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Alubias blancas y col rizada con tomates secos y quinua

Las alubias blancas y col rizada con tomates secos sobre quinua es un plato sabroso, rico en fibra y saludable.

veganas cocinadas

15min35min
baja
66,3 %
68/22/10
Ω-6 (LA, 6g) : Ω-3 (ALA, 2.5g) = 2:1


Ingredientes (para personas, )

Para la base de la receta
120 gAlubias blancas, maduras, crudas
100 gQuinua, sin cocinar
200 mlAgua potable (200 g)
20 gTomates deshidratados o secados al sol
50 mlAgua potable (50 g)
200 gColes rizadas, crudas
1 Cebolla, cruda (110 g)
3 dientesAjos, crudos (9,0 g)
Para el aliño
1 cda. colmadaSemillas de lino (Linaza) (10 g)
20 gNueces comunes, sin cáscara, crudas
½ Limón, crudo, sin cáscara (29 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
½ cdta. molidaEspecias, pimienta negra (1,2 g)
½ cdta.Copos de chile (2,2 g)

Utensilios de cocina

  • cazuela o olla express, olla a presión
  • cocina (artefacto)
  • molinillo de café, eléctrico
  • exprimidor de cítricos
  • colador

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • remojo
  • rehogar
  • prensar
  • dorar
  • reposar
  • degustar
  • mondar
  • escurrir

Preparación

  1. Preparar y cocer las alubias el día anterior
    Ponga en remojo las alubias blancas durante 12 horas y luego enjuáguelas bien. Cueza en una olla a presión con aproximadamente el doble de agua durante 20 minutos. A continuación, escurra y reserve.

    En una olla normal, el tiempo de cocción es de 45-60 minutos.

    Alternativa más rápida para las alubias: si se recurre a las conservas de alubias, es preferible utilizar productos ecológicos. No contienen aditivos artificiales y suelen cocinarse sin sal. Con este producto, se evita el tiempo de remojo y de cocción especificado.

  2. Ponga a hervir la quinua con el doble de agua y cueza a fuego lento con la tapa cerrada durante unos 10 minutos. Una vez cocido, reserve.

    Durante el tiempo de cocción, continúe con los siguientes pasos.

  3. Vierta la cantidad especificada de agua caliente sobre los tomates secos y déjelos en infusión durante 10 minutos. A continuación, retire del líquido y píquelos fino. Reserve el líquido para el aliño.

    Durante el tiempo de remojo, continúe con el siguiente paso de la preparación.

  4. Preparar las verduras
    Arranque la col rizada de los tallos de hoja gruesa y píquela. A continuación, lave bien la col rizada y escúrrala. Pele la cebolla y el ajo y píquelos también muy finos. 

  5. Ponga la cebolla en una cacerola grande y rehoguela, primero sola y luego con un poco de agua. Agregue el ajo y los tomates secos picados y remueva bien. Añada la col rizada y deje que se cocine al vapor durante unos 7 minutos con la olla cerrada. Remueva de vez en cuando para que se cocine uniformemente y no se pegue. La col rizada debe estar un poco cocida, pero no demasiado blanda. Por último, añada las alubias blancas cocidas y remueva.

    Empiece el aliño durante la cocción.

  6. Para el aliño
    Muela las semillas de lino y las nueces en un molinillo de café eléctrico hasta obtener una pasta de frutos secos. Exprima el limón y añádalo con el agua de remojo de los tomates a la pasta de nueces y mézclelo todo hasta conseguir un aliño uniforme. Sazone con sal, pimienta y zumo de lima.

  7. Decorar y servir
    Añada el aliño y el colirrábano a la ensalada. Ponga un poco de quinua en un plato y disponga la col rizada encima. 

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Observaciones sobre la receta

Las alubias blancas y col rizada con tomates secos sobre quinua es un plato sabroso, rico en fibra y saludable.

Tiempo de preparación: el tiempo de preparación indicado no incluye el remojo ni la cocción de las alubias blancas. Puede utilizar alubias preparadas (véase el paso 1 de la preparación) o alubias en conserva (consulte la «Preparación alternativa»).

