Паста из кабачков с "фрикадельками" без мяса из киноа
веганство, термообработка
-
© С согласия Hannah Kaminsky, Narayana Verlag GmbH / Unimedica Verlag Фото к рецепту "Паста из кабачков из фрикаделек без мяса из киноа" из книги "Choosing Raw", страница 213
Ингредиенты (для человека, )
| Для пасты из кабачков | |
|---|---|
| 4 | маленьких кабачков, сырых (44 гр) |
| Для фрикаделек без мяса из киноа | |
| 70 гр | помидоров, сушёных (на солнце) |
| 1 ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (14 гр) |
| 1 | Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр) |
| 1 зубчик | Чеснока (био?) (3,0 гр) |
| 90 гр | культивируемых шампиньонов, сырых (био?) |
| 420 гр | киноа, вареной |
| 1 неполная ч.л., | орегано, сушённого (1,8 гр) |
| 90 гр | фасоли, белой, вареной, без соли |
| 1 щепотка | морской соли (0,35 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| Для сырого соуса маринара | |
| 55 гр | помидоров, сушёных (на солнце) |
| 1 ст.л. | Питьевой воды - минеральной воды без газа (5,8 гр) |
| 300 гр | помидоров, красных, спелых, сырых |
| ¼ ч.л. | морской соли (1,2 гр) |
| 1 ст.л. | Яблочных уксусов (сырых?, био?) (15 гр) |
| 1 ст.л. | кленового сиропа (20 гр) |
| 1 неполная ч.л., | орегано, сушённого (1,8 гр) |
| ¼ пучка | Базилика, свежего (био?) (10 гр) |
Кухонные приборы
- стационарный блендер или погружной блендер или кухонный комбайн
- спиралерезка или овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
- духовка/духовой шкаф
- противень (лист для выпечки)
подготовки
- варка
- запекание
- измельчение/перемалывание
- замачивание
- припускание
- пассерование, подрумянивание
- настаивание, пропитывание
- приправление специями
- пюрирование
- мгновенное охлаждение
- дать стечь
Приготовление
Для пасты из кабачков
Четыре маленьких кабачка порезать спиралерезкой или овощечисткой на тонкие полоски.Для фрикаделек без мяса из киноа
Сушёные помидоры замочить в тёплой воде минимум на 10 минут и затем дать стечь.Оливковое масло нагреть на среднем огне в большой сковороде с высокими бортами. Лук порезать на кубики, а чеснок порубить. Оба ингредиента положить в масло и поджаривать примерно 5 минут до прозрачности.
Шампиньоны порубить, добавить в масло и тушить, пока они не станут мягкими (примерно 4-5 минут).
Добавить сушёные на солнце помидоры, киноа, орегано и фасоль. Перемешивать примерно 2 минуты, пока всё не станет тёплым и равномерно перемешанным. Приправить солью и перцем.
Всё пюрировать в стационарном блендере (или кухонном комбайне).
Сформировать из массы шарики с диаметром около 2,5 см. Оставить 30 минут настаиваться. В это время разогреть духовку до 205 °C и выложить большой противень бумагой для выпечки. Распределить на нём шарики и запекать 20-25 минут, пока они не станут слегка коричневого цвета.
Взяв количество ингредиентов на 4 порции, Вы получите примерно 24-30 безмясных фрикаделек из киноа. Они хранятся в холодильнике 4 дня и к тому же, их можно заморозить.
Для сырого соуса миринары
Сушёные помидоры порубить и замочить примерно на 10 минут. После этого дать стечь.Все ингредиенты с добавлением 1 ст. л. воды тщательно перемешать в стационарном блендере или кухонной машине.
При количестве ингредиентов на 4 порции Вы получите около 500 мл соуса. Его можно хранить в холодильнике до 5 дней или заморозить при необходимости.
