Mango, getrocknet (roh?, bio?)

Entdecken Sie vielseitige Verwendungsmöglichkeiten von getrockneten Mangos in der Küche, die allfällige Saison, Preise und gesundheitliche Vorteile. Erfahren Sie mehr über wichtige Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Anbau und Ökobilanz.

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Nährstoffe

Preise

Getrocknete Mango in Rohkost-Qualität enthält die Nährstoffe einer frischen Mangofrucht (Mangifera indica), in konzentrierter Form. Konventionell produzierte getrocknete Mangos enthalten jedoch oft Kristallzucker und Schwefeldioxid. Bio-Qualität beachten.

Verwendung in der Küche

Getrocknete Mangos sind goldgelb bis orange und haben eine flache, unregelmässige Form mit meist biegsamer, lederartiger Oberfläche. Je nach Verarbeitung sind sie leicht glänzend oder mit einem weisslichen Belag. Der Belag bedeutet nicht immer, dass das Produkt gezuckert ist, sondern das Auskristallisieren des fruchteigenen Zuckers. Sie ist exotisch, süss und aromatisch im Geschmack. Die enthaltene Nährstoff- und Energiedichte stellt einen idealen Energielieferanten für Pausen oder während sportlicher Aktivität dar.

Getrocknete Mangos sind eine vielfältige Zutat fürs Kochen und Backen. Sie machen sich gut in allerlei Currys, veganen Reispfannen, Poke-Bowls, Salaten, Chutneys, Fruchtsalaten und fruchtigen Desserts. Auch für Gebäck mit Trockenfrüchten (Früchtebrot), Müesli (z.B. veganes Erb-Müesli ohne Gluten), Energy balls oder Müesli-Riegel eignet sich die süsse Frucht. Sie können getrocknete Mango in Wasser für zwei Stunden einlegen und sie im Anschluss zu einem leckeren Smoothie oder Saft pürieren. Zudem findet die getrocknete Mango Verwendung als knusprige Chips-Alternative.

Mit getrockneten Mangos harmonieren Zutaten wie Limetten, Minze, Ingwer, Zimt, Walnüsse, Kokos oder Chili, sowohl in süssen, als auch in herzhaften Rezepten.

Eigene Zubereitung von getrockneter Mango

Für die Herstellung benötigen Sie frische Bio-Früchte, ein scharfes Messer, Backpapier und einen Backofen oder ein Dörrgerät. Verwenden Sie reife, jedoch nicht überreife Mangos.

Die Frucht schälen und in dünne Streifen (0,5 cm) schneiden. Diese ins Dörrgerät oder auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Die Mangostreifen sollten sich dabei nicht berühren. Die Backofentür leicht gekippt halten, damit die Feuchtigkeit gut abziehen kann.

Die Dörrzeit hängt von der gewählten Temperatur, der Dicke der Mangostreifen und dem gewünschten Trocknungsgrad ab: Im Dörrgerät ist bei 50 °C mit einer Dauer von 10 bis 12 Stunden zu rechnen,¹ Rohkost-Qualität (42 °C) benötigt länger. Bei Temperaturen über 50 °C gehen wertvolle Nährstoffe verloren, deshalb unbedingt unter dieser Temperatur trocknen.

Veganes Rezept für Mango-Ananas-Fruchtriegel

Zutaten: 50 g getrocknete Mangostreifen (bio, nicht geschwefelt), 50 g getrocknete Ananasstücke, 2 rechteckige Backoblaten, 25 g rohe Mandeln (gesünder: Walnüsse und/oder Macadamianüsse), 1 EL Wasser.

Zubereitung: Nüsse mit einem Mixer oder Pürierstab mahlen, bis ein geschmeidiges Nussmus entsteht. Getrocknete Mangostreifen und Ananasstücke dazugeben und klein häckseln. Wasser zur Nuss-Frucht-Mischung geben und die Masse pürieren. Das Mus mithilfe eines Löffels auf der ersten Backoblate bis an die Ränder verteilen. Die zweite Oblate auf der Masse platzieren und gut andrücken. Die gefüllte Backoblate in sechs Riegel schneiden. Geniessen Sie die Fruchtriegel als Snack für den kleinen Hunger.

