Fiocchi d'avena (cruda?)

I fiocchi d'avena senza additivi è probabilmente il prodotto di avena più conosciuto. Il seme di avena o vera avena (avena sativa) è un cereale molto pregiato per i suoi ingredienti.

Uso in cucina:

Quanto tempo devi mettere in ammollo i fiocchi d'avena? I fiocchi d'avena (crudi) sono la base di molti muesli (tra cui il bircher muesli) a colazione, raramente per la cena. Puoi immergere i fiocchi in acqua potabile per una notte o versarli direttamente in alternative di latte o succo d'arancia appena spremuto (come nell'Erb Muesli), lasciar riposare brevemente e mangiare freddo. Di solito non è necessario ammollare i fiocchi d'avena. Tuttavia, non è molto piacevole mangiarli secchi, senza liquidi o altro. Anche l'avena non va mangiata cruda.

Cucinare i fiocchi d'avena o no? La farina d'avena (porridge) consiste tradizionalmente in farina d'avena cotta nel latte o alternative al latte. Le alternative al latte sono bevanda di avena, bevanda di riso, bevanda di mandorle o bevanda di soia, popolarmente conosciuta come latte di avena, latte di riso, latte di mandorla o latte di soia. In Germania, alla gente piace mangiare questo porridge zuccherato. In Scandinavia, la farina d'avena viene bollita in acqua, salata o leggermente zuccherata come Havregrøt. Se cuoci i fiocchi d'avena con miele e noci, si chiama granola. La crema ottenuta dai fiocchi di'avena cotti e filtrati, spesso viene usata per i neonati o le persone malate, in quanto non affatica la digestione ed è comunque sostanziosa.

I fiocchi d'avena non sono ottimi solo per la colazione, possono anche essere usati per piatti salati. Le polpette (con patate o verdure e fiocchi d'avena) hanno un ottimo sapore appena sfornati o fatti in padella. Come dessert si possono preparare deliziosi biscotti, cialde, muffin, ciambelle o cioccolatini. La farina d'avena è meno adatta per la cottura del pane a causa della mancanza di glutine, ma i fiocchi d'avena o una parte di farina d'avena mescolata negli scones (piccoli panini) danno un gusto particolare.

La combinazione con molto zucchero e grasso può rendere malsana anche la farina d'avena. Pertanto, assicuratevi di seguire una dieta a basso contenuto di zuccheri, grassi e sale.

Ricetta vegana per il porridge:

Ingredienti: Per la ricetta base (4 persone/porzioni) occorrono 200 g di fiocchi d'avena (qualità biologica), 600 ml di acqua, 1 pizzico di sale e 150 ml di bevanda vegetale - sono adatti latte d’avena e latte di mandorle.

Preparazione: Portare a bollore i fiocchi d'avena con acqua e sale in una pentola capiente. Dopo l'ebollizione, abbassare la fiamma, lasciare sobbollire il composto per 5-10 minuti e mescolare regolarmente. Quando l'avena si gonfia e assume una consistenza cremosa, il porridge è pronto da mangiare. Quindi potete togliere la pentola dal fuoco, unire il latte di mandorle e condire il porridge a piacere (ad esempio con cannella, vaniglia o curcuma), addolcirlo (con sciroppo d'acero, sciroppo d'agave o datteri tritati) e guarnire. Idee per guarnire: banana a fette, qualsiasi tipo di frutta, bacche fresche (o scongelate), noci, semi o purè di zucca.

Da noi potete provare le seguenti ricette: polpette di avena a base di trebbia (ad es. carote), porridge di semi di papavero con fiocchi d'avena e limone, involtini della domenica crudi con trebbia di mandorle e semi di lino, polpette di frutta con uvetta, noci e fiocchi d'avena.

Le ricette vegane con la farina d'avena le trovate anche sotto la nota: "Ricette che hanno la maggior parte di questo ingrediente" (in fondo o accanto).

Acquisto: dove acquistare la farina d'avena?

I fiocchi d'avena crudi sono riscaldati? Sì, i fiocchi d'avena sono riscaldati (essiccati in forno) e non crudi. Il riscaldamento viene eseguito per aumentare la durata di conservazione dell'avena (grano e fiocchi). I fiocchi di avena crudi possono essere mangiati solo sotto forma di fiocchi d'avena pregerminati o come avena cruda a base di germogli di avena (ad es. Donath), che viene schiacciata da sola. Il processo di germinazione rende i fiocchi d'avena più digeribili e aumenta la biodisponibilità dei loro preziosi ingredienti.

