Bol de quinua con garbanzos y maíz
veganas cocinadas
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© Por cortesía de Jörg Wilhelm, Narayana Verlag GmbH / Unimedica Verlag Imagen de la receta «Bol de quinua con garbanzos y maíz», del libro: «Be Faster, Go Vegan», página 127
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Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 404 kcal | 20,2 % |
| Grasas | 10 g | 15,0 % |
| de las cuales, saturadas | 1,1 g | 5,6 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 66 g | 24,6 % |
| de los cuales, azúcares | 5,2 g | 5,7 % |
| Fibra alimentaria | 11 g | 43,9 % |
| Proteínas (albúmina) | 16 g | 31,9 % |
| Sal (Na:66,6 mg) | 169 mg | 7,1 % |
| Nutrientes esenciales por persona con el % de la CDR en una dieta de 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 2,3 mg | 113,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 522 mg | 75,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,67 mg | 67,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,16 g | 65,0 % |
| Elem | Magnesio, Mg | 232 mg | 62,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,58 g | 62,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,2 g | 61,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,5 g | 55,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,66 g | 53,0 % |
| Prot | Leucina (Leu, L) | 1,3 g | 52,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Información nutricional por persona
| Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,2 g | 61,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 5,5 g | 55,0 % |
Información nutricional por persona
| Aminoácidos esenciales | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,16 g | 65,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,58 g | 62,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,66 g | 53,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,3 g | 52,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,77 g | 48,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,73 g | 47,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,76 g | 41,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,33 g | 36,0 % |
Información nutricional por persona
| Vitaminas | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 101 µg | 51,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,50 mg | 45,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,60 mg | 43,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 3,9 mg | 24,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,26 mg | 19,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,7 mg | 14,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 8,8 mg | 11,0 % |
| Vitamina K | 6,5 µg | 9,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 3,9 µg | 8,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,39 mg | 7,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 25 µg | 3,0 % |
Información nutricional por persona
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 522 mg | 75,0 % |
| Magnesio, Mg | 232 mg | 62,0 % |
| Potasio, K | 672 mg | 34,0 % |
| Calcio, Ca | 65 mg | 8,0 % |
| Sodio, Na | 67 mg | 8,0 % |
Información nutricional por persona
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 2,3 mg | 113,0 % |
| Cobre, Cu | 0,67 mg | 67,0 % |
| Zinc, Zn | 3,8 mg | 38,0 % |
| Hierro, Fe | 4,8 mg | 34,0 % |
| Selenio, Se | 8,9 µg | 16,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 5,1 µg | 3,0 % |
| Flúor, F | 79 µg | 2,0 % |
Ingredientes (para personas, )
| Para la base de quinua | |
|---|---|
| 400 ml | Agua potable (400 g) |
| 200 g | Quinua, sin cocinar |
| Para el plato | |
| ½ | Cebolla dulce, cruda (166 g) |
| 1 diente | Ajos, crudos (3,0 g) |
| 1 | Tomate, rojo, maduro, crudo (123 g) |
| 150 g | Garbanzos, cocidos |
| 150 g | Granos de maíz, amarillos |
| 50 g | Arándanos rojos, crudos (eco?) |
| 50 g | Semillas de cáñamo con cáscara, crudas |
| Para conseguir un sabor y presencia refinados | |
| 1 pizca | Sal marina (0,35 g) |
| 1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
| 6 hojas | Albahaca, fresca (eco?) (3,0 g) |
Utensilios de cocina
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- escurrir (colar)
- mondar
Preparación
Para la base de quinua
Hervir el agua en una sartén. Añadir la quinua y cocer a fuego lento durante unos 20 minutos.Para ahorrar tiempo en este paso, se puede utilizar quinua de cocción rápida y prepararla de acuerdo con las instrucciones del envase.
Para el plato
Pelar el ajo y la cebolla y picarlos en trozos pequeños. Lavar los tomates y cortarlos en dados grandes.En la receta original se utiliza cebolla roja, que tiene un sabor más suave y que recuerda ligeramente al sabor de la nuez. En cualquier caso, también se puede utilizar una cebolla blanca normal.
Colocar los garbanzos en un colador y lavarlos bien.
Los garbanzos los podemos cocer nosotros mismos. Para ello, será necesario tenerlos en remojo entre 12 y 24 horas. Durante este tiempo, los garbanzos aumentan su tamaño al doble. A continuación, hay que cocerlos durante una o dos horas.
Colocar la quinua en un recipiente. Añadir la cebolla, el ajo, el tomate, los garbanzos, el maíz, los arándanos y el cáñamo, y mezclarlo todo.
Como alternativa al maíz fresco, se pueden utilizar granos de maíz ya cocidos. Del mismo modo, en lugar de arándanos frescos, se pueden utilizar arándanos secos. Para esta receta, el autor utiliza dos cucharadas de aceite de cáñamo y 25 gramos de semillas. En cualquier caso, el aceite se puede sustituir por una cantidad mayor de semillas de cáñamo sin pelar.
Para conseguir un sabor y presencia refinados
Se puede sazonar con sal y pimienta. Lavar unas hojas de albahaca, picarlas en trozos pequeños y espolvorearlas por encima del plato.En nuestra receta hemos restringido la cantidad de sal y pimienta por motivos de salud. En cualquier caso, cada uno puede añadir las cantidades que desee en función de cuánto valora su propia salud. El cuerpo necesita unos tres meses hasta que se acostumbra a no comer sal.
Este bol de quinua, creado por Ben Urbanke, es perfecto para reponer fuerzas después del entrenamiento y le devuelve al cuerpo la energía que necesita.
Beneficios para la salud: esta receta es buena para el sistema nervioso, ya que incluye una cantidad elevada de ácidos grasos Omega-3; además, la fibra que contiene facilita la digestión. Por otro lado, la alta cantidad de proteínas de este plato lo convierte en una opción atractiva, especialmente para los deportistas.
Las cantidades de sal y pimienta pueden variar dependiendo de cada persona. Por motivos de salud, en nuestra receta solo utilizamos una pizca de sal.
En relación con el tema del consumo de sal, puede leer nuestra reseña del libro «Sal, azúcar y grasas» haciendo clic en el enlace.
Variantes rápidas: si se desea preparar la receta más rápido, se pueden utilizar maíz y garbanzos precocinados. No obstante, si se dispone de tiempo suficiente, se puede optar por ingredientes frescos que darán a esta receta un sabor —si cabe— mejor.
Aceite de cáñamo: además de las semillas de cáñamo, se puede utilizar aceite de cáñamo, en cuyo caso habría que reducir la cantidad de semillas. Algunos autores estadounidenses recomiendan cocinar sin nada de aceite siempre que sea posible. El aceite es un alimento procesado que presenta el inconveniente de que solo contiene componentes liposolubles.