Vegane Rezepte mit Mango, getrocknet, finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Getrocknete Mango ist ganzjährig in Supermärkten wie Coop, Migros, Spar, Lidl, Rewe, Edeka, Billa, Aldi, Hofer oder Volg erhältlich. Andere Supermärkte haben diese Trockenfrüchte selten bis nie im Sortiment (z.B. Denner). Getrocknete Mango in Bio-Qualität ist vor allem in Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt, Alnatura), Bio-Läden, Reformhäusern und Drogerien zu finden. Auch in Online-Shops sind getrocknete Mangos erhältlich, jedoch nicht immer in Rohkost-Qualität.

Eine Behandlung mit Schwefel erhöht die Haltbarkeit und sorgt dafür, dass die Farbe der getrockneten Früchte erhalten bleibt.⁷ Neben Konservierungsstoffen (Antioxidationsmittel) können auch Kartoffelstärke oder Öle (Reiskleieöl) enthalten sein. Bevorzugen Sie dennoch ungezuckerte und unbehandelte Produkte aus biologischem Anbau, da diese weniger Schadstoffe enthalten.

Die Verfügbarkeit von getrockneten Mangos ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Getrocknete Mango an einem lichtgeschützten, kühlen und trockenen Ort in einem luftdicht verschliessbaren Behälter lagern. Temperaturen zwischen 7 und 10 °C sind ideal. Die Aufbewahrung im Kühlschrank ist aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit ungeeignet. Bei hohen Temperaturen und erhöhter Luftfeuchtigkeit drohen Schimmelbildung, Schädlingsbefall und ein verfrühtes Ranzigwerden. Ist die getrocknete Mango mit Schwefeldioxid behandelt, behält sie meist auch bis zu zwei Jahre ihre orange Farbe. Ungeschwefelte Früchte halten rund neun Monate und verfärben sich mit der Zeit ins Bräunliche.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Getrocknete Mango enthält 289 kcal pro 100 g, die vorrangig von Kohlenhydraten stammen (70 g/100g). Der Zuckergehalt ist mit 60 g davon sehr hoch und vergleichbar mit jenem anderer getrockneter Früchte, wie z.B. getrockneten Birnen (62 g/100g), Rosinen (59 g/100g), getrockneten Äpfeln (57 g/100g). Der Eiweissgehalt mit 2,9 g/100g und der Fettgehalt mit 2,2 g/100g sind gering.³

Der Verzehr von 100 g getrockneten Mangos deckt theoretisch den Tagesbedarf an Vitamin C (Ascorbinsäure) zu 183 %. Jedoch sollten Sie aufgrund des hohen Zuckeranteils nicht so viel getrocknete Mangos auf einmal essen. Der Gehalt von 147 mg/100g ist mit demjenigen von Bärlauch (150 mg/100g) und rotem Chili-Paprika (144 mg/100g) vergleichbar. Noch mehr Vitamin C enthalten Sanddornbeeren (450 mg/100g) und Acerola (1678 mg/100g).³

Folat (Folsäure) ist in getrockneter Mango zu 142 µg/100g enthalten (entspricht 71 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel ist in Endivien-Salat (142 µg/100g) und Grünkohl (141 µg/100g), wovon sie grössere Mengen verzehren können. Sehr viel Folat ist in Mungbohnen (625 µg/100g) vorhanden, deren Anteil sich aber nach dem Kochen verändert.³

Getrocknete Mango weist 425 µg Vitamin A als RAE pro 100 g auf. Dies deckt 53 % des Tagesbedarfs ab. Vergleichbare Mengen zeigen Kürbis (426 µg/100g) und Brennnessel (400 µg/100g). Getrocknete Goji-Beeren haben mit 1341 µg/100g einen deutlich höheren Gehalt an Vitamin A.³

