Was ist dran an der „gesunden Süsse“? Wir räumen mit gängigen Mythen auf und zeigen, worauf Sie wirklich achten sollten.
Zucker prägt unsere Ernährung auf vielfältige Weise – sei es in natürlicher Form in Früchten, Gemüse und Milch (zur Problematik von Milch) oder als zugesetzter Zucker in verarbeiteten Produkten.13
Zwischen 1970 und 2020 hat sich der weltweite Zuckerkonsum verdreifacht, was besorgniserregend ist. Ein hoher Zuckerkonsum, besonders von gezuckerten Getränken, steht im Zusammenhang mit Übergewicht, Zahnkaries, Krebs, dem metabolischen Syndrom, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.13 Im Bemühen, den Zuckerkonsum zu reduzieren, greifen zahlreiche Personen zu Zuckeralternativen – darunter synthetische Süssstoffe, Zuckeralkohole und vermeintlich "natürliche" Varianten wie Honig oder Agavensirup. Doch wie gesund sind diese Alternativen tatsächlich? Welche Wirkung haben sie auf unseren Körper und Stoffwechsel?
Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir zuerst klären, was Zucker überhaupt ist und welche Bedeutung er für unseren Stoffwechsel hat. Dann können wir besser verstehen, warum es einigen so schwerfällt, süssen Lebensmitteln zu widerstehen – trotz gesundheitlicher Risiken.
Zucker umfasst verschiedene chemische Verbindungen innerhalb der Gruppe der Kohlenhydrate. Diese Moleküle – sogenannte Saccharide – unterscheiden sich in ihrer Struktur und Kettenlänge. Kohlenhydrate bilden die zentrale Energiequelle für den menschlichen Körper und übernehmen essenzielle Funktionen im Stoffwechsel.
Den Begriff Zucker verwendet man umgangssprachlich für Einfach- und Zweifachzucker (kurzkettige Kohlenhydrate), welche einen mehr oder weniger süssen Geschmack aufweisen:13,42
Mehrfachzucker und Vielfachzucker kommen vorwiegend in Getreide, Gemüse und Obst vor, in geringeren Mengen auch in Samen und Nüssen. In der Regel sind sie nicht süss sondern haben einen neutralen Geschmack.
Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Lesen Sie im Artikel, welche spezifischen Ballaststoffarten es gibt und wie sie sich unterscheiden.
Die Länge und Struktur beeinflussen die Geschwindigkeit der Verdauung, die Blutzuckerregulation und die Insulinausschüttung. Insulin reguliert die Aufnahme von Glukose in die Zellen und unterstützt die Glykogenspeicherung in Leber und Muskeln.42
Einfachzucker wie Glukose und Fruktose gelangen direkt durch die Darmwand ins Blut und sorgen für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies löst eine starke Insulinausschüttung aus, um Glukose in Körperzellen zu transportieren. Zweifachzucker, etwa Saccharose oder Laktose, unterliegen zunächst einer enzymatischen Spaltung im Dünndarm, bevor die Aufnahme erfolgen kann. Der Blutzucker steigt ebenfalls schnell an, jedoch leicht verzögert im Vergleich zu Monosacchariden. Mehrfachzucker und Vielfachzucker bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Ihr enzymatischer Abbau geschieht schrittweise, was einen gleichmässigen Anstieg des Blutzuckers ermöglicht. Die Insulinantwort verläuft moderat. Besonders vorteilhaft zeigen sich komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, da diese die Glukoseaufnahme zusätzlich verlangsamen, die Darmgesundheit fördern und langfristig die Insulinsensitivität verbessern.16,42
Die glykämische Reaktion – also Tempo und Ausmass des Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr – hängen stark von der Zusammensetzung, der Menge und dem Ballaststoffgehalt der Nahrung ab.
Eine Bewertung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel hinsichtlich ihres Einflusses auf den Blutzuckerspiegel erfolgt vielfach anhand des glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL).
Lebensmittel mit niedrigem GI und GL gelten als stoffwechselfreundlich. GI und GL geben jedoch nicht an, wie gesund ein Lebensmittel ist. Denn er ignoriert etwa die Nährstoffzusammensetzung. Zudem beeinflussen Lebensmittel mit hohem Fruktoseanteil den Blutzucker kaum, weshalb sie einen niedrigen GI und GL haben. Zu viel Fruktose hat aber einen negativen Einfluss auf Leber, Insulinsensitivität und Lipidstoffwechsel.30
Ein dauerhaft hoher Konsum von Einfach- und Zweifachzucker erhöht das Risiko für Insulinresistenz. Dabei verlieren Körperzellen die Fähigkeit, angemessen auf Insulin zu reagieren. Insulin dockt normalerweise an Rezeptoren auf der Zelloberfläche an und aktiviert Transportkanäle für Glukose. Bei Insulinresistenz bleibt diese Signalwirkung abgeschwächt. Obwohl Insulin vorhanden ist, kann die Zelle die Glukose nicht aufnehmen. Dies führt zur Verminderung der ATP-Produktion, was die Zellleistung und Regeneration beeinträchtigt. Besonders Muskelzellen verlieren an Leistungsfähigkeit und Regenerationspotenzial. Die Zelle reagiert mit oxidativem Stress, Entzündungsprozessen und veränderter Genexpression – z. B. im Fettstoffwechsel. Zellalterung und Apoptose (programmierter Zelltod) nehmen zu. Zudem sinkt der Blutzucker nur noch langsam, was zu weiteren körperlichen Problemen führt.42
Ein hoher Zuckerkonsum ist mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und hohen Triglyceridwerten verbunden, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Stoffwechselkrankheiten führen kann.10
Besonders problematisch ist der zugesetzte Zucker, den wir bei der Herstellung, Verarbeitung oder Zubereitung von Lebensmitteln hinzufügen und der sich in Süssigkeiten, Getränken, aber auch in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln befindet. Zugesetzter Zucker, wie Haushaltszucker (Saccharose) süsst Lebensmittel, ohne essenzielle Nährstoffe zu liefern. Neben seiner süssenden Wirkung erfüllt Zucker auch zahlreiche technologische Aufgaben und dient als Konservierungsmittel, Feuchthaltemittel, Lösungsmittel, Stabilisator und Geschmacksträger.6,13
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker auf mindestens 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. Unter freiem Zucker versteht man zugesetzten Zucker (Traubenzucker, Haushaltszucker, Fruchtzucker, Malzzucker) sowie nicht in Zellstrukturen eingebundenen Zucker, wie er in Honig, Sirup oder Fruchtsäften vorliegt. Noch besser wäre eine Gesamtzufuhr von unter 5 %. Es sind keinerlei gesundheitliche Schäden damit verbunden, da der Körper aus Mehrfachzucker Glukose herstellen kann.43
Die Höchstmenge von 5-10 % bei 2000 kcal entspricht 25-50 g Zucker. Dies entspricht 330 ml Cola, 1 EL Agavensirup, 2 EL Honig (jeweils ca. 25 g) oder 14 Würfelzucker (50 g).
Die Vorliebe der Menschen für süsse Lebensmittel ist kulturübergreifend verbreitet und verändert sich im Laufe des Lebens. Ein süsser Geschmack ist oft mit positiven Emotionen wie Zuneigung und Belohnung verbunden. Der Genuss von Süssem gilt deshalb als eine "universelle menschliche Schwäche".7
Nicht selten greifen Menschen aus Gewohnheit oder emotionalem Bedürfnis zu süssen Lebensmitteln – oft unbewusst. Doch was liegt diesem Verlangen nach Süssem zugrunde? Die Einflüsse dafür sind vielfältig und lassen sich auf biologische sowie sozio-psychologische Gründe zurückführen.
Süsse Moleküle wie Zucker, die hauptsächlich in Pflanzen vorkommen (z. B. Fruktose, Saccharose und Glukose), sowie Laktose aus der Milch vieler Tierarten dienen als Energiequelle und Geschmacksträger. Die Vorliebe für süsse Geschmacksrichtungen erleichtert die Identifikation energiereicher Lebensmittel – insbesondere solcher mit Glukose, die essenziell für den Gehirnstoffwechsel ist.5 Vermutlich handelt es sich dabei um eine angeborene Präferenz, die unseren Vorfahren half, Glukosequellen in Pflanzen zu erkennen und so ihren Energiebedarf zu decken.3
Der süsse Geschmack hilft zudem essbare Lebensmittel zu identifizieren. Ungeniessbare Beeren haben oft einen bitteren Geschmack. Jedoch gibt es auch Ausnahmen, wie Tollkirsche, Eibenfrüchte und Aronstab, die süsse, aber giftige Beeren produzieren.
Warum können wir süchtig nach Zucker sein? Wenn wir etwas Süsses essen, aktivieren sich zwei Bereiche im Gehirn, welche mit dem Belohnungssystem (Dopaminausschüttung) verknüpft sind. Das mesolimbische System reagiert auf Zucker im Mund und Darm. Es steigert unser Verlangen nach Süssem und erhöht die Motivation, gezielt süsse Lebensmittel auszuwählen. Das nigrostriatale System reagiert auf Zucker im Darm. Die Aktivierung dieses Bereichs führt zur Konditionierung, wir greifen routinemässig zum süssen Snack. Die gleichzeitige Aktivierung beider Systeme sorgt dafür, dass wir Zucker als wohlschmeckend empfinden und er uns nachhaltig im Gedächtnis bleibt. Studien an Mäusen zeigen, dass eine Dopaminausschüttung nicht nötig ist, um Zucker zu mögen, jedoch das Verlangen danach steigert und die gelernten Assoziationen steuert (positive Emotionen auslösend).4
Warum konsumiert der Mensch ungesunde Dinge? Wie das Beispiel Zucker zeigt, löst dieser eine Dopaminausschüttung aus, welche dazu führt, dass wir ein Verlangen danach entwickeln. Dies ist derselbe Mechanismus wie bei Alkohol und Drogen. Zucker, Alkohol und Drogen aktivieren alle das mesolimbische System, was bei wiederholtem Konsum zu gelernten "positiven Assoziationen" führt und das Verlangen nach diesen Substanzen stärkt. Alkohol und Drogen stimulieren noch weitere Systeme und die Dopaminausschüttung ist stärker als bei Zucker, weshalb sie schneller und stärkere Abhängigkeiten verursachen. Das Belohnungssystem war evolutionsbiologisch äusserst sinnvoll und ist auch heute noch wichtig. Jedoch ist es wegen der schnellen Verfügbarkeit und des Übermasses an dopaminauslösenden Substanzen und Handlungen zum Problem geworden. Glücklicherweise ist eine Sucht ein erlerntes Muster, weshalb sie therapierbar ist - oft benötigt der Körper jedoch sehr lange, bis er die Konditionierung überwindet.
Körperliche Aktivität beeinflusst ebenfalls die Vorliebe für süssen Geschmack. Kurzfristige Bewegung kann die Wahrnehmung von Süsse sowie die Vorliebe für süsse Lebensmittel erhöhen. Im Gegensatz dazu führt regelmässige, lang anhaltende körperliche Aktivität zu einer verminderten Vorliebe für Süsses. Das bedeutet, dass Menschen mit regelmässiger, körperlicher Aktivität tendenziell seltener süsse Lebensmittel bevorzugen als weniger aktive Personen.2,5 Auch bei Personen mit Diabetes fand eine Studie heraus, dass regelmässige aerobe Übungen die Empfindlichkeit für süssen Geschmack insbesondere für höhere Zuckerkonzentrationen erhöhen und gleichzeitig die Vorliebe für süsse Speisen verringern. Diese Veränderungen tragen wahrscheinlich zu einer besseren Blutzuckerkontrolle bei.36 Das ist ein faszinierendes Paradox — mehr Bewegung erhöht den Energiebedarf, und doch sinkt oft das Verlangen nach Süssem. Denn aerobe Bewegung erhöht die Empfindlichkeit auf Süsses. Wir nehmen den süssen Geschmack intensiver wahr, was die Lust darauf vermindert.5
Das Alter spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Vorliebe für Süsses. Untersuchungen zeigen, dass Kinder und Jugendliche mehr Süsses mögen als junge Erwachsene. Auch ältere Menschen bevorzugen Süsses wieder stärker, insbesondere ältere Männer. Der höhere Energiebedarf in der Wachstumsphase und die biologische Notwendigkeit, kalorienreiche Lebensmittel zu erkennen, könnten diese ausgeprägte Vorliebe bei Kindern erklären. Mit zunehmendem Alter lässt die Geschmacksempfindung nach, weshalb es zu einer Bevorzugung des süssen Geschmacks kommt. Zudem könnten psychosoziale Faktoren wie Einsamkeit oder eingeschränkte Auswahlmöglichkeiten beim Essen eine Rolle spielen, weshalb ältere Personen süsse Lebensmittel bevorzugen.