Al momento dell’acquisto è necessario distinguere tra avena normale (avena sativa) e avena nuda. L'avena nuda è solo leggermente ricoperta di bucce e non è necessario alcun processo di decorticazione. L'avena nuda è un po' più difficile da trovare in quanto è più suscettibile alle malattie fungine e produce raccolti inferiori. La buccia della vera avena ("avena decorticata", avena sativa) regge molto bene. Pertanto, la vera avena viene sbucciata utilizzando processi complessi. A seconda del processo di mondatura¹⁶, è più facile pretrattare l'avena con il calore (processo di mondatura inferiore). Nella pelatrice centrifuga, invece, il riscaldamento avviene solo dopo la decorticazione. Questa "darren" (essiccazione) viene effettuata sia su prodotti convenzionali che biologici. Non solo distrugge la capacità di germinazione dell'avena¹, ma vengono persi anche preziosi aminoacidi (ad es. lisina).

Si può mangiare l’avena cruda? Sì, in linea di principio i fiocchi d’avena si possono mangiare crudi, ma è difficile acquistare fiocchi d’avena non riscaldati di qualità cruda. Non li troverete nei normali supermercati o presso grossisti, ma in negozi biologici selezionati, negozi di alimenti naturali o su Internet è possibile acquistare fiocchi d’avena crudi, germinati e delicatamente schiacciati. Il termine "produzione delicata" non significa necessariamente che la temperatura sia stata mantenuta al di sotto dei 42 °C.

Potete anche acquistare l'avena intera e spremerla in fiocchi: cercate il nome "avena nuda" o germogli di avena. Nei negozi di alimenti naturali l’avena nuda si trova anche alla voce "avena germinabile" o "avena cruda, qualità alimentare cruda". Anche i supermercati senza imballaggi potrebbero offrirlo. Per «non sgusciate», invece, si può intendere anche semi di avena. Gli imballaggi in cui è dichiarata solo "avena" contengono quasi sempre avena spelta e questi sono molto raramente crudi.¹ Solo alcuni supermercati offrono anche avena biologica in grani interi (ad es. di Alnatura presso Migros - CH; Billa, dm - AT). Da Rewe (D) potete anche acquistare l'avena nuda di qualità biologica. Nei negozi online troverete ovviamente l'avena da semi di produzione biologica e l'avena nuda. Preferite l’avena biologica, regionale. Spremete l’avena biologica voi stessi in fiocchi d’avena. Nel 2015, l’ecotest ha rilevato pesticidi, glifosato e olio minerale in ogni secondo campione utilizzato nei fiocchi d'avena convenzionali.²

Si distinguono i seguenti tipi di fiocchi d’avena³:

• Fiocchi spessi: sono fatti con chicchi di avena interi. Sono al dente e si gonfiano più lentamente durante l'ammollo e la bollitura.
• Fiocchi delicati: vengono arrotolati dai chicchi d'avena tritati finemente (semole d'avena) e si gonfiano più velocemente.
• Fiocchi solubili immediatamente: laminati da farina d'avena. Vengono utilizzati per preparare alimenti per bambini e prodotti dietetici. I fiocchi si dissolvono immediatamente mescolandoli nel liquido e non è necessario masticarli.

Da trovare selvatica:

L’avena selvatica si chiama avena fatua e il bromo (bromus ramosus). Poiché l’avena selvatica è strettamente imparentata con l’avena coltivata, queste possono incrociarsi. Questo disturba molti produttori di semi in agricoltura, perché l'avena selvatica ha un forte effetto negativo.⁴

Lavorazione:

L'avena di farro è commestibile per l'uomo solo dopo essere stata sbucciata. Dopo la raccolta dei chicchi d’avena dorati, nel mulino si separano lo sporco grossolano, i cereali estranei, i semi e le parti di paglia, vengono setacciati e selezionati in base alla dimensione. Quindi i chicchi d'avena vengono essiccati a circa 90-120 °C. Per fare questo, i grani passano attraverso tubi caldi. L'essiccazione disattiva gli enzimi di scissione dei grassi e il contenuto di umidità viene ridotto. Ciò riduce notevolmente il rischio di rancidità dei cereali o altri prodotti (fiocchi). Per il commercio, la migliore conservabilità e una maggiore durata di conservazione sono un vantaggio significativo di questo trattamento. I noltre, il trattamento termico elimina in parte l’amido di avena contenuto, rendendo l’avena più adatta alla digestione umana. Anche il sapore cambia: con la essiccazione l’avena ha un sapore più noccioloso.⁵ Molti produttori ritengono che l'avena abbia un sapore amaro quando non viene riscaldata. Questa argomentazione si riferisce piuttosto all’avena nuda, che generalmente contiene sostanze più amare.

Il processo di riscaldamento dell'essiccazione facilita anche la decorticazione dei chicchi d'avena nella decorticatura inferiore¹⁶ (durante la decorticazione si rimuove il guscio esterno, la buccia del chicco).