Die gesamten Inhaltsstoffe von getrockneter Mango, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist getrocknete Mango gesund? Getrocknete Mangos bieten viele Mineralstoffe, Vitamine und vor allem Kohlenhydrate wie Fruktose, Saccharose und Glukose sowie Ballaststoffe (Cellulose, Hemizellulose, Pektine). Während Zucker schnell Energie bereitstellt, unterstützen Ballaststoffe die Verdauung, fördern die Darmflora und wirken entzündungshemmend. Da übermässiger Zuckerkonsum Krankheiten begünstigt, empfiehlt die WHO, höchstens 10 % der Energiezufuhr aus Zucker zu decken.²⁰ Unser Tipp: Trockenfrüchte nur in kleinen Mengen geniessen, am besten kombiniert mit Nüssen wie z.B. Walnüssen - frisches Obst bleibt die bessere Wahl.

Aktuelle Forschungen untersuchen das Potenzial, Mango als potenzielles Heilmittel bei Fettleibigkeit einzusetzen. In Mango sorgt die Kombination von Ballaststoffen und Zucker für einen niedrigen glykämischen Index.^17,20 Lesen Sie vertiefend zum Thema im Beitrag Gesunde Süsse? Zwischen Mythos und Wirklichkeit.

Die Vitamine A, C und E wirken antioxidativ, beugen so Cholesterinablagerungen in den Arterien vor und minimieren dadurch das Risiko von Arteriosklerose-Erkrankungen.¹¹ Diese Vitamine fördern zudem Haut- und Augengesundheit, beugen vorzeitiger Hautalterung vor und können Netzhauterkrankungen lindern.²⁰ Folsäure ist in Mango reichlich vorhanden und besonders für Schwangere wichtig, da sie die gesunde Entwicklung des Fötus fördert.¹²

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von getrockneten Mangos kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Getrocknetes Mangofruchtfleisch enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^17,18,20

Isoprenoide: Monoterpene (3-Caren, Ocimen, Myrcen, Limonen); Triterpene (Lupeol); Tetraterpene: Carotinoide (Carotine: Beta-Carotin, Xanthophylle: Lutein, Luteoxanthin, Neochrom, Neoxanthin, Violaxanthin, Zeaxanthin)
Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Benzoesäure, m-Hydroxybenzoesäure, Protocatechinsäure, Gallussäure, Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure, Cumarsäure, m-Cumarsäure, Kaffeesäure, Ferulasäure, Zimtsäure); Flavonoide: Flavanole (Epicatechin, Catechin), Flavonole (Kaempferol-Glucopyranosid, Kaempferol-Hexose, Kaempferol-Pentose, Myricetin, Quercetin, Quercetin-Arabinosid, Quercetin-Rhamnopyranosid, Rhamnetin-Galactosid), Flavone (Apigenin-Glucosid, Luteolin-Glucosid); Tannine: Gallotannine, Ellagtannine (Ellagsäure); Xanthone (Isomangiferin, Isomangiferin-Gallate, Mangiferin, Mangiferin-Gallate)
Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Chinasäure); Aldehyde (Vanillin)

Carotinoide und Polyphenole wirken antioxidativ, indem sie freie Radikale neutralisieren, die u.a. zu Krebs, Diabetes oder frühzeitigen Alterungsprozessen beitragen können.^16,17,20 Besonders Beta-Carotin ist reichlich vorhanden; der Körper kann es bei Bedarf in Vitamin A umwandeln. Vitamin A erhält Haut und Schleimhäute, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Sehfähigkeit.⁹ Der Beta-Carotin-Gehalt und die Aufnahme variieren je nach Sorte und hängen vom Gehalt an organischen Säuren ab: mehr Säuren fördern die Aufnahme. Der therapeutische Nutzen von Mango zeigt Einschränkungen durch geringe Bioverfügbarkeit, v.a. von Mangiferin. Frische Mango bietet die beste Bioverfügbarkeit, getrocknete die geringste.¹⁸

Studien berichten auch über entzündungshemmende und antitumorale Effekte von Mangos. Inhaltsstoffe wie Kaempferol, Mangiferin, Quercetin und Beta-Carotin können das Wachstum und die Verbreitung von Tumorzellen hemmen.^17,20