Weitere biologische Einflussfaktoren auf die Präferenz für süsse Lebensmittel sind chronischer Stress, ein erhöhter Nüchternblutzucker, ein gesteigerter Grundumsatz und ein höherer Body-Mass-Index (BMI).5
Süsser Geschmack steht in vielen Sprachen für Liebe und Romantik. Studien zeigen, dass diese Verbindung unser Verhalten und unsere Wahrnehmung beeinflusst. So bewerteten Personen, die an romantische Liebe dachten, Wasser als süsser als Personen, die an Eifersucht dachten. Ausserdem bewirkte der Verzehr von süssen Snacks, dass Menschen Beziehungen positiver einschätzten und mehr Interesse an neuen Liebesbeziehungen zeigten. Süsser Geschmack kann also die Wahrnehmung von Romantik und Anziehungskraft verstärken.3
Die Vorliebe für süsse Lebensmittel ist kulturell und regional geprägt. Menschen aus westlichen Ländern wie Australien, Europa oder den USA bevorzugen im Allgemeinen süssere Speisen und Getränke als viele AsiatInnen. Auch innerhalb Asiens gibt es Unterschiede: In südasiatischen Ländern wie Malaysia oder Indien ist die Vorliebe für Süsses oft stärker als in ostasiatischen Ländern wie China, Japan oder Korea. Zum Beispiel bevorzugen malaysische und indische Kinder süssere Getränke als chinesische Kinder. Die kulturellen Essgewohnheiten und wie vertraut bestimmte Lebensmittel sind, spielen dabei eine zentrale Rolle. Dabei zeigt sich: Je einfacher der Zugang zu süssen Lebensmitteln ist, desto stärker ist die Vorliebe für Süsses. Die "Lust" auf Süsses ist eine Gewohnheit.5
Medien spielen zudem eine zentrale Rolle bei der Beeinflussung unseres Essverhaltens – besonders bei Kindern. Eine US-Studie aus dem Jahr 2022 zeigt, dass etwa zwei Drittel der Lebensmittel- und Getränkewerbung im Fernsehen Produkte mit hohem Zuckergehalt bewerben. Besonders häufig betroffen sind Frühstücksflocken und Süsswaren. Kalorienarme Süssstoffe, Zuckeralkohole und natürliche kalorienarme Süssstoffe wie Stevia kommen in der Werbung ebenfalls vor, allerdings deutlich seltener. Kinder im Alter von 2 bis 11 Jahren sehen besonders oft Werbung für Produkte mit viel Zucker. Diese ständige Werbepräsenz beeinflusst nachweislich ihre Vorlieben, Essgewohnheiten und Kaufentscheidungen. Fachleute fordern deshalb eine stärkere Kontrolle solcher Werbeinhalte - nicht nur im Fernsehen, sondern auch in sozialen Netzwerken und anderen digitalen Kanälen, die heute eine zentrale Rolle spielen.6
Haushaltszucker (Saccarose) besteht aus 99 % Saccharose, welche man aus Rohrzucker oder Zuckerrüben gewinnt.13 Im 16. Jahrhundert begann der koloniale Zuckeranbau auf Plantagen in der Karibik, Südamerika und Afrika. Ab dem 19. Jahrhundert gewann der Zuckerrübenanbau in Europa an Bedeutung. Die industrielle Raffination machte Zucker erschwinglich und dadurch massentauglich – er verlor seinen Luxusstatus und fand Einzug in den täglichen Speiseplan. Im 20. Jahrhundert stieg der Konsum rapide, da er nicht nur als direktes Süssungsmittel, sondern vermehrt in der industriellen Nahrungsmittelproduktion Verwendung fand.
Durch die zunehmende Kritik an Haushaltszucker stieg das Interesse an Zuckeralternativen. Dies führte zur Entwicklung von synthetischen Süssstoffen und Zuckeraustauschstoffen sowie zur breiten Vermarktung von "natürlichen" Süssungsmitteln wie Kokosblütenzucker, Maissirup, Agavensirup und Ahornsirup.
Künstliche Süssstoffe etablierten sich als Alternative zu industriellem Haushaltszucker (Saccarose). Sie haben einen süssen Geschmack und einen niedrigeren Kaloriengehalt, was bei vielen VerbraucherInnen auf breite Zustimmung stiess.9
Bereits im 19. Jahrhundert kamen künstliche Süssstoffe auf den Markt, doch erst im 20. Jahrhundert (1990er) verbreiteten sie sich rasant – parallel zum Anstieg von Fettleibigkeit und der zunehmenden Sorge über den hohen Zuckerkonsum. Aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts gewannen sie schnell an Beliebtheit. Als die Forschung immer deutlicher zeigte, wie sehr übermässiger Zuckerkonsum mit chronischen Erkrankungen zusammenhängt, setzten immer mehr Lebensmittelproduzenten künstliche Süssstoffe als Zutat in ihren Produkten ein. Die Hersteller präsentierten sie als gesündere Alternative, vor allem für Diabetiker und Menschen, die ihr Gewicht im Griff behalten wollten.8,35
Bei den synthetisch hergestellten Ersatzstoffen unterscheidet man zwischen Süssstoffen und Zuckeraustauschstoffen.13 Süssstoffe liefern kaum oder gar keine Kalorien, schmecken dafür aber um ein Vielfaches süsser als Zucker. Zuckeraustauschstoffe ähneln in ihrer chemischen Struktur dem Zucker, enthalten aber weniger Kalorien. Sie süssen weniger stark als Zucker und fördern keine Karies. In grösseren Mengen können sie allerdings Blähungen, Krämpfe oder Durchfall verursachen.1,41 Um Geschmack und Süsskraft zu verbessern, kombinieren Hersteller häufig beide Typen.13 Manche Süssstoffe, wie Aspartam oder Sucralose, schmecken deutlich süsser als Haushaltszucker.
Ihre Herstellung erfolgt auf unterschiedliche Weise: aus Pflanzen (z. B. Stevia), aus pflanzlichen Stoffen (z. B. Neohesperidin aus Zitrusfrüchten), synthetisch (z. B. Saccharin) oder mithilfe von Mikroorganismen (z. B. Erythrit).17
Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe gelten als Lebensmittelzusatzstoffe und dienen als kalorienfreie oder kalorienreduzierte Alternative zu Zucker. Sie sind in zahlreichen verarbeiteten Produkten enthalten, etwa in Getränken, Süsswaren und Milchprodukten, und müssen auf den Lebensmittelverpackungen aufgeführt sein.1 Heutzutage finden sich Zuckeralternativen nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in der Zahnpflege und Pharmazie, z. B. in Zahnpasta, Kariespräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln.35
Folgende Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind in Europa offiziell erlaubt (Stand 2023):1
Süssstoffe (Nicht-nutritive Süssstoffe) | Zuckeraustauschstoffe/ Zuckeralkohole (Polyole) |
Acesulfam K Aspartam Aspartam-Acesulfamsalz Cyclamat Saccharin Sucralose Thaumatin Neohesperidin Steviolglycoside (Stevia) Neotam Advantam | Sorbit Mannit Isomalt Polyglycitolsirup Maltit Lactit Xylit Erythrit |
Künstliche Süssstoffe sind vor allem deshalb beliebt, weil sie kaum Kalorien enthalten und den Blutzuckerspiegel nicht direkt beeinflussen. Gerade im Kampf gegen Übergewicht und Diabetes galten sie lange als harmlose Alternative zu Zucker. Daher greifen viele Menschen zu kalorienarmen oder als "zuckerfrei" und "Diätkost" beworbenen Produkten - die fast immer künstliche Süssstoffe enthalten. Doch inzwischen zeigen immer mehr Studien, dass diese Stoffe nicht so unbedenklich sind, wie es die Werbung vermuten lässt. Zwar liefern sie kaum Kalorien, können aber trotzdem den Appetit anregen, das Essverhalten beeinflussen und langfristig zu Gewichtszunahme und Glukoseintoleranz beitragen.8,9,10
Zahlreiche weltweit bekannte Marken enthalten diese Lebensmittelzusatzstoffe, insbesondere hochverarbeitete Lebensmittel wie künstlich gesüsste Getränke, Snacks, kalorienarme Fertiggerichte oder Milchprodukte. Künstliche Süssstoffe kommen in über 23'000 Produkten zum Einsatz und sind auch als Streusüsse für Kaffee oder Tee beliebt. Der weltweite Markt dafür wächst stetig und soll bis 2028 fast 10 Milliarden US-Dollar erreichen.9
Die aggressive Vermarktung führte zu einer Übernutzung. Gleichzeitig trug die Zunahme von Krankheiten wie Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und Diabetes dazu bei, dass Menschen häufiger zu zuckerfreien Alternativen und damit zu Produkten mit künstlichen Süssstoffen griffen.10
Künstliche Süssstoffe können den Insulinspiegel im Körper ansteigen lassen - obwohl sie selbst keinen Zucker enthalten. Das liegt daran, dass unser Körper auf den süssen Geschmack reagiert. Er "denkt", dass gleich Zucker ins Blut kommt, und schüttet vorsorglich Insulin aus. Theoretisch könnte durch diesen Effekt der Blutzuckerspiegel zu stark absinken, sodass es zu Heisshunger (starker Drang, sofortiger Bedarf nach Süssem) kommt.13 Humanstudien konnten diese Theorie bislang nicht eindeutig bestätigen oder widerlegen. Die Wirkung von Süssstoffen auf die Insulinausschüttung fällt je nach Substanz unterschiedlich aus. Saccharin und Sucralose lösten eine geringe und Aspartam, Steviolglycoside und Cyclamate keine Insulinausschüttung aus. Was jedoch belegt ist: Süssstoffe aktivieren weder die Freisetzung von Sättigungshormonen noch hemmen sie die Ausschüttung von appetitanregenden Hormonen. Erste Studien deuten darauf hin, dass einzelne Süssstoffe – im Vergleich zu Zucker – das Belohnungssystem im Gehirn nur abgeschwächt ansprechen, was das Verlangen nach "echter" süsser Energie begünstigen könnte.44,45,46
Der regelmässige Konsum von intensiv süssen Zero-Produkten hält unseren Gaumen und Geschmackssinn an eine hohe Süssintensität gewöhnt. Dies kann dazu führen, dass uns die natürliche Süsse in Früchten als weniger süss und damit weniger befriedigend erscheint. Die Folge: Man verzehrt weiterhin stark gesüsste Produkte oder sucht nach noch süsseren Alternativen, um die gewünschte Geschmacksintensität zu erreichen. Wie auch beim Salzkonsum kann man den Geschmackssinn für Süsses wieder auf ein normales Niveau bringen, indem man sukzessiv den Zuckerkonsum reduziert.
