Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Ensalada de dulse, arroz silvestre, tofu, sésamo y cebolleta

Esta colorida ensalada de dulse, arroz silvestre, tofu, sésamo y cebolletas es refrescante y rica en yodo. Se le pueden dar distintos usos según la ración.

veganas cocinadas

20min55min
baja
57% 58/25/17 
Ω-6 (LA, 3.3g) : Ω-3 (ALA, 0.3g) = 10:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • arrocera o cazuela
  • pelador
  • cocina (artefacto)
  • colador

Tipo de preparación

  • cocer
  • remojo
  • pelar
  • escurrir

Preparación

  1. Preparación (arroz silvestre)
    Cocer el arroz silvestre en una arrocera. Otra opción es llevar a ebullición el agua (tres veces la cantidad de arroz), remover el arroz silvestre y dejar que cueza a fuego lento unos 40-45 minutos.
    Después, dejar que el arroz cocido se enfríe.

    Entretanto, continuar con el siguiente paso de la preparación.

    En la receta original se indican 200 gramos de arroz silvestre cocido para cuatro raciones.

    También puede preparar el arroz el día anterior y guardarlo en la nevera. De esta manera, el tiempo de preparación se reduce de manera significativa.

  2. Poner en remojo las algas
    Llenar un cuenco con agua fría. Dejar en remojo las algas rojas (o dulses) durante unos diez minutos.

    Mientras tanto, continúe con el siguiente paso de la preparación.

    En la receta original se indican ocho gramos de dulses para cuatro raciones como alternativa a la misma cantidad de lamilla (en el texto original en inglés «dried sea vegetable salad»). Dado que las dulses deshidratadas también se pueden emplear sin necesidad de ponerlas en remojo previamente, este paso de la preparación es opcional.

  3. Preparar el resto de ingredientes de la ensalada
    Cortar las cebolletas a lo largo en rodajas y después colocarlas en un cuenco con agua helada.
    Cortar el tofu en trozos que se puedan comer de un solo bocado y reservar para más adelante.

  4. Para el aliño
    Pelar el jengibre y picarlo muy fino. Mezclar el vinagre, la salsa tamari, el aguamiel, el aceite de sésamo y el jengibre en un cuenco. Reservar.

    En el original se indican dos cucharadas de vinagre de arroz marrón para cuatro raciones.

    En lugar de utilizar miel, nosotros nos hemos decantado por una opción vegana, en este caso, aguamiel (sirope de agave). Asimismo, también hemos reducido la cantidad de salsa de soja a la mitad para reducir el porcentaje de sal total del plato.

  5. Terminar la ensalada y servir
    Escurrir las algas y las cebolletas y colocarlas en un recipiente grande. Agregar el arroz cocido y el tofu. Mezclar bien, rociar el aliño y añadir las semillas de sésamo por encima.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético202 kcal10,1 %
Grasas7,1 g10,2 %
de las cuales, saturadas1,0 g5,1 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)25 g9,1 %
de los cuales, azúcares5,9 g6,6 %
Fibra alimentaria2,2 g8,7 %
Proteínas/Albúmina11 g21,5 %
Sal (Na:142,8 mg)363 mg15,1 %
Una porción pesa 105g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
ElemYodo (Iodo, I) 151 µg101,0 %
ElemCobre, Cu 0,52 mg52,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,13 g51,0 %
ElemManganeso, Mn 0,97 mg48,0 %
ElemMagnesio, Mg 171 mg45,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,38 g40,0 %
VitVitamina K 27 µg36,0 %
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,42 g34,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 67 µg34,0 %
ElemFósforo, P 233 mg33,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 3,3 g33,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,34 g17,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,13 g51,0 %
Treonina (Thr, T) 0,38 g40,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,42 g34,0 %
Valina (Val, V) 0,52 g32,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,44 g29,0 %
Leucina (Leu, L) 0,68 g28,0 %
Lisina (Lys, K) 0,42 g23,0 %
Metionina (Met, M) 0,18 g20,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Magnesio, Mg 171 mg45,0 %
Fósforo, P 233 mg33,0 %
Calcio, Ca 161 mg20,0 %
Sodio, Na 143 mg18,0 %
Potasio, K 347 mg17,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Yodo (Iodo, I) 151 µg101,0 %
Cobre, Cu 0,52 mg52,0 %
Manganeso, Mn 0,97 mg48,0 %
Hierro, Fe 4,3 mg31,0 %
Zinc, Zn 2,5 mg25,0 %
Selenio, Se 11 µg19,0 %
Flúor, F 13 µg< 0,1 %
Observaciones sobre la receta

Esta colorida ensalada de dulse, arroz silvestre, tofu, sésamo y cebolletas es refrescante y rica en yodo. Se le pueden dar distintos usos según el tamaño de la ración.