Perfil nutricional: una ración de este plato cubre las necesidades diarias medias de vitamina K, cobre y ácido fólico. La vitamina C, el ácidos grasos omega 3 y los aminoácidos esenciales triptófano y treonina también están cubiertos en más del 100 %. Además, contiene altas proporciones de todos los aminoácidos esenciales. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 2:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Quinua: es un pseudocereal y puede consumirse tanto cruda como cocida. Tiene un sabor parecido a los frutos secos. Tiene su origen en los Andes sudamericanos de los indios incas, donde se utiliza desde hace 6000 años. Este pseudocereal no contiene gluten y es más rico en proteínas, magnesio y hierro que los cereales que consumimos habitualmente. Contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina.

Col rizada: es una variedad de col muy extendida por todo el mundo y que se desarrolla muy rápido. Procede de otras especies, como la Brassica oleracea L. Esta verdura de invierno toma distintos nombres en función de la región en la que se cultiva y es uno de los alimentos que más vitamina C contiene. Tiene un espectro nutritivo muy amplio, que se compone de numerosas vitaminas y fibra, además de sustancias vegetales secundarias.

Alubias blancas: son semillas de una planta de alubia adzuki y pertenecen a la familia de las legumbres. No son comestibles e incluso son venenosas crudas debido a la faseolina, una lectina que contienen. El proceso de cocción inactiva irreversiblemente la faseolina, lo que convierte a la legumbre en una fuente de proteínas de alta calidad. Las alubias blancas secas contienen una media de 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Semillas de lino: tienen un sabor que recuerda ligeramente a los frutos secos y un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, alrededor del 50 % son ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso esencial de la serie omega 3. Tienen la mayor concentración de ácidos grasos omega 3 de todos los aceites vegetales.

Nueces: de entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Consejos

Mousse de frutos secos en lugar de tahini: hemos utilizado deliberadamente una mousse de frutos secos compuesta por nuez y linaza para garantizar una buena proporción de ácidos grasos. El tahini más utilizado, compuesto por semillas de sésamo, tiene una proporción muy pobre de ácidos grasos. En términos de sabor, nuestra variante se acerca bastante al tahini.

En esta versión de la col rizada, se cuece durante poco tiempo en comparación con el guiso tradicional de col rizada, de modo que sigue conteniendo la mayor parte de las vitaminas.

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y hemos eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Cocer las alubias blancas en casa: hay que poner las alubias en remojo antes de cocinarlas (preferiblemente de un día para otro) para reducir el contenido de ácido fítico que contienen. El ácido fítico se une irreversiblemente a los minerales en el cuerpo humano, de modo que ya no están disponibles para el organismo. Puede encontrar más información al respecto en el siguiente artículo: Ácido fítico o fitatos: poner en remojo o germinar.
Tras el remojo, se enjuagan bien las judías y se cuecen a fuego lento con un poco de sal y justo por debajo del punto de ebullición durante 45 a 60 minutos. Si no se ponen las alubias en remojo, el tiempo de cocción se amplía a una hora y media o dos.

Alubias precocidas: en los comercios, las alubias blancas (al igual que otros tipos de alubia y legumbres) se comercializan secas o precocinadas. Aunque las legumbres en conserva sean más cómodas y rápidas de preparar, las secas tienen mejor sabor. Además, si las preparamos en casa podemos elegir lo hechas que queremos que estén (las alubias en conserva suelen ser bastante blandas y, a veces, hasta se deshacen). Por lo tanto, resulta obvio que la variante seca siempre será la mejor opción, ya que no contiene aditivos innecesarios ni sal. Si decide comprar alubias ya preparadas, es aconsejable comprar solo alubias enlatadas de calidad ecológica. Lo normal es que se hayan procesado con más cuidado y, además, contengan menos o ningún aditivo. En este sentido, también se recomienda que las conservas sean en tarro, que son las que predominan en el mercado de lo ecológico. Estas no contienen aluminio ni BPA (Bisfenol A), además de ser mejores para el medio ambiente.

Preparación alternativa

Alternativa más rápida para las alubias: si se recurre a las conservas de alubias, por ejemplo, para ahorrar tiempo, es preferible utilizar productos ecológicos. No contienen aditivos artificiales y suelen cocinarse sin sal. Con este producto, se evita el tiempo de remojo y de cocción especificado.