Nicht-nutritive Süssstoffe können in kleinen Mengen nachweislich die Zusammensetzung unserer Darmflora verändern. Das Mikrobiom, das aus den Gemeinschaften von Bakterien, Viren und Pilzen im Darm besteht, spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Diese Mikroben helfen, die Nahrung in Enzyme, Hormone und Vitamine umzuwandeln. Wenn wir ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Nüsse essen, produzieren sie Verbindungen, die Entzündungen verringern und sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Der regelmässige Verzehr von Süssstoffen hingegen kann das Mikrobiom in einer Weise verändern, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt.14
Obwohl die Gesundheitsbehörden, wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) oder die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA), Grenzwerte für den Konsum festlegten, bleiben diese Stoffe trotzdem umstritten. Immer mehr Studien weisen auf mögliche gesundheitliche Risiken hin.9 Sie bringen den regelmässigen Konsum künstlicher Süssstoffe mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, vorzeitige Sterblichkeit und Veränderungen des Magen-Darm-Trakts in Verbindung – sowie mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem ungünstigen Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterin, Bluthochdruck und Schlaganfall.8,9
Auch im Zusammenhang mit Krebs gibt es neue Erkenntnisse. Menschen, die regelmässig künstliche Süssstoffe wie Aspartam und Acesulfam-K zu sich nehmen, die weltweit in vielen Lebensmittel- und Getränkemarken zu finden sind, haben ein höheres Risiko, an Brustkrebs und übergewichtsbedingten Krebsarten zu erkranken.11
In einigen Ländern wie den USA sind gewisse Süssstoffe wegen möglicher Gesundheitsrisiken wie Krebsverdacht verboten, in der EU jedoch weiterhin zugelassen.13
Durch die vermehrte Kritik an Süssstoffen und Zuckeraustauschstoffen setzen immer mehr Menschen auf sogenannte "natürliche" Süssungsmittel wie Kokosblütenzucker, Honig, Dattelsirup, Agavensirup, Maissirup, Ahornsirup und Apfeldicksaft bzw. Birnendicksaft. Sie wirken auf den ersten Blick gesünder, nachhaltiger und harmloser. Doch der natürliche Ursprung allein macht sie nicht automatisch unbedenklich.
Viele dieser Produkte sind ebenso stark verarbeitet wie herkömmlicher Haushaltszucker und liefern kaum relevante Nährstoffe. Häufig locken Hersteller mit irreführenden Gesundheitsversprechen, obwohl die Auswirkungen auf Blutzuckerspiegel, Zahngesundheit (Karies) und Umwelt genauso bedenklich sind. Deshalb lohnt sich ein kritischer Blick auf vermeintlich "natürliche" Zuckeralternativen - mit dem Ziel, den Konsum bewusst zu begrenzen oder ganz zu vermeiden.
Kokosblütenzucker liegt meist in Form eines braunen, körnigen Pulvers vor, daneben existiert auch Kokosblütensirup. Er schmeckt karamellartig und nicht nach Kokosnuss. Hergestellt ist er aus dem erhitzten Nektar der Kokospalme. In der Küche kommt Kokoszucker vor allem bei Torten, Kuchen und Keksen mit braunem Teig zum Einsatz und ersetzt weissen Kristallzucker.
Der Kaloriengehalt ist jedoch praktisch identisch: Haushaltszucker 387 kcal und Kokosblütenzucker 388 kcal/100g.23 Auch die Zusammensetzung ist ähnlich: Eine Untersuchung des Bayerischen Landesamts für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit zeigt, dass Kokosblütenzucker im Schnitt zu 90 % aus Saccharose besteht. Damit unterscheidet sich Kokosblütenzucker in seiner Zuckerstruktur kaum vom klassischen Haushaltszucker.24
Trotzdem preisen Hersteller Kokoszucker gerne als "gesünder" an. Ein beliebtes Verkaufsargument ist der sogenannte glykämische Index (GI). Kokoszucker soll mit einem GI von 3526 den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen als weisser Zucker (GI 68).25 Dieser Wert lässt sich allerdings nicht eindeutig festlegen – er hängt vom Herstellungsverfahren, von der Palmenart und vom Alter der Bäume ab. Studien zeigen GI-Werte zwischen 35 und 54.27 Aus Werbegründen betonen Anbieter meist nur den niedrigsten Wert.
Besonders problematisch ist, dass manche Marken Kokoszucker sogar für Diabetiker empfehlen. Eine wissenschaftliche Untersuchung verglich den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 g Kokoszucker, Haushaltszucker und braunem Zucker. Das Ergebnis: Alle drei Zuckerarten führten zu einem vergleichbar starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Kokosblütenzucker ist daher keine gesündere Wahl und für Diabetiker keine geeignete Alternative zu Haushaltszucker.28
Die für den Anbau von Kokospalmen benötigte Fläche ist zusätzlich oftmals mit Landraub, Waldrodungen und der Vernichtung der lokalen Biodiversität verbunden. Um die grosse Nachfrage zu stillen, pflanzt man kaum Mischkulturen, sondern bevorzugt Monokulturen. Eine Studie der Universität Exeter zeigt, dass durch die Kokosindustrie durchschnittlich 60 Arten bedroht sind, die auf der Roten Liste der IUCN stehen.40
Honig ist eine süsse Substanz, die Bienen aus dem Nektar von Pflanzen, aus Sekreten lebender Pflanzenteile oder aus Ausscheidungen pflanzensaugender Insekten erzeugen,20 sodass er für den menschlichen Verzehr geeignet ist. Schon seit langer Zeit nutzen Menschen Honig als Nahrungsmittel sowie gegen Husten, Erkältungen, Halsschmerzen, als Anti-Aging-Mittel und zur Stärkung des Immunsystems.
Honig gilt oft als gesundes Naturprodukt und Alternative zu Zucker, das zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit hat, wie entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften sowie die Unterstützung bei der Behandlung verschiedener Krankheiten.19
Allerdings gibt es bei Honig auch Probleme, die viele Menschen nicht kennen. Die Lebensmittelindustrie wächst schnell, doch gleichzeitig gibt es immer mehr Fälschungen bei Lebensmitteln. Die Verfälschung erfolgt entweder direkt durch die Mischung von Honig mit billigem Zuckersirup, um Kosten zu sparen, oder indirekt durch die Überfütterung der Bienen mit Zuckersirup, um die Ernte zu steigern. Häufigste Zuckersirupe für die Honigverfälschung sind Maissirup, High Fructose Corn Syrup (HFCS), invertierter Zuckersirup und Rohrzuckersirup.19
Durch den Zusatz von Zucker und anderen Stoffen verliert Honig nicht nur seine wertvollen Eigenschaften wie seinen Proteingehalt und die Antioxidantien, sondern kann auch ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen, darunter Bluthochdruck, Fettleber, Nierenprobleme, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2.19
Eine aktuelle Übersichtsarbeit zeigt, dass der Verzehr von Honig bei gesunden, nicht-diabetischen Menschen keine nennenswert positiven Effekte auf den Stoffwechsel hat. Bei Typ-2-Diabetikern erhöht ein hoher Honigkonsum nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern verschlechtert auch andere Stoffwechselwerte.18 So verliert Honig, der lange als gesundes Naturprodukt galt, schnell seinen guten Ruf.
Neben gesundheitlichen Aspekten spielt auch das Wohl der Bienen eine zentrale Rolle. Honigbienen sind für über 80 % der Bestäubung von Pflanzen verantwortlich. Ohne ihre Arbeit könnten viele Pflanzen nicht wachsen oder sich fortpflanzen. Dadurch sind sie entscheidend für unsere Nahrungsmittelproduktion und ihre Gesundheit ist eng verbunden mit der Gesundheit unseres Ökosystems.20
Zudem nimmt man den Bienen mit dem Honig ihr Nahrungsmittel weg. Honig ist besonders in den kalten Wintermonaten überlebenswichtig für die kleinen Tiere und dient ihnen als Schutz vor Krankheiten. Die künstliche Ersatznahrung, meist nährstofffreies Zuckerwasser, kann die Insekten jedoch krank machen und ihren normalen Zellstoffwechsel blockieren (mehr dazu im Artikel über Honig). Daher sollten wir bewusster mit dem Konsum von Honig umgehen - zum Schutz unserer Gesundheit und zum Wohl der Bienen.
Dattelsirup findet zunehmend Verwendung in Lebensmitteln wie Süssigkeiten, Snacks und Backwaren – häufig beworben als gesündere Alternative zu Haushaltszucker.
Trotz seines natürlichen Ursprungs ist die Herstellung alles andere als schonend: Für die Sirupherstellung vermischt man die Datteln mit Wasser und erhitzt diese Mischung rund eine Stunde lang bei 70 °C, um den Zucker herauszulösen. Durch diesen Prozess gehen jedoch viele hitzeempfindliche Nährstoffe verloren – übrig bleibt in erster Linie ein Zuckerkonzentrat mit dunkler Farbe, vergleichbar mit anderen industriell verarbeiteten Sirupen.21
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Umweltbelastung. Auch aus ökologischer Sicht ist Dattelsirup kein unbedenkliches Naturprodukt, sondern ein stark verarbeitetes Lebensmittel mit relevantem Energieaufwand. Die Verarbeitung von Datteln zu Sirup verbraucht sehr viel Energie. Während der ökologische Fussabdruck von Datteln bei etwa 0,54 kg CO2eq/kg liegt - steigt dieser Wert für Dattelsirup auf 1,40 kg CO2eq/kg.22
Agavensirup, auch bekannt als Agavendicksaft, ist eine süsse Substanz, die man aus der Agavenpflanze (Agave spp.) gewinnt, hauptsächlich aus der blauen Agave (Agave tequilana), die vor allem in Mexiko wächst. In der Lebensmittelindustrie kommt er als natürlicher Zuckerersatz etwa in Keksen, glutenfreien Kuchen und Müsliriegeln zum Einsatz.29
Er besteht zu einem grossen Teil aus Fruktose (bis zu 90 %), was ihn sehr süss macht. Geringe Mengen genügen, um eine vergleichbare Süsse wie bei anderen Sirupen zu erreichen. Der Kaloriengehalt pro 100 g ist jedoch vergleichbar: Agavensirup hat 310 kcal/100g und Haushaltszucker 387 kcal/100g. Die Bezeichnung "kalorienarmer Süssstoff" ist deshalb irreführend.30
In einigen Regionen ist Agavensirup wegen seines niedrigen glykämischen Index (10–27) beliebt. Dieser Wert ist deutlich geringer als der von Honig oder Haushaltszucker. Zum Teil gilt er für Diabetiker als besser geeignet, da er aufgrund seines niedrigeren glykämischen Indexes den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt. Doch der glykämische Index kann je nach Zusammensetzung eines Lebensmittels stark schwanken. Es hängt zum Beispiel davon ab, welche Zuckerarten und Nährstoffe ein Lebensmittel enthält und wie es verarbeitet oder zubereitet ist. Auch die verzehrte Menge spielt eine Rolle. Deswegen reicht der glykämische Index allein nicht aus, um die gesundheitlichen Auswirkungen eines Lebensmittels - und speziell eines Süssungsmittels - zu beurteilen. Es ist sinnvoller, auch die gesamte Ernährung und andere Nährstoffe zu berücksichtigen. Wer sich nur auf den glykämischen Index verlässt, lässt sich leicht täuschen und glaubt, von Süssungsmitteln mit niedrigem Index mehr essen zu dürfen als von normalem Zucker.30
Besonders problematisch ist der regelmässige Verzehr stark verarbeiteter fruktosereicher Sirupe. Ein übermässiger Verzehr von Fruktose kann zu einer Fettansammlung in der Leber führen, was mit Insulinresistenz, erhöhten Triglyzerid- und Cholesterinwerten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht. Der Zuckeranteil wirkt sich auf das Körpergewicht ähnlich aus wie andere Zuckerarten. Eine Kalorie bleibt eine Kalorie – unabhängig davon, ob sie aus Agavensirup oder Haushaltszucker stammt. Deshalb sollten Hersteller verantwortungsvoll kommunizieren und nicht den Eindruck erwecken, Agavensirup sei per se eine bessere Wahl.30
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, auch HFCS genannt, ist ein industriell erzeugter Zuckersirup aus Mais. Ein mehrstufiger chemischer Prozess ermöglicht die Verarbeitung von Mais zu Maisstärke, von Maisstärke zu Saccharose und danach die Spaltung von Fruktose zu Glukose. Heute steckt HFCS in zahlreichen Produkten wie Getränken, Backwaren, konservierten Früchten, Saucen, Suppen und Milchprodukten – vor allem in den USA.31,32,34 Maissirup hat trotz seines hohen Fruktoseanteils auch einen sehr hohen GI (115) und GL (89).48
Seit den 1970er-Jahren nutzt die Lebensmittelindustrie HFCS als Ersatz für Haushaltszucker in vielen Lebensmitteln und Getränken. Der Sirup enthält 42–55 % Fruktose. Fruktose schmeckt süsser als normaler Zucker, daher genügt oft eine kleinere Menge, um die gleiche Süsse zu erreichen. Trotzdem gilt HFCS nicht als gesünderes Süssungsmittel.34 Das Problem liegt vor allem im hohen Fruktoseanteil: Bis zu 20 % der Fruktose speichert der Körper in der Leber, ein grosser Teil wandelt sich in ungünstige Lipoproteine (LDL) um. Ein hoher Konsum kann nichtalkoholische Fettlebererkrankungen begünstigen.32 Parallel zur vermehrten Verwendung von HFCS in den USA ist auch die Zahl der Fettleibigen deutlich gestiegen. Forscher vermuten, dass dieser Zusammenhang eine wichtige Rolle bei der Entstehung der Adipositas-Epidemie spielt. Zwischen 1970 und 2000 nahm die Fruktosezufuhr in den USA insgesamt um fast 30 % zu.34
Studien zeigen auch, dass der Zusatz von Zucker und Maissirup in Getränken mit verschiedenen Stoffwechselstörungen und Herzkrankheiten zusammenhängt. Gleichzeitig steigt das Risiko für einen frühzeitigen Tod. HFCS gilt daher als gesundheitsschädliches Süssungsmittel. Der Körper verarbeitet Haushaltszucker und HFCS auf fast identische Weise. Deshalb zeigt sich kein bedeutender Unterschied bei Blutzuckerwerten, Kalorienaufnahme, Fettstoffwechsel oder Entzündungen. Insgesamt stellt HFCS keine gesündere Alternative zu Haushaltszucker dar.32,33
Wer unter Fruktose-Intoleranz oder -Malabsorption leidet, sollte also auf Maissirup verzichten, da dieser zu Blähungen oder Durchfall führen kann.