Raciones: este plato se puede emplear como guarnición (cuatro raciones) o como plato principal (dos raciones).

Algas: las algas crecen en las costas y tienen un tamaño macroscópico, lo que significa que pueden verse a simple vista. Las algas más extendidas son las algas verdes (lamilla), las algas rojas (nori, dulse) y las algas marrones (kombu, wakame).
La dulse, que es la que hemos utilizado en esta receta, tiene un color rojizo y marrón, una textura blanda y tierna y, al igual que otras variedades de algas, un sabor característico a mar. Las dulses se pueden comer tanto crudas como cocidas, por lo que es habitual añadirlas a ensaladas y sopas.

Pinche en el siguiente enlace para saber cómo puede mejorar su salud: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Arroz silvestre: el arroz silvestre no está emparentado directamente con el arroz asiático. Se trata de una planta palustre originaria de América del Norte, India y China y que ha vuelto a ponerse muy de moda en Estados Unidos. Crece originalmente en aguas poco profundas de lagos y ríos, motivo por el cual tanto su cosecha como su procesado requieren mucha mano de obra. Esto a su vez explica su escasez y alto precio. Hoy en día, gran parte del arroz silvestre que se comercializa se cultiva en zonas controladas. El arroz silvestre es similar al arroz de grano largo cuando este conserva su cáscara. La textura recuerda al arroz pardo y a otros cereales integrales. Su suave sabor recuerda a los frutos secos.

Tofu. Posibilidades de uso: en el apartado «Preparación alternativa» se muestra el proceso de elaboración del tofu que, como se puede comprobar, consiste principalmente en el prensado de los componentes proteicos de la soja. Estos tienen un sabor neutro, por lo que las variedades de tofu sin especias apenas saben a nada. Sin embargo, esto también hace que resulte más sencillo condimentarlo, lo que explica su versatilidad. Además de como ingrediente para preparar primeros y segundos, con el tofu también se pueden elaborar postres. En la cocina asiática es habitual que el tofu se coma natural o muy poco especiado.

Jengibre: el jengibre es aromático, tiene un sabor picante y sabroso, lo que debe al gingerol que contiene. A este se atribuyen también sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. Por su parte, el borneol y el cineol aportan al jengibre sus propiedades digestivas, reconstituyentes y antieméticas, además de favorecer el apetito y mejorar la circulación. En cocina se emplea el rizoma, ya sea fresco, deshidratado o triturado.

Consejos

Yodo y algas: cuando empleamos algas, es importante prestar atención al porcentaje de yodo. El yodo es un oligoelemento esencial que existe principalmente en forma de yoduro y que es necesario para la producción de ciertas hormonas de las tiroides. Una deficiencia tiene consecuencias en la función tiroidea y un consumo excesivo puede saturar la tiroides y ser perjudicial para la salud. El porcentaje de yodo de las algas depende en gran medida de la variedad, del momento de su recolección, del lugar en el que hayan crecido y de la manera en que se hayan procesado.

Adquisición y conservación de las algas: siempre que sea posible, trate de adquirir productos ecológicos, ya que las algas son capaces de absorber los metales pesados que pueda haber en aguas contaminadas. Conserve las algas en un lugar fresco, seco y protegido de la luz solar.

Preparación alternativa

Elaboración casera del tofu: el primer paso para preparar tofu es obtener leche de soja. Para ello, hay que poner en remojo las semillas de soja, triturarlas y cocer el líquido resultante. Este último paso se realiza con el fin de eliminar las sustancias tóxicas que provocan inflamaciones en el sistema digestivo. A continuación, hay que espesar la leche de soja, para lo que se utiliza un coagulante como el sulfato de soja o nigari. Este coagulante ayuda a separar la proteína de la soja del resto de la masa (en la isla de Okinawa utilizan agua de mar para elaborar lo que se conoce como «tofu isleño»). El último paso consiste en prensar la proteína hasta conseguir bloques de tofu que se puedan cortar una vez se hayan enfriado. Los bloques de tofu son diferentes según el tipo de tofu.