Ensalada de pera y rúcula con quinua y aliño balsámico Dijon
veganas cocinadas
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© Por cortesía de Lindsay S. Nixon, Narayana Verlag GmbH / Unimedica Verlag Imagen de la receta «Ensalada de pera y rúcula», del libro «Happy Vegan Tag für Tag» de Lindsay S. Nixon, página 127
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Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 177 kcal | 8,8 % |
| Grasas | 1,5 g | 2,1 % |
| de las cuales, saturadas | 0,14 g | 0,7 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 37 g | 13,8 % |
| de los cuales, azúcares | 19 g | 20,8 % |
| Fibra alimentaria | 7,1 g | 28,5 % |
| Proteínas (albúmina) | 3,8 g | 7,5 % |
| Sal (Na:73,0 mg) | 185 mg | 7,7 % |
| Nutrientes esenciales por persona con el % de la CDR en una dieta de 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 45 µg | 61,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 62 µg | 31,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,50 mg | 25,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,24 mg | 24,0 % |
| Elem | Potasio, K | 427 mg | 21,0 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 59 mg | 16,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 115 mg | 16,0 % |
| Elem | Hierro, Fe | 1,6 mg | 11,0 % |
| Elem | Calcio, Ca | 83 mg | 10,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 7,8 mg | 10,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Información nutricional por persona
| Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,12 g | 6,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 0,50 g | 5,0 % |
Información nutricional por persona
| Aminoácidos esenciales | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,03 g | 10,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,08 g | 8,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,09 g | 7,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,14 g | 7,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,11 g | 7,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,15 g | 6,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,10 g | 6,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,05 g | 5,0 % |
Información nutricional por persona
| Vitaminas | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamina K | 45 µg | 61,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 62 µg | 31,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 7,8 mg | 10,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,13 mg | 10,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,10 mg | 9,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,12 mg | 9,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 47 µg | 6,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,71 mg | 6,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 0,56 mg | 4,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,26 mg | 4,0 % |
Información nutricional por persona
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Potasio, K | 427 mg | 21,0 % |
| Magnesio, Mg | 59 mg | 16,0 % |
| Fósforo, P | 115 mg | 16,0 % |
| Calcio, Ca | 83 mg | 10,0 % |
| Sodio, Na | 73 mg | 9,0 % |
Información nutricional por persona
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,50 mg | 25,0 % |
| Cobre, Cu | 0,24 mg | 24,0 % |
| Hierro, Fe | 1,6 mg | 11,0 % |
| Zinc, Zn | 0,85 mg | 8,0 % |
| Selenio, Se | 3,1 µg | 6,0 % |
| Flúor, F | 47 µg | 1,0 % |
Ingredientes (para personas, )
| Para la ensalada de pera y rúcula | |
|---|---|
| 45 g | Quinua, sin cocinar |
| 125 ml | Agua potable (125 g) |
| 70 g | Rúcula, cruda |
| 1 | Pera bosc, cruda (179 g) |
| 1 | Manzana Granny Smith, cruda, con piel (167 g) |
| Para la vinagreta balsámica | |
| 2 cdtas. | Mostaza, amarilla (10 g) |
| 1 cdta. | Vinagre balsámico (5,3 g) |
| 1 cdta. | Vinagre de vino tinto (5,0 g) |
| 1 cda. | Agua potable (5,8 g) |
Utensilios de cocina
- cocina (artefacto)
- cazuela
- escurridor de lechuga
Tipo de preparación
- cocer
Preparación
Para la ensalada de pera y rúcula
Colocar en una olla la quinua con unos 125 mililitros de agua. Tapar la olla y llevar el agua a ebullición. Cuando el agua hierva, bajar el fuego y dejar que la quinua cueza a fuego lento durante unos 15 minutos, hasta que los granos estén sueltos y el agua se haya evaporado por completo.Entre tanto, enjuagar la rúcula y escurrirla. Lavar la pera y la manzana, cortarlas en rodajas y servirlas en los platos.
También puede utilizar cualquier otra variedad de manzana verde.
Para la vinagreta balsámica Dijon
Batir la mostaza con el vinagre y el agua.Si el aliño está demasiado amargo, refine el sabor con algunas gotas de aguamiel. La autora recomienda utilizar mostaza Dijon para la vinagreta.
La receta para preparar el aliño balsámico Dijon se encuentra en la página 134 del libro.
Preparar y servir
Añadir con una cuchara la quinua cocida (templada o fría) a la ensalada y rociar generosamente el aliño por encima.
El dulzor de la pera y el toque picante de la rúcula combinan a la perfección. Además, la quinua y la manzana mejoran el valor nutricional del plato.
Rúcula: cuando hablamos de rúcula, una de las variedades de lechuga más populares, nos estamos refiriendo a diferentes plantas de la familia de las Brassicaceae. La rúcula es rica en aceites de mostaza, que son determinantes para su aroma especiado y amargo. Debido a su alto contenido en yodo, el consumo de rúcula es recomendable para regular la tiroides. Por otro lado, es preferible utilizar las hojas jóvenes para preparar ensaladas, ya que las más maduras tienen un sabor muy intenso, casi picante. Por lo tanto, estas últimas son más recomendables como condimento. Si las hojas se recogen una vez han florecido, suelen tener un sabor bastante amargo.
Pera bosc: la variedad bosc es un tipo de pera que contiene, al igual que otros «parientes», pocas calorías y muchos oligoelementos y vitaminas. Esta variedad suele ser de tamaño medio o grande, ya que sus frutos tienen una altura de entre nueve y 11 centímetros y un diámetro de entre cinco y siete. En cuanto a la forma, algunas son parecidas a las peras comunes, pero también las podemos encontrar más redondeadas o con forma de botella. La piel es áspera y de color dorado y verde, aunque suele ponerse completamente marrón. La pulpa tiene un color amarillento y es dulce, jugosa y ácida; esta variedad destaca por su delicado aroma. Dado que se trata de una fruta climatérica, las peras siguen madurando tras su recogida.
Quinua: la quinua es un pseudocereal que se puede consumir tanto crudo como cocido. Además, su sabor recuerda un poco al de los frutos secos. Es originaria de los Andes, donde ya se cultivaba hace 6 000 años. Este pseudocereal no contiene gluten y es más rico en proteínas, magnesio y hierro que los cereales que consumimos habitualmente. Además, contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina.
Consejos de la autora: «Para ahorrar tiempo, puede cocer la quinua previamente o incluso dejar preparada la ensalada entera. Después, bastaría con agregar el resto de los ingredientes (excepto la vinagreta) y servir la ensalada fría».
Evitar que la pera se ponga marrón: las peras tienden a ponerse de color marrón debido a la oxidación, por lo que lo mejor es comerlas poco después de haberlas cortado o rociarlas con un poco de jugo de limón para que mantengan su color.
Endulzar la vinagreta: si la vinagreta le resulta demasiado amarga, puede refinar el sabor con algunas gotas de aguamiel.