Ahornsirup ist ein durch Kochen eingedickter Saft, den man aus verschiedenen Ahorn-Arten (Acer ssp.), hauptsächlich aber aus Zuckerahorn (Acer saccharum Marsh.) gewinnt. Kanada ist der weltweit grösste Produzent von Ahornprodukten und für fast 71 % der globalen Ahornsiruperzeugung verantwortlich.37
Ahornsirup gilt oft als natürliches Süssungsmittel und bessere Alternative zu Haushaltszucker. Doch seine Herstellung belastet die Umwelt mehr, als viele denken. Für eine Dose Ahornsirup entstehen ca. 600 g CO2-Emissionen, das entspricht etwa einer Autofahrt von 1,7 Kilometern. Mehr als die Hälfte des CO2-Fussabdrucks von Ahornsirup entsteht beim Verarbeitungsprozess. Die Herstellung von ca. 50 % des Ahornsirups erfolgt mithilfe eines ölbefeuerten Verdampfers, der bei der Verbrennung von Öl zur Wärmeerzeugung erhebliche Treibhausgasemissionen verursacht.38
Auch aus gesundheitlicher Sicht ist Vorsicht geboten, da Ahornsirup mit 260 kcal/100g relativ kalorienreich ist. Er besteht zu etwa 67 % aus Kohlenhydraten, davon rund 60 g Zucker pro 100 g.23
Der glykämische Index und die glykämische Last von Ahornsirup betragen 65 bzw. 43.48 Diese hohen Werte stehen für eine starke Insulinausschüttung. Aufgrund des hohen Zuckergehalts führt eine übermässige Aufnahme von Ahornsirup zu ernährungsbedingten Erkrankungen wie Übergewicht und Diabetes.39 Aus ökologischen und gesundheitlichen Gründen ist Ahornsirup daher keine bessere Wahl als Zucker.
Apfeldicksaft und Birnendicksaft entstehen aus stundenlangem Einkochen bzw. Eindicken von Apfelsaft und Birnensaft. Es handelt sich um eine zähe, sirupähnliche Flüssigkeit mit einem sehr süssen, intensiven Aroma. Obwohl sie aus Früchten stammen, sind Apfel- und Birnendicksaft keine vollwertigen Fruchtprodukte. Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind nur in Spuren vorhanden, da sie durch Verarbeitung grösstenteils verloren gehen.
Wir konnten keine Zahlen zum GI und GL von Apfeldicksaft und Birnendicksaft (Birnel) finden. Diese Werte sind nicht mit jenen von Apfel- und Birnensaft zu verwechseln, welche wesentlich dünnflüssiger sind.
Apfelsaft enthält ca. 5,7 g Fruktose pro 100 g23 und Apfeldicksaft hat ca. 46,9 g/100g.47 Je nach Produzent kann der Fruktose-Anteil auch mehr betragen. Ein übermässiger Konsum von Fruktose kann zu einer Leberbelastung und Fettstoffwechselstörungen führen.30 Wer unter Fruktose-Intoleranz oder -Malabsorption leidet, sollte auf Apfel- und Birnendicksaft verzichten, da diese zu Blähungen oder Durchfall führen können.
Zudem ist Süsses aus unverarbeiteten Lebensmitteln umweltfreundlicher, da die Verarbeitung, etwa von Apfel zu Apfeldicksaft, weitere Ressourcen verbraucht und mehr Emissionen verursacht.
Laut unserer Recherche sind die zahlreichen Alternativen kaum gesünder als Haushaltszucker. Jedes Süssungsmittel hat Vor- und Nachteile. Wer Haushaltszucker durch andere hochverarbeitete Nahrungsmittel wie Agavensirup oder Kokosblütenzucker ersetzt, konsumiert ebenfalls freien Zucker - einfach in einer anderen Form. Künstliche Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe haben ihre eigene Problematik. Sie entstehen ausschliesslich durch industrielle Syntheseprozesse und sind keine natürlichen Lebensmittel. Aufgrund ihrer potenziell negativen Auswirkungen auf die Gesundheit ist ein vollständiger Verzicht für die meisten Menschen aus präventivmedizinischer Sicht empfehlenswert.
Wichtig ist: Zuckeralternativen sind und bleiben Zucker. Verwenden Sie diese im Alltag ebenso zurückhaltend wie raffinierten Haushaltszucker. Wenn Sie keinen Haushaltszucker über das Müesli oder den Smoothie streuen würden, greifen Sie bitte auch nicht zu Agavensirup, Xylit oder Kokosblütenzucker. Denn die eigentliche Gefahr vieler Zuckeralternativen liegt in ihrem positiven Image. Viele Menschen konsumieren sie deshalb sorglos – und oft in übermässigen Mengen. Wer Zuckeralternativen verwendet, sollte sie wie Haushaltszucker behandeln und nur gelegentlich und in kleinen Mengen verzehren.
Das Image, dass "natürliche" Süssungsmittel gesünder seien als herkömmlicher Haushaltszucker, beruht auf Marketingstrategien, kulturell geprägten Wahrnehmungen und oberflächlichem Wissen – weniger auf belastbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Dies ist höchst problematisch: Unter der Annahme, ein "gesundes Süssungsmittel" zu verwenden, essen Konsumentinnen mehr davon.
Es gibt leider auch Einzelfälle, in denen Forscher sich von Industrieinteressen beeinflussen lassen. In einem konkreten Fall hat ein Forscher über viele Jahre hinweg Studien veröffentlicht, in denen er Ahornsirup als besonders gesund darstellte. Er bezeichnete ihn als ein "Spitzenlebensmittel" und schrieb dem Produkt Eigenschaften zu, die bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Diabetes helfen könnten. Doch seine Aussagen basierten auf Laborversuchen mit konzentrierten Ahornextrakten – nicht auf dem tatsächlichen Verzehr von handelsüblichem Sirup. Gleichzeitig trat der Forscher selbst als Berater und Werbeträger für die Branche auf und liess sich dafür bezahlen.15
Dieser Fall verdeutlicht, wie wichtig es ist, Studienergebnisse nicht isoliert zu betrachten, sondern im Kontext zu verstehen: Sind wissenschaftliche Ergebnisse aus dem Zusammenhang gerissen oder zu Marketingzwecken verzerrt, verliert die Forschung ihre Aussagekraft. Wissenschaft muss unabhängig bleiben. Gleichzeitig sollten wir lernen, wissenschaftliche Aussagen kritisch zu hinterfragen – insbesondere solche, die auf Laborbedingungen oder isolierten Extrakten beruhen, um sie im Rahmen der tatsächlichen Ernährungspraxis richtig einordnen zu können.
Wer Lust auf Süsses hat, sollte deshalb in erster Linie zu frischem Obst (u.a. Apfel, Birne, Beeren) und gelegentlich zu getrockneten Früchten greifen. Sie sind nicht nur süss und liefern Energie, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe - und besonders wichtig in diesem Kontext - Ballaststoffe. Auch wenn frisches Obst wertvolle Nährstoffe liefert, sollte es Teil einer ausgewogenen Ernährung sein - jedoch nicht deren Hauptbestandteil.
Im Gegensatz zu isolierten Süssungsmitteln liegt Zucker in frischem Obst in einer komplexen Zellstruktur eingebettet vor. Die z.B. in einem Apfel enthaltene Fruktose, Glukose und Saccharose sind von Zellulose umgeben. Durch Kauen und Zerkleinerungsprozesse im Magen lösen sich die Ein- und Zweifachzucker aus der Zellulose. Im Dünndarm erfolgen die Spaltung von Saccharose und die Aufnahme der Einfachzucker (Glukose und Fruktose) ins Blut. Lösliche Ballaststoffe im Apfel verzögern die Aufnahme der Einfachzucker ins Blut zusätzlich, da sie die Magenentleerung verlangsamen und den Zugang der Verdauungsenzyme zu den Zwei- und Vielfachzuckern einschränken. Dadurch kommt es zu einem moderateren Anstieg des Blutzuckers und einer geringeren Insulinausschüttung. Diese Wirkung trägt zur Entlastung der Bauchspeicheldrüse bei und kann langfristig die Insulinsensitivität verbessern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. Ballaststoffe haben auch eine positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel, insbesondere auf den Cholesterinmetabolismus: Sowohl das ungünstige LDL-Cholesterin als auch die Triglyzeridkonzentration im Blut sinken.42
Vorgänge wie mechanisches Zerkleinern und Erhitzen brechen Zellstrukturen von Früchten auf. Wenn Sie z.B. Beeren kochen oder pürieren, löst sich ein Teil des Zuckers aus der Zellstruktur und ist schneller verwertbar - was zu einem rascheren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Das Zerkleinern und Erhitzen verändert auch die physikalische Struktur der Ballaststoffe - sie erhalten eine weichere und löslichere Textur, was sie zwar leichter verdaulich macht, aber auch ihre verdauungsfördernde Wirkung herabsetzt. Für Menschen mit empfindlicher Verdauung empfiehlt sich der Verzehr von gekochtem Obst, sofern sie es gut vertragen. Gesunde Personen sollten rohe Früchte bevorzugen.
Als süsser Snack für zwischendurch eignen sich auch ungesüsste (bestenfalls ungeschwefelte) Trockenfrüchte wie Datteln, Aprikosen, Pflaumen, Pfirsiche, Rosinen, Feigen oder Mango, aber auch Apfelringe oder Birnenstücke.
Auch hier ist es wichtig, nicht zu viele Trockenfrüchte zu essen, da sie trotz der Ballaststoffe auch viel Zucker enthalten. Eine Portion Trockenfrüchte von 30-40 g pro Tag ist verhältnismässig, sofern sie Teil der täglichen Gesamtaufnahme ist und man sie nicht zusätzlich verzehrt. Dies sind ca. 3-4 Datteln Deglet Nour, 2 Datteln Medjool, 4-5 getrocknete Aprikosen, 1 gehäufter Esslöffel Rosinen, 2 getrocknete Feigen oder 4-6 Mangostreifen. Diese weisen im Durchschnitt rund 90-120 kcal auf.