Сервировка
Распределить нарезанные кабачки по тарелкам. Сверху украсить соусом маринара и фрикадельками из киноа.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 313 ккал | 15,6 % |
| жиры/липиды | 6,8 г | 9,7 % |
| из них насыщенных жиров | 0,94 г | 4,7 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 55 г | 20,5 % |
| из них сахара | 19 г | 21,5 % |
| клетчатка | 11 г | 42,1 % |
| белки (протеины) | 13 г | 26,1 % |
| поваренная соль (Na:200,9 mg) | 510 мг | 21,3 % |
| Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал | |||
|---|---|---|---|
| микр. | марганец, Mn | 1,8 мг | 88,0 % |
| мин. | калий, K | 1'715 мг | 86,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,86 мг | 86,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 115 мкг | 57,0 % |
| мин. | фосфор, P | 368 мг | 53,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,13 г | 53,0 % |
| вит. | витамин К | 38 мкг | 50,0 % |
| мин. | магний, Mg | 161 мг | 43,0 % |
| микр. | железо, Fe | 5,8 мг | 42,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,39 г | 42,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
питательная ценность на порцию
| Жирные кислоты, полиненасыщенные (ПНЖК, Омега-3 и -6) | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,8 г | 18,0 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,17 г | 8,0 % |
питательная ценность на порцию
| аминокислоты, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,13 г | 53,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,39 г | 42,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,41 г | 33,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,62 г | 33,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,48 г | 31,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,50 г | 31,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,67 г | 28,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,19 г | 20,0 % |
питательная ценность на порцию
| витамины | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 115 мкг | 57,0 % |
| витамин К | 38 мкг | 50,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 30 мг | 37,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,38 мг | 35,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,47 мг | 34,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 4,9 мг | 30,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,41 мг | 30,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 12 мкг | 25,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,2 мг | 20,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,7 мг | 15,0 % |
| витамин А (ретинол) | 55 мкг | 7,0 % |
| витамин D | 0,04 мкг | 1,0 % |
| витамин В12 (кобаламин) | 0,01 мкг | < 0,1 % |
питательная ценность на порцию
| макроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| калий, K | 1'715 мг | 86,0 % |
| фосфор, P | 368 мг | 53,0 % |
| магний, Mg | 161 мг | 43,0 % |
| натрий, Na | 201 мг | 25,0 % |
| кальций, Ca | 110 мг | 14,0 % |
питательная ценность на порцию
| микроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,8 мг | 88,0 % |
| медь, Cu | 0,86 мг | 86,0 % |
| железо, Fe | 5,8 мг | 42,0 % |
| Цинк, Zn | 2,5 мг | 25,0 % |
| селен, Se | 8,0 мкг | 15,0 % |
| Йод, I (иод) | 7,1 мкг | 5,0 % |
| фтор, F | 5,4 мкг | < 0,1 % |
Эта паста из кабачков с "фрикадельками" из киноа и соусом маринара имеет вкус традиционного итальянского блюда и является наполовину сырой.
Сырой соус маринара: для томатного соуса автор рекомендует использовать кустовые помидоры или помидоры Рома, потому что они особенно ароматные. Если Вам мешает кожура помидоров, то перед приготовлением Вы можете удалить её, ошпарив помидоры. Благодаря исползованию высушенных на солнце помидоров получается вкус, как будто соус варился на плите.
Газообразование и фасоль: употребление фасоли может приводить к газообразованию в толстом кишечнике, что в свою очередь вызывает вздутие. Причиной газообразования иногда являются наши кишечные бактерии, которые принимаются за метаболизирование веществ, с которым они справиться не могут. В случае с фасолью это, например, такие трисахариды как рафиноза. При переваривании кишечными бактериями выделяются газы брожения, которые могут вызывать у нас вздутия.
Вы можете уменьшить газообразование, замочив фасоль перед приготовлением на длительное время (2-3 часа). Благодаря этому часть сахара выйдет из фасоли, однако вместе с ним уйдут и некоторые водорастворимые витамины и минеральные вещества. Другой возможностью может быть употребление фермента мелибиазы, также известной как α-галактозидаза A, которая может расщеплять рафинозу. Но принимать её можно только в случае тяжелвых проблем с пищеварением или сильном недомогании. Наконец, Вы можете попытаться расслабить кишечную мускулатуру, употребляя такие пряности как кориандр, анис или тмин. Это сделает вздутие менее неприятным, но не уменьшит количество вырабатываемых бактериями газов.
Использование остатков от шариков из киноа: по мнению автора остатки от шариков киноа хорошо подойдут как для салата, так и для снэка.
Большая порция соуса маринара: Гена Хэмшоу пишет: "Я сразу делаю много маринары и затем замороживаю её в небольших порциях, так что при необходимости я могу сразу использовать её".
Свежие травы: вместо сушёных трав всегда рекомендуется по возможности использовать свежие. Для блюда на четыре порции Вы можете заменить 1 ч.л. сушёного орегано 2 ст.л. свежего орегано.
Замена соусу маринара: вместо соуса маринара Вы также можете использовать покупной томатный соус био качества.
Шампиньоны: Вы можете выбирать какие шампиньоны Вы предпочитаете белые или коричневые или даже использовать смесь обоих видов.