Hyperlipidämie ist einer der Hauptgründe für Atherosklerose, einer Form der Arteriosklerose, bei der sich Cholesterin und andere Fette in die innere Wandschicht arterieller Blutgefässe einlagern. Mango zeigte in einer Tierstudie antihyperlipidämische Wirkung. Mango-Fruchtfleisch-Mehl senkte in Tiermodellen den Blutzuckerspiegel und verbesserte Leberfunktion, Lipidprofil sowie oxidativen Stress.¹⁸ Die Reduktion von zu hohen Cholesterin- und Triglyzeridwerten schützt nachweislich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.¹⁸

Verschiedene Studien beschreiben zudem antimikrobielle Eigenschaften verschiedener Pflanzenteile von Mango.¹⁹ Lesen Sie vertiefend dazu unter der Zutat Mango, roh.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Getrocknete Mango hat einen hohen Fruchtzucker- und Kaloriengehalt. Trockenfrüchte sollten Sie aufgrund des hohen Fructose-Anteils nur in geringen Mengen verzehren.¹⁵

Menschen mit einer Fructosemalabsorption verzichten besser auf den Genuss von getrockneten Mangos. Bei der Fructosemalabsorption ist die Funktion des Fructose-Transportmoleküls eingeschränkt, wodurch die Darmzellen den Fruchtzucker (Fructose) nicht ausreichend aufnehmen können. Bei Verzehr kann getrocknete Mango Durchfall verursachen sowie Bauchkrämpfe, Verstopfungen, Übelkeit, Unwohlsein, Aufstossen und Blähungen auslösen. Wie viel Fructose der oder die Betroffene verträgt, ist von Person zu Person unterschiedlich.¹³

Menschen, die sensibel bzw. allergisch auf Schwefeldioxid reagieren, bevorzugen besser ungeschwefelte Produkte.

Volksmedizin - Naturheilkunde

Sämtliche Pflanzenteile der Mango finden Verwendung in traditionellen Medizinsystemen in Indien. Die Volksmedizin tropischer Länder setzt M. indica zur Behandlung von Krankheiten wie Malaria, Blutungen in der Lunge, Erkrankungen von Gebärmutter, Vagina, Magen und Darm ein.^17,18 Der Ballaststoffgehalt ist verdauungsfördernd, weshalb es möglich ist, dass getrocknete Mango mit genügend Flüssigkeit kombiniert, eine abführende Wirkung haben kann.²

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Getrocknete Mangos haben einen CO₂-Fussabdruck von 4,22 kg CO₂eq/kg.¹⁴ Verarbeitung und Verpackung machen Mangos haltbar, konzentrierter in Nährstoffen, aber auch schädlicher für die Umwelt. Frische Mangos haben mit 0,13 kg CO₂eq/kg (Brasilien ab Feld)¹⁰ bzw. 1,87-2,03 kg CO₂eq/kg (Geschäft UK, Schweden)¹⁴ einen wesentlich geringeren Fussabdruck.Aus ökologischer Sicht sind frische Früchte zu bevorzugen.

Die benötigte Wassermenge zur Herstellung von 1 kg frischer Mango beträgt 930 Liter.¹⁰ Eine andere Studie zeigt einen doppelt so hohen Wasserfussabdruck, siehe Mango roh. Unterschiede sind voraussichtlich auf die Berechnungsweise und die untersuchten Plantagen zurückzuführen. Trotz umfassender Recherche konnten wir keine Werte für getrocknete Mango finden.