In der Küche eignen sich Trockenfrüchte, um Müesli, Smoothies und Porridge zu süssen. Als Süssungsmittel zum Backen sind besonders Datteln, welche man zuvor mit Wasser bedeckt und einige Stunden einweicht, beliebt. Danach kann man sie mit einem Stabmixer pürieren und das Dattelpüree zum Teig für Brownies, Kuchen oder Kekse geben. Probieren Sie den roh-veganen Karottenkuchen mit Roter Bete. Zum Backen eignen sich auch reife Bananen. Aus ihnen lassen sich zudem sogenannte "Nicecream", d.h. Eis (Glace) ohne Zuckerzusatz, herstellen. Dafür frieren Sie reife Bananen für 1-2 Stunden im Tiefkühler ein und pürieren sie in einer Küchenmaschine mit gefrorenen oder frischen Beeren.
Reifes Obst, leicht eingekocht oder roh püriert, liefert als Mus die nötige Süsse für Desserts und Süssspeisen. Wir verwenden im roh-veganen Erb-Resveratrol-Dessert keine zusätzlichen Süssungsmittel - da die erhaltenen Weintrauben genügend Süsse liefern. Auch der Erb-Pudding setzt auf natürliche Süsse aus Banane, Orange und Erdbeeren.
Gezuckerte Getränke machen einen grossen Anteil am zugesetzten Zucker in Nahrungsmitteln aus. Ein Glas (250 ml) Eistee, Limonade oder Cola enthält rund 15-30 g Zucker, was 5–10 Würfelzucker entspricht.
Reines Wasser ohne Zusätze ist die beste Wahl für die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Für Personen, die sich zuerst von Süssgetränken entwöhnen müssen, können folgende Alternativen eine sinnvolle Übergangslösung sein. Sie sind auch geeignet für "Wassertrinker", welche Lust auf etwas Geschmack haben.
Beliebt und einfach herzustellen ist selbstgemachter Eistee. Wichtig ist hier, dass man den Tee zuerst regulär aufbrüht und danach abkühlt. Fertigmischungen für Eistee enthalten ebenfalls viel Zucker. Besonders geeignet zur Herstellung von Eistee sind Minze, Hagebutte, Hibiskus, Weisstee und Grüntee. Zur Aromatisierung lässt sich der kalte Tee mit einem Spritzer frisch gepresstem Zitronen- oder Orangensaft, alternativ auch mit ein paar Beeren oder Apfelstücken, aromatisieren.
Probieren Sie anstelle von gekauften Limonaden unsere roh-vegane Ingwerlimonade. Lecker ist auch selbst gemachte Fruchtschorle, welche man aus frisch gepresstem Orangensaft und Wasser (Mineralwasser) (gelegentlich auch mit Kohlensäure) herstellt. Auch Zitronenwasser schmeckt im richtigen Verhältnis leicht süsslich und fruchtig. Alternativ können Sie Limettensaft verwenden. Immer beliebter ist auch aromatisiertes Wasser: Hier verwenden Sie Gurkenscheiben, frische Minze oder Zitronenmelisse und Fruchtstücke, um das Wasser zu aromatisieren, ohne Zuckerzusatz.
Frucht- und Gemüsesäfte sollten Sie nicht als Durstlöscher verwenden, sondern als gelegentliche Quelle wertvoller Nährstoffe im Rahmen einer gesunden Ernährung einsetzen.
Vom zusätzlichen Süssen von Getränken mit Honig, Agavensirup oder anderen Sirupen raten wir ab. Wer jedoch sehr süsse Getränke gewöhnt ist, kann zur Entwöhnung anfangs diese Süssungsmittel verwenden. Wichtig ist jedoch, die Dosis regelmässig zu senken und schlussendlich auch auf diese Süssstoffe zu verzichten.
Zwischen Mythos und Wirklichkeit liegen bei Zuckeralternativen oft Welten. Süssungsmittel wie Agavensirup, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker haben durch kulturelle Traditionen und geschicktes Marketing ein positives Image – doch auch diese enthalten freien Zucker und Sie sollten sie im Alltag ebenso sparsam verwendet wie Haushaltszucker.
Gesünder ist es auf jeglichen freien Zucker zu verzichten und stattdessen frisches Obst und getrocknete Früchte zu essen. Diese nährstoff- und ballaststoffreichen Alternativen enthalten Zucker in gebundener Form. Der Körper nimmt ihn langsamer auf, wodurch Blutzuckerspitzen abgeschwächt und verzögert auftreten – ein Effekt, der eine angemessene Insulinausschüttung und somit eine langfristig stabile Blutzuckerregulation fördert. Dennoch gilt: Selbst frisches Obst sollte nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und nicht deren Hauptbestandteil.
Eine informierte Wahl, kritisches Hinterfragen von Gesundheitsversprechen und ein bewusster Umgang mit Süssem bilden die Grundlage für eine Ernährung, die Genuss und Gesundheit wirklich vereint.
1. Süssungsmittel sind Lebensmittelzusatzstoffe. Sie sind als kalorienfreie oder kalorienreduzierte Alternativen für Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Erfrischungsgetränken, Süsswaren und Milchprodukten enthalten. Welche Süssungsmittel sind derzeit in Europa zugelassen? | BfR Bundesinstitut für Risikobewertung. Süssungsmittel in Lebensmitteln – Ausgewählte Fragen und Antworten. 2023. |
2. The effect of physical exercise on nutrition has gained substantial interest in the last decade. Meaningful results have been produced concerning the effect of physical exercise on different appetite hormones and food choice/preference. While it is well known that taste and nutrition are related, the relation between taste and physical activity has not yet been fully explored. This systematic review aims to provide a detailed view of the literature on physical exercise and its effect on taste perceptions. Five tastes were included in this review: sweet, salty, bitter, sour, and umami. Sweet taste intensity, sensitivity, and preference were increased by acute physical exercise, but sweet preference was reduced by chronic physical activity. Perceived intensity and sensitivity decreased overall for salty taste, but an increased preference was noted during/following exercise. Sour taste intensity ratings were decreased following exercise and preference was enhanced. Umami taste intensity and sensitivity increased following exercise and preference was decreased. No significant results were obtained for bitter taste. While evidence regarding the effect of exercise on taste has arisen from this review, the pre-testing nutrition, testing conditions, type of test, and exercise modality must be standardized in order to produce meaningful and reproducible results in the future. | Gauthier AC, Guimarães R de F et al. Effect of physical exercise on taste perceptions: a systematic review. Nutrients. 2020;12(9):2741. |
3. The liking of sweet taste seems to be very powerful in many individuals. Some researchers argue that the preference of sweet taste is innate to all of us, and important, because it enables us to detect plants with available glucose [27]. Thus, sweet taste preferences seem to be logical from an evolutionary perspective because it offers a primary energy source. While the above-mentioned studies rely on behavioral data, a recent study used imaging data to examine the psychological sweet effect. This approach promises an understanding of the underlying mechanisms of the reported effects. While recording their brain activity with electroencephalography (EEG), Wang et al. exposed their participants to sweet taste or control conditions and subsequently asked them to perform a lexical decision task, including romantic and control items. They found an enhanced N400 component for romantic words in the sweet taste condition, suggesting that sweet taste facilitates the semantic processing of romantic cognitions [19,20], thereby supporting the above mentioned behavioral research. | Schaefer M, Garbow E. Psychological effects of sweet taste and sweet taste preference. Applied Sciences. 2021;11(24):11967. |
4. Dopaminergic reward circuits Two independent dopaminergic circuits arise in the midbrain: the mesolimbic[G] system projecting from the ventral tegmental area (VTA) to the ventral striatum, and the nigrostriatal[G] system projecting from the substantia nigra pars compacta (SNPc) to the dorsal striatum (Fig. 3). Outputs from these two basal ganglia regions project to motor feeding circuits to control behaviour. Oral and intra-intestinal infusion of sucrose shows increased activation of neurons and dopamine release in both pathways77,138–141. However, in sham-fed rats, in which the oral cavity is exclusively stimulated, sucrose only induces dopamine release in the ventral striatum139. Thus, while the mesolimbic system receives signals from oral and post-ingestive sites, the nigrostriatal system only receives input from the intestine and post-absorptive sensors. | Liu WW, Bohórquez DV. The neural basis of sugar preference. Nat Rev Neurosci. 2022;23(10):584-595. |
5. Human preference for sweet foods is universal, with hedonic responses changing over a person’s lifetime [1]. Sweet molecules in nature are sugars found primarily in plants (i.e., fructose, sucrose, and glucose), in addition to lactose found in many species’ milk, all of which provide a source of energy and sweetness. It has been hypothesized that sweetness preference may exist to identify energy-rich foods (i.e., containing readily available glucose) [2], which provides necessary metabolic fuel for the brain. Age and Sweetness Preference 3.4.9. Ethnicity and Lifestyle and Sweetness Preference 3.4.12. Other Factors and Sweetness Preference | Venditti C, Musa-Veloso K et al. Determinants of sweetness preference: a scoping review of human studies. Nutrients. 2020;12(3):718. |
6. The 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans recommend that less than 10% of total calories come from added sugars. Yet, added sugars account for more than 13% of the average American’s calorie intake [1]. While adding sweeteners like sugar or honey to a food or beverage is an obvious added sugar, most people consume added sugars from processed and packaged food and beverage products like sugar-sweetened beverages, sweets and desserts, sweetened coffee and tea, and candy. Background/Objectives: The Dietary Guidelines for Americans recommend consuming less than 10% of total calories from added sugars. Low-calorie sweeteners, sugar alcohols, and natural low-calorie sweeteners are used to reduce added sugar intake, but there are concerns about their long-term health impacts, especially for children. This paper describes the food and beverage television advertising landscape as it pertains to sweeteners. Methods: This cross-sectional study uses television ratings data licensed from The Nielsen Company for the United States in 2022. Nutrition facts panels and ingredient lists were collected for food and beverage product advertisements seen on television and assessed for the presence of added sugars, low-calorie sweeteners, sugar alcohols, and natural low-calorie sweeteners (forms of stevia and monk fruit), as well as whether products were high in added sugars based on federal Interagency Working Group guidelines for advertising to children. Results: Of the sweeteners examined, added sugars were most commonly found in food and beverage product advertisements seen on television (60–68% of advertisements seen across age groups), followed by low-calorie sweeteners (6–10%), sugar alcohols (2–4%), and natural low-calorie sweeteners (2%). About one-third (32–33%) of advertisements seen by 2–5- and 6–11-year-olds were high in added sugars, similar to the percentage seen by 12–17- and 18+-year-olds (34–35%). Advertisements seen for cereal (86–95%) and sweets (92–93%) were most likely to have added sugars, while those for sweets (89–90%) were most likely to be high in added sugars. Conclusions: Sweeteners are common in food and beverage product advertisements seen on television, including alternatives to added sugars for which there are concerns about long-term impacts on health. Continued monitoring and additional research on other advertising media platforms used by food and beverage companies (e.g., digital media) is needed. | Schermbeck RM, Leider J et al. The presence of added sugars and other sweeteners in food and beverage products advertised on television in the United States, 2022. Nutrients. 2024;16(23):3981. |
7. Sweetness is the taste that is strongly identified with affection and reward. Indulgence in sweets has been described as a ‘universal human weakness.’ Carious lesions were sparse in ancient times but increased dramatically in the industrialised world. Epidemiological studies in many parts of the world support the hypotheses that increase in dental caries was associated with dietary changes. | Gupta M. Sugar Substitutes: Mechanism, Availability, Current Use and Safety Concerns-An Update. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(10):1888-1894. |
8. Although artificial sweeteners were introduced into the food industry in the 1800s, their widespread use surged in the 1990s, coinciding with the rise in obesity and increasing concerns over excessive sugar consumption [2,3]. Initially marketed as a healthier alternative, particularly for individuals with diabetes or those managing their weight, artificial sweeteners gained popularity due to their low-calorie nature. As scientific research increasingly linked high sugar intake to chronic diseases, artificial sweeteners became a common ingredient in various food products. Today, commonly used artificial sweeteners include acesulfame-K, aspartame, cyclamate, saccharin, sucralose, and neotame, often used alone or in combination. Regulatory agencies consider most artificial sweeteners safe with no harmful effects, as they are either not metabolized by the human body or broken down into naturally occurring components [4]. However, emerging evidence suggests potential adverse metabolic effects, including an increased risk of weight gain, insulin resistance, and cardiovascular disease [5,6]. Some studies indicate that artificial sweeteners may trigger cravings for sugar by stimulating appetite due to reduced caloric value, potentially leading to higher overall food consumption, weight gain, and glucose intolerance [7,8]. Furthermore, artificial sweeteners have been associated with an increased risk of type 2 diabetes, premature mortality, and gastrointestinal tract alterations [3,9,10,11], as well as a risk of cardiovascular disease, hypertension, and stroke. | Jurcevic Zidar B, Knezovic Z et al. Consumer perceptions of artificial sweeteners in food products, consumption frequency, and body mass index: a multivariate analysis. Nutrients. 2025;17(5):814. |
