонная) плита
  • кофемолка, электрическая
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • сито

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • замачивание
  • припускание
  • прессование/отжимание сока
  • пассерование, подрумянивание
  • настаивание, пропитывание
  • приправление специями
  • очищение от кожуры (вручную)
  • дать стечь

Приготовление

  1. Подготовьте и отварите фасоль накануне
    Замочите белую фасоль на 12 ч, затем хорошо промойте. Готовьте в скороварке с примерно вдвое большим количеством воды в течение 20 минут. Затем слейте воду и отложите в сторону.

    В обычной кастрюле время приготовления составляет 45-60 минут.

    Фасоль - быстрый вариант: Если Вы прибегаете к консервированной фасоли, предпочтительнее органические продукты. Они не содержат искусственных добавок и часто готовятся без соли. Используя такой продукт, Вы избегаете указанного времени замачивания и варки.

  2. Доведите киноа до кипения с удвоенным количеством воды и варите с закрытой крышкой на медленном огне около 10 минут. После приготовления отложите в сторону.

    Продолжайте выполнять следующие шаги в течение времени приготовления.

  3. Залейте сушеные помидоры указанным количеством теплой воды и оставьте настаиваться на 10 минут. Затем освободите от жидкости и мелко нарежьте. Отложите жидкость для заправки.

    Во время замачивания продолжайте выполнять следующие шаги.

  4. Подготовьте овощи
    Очистите капусту от толстых прожилок на листьях и нарежьте. Затем тщательно вымойте капусту и обсушите. Очистите лук и чеснок от шелухи и мелко нарежьте.

  5. Положите лук в большую кастрюлю и обжарьте сначала без воды, а затем с небольшим количеством воды. Добавьте чеснок и мелко нарезанные вяленые помидоры и хорошо перемешайте. Добавьте капусту и тушите около 7 минут с закрытой сковородой. Время от времени помешивайте, чтобы всё готовилось равномерно и не прилипало. Капуста должна быть только что сваренной, но не слишком мягкой. Наконец, добавьте приготовленную белую фасоль и перемешайте.

    Во время приготовления приступайте к заправке.

  6. Для заправки
    Измельчите семена льна и грецкие орехи в электрической кофемолке до состояния ореховой муки. Выжмите лимон и добавьте его вместе с водой, в которой замачивались помидоры, в ореховую муку, перемешайте все вместе, чтобы получилась равномерная заправка. Приправьте по вкусу солью, перцем и чили.

  7. Оформление и подача
    Смешайте заправку с капустой. Положите квиноа на тарелку и разложите сверху капусту.

Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

... больше

Замечания по рецепту

Белая фасоль с капустой кале, вялеными помидорами и киноа - вкусное, богатое клетчаткой и полезное блюдо.

Время приготовления: Указанное время приготовления не включает замачивание и варку белой фасоли. Вы можете использовать готовую фасоль (см. шаг 1 приготовления) или консервированную фасоль (см. "Альтернативное приготовление").

Питательный профиль: Одна порция этого блюда во много раз превышает среднюю суточную потребность в витамине К, меди и фолиевой кислоте. Витамин С, омега-3 жирные кислоты и незаменимые аминокислоты триптофан и треонин также покрыты более чем на 100%. Кроме того, в нем содержится большое количество всех незаменимых аминокислот. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 2:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Для получения дополнительной информации см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Киноа: Киноа - это псевдозерновая крупа, которую можно употреблять как в необработанном, так и в приготовленном виде. Вкус слегка ореховый. Оно берет свое начало в южноамериканских Андах у индейцев инков, где его используют в культуре уже 6000 лет. Киноа не содержит глютена и превосходит обычные злаки по содержанию белка, магния и железа. Оно также содержит все незаменимые аминокислоты, включая лизин!

Капуста кале: Кале - это быстрорастущий и широко распространенный во всем мире сорт капусты, происходящий от дикой капусты (Brassica oleracea L.). Этот крепкий зимний овощ в Швейцарии также известен как перьевая капуста и является одним из самых богатых витамином С продуктов питания. Кале содержит широкий спектр питательных веществ, который, помимо множества витаминов, также впечатляет клетчаткой и вторичными растительными соединениями.

Белая фасоль: Белая фасоль - это семена растения садовой фасоли, относящегося к семейству бобовых. В сыром виде они несъедобны и даже ядовиты из-за содержащегося в них лектина фазеолина. Процесс приготовления необратимо инактивирует фазеолин, что делает бобы высококачественным источником белка для человека. Сушеная белая фасоль содержит в среднем 21 грамм белка на 100 грамм.

Льняное семя: Льняное семя имеет слегка ореховый вкус и содержит 40 % жира. Оно имеет самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел, содержащих около 50% полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты (AЛК).

Грецкие орехи: Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, он набирает очки здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также многим макро и микроэлементам.

Советы

Ореховая мука вместо тахини: Мы намеренно использовали ореховую муку, состоящую из грецкого ореха и льняного семени, чтобы обеспечить хорошее соотношение жирных кислот. Наиболее часто используемый тахини, состоящий из семян кунжута, имеет очень плохое соотношение жирных кислот. По вкусовым качествам наш вариант довольно близок к тахини.

В этом варианте капуста готовится совсем недолго, по сравнению с традиционной тушеной капустой, так что большая часть витаминов сохраняется.

Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений здоровья. Более подробно на эту тему Вы можете прочитать в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.

Приготовление белой фасоли самостоятельно: Перед приготовлением фасоль следует хорошо замочить (лучше всего на ночь), чтобы уменьшить содержание в ней фитиновой кислоты. Фитиновая кислота необратимо связывает минералы в организме человека так, что впоследствии они перестают быть доступными для организма. Подробнее об этом Вы можете узнать из следующей статьи:
Фитиновая кислота или фитат, а также замачивание или проращивание.
После замачивания хорошо промойте фасоль и варите ее с небольшим количеством соли при температуре чуть ниже кипения в течение 45-60 минут. Если фасоль не замачивать, время приготовления увеличится до 1,5 - 2 часов.

Готовая фасоль: В магазинах белая фасоль (как и другие виды фасоли и бобовых) обычно продается в сушеном виде или предварительно приготовленной и консервированной. В то время как консервированный вид более удобен и экономит время, сушеный вид имеет преимущество из-за лучшего вкуса. Кроме того, приготовление в домашних условиях позволяет самостоятельно определить степень готовности (консервированная фасоль часто бывает очень мягкой, иногда даже кашеобразной). Конечно, консервированная фасоль часто содержит ненужные добавки или сильно пересолена, поэтому предпочтительнее использовать необработанные виды. Если Вы решили купить готовую фасоль, рекомендуется покупать только органическую качественную консервированную фасоль. Часто она проходит более щадящую обработку, но прежде всего содержат меньше или вообще не содержат добавок. Особенно рекомендуется использовать консервы в стеклянных банках, которые обычно преобладают в органической торговле. Они не содержат алюминия или БФA (бисфенол А) и являются более экологичными.

Альтернативное приготовление

Фасоль - быстрый вариант: Если Вы используете консервированную фасоль, например, для экономии времени, предпочтительнее органические продукты. Они не содержат искусственных добавок и часто варятся без соли. С таким готовым продуктом Вы минуете указанное время замачивания и приготовления.