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weiters empfehlen wir, Bio-Produkte zu wählen. Beim konventionellen Anbau kommen chemische Mittel und Pestizide zum Einsatz, was zu Pestizidrückständen führen kann. Auch die Arbeitsbedingungen auf konventionellen Plantagen stehen immer wieder in der Kritik. Die Ernte von Bio-Mangos erfolgt frühzeitig. Sie haben beim Transport ausreichend Zeit, um nachzureifen.⁶

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Mangopflanze (Mangifera indica) ist in Myanmar und im östlichen Indien zu Hause. Die Kultivierung der süssen Frucht erfolgt im Ursprungsgebiet seit über 4000 Jahren.⁴ Heutzutage gibt es Mango-Plantagen in tropischen und subtropischen Gebieten überall auf der Welt. Hauptexporteur der süssen Frucht ist Indien. Weitere bedeutende Erzeugerländer sind China, Thailand, Pakistan, die Philippinen, Mexiko, Mittel- und Südamerika, Nigeria, Südafrika und Australien.⁵ In Europa wachsen Mangos an der Costa del Sol und auf den Kanaren.⁶

Wild zu finden

Dort, wo Menschen die Mangopflanze eingeführt haben, bzw. diese kultivieren, gibt es wild wachsende Exemplare.

Anbau - Ernte

Mangos gedeihen am besten in tropischen Gebieten. Die Bäume können bis zu 45 m hoch wachsen, sind trockenresistent und haben geringe Bodenansprüche. Nach spätestens fünf Jahren tragen die Mangobäume ihre ersten Früchte, bis zur Vollreife vergehen 12 bis 15 Jahre. Ihre Kronen sind mit den langstieligen Mangos behangen.⁸ Es existieren über 1300 verschiedene Mangosorten, die sich in ihrer Form, Grösse, Textur, ihrem Geschmack und den Klimaansprüchen unterscheiden.⁷

Industrielle Herstellung

In den Anbaugebieten sind frische Mangos während der Saison im Übermass vorhanden, was zu einem niedrigeren Produktpreis führt. Ein Haltbarmachen der leicht verderblichen Frucht ermöglicht, eine zusätzliche Einnahmequelle zu generieren und bei unzureichenden Transportmöglichkeiten Verluste zu reduzieren.¹

Die Auswahl reifer, unversehrter Mangos ist ausschlaggebend für ein hochqualitatives Endprodukt. Der Trocknungsprozess beinhaltet Waschen, Schälen und Entkernen, Schneiden, optionales Blanchieren, Trocknen und Verpacken. Aus 12 bis 15 kg frischen Früchten entsteht 1 kg getrocknete Mango.¹

Die Trocknung kann in der Sonne oder mithilfe von Maschinen erfolgen. Bei der maschinellen Herstellung trocknen Öfen die Früchte schonend unter Zufuhr von Warmluft. Das Gefriertrocknen ist eine Methode, die die Frucht bei niedrigen Temperaturen dehydriert. Damit bleiben Nährstoffe weitgehend erhalten, die Konsistenz ist knackig.¹

Der Feuchtigkeitsverlust bei der Trocknung führt zu prozentual erhöhtem Zuckergehalt. Dennoch gibt es auch mit Industriezucker gesüsste, getrocknete Mangos. Schwefelbehandlungen von Trockenfrüchten erhalten die Farbe und verlängern deren Haltbarkeit.⁷

Bei biologisch produzierten getrockneten Mangos, ist die Zugabe von Sulfiten (Schwefel) nicht erlaubt.⁷

Weiterführende Informationen

Der Mangobaum (Mangifera indica) ist innerhalb der Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae) eingeordnet. Nach den Bananen gelten die Mangos als die wichtigsten tropischen Früchte.⁴

Alternative Namen

Getrocknete Mangos kennen folgende Synonyme: Mango getrocknet, getrocknete Mangos, getrocknete Mangostreifen, gedörrte Mango, Mangoschnitze getrocknet, Mangostücke getrocknet.

Die englische Bezeichnung für getrocknete Mango lautet dried mango.

Sonstige Anwendungen

Der getrocknete Samen ist die Basis für die Gewinnung von Mangokernöl. Ein Pflanzenöl, das ähnliche Eigenschaften wie Kakaobutter aufweist. Es findet vor allem in der Kosmetikindustrie in Pflegecremes, Lotionen, Shampoos, Seifen, Sonnenschutzcremes, Lippenbalsam und Lippenstiften Verwendung.

Literaturverzeichnis - 20 Quellen

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2.	DK (Ed.) Healing Foods. Eat your way to a healthier life. Dorling Kindersley: London. 2013: 43.
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