9. The harmful effects of added sugars on various health outcomes including cardiometabolic disorders have been extensively studied, meta-analysed1 2 and are currently recognised as major risk factors by public health authorities. In particular, the World Health Organization recommends that less than 5% daily energy intake should come from free sugar.3 Artificial sweeteners emerged as an alternative to added sugar that enabled the sweet taste to be reproduced without using sugar and therefore reduced calorie content from free sugar, which was highly appreciated by consumers. One of these studies was performed in the NutriNet-Santé cohort28 and found that sugary drinks and artificially sweetened beverages were associated with increased CVD risk. Systematic reviews and meta-analyses35 36 have suggested direct associations between artificially sweetened beverages and CVD risk. The WHO 2022 report on the health effects of artificial sweeteners notably observed associations between consumption of beverages with artificial sweeteners (used as a proxy) and some intermediate markers of CVD,8 including a modest increase in the unfavourable total cholesterol to HDL cholesterol ratio (meta-analysis of four randomised control trials), and an increased risk of hypertension (meta-analysis of four prospective studies). The international health authority also identified an increase in CVD mortality, and in the incidence of cardiovascular events and strokes associated with greater intake of soft drinks containing artificial sweeteners (meta-analysis of four randomised control trials). However, prospective studies remain limited and the level of evidence for these associations is still considered low by WHO.8 Additionally, because artificially sweetened beverages only represent part of the total artificial sweetener intake, it is crucial to consider all dietary sources in causal studies. Artificial sweeteners emerged as an alternative to added sugar that enabled the sweet taste to be reproduced without using sugar and therefore reduced calorie content from free sugar, which was highly appreciated by consumers.4 Artificial sweeteners currently represent a $7200m (£5900m; €7000m) market globally, with a 5% annual growth projected to attain $9700m by 2028.5 An extensive number of brands worldwide contain these food additives, especially ultra-processed foods such as artificially sweetened beverages, some snacks, and low calorie ready-to-go meals or dairy products; overall more than 23'000 products worldwide contain artificial sweeteners.6 Artificial sweeteners are also directly used by consumers as table top sweeteners instead of sugar. Acceptable daily intakes for each artificial sweetener have been set by the European Food Safety Authority (EFSA), the United States Food and Drug Administration, or the Joint Expert Committee on Food Additives. Nonetheless, they remain a topic of controversy and are currently undergoing a re-evaluation by several health authorities, including the EFSA7 and WHO. | Debras C, Chazelas E et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022;378:e071204. |
10. High sugar intake is associated with weight gain, obesity, and hypertriglyceridemia, which can lead to Cardiovascular disease(CVD), diabetes, and other metabolic diseases. Increased sugar intake leads to well-established adverse health outcomes such as weight gain, dental caries, diabetes, and cardiometabolic disorders. Thus, the World Health Organization (WHO) has suggested keeping total sugar intake to less than 10% of the total daily calorie intake. As a result, people are opting for low-calorie and sugar-free products; any food marketed as “ Sugar-free” or “ Diet food” contains artificial sweeteners. They are used in a variety of food and drinks and are heavily marketed as better alternatives to table sugar by the food industry. They produce more pronounced sweetness and have zero to a few calories per gram. The aggressive marketing of these sugar substitutes by their makers has resulted in their overuse. Additionally, the increased prevalence of conditions such as obesity, metabolic syndrome, and diabetes, in addition to increased consumer knowledge, has resulted in a continuous radical shift in favor of using artificial sweeteners. | Singh S, Kohli A et al. The contentious relationship between artificial sweeteners and cardiovascular health. Egypt J Intern Med. 2023;35(1):43. |
11. In this large cohort study, artificial sweeteners (especially aspartame and acesulfame-K), which are used in many food and beverage brands worldwide, were associated with increased cancer risk. These findings provide important and novel insights for the ongoing re-evaluation of food additive sweeteners by the European Food Safety Authority and other health agencies globally. | Debras C, Chazelas E et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022;19(3):e1003950. |
12. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal) entsprechen 10 Energieprozent nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel bzw. 14 Stück Würfelzucker). Bei Kindern ist die maximal empfohlene Aufnahme an freiem Zucker – je nach Alter und Geschlecht – geringer. Bei Jugendlichen und sportlich Aktiven kann es auch mehr sein. Für ein- bis dreijährige Kinder entsprechen 10 Energieprozent ungefähr 30 Gramm Zucker pro Tag (ca. 6 Teelöffel) (berechnet auf Basis der D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr). Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und Karies zu verringern, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Aufnahme an freiem Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren. Unter „freie Zucker“ werden hier alle Zuckerarten verstanden, die Speisen und Getränken beigefügt werden. Aber auch jener Zucker, der natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften vorkommt. | Ages: WHO Zucker Empfehlungen. 2025. |
13. In recent years strong concerns have been raised about excessive sugar intake and its effect on health. During the last fifty years, the consumption of sugar has tripled around the world. Sugar intake is a major public health problem that has gained popularity in recent years among people of all ages. Dietary sugar in excess raises the risk of metabolic conditions including obesity and diabetes as well as cardiovascular disorders (Alkhaldi et al., 2021). In many countries, different epidemiological studies and trials have associated a high consumption of sugar-sweetened beverages (one of the main dietary sugar sources) with weight gain, poor dental health, cancer, metabolic syndrome, heart disease and type 2 diabetes mellitus. Sugar has become an inseparable part of many food cultures. Besides being an imperative element in the production of various sweets, sugar has many beneficial properties in foods such as preservatives, bulking agents, texturizers, moisturizers, dispersants, stabilizers, fermentation substrates, flavor carriers, and browning and decorative agents (Manickvasagan et al., 2017). The term “sugars” refers to mono- and di-saccharides in terms of chemical categorization. Glucose, fructose, and galactose are the three main monosaccharides – hexoses (six-carbon sugars) that makeup naturally occurring di-, oligo-, and polysaccharides (Fidler Mis et al., 2017), while “Sugar” is referred to as sucrose also known as table sugar, which is made up from fructose and glucose units. The WHO recommends reducing the intake of added sugar to <10% of the total energy (Organization, 2003). The U.S. Department of Agriculture's (USDA) food guide recommends consuming added sugar within the range of 6–10% of total energy. Artificial sweeteners are synthetically produced substitutes for sugar, whose sweetening power of sucrose is significantly higher per unit of weight (up to 4000 times sweeter, depending on the type) (Dhartiben and Aparnathi, 2017). They have very few or no calories and are not carbohydrates (Saraiva et al., 2020). Acesulfame K, advantame, aspartame, cyclamate, neotame, saccharin, and sucralose, are to be distinguished from sugar substitutes such as sorbitol, maltitol or xylitol, which have a much lower sweetening power and are modified sugars (sugar alcohols) (Carocho et al., 2017). In practice, artificial sweeteners are usually mixed with sugar substitutes to make the sweetness of the products more pleasant and in particular to mask the often slightly bitter aftertaste of some artificial sweeteners. Artificial sweeteners are controversial, and the health authorities of different countries have different opinions. Some are banned in the United States due to suspected cancer risks, however, are permitted in the European Union. Artificial sweeteners are controversial, and the health authorities of different countries have different opinions. Some are banned in the United States due to suspected cancer risks, however, are permitted in the European Union (Landrigan and Straif, 2021). Several studies have shown that artificial sweeteners raise insulin levels because the body responds to sugar when the signal “sweet” is received. If the “sweet” signal comes from an artificial sweetener rather than sugar, the blood sugar level drops as a result of the insulin secreted by the body as a precaution, resulting in hunger attacks. The public's growing interest in health and wellbeing has raised demand for low-calorie goods (Manickvasagan et al., 2017). That’s why many inventions have focused on the replacement of refined sugar (table sugar) with sugars from natural sources that can be used in solid, semi-solid and liquid food applications. Sugars from natural sources (unrefined sugar) include a variety of bioactive compounds, minerals, fibers, antioxidants, and.. | Arshad S, Rehman T et al. Replacement of refined sugar by natural sweeteners: focus on potential health benefits. Heliyon. 2022;8(9):e10711. |
14. Non-nutritive sweeteners (NNS) are commonly integrated into human diet and presumed to be inert; however, animal studies suggest that they may impact the microbiome and downstream glycemic responses. We causally assessed NNS impacts in humans and their microbiomes in a randomized-controlled trial encompassing 120 healthy adults, administered saccharin, sucralose, aspartame, and stevia sachets for 2 weeks in doses lower than the acceptable daily intake, compared with controls receiving sachet-contained vehicle glucose or no supplement. As groups, each administered NNS distinctly altered stool and oral microbiome and plasma metabolome, whereas saccharin and sucralose significantly impaired glycemic responses. Importantly, gnotobiotic mice conventionalized with microbiomes from multiple top and bottom responders of each of the four NNS-supplemented groups featured glycemic responses largely reflecting those noted in respective human donors, which were preempted by distinct microbial signals, as exemplified by sucralose. Collectively, human NNS consumption may induce person-specific, microbiome-dependent glycemic alterations, necessitating future assessment of clinical implications. | Suez J, Cohen Y et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307-3328.e19. |
15. | Evans W, Gabler E et al. A scientist is paid to study maple syrup. He’s also paid to promote it. The New York Times. April 15, 2025. |
16. Carbohydrates (=saccharides) are groups of chemical compounds that include sugars, starch, and cellulose [1]. Saccharides are divided into four chemical subgroups according to the degree of polymerization by indication of the length of the carbohydrate chain: monosaccharides (with only 1 sugar unit), disaccharides (with 2 sugar units), oligosaccharides (containing 3–9 sugar units), and polysaccharides (with ≥10 sugar units). 1.3. Carbohydrate ADME Processes Table 1. Classification of dietary carbohydrates. | Witek K, Wydra K et al. A high-sugar diet consumption, metabolism and health impacts with a focus on the development of substance use disorder: a narrative review. Nutrients. 2022;14(14):2940. |
17. Süssungsmittel oder Zuckeraustauschstoffe sind Lebensmittelzusatzstoffe, die Lebensmitteln und Getränken wie Erfrischungsgetränken, Desserts, Molkereiprodukten, Süssigkeiten, Kaugummi, kalorienarmen Produkten sowie Produkten für eine gewichtskontrollierende Ernährung einen süssen Geschmack verleihen. Einige Süssungsmittel, wie etwa Aspartam oder Sucralose, sind um ein Vielfaches süsser als Zucker. Süssungsmittel können auf unterschiedliche Weise hergestellt werden, beispielsweise durch Extraktion aus Pflanzen (z. B. Steviolglykoside oder Thaumatin) oder aus anderen Materialien pflanzlichen Ursprungs (z. B. Neohesperidin DC, das aus Zitrusfrüchten gewonnen wird). Darüber hinaus können sie synthetisch (z. B. Saccharin) oder durch den Einsatz von Mikroorganismen im Produktionsprozess hergestellt werden (z. B. Erythrit). | EFSA. Süssungsmittel. 2025. |