Non è necessaria una precedente cottura per la decorticazione nella centrifuga. Per fare questo, i chicchi di avena vengono scagliati in un mulino, facendo separare le bucce dal chicco. I chicchi d'avena rimangono con tutti i componenti come endosperma, strati superficiali e germe. I gusci più leggeri vengono aspirati con un soffiatore. Solo allora inizia il processo di cottura.¹⁶ Prima della produzione di farina d’avena, per una maggiore elasticità, è necessario cuocere l’avena con vapore acqueo bollente. Dopo la laminazione, i fiocchi vengono nuovamente asciugati.^3,5,6

I fiocchi d’avena sono considerati cereali integrali, poiché oltre al corpo farinoso sono presenti anche germogli e buccia di semi.³

Conservazione:

Conservare i fiocchi d'avena già acquistati in un luogo asciutto e buio. È meglio mettere i fiocchi d'avena in un contenitore ermetico. A causa del riscaldamento, la durata aumenta notevolmente. Tuttavia, i fiocchi d'avena appositamente schiacciati dall'avena germinabile o dall'avena nuda non durano molto a lungo. Quindi preparateli sempre freschi. Se il guscio viene distrutto, i chicchi schiacciati possono assumere un sapore rancido dopo alcune settimane perché contengono molti acidi grassi sani e insaturi. Il nostro test ha dimostrato che l'avena germogliata può essere conservata in un contenitore asciutto, praticamente ermetico per più di un anno senza che l'avena diventi amara o rancida.

Ingredienti - Valore nutrizionale - Calorie:

I fiocchi d'avena hanno un valore nutritivo di 371 kcal/100g. Rispetto agli altri tipi di grano che si trovano comunemente nell'Europa centrale, l'avena è un cereale molto nutriente. La proteina contenuta (13 %) è costituita principalmente da aminoacidi essenziali e l'elevata percentuale di grassi (7 %) e carboidrati (69 %) fornisce molta energia. Le proteine ​​dell'avena sono nutrizionalmente più importanti delle proteine ​​del frumento.⁷ I fiocchi d'avena hanno alti livelli di manganese, fosforo, magnesio, potassio, calcio, zinco e ferro. Altri ingredienti dell'avena sono vitamine come tiamina (vitamina B1), folato (acido folico), acido pantotenico (B5), riboflavina (B2) ecc. Per i dettagli, leggere la tabella completa degli ingredienti in CLICK FOR.⁸

Inoltre, l'avena contiene fitosteroli, alcaloidi, avenantramidi (sostanze vegetali secondarie), acido silicico e acido linoleico. Il β-glucano, una fibra alimentare solubile, costituisce circa il 4,5 % dell'avena.⁹

Combinando un piatto a base di avena con una fonte di vitamina C, è possibile aumentare l’assorbimento di ferro dell’avena, poiché l’acido ascorbico consente una riduzione di Fe³⁺ a Fe²⁺, che le cellule del sangue assorbono in questa forma.

Puoi trovare tutti gli ingredienti dei fiocchi d'avena, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori comparativi con altri ingredienti nelle nostre tabelle dei nutrienti nel CLICK FOR sotto la foto degli ingredienti.

Aspetti sanitari dei fiocchi d'avena - effetti:

Perché i fiocchi d'avena sono così salutari? I fiocchi d'avena sono un alimento sano ed economico e non solo un superfood per gli atleti. Gli aminoacidi essenziali aiutano a costruire muscoli e supportano il metabolismo per abbattere il grasso. Non per niente anche i bodybuilder usano i fiocchi d'avena come sana fonte di calorie.

I β-glucani (beta-glucani) sono polisaccaridi non ramificati e fanno parte delle fibre alimentari solubili. Questi beta-glucani si trovano principalmente nello strato esterno dell'endosperma (strato di aleurone e subaleurone). Nell'avena, costituiscono i due terzi della fibra alimentare solubile. Le proprietà chimico-fisiche di questi beta-glucani hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. I beta-glucani si legano agli acidi biliari, determinando l’escrezione del colesterolo, riducendo così il colesterolo totale e il colesterolo LDL.

I fiocchi d'avena fanno bene ai diabetici? I beta-glucani aumentano la viscosità del chimo nello stomaco e nell'intestino, rallentando lo svuotamento gastrico. Questo assorbimento ritardato ha un effetto positivo, soprattutto per i diabetici di tipo 2. Anche per le persone sane una sensazione di sazietà prolungata è vantaggiosa.¹⁰ Studi scientifici dimostrano che un'elevata percentuale di fibre alimentari negli alimenti riduce il rischio di ipertensione, dislipidemia e malattie coronariche.¹¹ Inoltre, i β-glucani hanno un effetto calmante e regolatore sugli organi digestivi.¹⁰ La crusca di frumento contiene, rispetto alla crusca d'avena, prevalentemente fibre insolubili in acqua. Questi hanno un effetto ipoglicemizzante più basso e non influenzano i livelli di lipidi nel sangue.¹²

Si può dimagrire con i fiocch d’avena? La sensazione di sazietà a lungo termine previene gli attacchi di fame. In questo modo, i fiocchi d’avena si inseriscono perfettamente nella dieta delle persone che desiderano dimagrire in modo sano e duraturo.

L'acido fitico contenuto in molti cereali ha spesso una reputazione negativa. Perché l'acido fitico lega minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio nello stomaco e nell'intestino. In tal modo non potremo più disporre di tali risorse. A causa della scomposizione ritardata dell'amido nel corpo, l'acido fitico regola anche la concentrazione di zucchero nel sangue. Secondo Wikipedia, l'avena ha tra 0,42 e 1,16 g di acido fitico/100 g. Dovresti mettere ammollo i fiocchi d'avena? Per saperne di più troverete maggiori informazioni nell’articolo acido fitico o fitato e ammollo o germinazione.

Gli antiossidanti contenuti nei fiocchi d’avena possono ridurre la pressione sanguigna e combattere l’infiammazione e il prurito della pelle.¹³ Inoltre, l’introduzione precoce dei fiocchi d’avena nell’alimentazione dei bambini dovrebbe ridurre il rischio di asma.¹⁴

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali dei fiocchi d'avena:

I fiocchi d'avena sono senza glutine. Tuttavia, i fiocchi d'avena disponibili in commercio sono generalmente contaminati da altri cereali contenenti glutine come grano, orzo, farro o segale. I tradizionali prodotti a base di avena non sono adatti alle persone celiache. In particolare, l’avena senza glutine ha un contenuto di glutine inferiore a 20 ppm e reca il "simbolo senza glutine", una spiga di grano barrata in un cerchio.¹⁵

Anche le persone affette da celiachia possono gestire bene piccole quantità di avena. Lo dimostrano vari studi. Per molte persone allergiche e celiache, solo la gliadina è problematica, non qualsiasi altro glutine (ad es. l'avenalina nell'avena). Per questo motivo, quando si acquista l’avena, è importante prestare attenzione ai prodotti a base di avena dichiarati «senza glutine».⁹ Alcune persone non sopportano nemmeno l’avena senza glutine: bisogna provarlo e scoprirlo di persona con l’aiuto di un medico.

Medicina popolare - naturopatia:

I fiocchi d'avena sono un rimedio casalingo provato per i problemi gastrointestinali. In caso di stitichezza, i fiocchi d'avena o la crusca d'avena in combinazione con una quantità sufficiente di liquidi aiutano ad alleviare i sintomi che si verificano. Le persone anziane in particolare giurano sui fiocchi d'avena facilmente digeribile come il porridge (con acqua o latte). Spesso sentiamo la domanda: si devono cucinare i fiocchi d'avena? - domanda che possiamo negare. I fiocchi d'avena sono sani sia crudi che cotti.

Evento - Origine dell'avena:

L'avena era coltivata nell'Europa centrale nell'età del bronzo, e la prima volta è stata rilevata in Svizzera. Fu solo nel 19° secolo che patate e grano sostituirono l'avena come alimento base. Oggi i primi 10 produttori di avena sono Russia, Canada, Australia, Polonia, Cina, Finlandia, Regno Unito, Spagna, Argentina e Stati Uniti.⁹ Secondo Wikipedia, la Germania è al 14° posto, l'Austria al 31° e la Svizzera al 50°.

Coltivazione - vendemmia:

Come raccolto estivo annuale, l'avena preferisce i climi temperati con alti tassi di precipitazioni. I requisiti di suolo sono bassi. L'avena è anche chiamata "frutto della salute" perché molti parassiti del grano non si moltiplicano in essa. Sviluppa i suoi chicchi in una pannocchia multiramificata, non in una spiga come il grano.

Informazioni generali sui fiocchi d'avena:

I fiocchi d'avena sono generalmente ottenuti da semi di avena (avena sativa), più raramente dall'avena nuda. Entrambi appartengono al genere dell'avena e sono graminacee dolci. L'avena da seme viene coltivata come un cereale e viene colloquialmente chiamata semplicemente "avena". Le circa 25 specie di avena sono diffuse dall'Africa nord-occidentale e dalla Spagna attraverso la regione del Mediterraneo fino al Vicino Oriente.

Dai fiocchi si ricava una bevanda all'avena: questo sostituto del latte vaccino viene utilizzato da persone che soffrono di intolleranza al lattosio o che desiderano seguire un’alimentazione vegana.

Autore: Sofia Fortiguerra-Negri | 24 ago 2019