18. Of the 7769 possible relevant studies (including 3547 duplicates) identified in the initial search, finally, 13 clinical trials were included in the systematic review. All studies except three had a parallel design. Of 13 studies, 8 trials did not have placebo/control groups. The included studies examined the impact of oral consumption of honey on glycemic status (n = 12), anthropometric indices (n = 6), lipid profiles (n = 10), and blood pressure (n = 3). Based on the Jadad scale, 5 studies had acceptable methodological quality, and the remaining (n = 8) had low methodological quality. The current systematic review showed that oral consumption of honey might have no significant effects on the modulation of metabolic profiles in nondiabetic subjects. In addition, a high intake of honey might increase glucose levels and worsen other metabolic parameters in patients with T2DM. Due to substantial heterogeneity in study design and limited clinical trials, results, however, should be interpreted with great caution. | Akhbari M, Jabbari M et al. The Effects of Oral Consumption of Honey on Key Metabolic Profiles in Adult Patients with Type 2 Diabetes Mellitus and Nondiabetic Individuals: A Systematic Review of Clinical Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:6666832. |
19. Honey, traditionally, is used for its anti-aging properties, enhancing the immune system, killing bacteria, treatment of bronchial phlegm, and relieving a sore throat, cough, and cold [2]. Moreover, according to literature, honey represents various pharmacological properties such as anti-inflammatory [3], antioxidant [4], anti-cancer activities against breast and cervical cancer [5], prostate cancer [6], and osteosarcoma [7]. The therapeutic effect of honey on human health can be either oral administration or topical application. The food industry is one of the critical and fast developing industries worldwide, owing to the tremendous growth of the human population and increased interest of consumers toward the consumption of high-quality products. Moreover, it has been proven that low-quality food products and junk foods may have an adverse impact on consumers’ health [10]. Food adulteration will multiple this risk since the nature of food has been altered. “Food adulteration” is described as the act of intentionally decreasing the quality of food either by adding or swapping low-quality materials or eliminating various important integrant. When the cheaper and low-grade elements are added to an original product threaten the consumer’s health, it is considered and declared “adulterated.” Honey, as one of the most common foods worldwide, also has been subjected to adulteration. Although honey is recognized as high-quality food, it is more vulnerable to adulteration, mislabeling, and unethical mixing with cheaper and low-grade honey, sugars, and other substances. Moreover, due to its limited availability, proved therapeutic and healing properties, and the increased population concerns regarding their health, there is a rising demand for the natural food product. This increased economic value would make honey a vulnerable adulteration target [12]. Moreover, while honey is a well-known high nutritional value food, it can also be toxic naturally by transferring plant toxins such as pyrrolizidine alkaloids, or because of adulterants that are added into the pure honey by mankind to gain economic profits [13]. Food adulteration has been a major concern for consumers, as it does not only decrease the quality of food products but also results in several adverse health effects. Authentic testing of food and the toxicology of adulterants is required for a value assessment to assure consumer protection against fraudulent activities. According to the regulation set by Alimentarius. Reference [15] mentioned that sugars could be used in two different ways as adulterants; direct adulteration and indirect adulteration. During direct adulteration, a certain ratio of syrups is added to harvested honey to increase its sweet taste, while in indirect adulteration the bees were overfed with sugar syrups to increase the honey yield in hives. According to Se et al. [13], the most frequent sugar syrups for honey adulteration are high fructose corn syrup (HFCS), corn sugar syrup (COSS), inverted sugar syrup (ISS), and cane sugar syrup (CASS); there is a high preference towards HFCS (from simple isomerization of COSS) according to Se et al. Honey can be adulterated directly (addition of adulterants) [28], indirectly (bee-feeding) [26,29], or by blending it with other cheap honey [30,31], which will be discussed further below. The quality of honey is closely related to its impurities and adulterants. | Fakhlaei R, Selamat J et al. The toxic impact of honey adulteration: a review. Foods. 2020;9(11):1538. |
20. Honey is defined as “the natural sweet substance produced by Apis mellifera bees from the nectar of plants or from secretions of living parts of plants or excretions of plant-sucking insects on the living parts of plants, which the bees collect, transform by combining with specific substances of their own, deposit, dehydrate, store and leave in honeycombs to ripen and mature”. The welfare of honey bees (Apis mellifera) has received significant attention due to their crucial roles in agroecosystems, such as pollination, serving as bioindicators, producing hive products, and their use in Api tourism and apitherapy [1,2,3,4,5,6,7,8]. Food production is heavily reliant on bees, as more than 80% of plants are pollinated by honeybees, and some plants cannot reproduce without their pollination. Additionally, the well-being of bees is directly linked to improved honey production, highlighting the importance of maintaining their health [1,2,3,4,5,6,7,8]. | Machado AM, Miguel MG et al. Honey volatiles as a fingerprint for botanical origin—a review on their occurrence on monofloral honeys. Molecules. 2020;25(2):374. |
21. e. Date | El-Sharnouby GA, Aleid SM et al. Liquid sugar extraction from date palm (Phoenix dactylifera L.) fruits. J Food Process Technol. 2014;5(12). |
22. Datteln: 0,54 kg CO2eq/kg. Dattelsirup: 1,40 kg CO2eq/kg | Carboncloud: Date syrup. Date (Tunisia). 2025. |
23. | USDA United States Department of Agriculture. |
24. Die Untersuchung des Zuckergehaltes von elf Kokosblütenzuckern ergab einen durchschnittlichen Saccharosegehalt von 90 %. Weitere Zuckerarten wie Glukose oder Fruktose stellte das LGL in nicht nennenswerten Mengen fest. In der Zuckerzusammensetzung unterscheidet sich Kokosblütenzucker damit nicht wesentlich von Haushaltszucker. | Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Süsse aus Kokosblüten. 2023. |
25. GI is affected by the composition of sugar in a food. For example, sucrose which is made up of glucose and fructose, has a lower GI than glucose because half of the sucrose molecule is made up of fructose, a type of sugar that elicits low blood sugar response45. In addition, while the GI of sucrose is 68, the GI of glucose is 10045. This variation in GI as a result of composition of sugar could also affect the GL. | Eleazu CO. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. Afr Health Sci. 2016;16(2):468-479. |
26. Coconut sap categorized as a low glycemic index (GI 35) food. | Saraiva A, Carrascosa C et al. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(4):3671. |
27. Table 1 – Glycemic index (GI) of carbohydrate (CHO) foods in the Philippines. | Trinidad TP, Mallillin AC et al. Glycemic index of commonly consumed carbohydrate foods in the Philippines. Journal of Functional Foods. 2010;2(4):271-274. |
28. This research's objective was to compare the glycemic response of 30 healthy volunteers in 4-hour fasting after the intake of coconut sugar, sucrose and brown sugar, ranging in age from 19 to 50 years, being 73% female and 27% male, who were randomly divided into three distinct groups with the intake of 50g of the respective sugars. Capillary blood glucose was measured in times: 0; 15; 30; 45 and 60 minutes. The data was evaluated using the analysis of variance, and the Scott-Knott test was chosen to verify the differences in results. We conclude that the three kinds of sugars presented statistically the same behaviors (p <0.05) regarding the increase of glycemia in times 15, 30 and 60 minutes in relation to time zero, there was a significant difference (p <0.05) in the time of 45 minutes, where a longer time for the coconut sugar decrease occurred. However, it is concluded that coconut sugar behaves similarly to the other sugars, and should be re-evaluated as a product that has a low glycemic index. | Sawitzki F, da Silva MAM. Glycemic response of coconut sugar, sucrose and brown sugar in healthy subjects. In: Uniting Knowledge Integrated Scientific Research for Global Development. 2023. |
29. Agave syrup is the sweet substance obtained by the hydrolysis of fructans present in the Agave spp. heads. In Mexico, where Agave spp. is endemic, there are about 205 species; however, agave syrup is obtained mostly from Agave tequilana Weber var. blue.
| Ozuna C, Trueba-Vázquez E et al. Agave syrup as an alternative to sucrose in muffins: impacts on rheological, microstructural, physical, and sensorial properties. Foods. 2020;9(7):895. |
30. In some areas, AS is popular for its low glycemic index (10–27), which is much lower than honey and sucrose [2,16,68], and partially for its carbohydrate pool that contains up to 90% fructose [69]. As AS has a high fructose concentration, it can be used as a sweeter which is better than other many commercially available syrups mostly made up of glucose or sucrose [16]. As a result, not as much AS is required to reach a comparable level of sweetness. This promotes it as a calorie-reduced sweetener. However, such an approach is not without criticism. AS can be controversial if we wish to know if it is a healthier option to sweeteners and table sugar. Syrup proponents argue that it is a better sweetener for diabetics than honey or table sugar thanks to its low glycemic index, and because it creates a smaller blood sugar spike [34,71]. There are, however, additional aspects to bear in mind. According to Jones (2012) [72], the types and content of sugars, macronutrients and ingredients that differ in food products lead to vastly varied glycemic index values. Furthermore, the glycemic index does not correctly reflect food processing and/or cooking methods, individuals’ diet or quantities consumed [1,72]. Nor should the glycemic index be employed as the only criterion to establish a given food or diet’s health effects [1], but ought to be combined with different nutritional factors. Consumers can be misled and end up believing that a low glycemic index allows them to consume more than with conventional sweeteners. Recent research reports that fructose overconsumption is connected to the liver accumulating fat. This is associated with cardiovascular disease, insulin resistance [73], among other harmful problems [74]. Stanhope et al. (2011) [75] report that those who eat 25% of their daily calories in the form of high-fructose corn syrup (55% fructose, 45% glucose) can present higher triglyceride and cholesterol levels than those who eat pure fructose. However, this is more than what most people eat on a daily basis. It is also noteworthy that fructose is not ingested alone in a typical diet but is often combined with glucose. The way that AS is advertised and how much is consumed may be the most important concerns. There is very little knowledge about the long-term effects of ingesting fructose-high foods or beverages on human health [77]. Given these uncertainties, consumers ought to endeavor to consume energy-dense foods in moderation, including AS. Regardless of the source of sugar, one calorie is one calorie for body fatness alterations [78] The sugars in ASs apparently have the same effect on human weight loss as other sugars do [78]. This means that AS is no more natural than either fruit juice concentrate or high-fructose maize syrup. While enterprises are entitled to sell AS as a sweetener, they ought not to claim that this alternative is more natural or healthier than other widely used sweeteners or sucrose. Making strong claims that favor AS intake should be avoided simply because additional research into fructose and its effects on human nutrition and metabolism is necessary. | Saraiva A, Carrascosa C et al. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(12):7022. |
31. High-fructose syrups are used as sugar substitutes due to their physical and functional properties. High fructose corn syrup (HFCS) is used in bakery products, dairy products, breakfast cereals and beverages, but it has been reported that there might be a direct relationship between high fructose intake and adverse health effects such as obesity and the metabolic syndrome. Thus, fructose has recently received much attention, most of which was negative. Although studies have indicated that there might be a correlation between high fructose-rich diet and several adverse effects, however, the results of these studies cannot be certainly generalised to the effects of HFCS; because they have investigated pure fructose at very high concentrations in measurement of metabolic upsets. This review critically considered the advantages and possible disadvantages of HFCS application and consumption in food industry, as a current challenging issue between nutritionists and food technologists. | Khorshidian N, Shadnoush M et al. Fructose and high fructose corn syrup: are they a two-edged sword? International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2021;72(5):592-614. |
32. Fructose is a natural monosaccharide (glycemic index, GI: 19-23), used as a sweetener in the food industry, whilst high fructose corn syrup (HFCS) is a liquid substitute for sucrose with 42 or 55% (dry) fructose, and is obtained from the hydrolysis of corn starch to glucose using glucoamylase and α-amylase, followed by glucose isomerization to fructose, which results in the production of a mixture of glucose and fructose (9, 10). HFCS can provide flavor, color, texture, stability, and freshness in some food products, such as beverages, processed foods, baking products, ice cream and confectioneries. Up to 20% of fructose may be stored as hepatic glycogen, and a large part is converted to LDL/VLDL. It has been demonstrated in a rat study that the addition of sugars, in general, and HFCS directly or indirectly contribute to obesity, as well as various types of metabolic disorders and diseases (12). Studies have shown that excess consumption of sugar can lead to weight gain, confers a greater risk of developing metabolic heart disease, and an increased risk of early mortality (2, 13–15). HFCS is a nutritional sweetener that is thought to be harmful for human health, partly attributed to preliminary research that shows consumption of large quantities of fructose (i.e. the main constituent of HFCS) can lead to deleterious metabolic consequences in the body (16–18). Sucrose is also comprised of glucose and fructose, which is absorbed in the digestive tract (19). Therefore, there is minimal difference between HFCS and sucrose, due to the ability of the human digestive system to absorb sucrose and fructose. Previous trials have shown that the use of HFCS in comparison with sucrose yields no significant difference in health-related indicators, such as glycemic index, calorie intake, lipid metabolism and inflammation (20–23). However, there is evidence to suggest that fructose consumption in comparison with sucrose has a significantly greater effect on indicators of health (24, 25). Thus, given the current equivocality in the field, the aim of the present study is to determine the impact of HFCS vs. sucrose on anthropometric and metabolic parameters. | Li X, Luan Y et al. The effect of high-fructose corn syrup vs. sucrose on anthropometric and metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2022;9:1013310. |
33. Over the past decade fructose from either sucrose or high-fructose corn syrup has received growing attention as it has been associated with a widening group of health-related problems. Several meta-analyses have shown a relationship between the consumption of sugar-sweetened soft drinks and obesity (9–11). The relation of these beverages to obesity can be attributed to the increased caloric intake and to the fact that beverages do not suppress the intake of other foods to an appropriate degree—thus beverage calories serve as “add-on” calories enhancing the risk of obesity (12) (Fig. 1). Meta-analyses have also suggested that the consumption of sugar-sweetened beverages is related to the risk of diabetes, the metabolic syndrome, and cardiovascular disease (13). Several short-term clinical trials have provided insights into the metabolic consequences of ingesting sugar-sweetened beverages. In one study there was an increase in body weight, blood pressure, and inflammatory markers (14,15), and in a second study there was an increase in triglycerides levels (particularly at night), a stimulation of de novo lipogenesis, and an increase in visceral fat (16,17). In the third study, which compared milk, diet cola, a sugar-sweetened cola, and water, the sugar-sweetened beverage increased liver fat, visceral fat, and triglycerides over the 6 months of beverage intake (18). The latter study suggests that consuming two 16-ounce sugar-containing beverages per day for 6 months can mimic many of the features of the metabolic syndrome and nonalcoholic fatty liver disease. | Bray GA. Potential health risks from beverages containing fructose found in sugar or high-fructose corn syrup. Diabetes Care. 2013;36(1):11-12. |
34. HFCS has become a favorite substitute for sucrose in carbonated beverages, baked goods, canned fruits, jams and jellies, and dairy products (10). The major user of HFCS in the world is the United States; however, HFCS is now manufactured and used in many countries throughout the world (7). In the United States, HFCS is the major source of caloric sweeteners in soft drinks and many other sweetened beverages and is also included in numerous other foods; therefore, HFCS constitutes a major source of dietary fructose. Few data are available on foods containing HFCS in countries other than the United States. HFCS made by enzymatic isomerization of glucose to fructose was introduced as HFCS-42 (42% fructose) and HFCS-55 (55% fructose) in 1967 and 1977, respectively, and opened a new frontier for the sweetener and soft drink industries. Using a glucose isomerase, the starch in corn can be efficiently converted to glucose and then to various amounts of fructose. The hydrolysis of sucrose produces a 50:50 molar mixture of fructose and glucose. The development of these inexpensive, sweet corn-based syrups made it profitable to replace sucrose (sugar) and simple sugars with HFCS in our diet, and they now represent 40% of all added caloric sweeteners (8). Fructose is sweeter than sucrose. There are important similarities between the trend in HFCS availability and the trends in the prevalence of obesity in the United States (Figure 1). Using age-standardized, nationally representative measures of obesity at 5 time points from 1960 to 1999 (35) and data on the availability of HFCS collected annually over this same period, we graphed both patterns. The data on obesity are from the National Center for Health Statistics for the following periods: 1960–1962 (National Health Examination Survey I), 1971–1975 [National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)], 1976–1980 (NHANES II), 1988–1994 (NHANES III), and 1999 (NHANES 1999–2000) (35). The HFCS data are those from Table 1. The prevalence of overweight (BMI of 25–29.9) and the prevalence of obesity (BMI > 30) were fit with fourth-order polynomial curves so that the limited number of data points could be fitted into a curve to capture the US trends. We also included estimates of free-fructose intake and total fructose intake. Total fructose is the sum of free fructose and fructose that is part of the disaccharide sucrose. Free fructose is the monosaccharide in HFCS and is also obtained in small amounts from other sources. Free-fructose intake closely follows the intake of HFCS. Total fructose intake increased nearly 30% between 1970 and 2000. | Bray GA, Nielsen SJ et al. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. The American Journal of Clinical Nutrition. 2004;79(4):537-543. |
35. Non-nutritional sweeteners (NNSs) were introduced into the market as food ingredients in the 19th century [4]. Since then, NNSs have become extremely popular as sugar substitutes for weight control and prevention of obesity, especially during the past three decades, when the worldwide incidence of childhood and adulthood obesity has increased dramatically. Apart from the common use of sweeteners for weight loss, diabetes management, and the prevention of dental caries [6,7], they are also added in pharmaceutical and other healthcare products, such as toothpaste and food supplements. | Kossiva L, Kakleas K et al. Chronic Use of Artificial Sweeteners: Pros and Cons. Nutrients. 2024;16(18):3162. |
36. Regular aerobic exercises increase the sweet taste sensitivity, especially for higher concentrations of sucrose and decrease sweet taste preference in people with diabetes . These alterations in sweet taste perception, are likely to contribute to a better glycemic control in people with diabetes. | Vidanage D, Prathapan S et al. Impact of aerobic exercises on taste perception for sucrose in patients with type 2 diabetes mellitus; A randomized controlled trial. BMC Endocr Disord. 2022;22(1):22. |
37. Maple syrup is a delicacy prepared by boiling the sap taken from different Acer species, mainly sugar maple (Acer saccharum Marsh.) trees. Agriculture and Agri-Food Canada [2] reports Canada as the world’s largest producer of maple products and it is responsible for nearly 71% of the maple syrup production in the world. | Saraiva A, Carrascosa C et al. Maple Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Health Impacts, Safety and Quality Control, and Food Industry Applications. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(20):13684. |
38. Currently, more than 72% of the world’s maple syrup production is made in Quebec (Canada). According to a study by the AGECO Group, a can of maple syrup in 2021 emits approximately 600 g of GHGs, the equivalent of traveling 1.7 km by car. In fact, today 50% of the syrup is produced with an oil-fired evaporator, which generates significant CO₂ emissions during its combustion to create heat. | International Reference Center for Life Cycle Assessment and Sustainable Transition (CIRAIG). Is maple syrup good for the planet? 2022. |
39. In contrast, carbohydrates are the main dietary component of maple syrup and it must be recognized that the potential health benefits as noted above, may be partially offset by the link between carbohydrate consumption and diseases such as diabetes and obesity. | Mohammed F, Sibley P et al. Nutritional, pharmacological, and sensory properties of maple syrup: A comprehensive review. Heliyon. 2023;9(9):e19216. |
40. Oral health impact: They are all harmful to teeth due to the high levels of fermentable Honey is composed of fermentable carbohydrate which is cariogenic. | Meijaard E, Abrams JF et al. Coconut oil, conservation and the conscientious consumer. Current Biology. 2020;30(13):R757–R758. |
41. Polyols can induce dose-dependent symptoms of flatulence, abdominal discomfort, and laxative effects when consumed by both healthy volunteers and patients with IBS. | Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017;8(4):587-596. |
42. | Biesalski HK, Bischoff SC et al. Ernährungsmedizin. 5. Auflage. Thieme: Stuttgart/New York. 2018. |
43. In both adults and children, WHO recommends reducing the intake of free sugars to less than 10% of total energy intake2 (strong recommendation) Free sugars include monosaccharides and disaccharides added to foods and beverages by the manufacturer, cook or consumer, and sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit juice concentrates. The recommendation to further limit free sugars intake to less than 5% of total energy intake, which is also supported by other recent analyses (15, 16), is based on the recognition that the negative health effects of dental caries are cumulative, tracking from childhood to adulthood (21, 22). Because dental caries is the result of lifelong exposure to a dietary risk factor (i.e. free sugars), even a small reduction in the risk of dental caries in childhood is of significance in later life; therefore, to minimize lifelong risk of dental caries, the free sugars intake should be as low as possible. No evidence for harm associated with reducing the intake of free sugars to less than 5% of total energy intake was identified. | WHO World Health Organization: Guideline - Sugars intake for adults and children (2015). |
44. Sweet sensation activates areas of the brain involved in food memory and reward, but various sweet compounds differ in their specific effects. [...] The consumption of sucrose results in significantly greater global brain activation than both saccharin and sucralose. Specifically, sucrose elicits greater dopamine release than saccharin in the nucleus accumbens core and greater activation than sucralose in the anterior insula, frontal operculum, striatum and anterior cingulate. Currently, it is debated whether the attenuated response of the brain to LCS is beneficial or detrimental to energy intake and weight management. | Hunter SR, Reister EJ, Cheon E, Mattes RD. Low Calorie Sweeteners Differ in Their Physiological Effects in Humans. Nutrients. 2019;11(11):2717. |
45. Sucralose leads to the smallest and most transient decrease in BOLD in the hypothalamus [...] indicates that sucralose might not have a similar satiating effect on the brain as the natural sugars. In the VTA, sucralose ingestion led to the same effect as the ingestion of plain water [...] being a prolonged [BOLD signal] increase. Sucralose might not activate the reward pathways in the brain in the same way as natural sugars, potentially affecting satiety and craving responses. | Van Opstal AM, Kaal I et al. Dietary sugars and non-caloric sweeteners elicit different homeostatic and hedonic responses in the brain. Nutrition. 2019;60:80-86. |
46. Although artificial sweeteners maintain the same palatability as natural sugars, the metabolic routes are different. Therefore, artificial sweeteners affect body weight and glucose homeostasis differently compared to natural sugars via underlying physiological processes comprising the gut microbiota, reward-system, adipogenesis, insulin secretory capacity, intestinal glucose absorption, and insulin resistance. The gut microbiota, in particular, may play a major role in the physiological effects of artificial sweeteners on body weight regulation and glucose homeostasis. As artificial sweeteners and natural sugars bind differently to the sweet taste receptors, the gustatory branch is activated differently as well [...] artificial sweeteners may generate weaker signals that are sent to areas involved in reward and satisfaction, as consistently demonstrated by using functional Magnetic Resonance Imaging (fMRI) in several randomized cross-over trials. Therefore, it has been suggested that artificial sweeteners do not activate the food reward pathways in the same way as natural sugars.
| Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr. 2021;7:598340. |
47. Aufgrund Michaels interne Bemerkungen bei Apfeldicksaft und seinen Berechnungen zu Fructose hier angeführt, siehe Apfeldicksaft für Informationen. | Karadeniz F, Ekşi A. Sugar composition of apple juices. European Food Research and Technology. 2002;215(2):145–148. |
48. | Glycemic-index net: Glykämische Indextabelle für gängige Lebensmittel. |
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