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Schnelle Rote Bete Suppe mit Ingwer, Chili und Schwarzkümmel

Diese schnelle scharfe Rote Bete Suppe mit Ingwer, Chili und Schwarzkümmel gelingt leicht und hat eine aromatische Schärfe.

Vegane Kochkost

15min40min
leicht
91% 77/12/11 
Ω-6 (LA, 1.6g) : Ω-3 (ALA, 0.5g) = 3:1


Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 328 kcal16,4 %
Fett/Lipide 8,5 g12,1 %
davon gesättigte Fette0,83 g4,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)59 g21,8 %
davon Zucker 26 g28,5 %
Ballaststoffe14 g57,8 %
Proteine (Eiweiss) 8,9 g17,8 %
Kochsalz (Na:336,3 mg)854 mg35,6 %
Eine Portion wiegt 880g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 301 µg151,0 %
ElemKalium, K 1'352 mg68,0 %
ElemMangan, Mn 1,2 mg58,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 41 mg51,0 %
Natrium, Na 336 mg42,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,58 mg42,0 %
ElemKupfer, Cu 0,36 mg36,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,08 g34,0 %
ElemPhosphor, P 187 mg27,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,53 g26,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,53 g26,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,6 g16,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,08 g34,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,21 g23,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,21 g17,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,29 g16,0 %
Valin (Val, V) 0,26 g16,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,23 g15,0 %
Leucin (Leu, L) 0,31 g13,0 %
Methionin (Met, M) 0,08 g9,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 1'352 mg68,0 %
Natrium, Na 336 mg42,0 %
Phosphor, P 187 mg27,0 %
Magnesium, Mg 93 mg25,0 %
Calcium, Ca 93 mg12,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 1,2 mg58,0 %
Kupfer, Cu 0,36 mg36,0 %
Eisen, Fe 3,2 mg23,0 %
Zink, Zn 1,4 mg14,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,9 µg5,0 %
Fluor, F 109 µg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 4,6 µg3,0 %

Zutaten (für Personen, )

Zum Anschwitzen (optional)
1 ELRapsöl, raffiniert (bio?) (14 g)
Für die Rote Bete Suppe
1 Stk. grossZwiebeln, roh (150 g)
2 ZehenKnoblauch (bio?) (6,0 g)
1 TL, geriebenIngwer, roh (bio?) (2,8 g)
1 Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (5,0 g)
500 gRote Beten, roh (bio?)
2 Kartoffeln, roh (bio?) (180 g)
600 mlGemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) (596 g)
300 mlTrinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (300 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz (0,40 g)
3 gEchter Schwarzkümmel (roh, bio?)
Zum Verfeinern (optional)
1 TLZitronensaft, roh (2,6 g)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Vorbereitung der Zutaten
    Zwiebel pellen und würfeln. Knoblauch pellen und fein hacken. Ingwer schälen und reiben. Chili (optional entkernen) fein hacken. Rote Bete unter Wasser schrubben und inklusive der Schale fein reiben. Die kleinen Kartoffeln schälen und ebenfalls reiben.

    Bei Verwendung von Chili vorsichtig sein: Ist die Chili sehr scharf, empfehlen wir vorheriges Entkernen und evtl. die Menge auf ½ Chili zu reduzieren für 2 Portionen. Nachschärfen kann man am Ende immer noch mit Chiliflocken, falls notwendig. 

    Wir haben für eine Menge von 2 Personen als Hauptgericht 2 kleine bis mittlere Kartoffeln (150 g) verwendet.

  2. Zubereitung der Suppe
    Die Zwiebelstücke nun in einem mittelgrossen Topf mit etwas Wasser (bei einer Zwiebel etwa 2 EL, bei Bedarf mehr) anschwitzen. Dabei gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt.

    Sie können zum Anschwitzen optional 1-2 EL raffiniertes Rapsöl verwenden.

  3. Nach etwa 5 Minuten Knoblauch, Ingwer und Chili zugeben und umrühren. Anschliessend geriebene Rote Bete und Kartoffel zugeben und gut untermischen. Mit Wasser und Brühe ablöschen und für etwa 20-25 Minuten köcheln lassen.

  4. Fertigstellen und Anrichten
    Die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und optional etwas Zitronensaft abschmecken.

    Auf Teller verteilen und optional mit einem Klecks veganem Joghurt versehen und mit Schwarzkümmel bestreuen.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Diese schnelle scharfe Rote Bete Suppe mit Ingwer, Chili und Schwarzkümmel gelingt leicht und hat eine aromatische Schärfe.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für 2 Hauptgerichte oder 4 Vorspeisen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich über 100 % an Folsäure. Vitamin C, Mangan und Kalium sind zu über 50 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Folsäure, verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt, bei Verwendung von Rapsöl, mit 3:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses. Ohne Öl sind die Werte zu klein, um relevant zu sein. Siehe auch "Alternative Zubereitung".
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Rote Bete: Rote Bete, auch Rande genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Die charakteristische rote Farbe beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin. Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Eisen sowie Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh für Salate verwenden kann.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch und einen charakteristischen brennend scharfen und würzigen Geschmack, dem es vorallem dem Gingerol verdankt. Ingwer schreibt man diverse heilende Wirkungen zu, wie beispielsweise eine antibakterielle, virostatische sowie antiemetische (gegen Übelkeit) Wirkung. Des Weiteren fördert Ingwer die Durchblutung und steigert die Gallensaft-Produktion.

Schwarzkümmel: Der Geschmack von Schwarzkümmel ist leicht scharf, mit einem Hauch von Pfeffer, Oregano und/oder Thymian. Manche sagen ihm auch eine leicht nussige Note nach, bisweilen erinnert er an Anis oder Kampfer. Schwarzkümmelsamen spielen eine wichtige Rolle in der indischen, nordafrikanischen und türkischen Küche. Die Pflanze und ist weder mit dem Echten Kümmel noch mit dem Kreuzkümmel verwandt.

Tipps

Rote Bete: Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, z. B. Morbus-Crohn-Patienten, sollten aufgrund des hohen Oxalgehaltes der Roten Bete, diese nur in Massen geniessen.

Salz und Öl reduzieren: Als Gemüsebrühe haben wir bewusst extra salzarme Gemüsebrühe verwendet, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Ebenfalls haben wir Öl als optional angegeben. Eine gute Lektüre zu diesem Thema ist das Buch "Salt. Sugar, Fat".

Alternative Zubereitung

Mild oder kräftig: Ist Ihnen die Suppe zu kräftig geworden, so können Sie entweder veganen Joghurt zufügen (passt geschmacklich hervorragend) oder eine pflanzliche Milch, bspw. Hafermilch und etwas Zitronensaft.

Rote Bete: Neben klassischer Roter Bete, können sie auch Gelbe oder Weisse Bete verwenden. Letztere unterscheiden sich geschmacklich nur leicht von der Roten Bete- sie schmecken etwas milder und süsser. Dies geht allerdings zu Lasten der wunderschönen Farbe des Gerichts.

Omega-3-Fettsäuren: Um auch ohne Öl auf ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu kommen, können Sie alternativ auch ein paar gehackte Walnüsse (etwa 10 g pro Portion) oder noch besser, gemahlene Leinsamen (½ TL pro Portion) über die Suppe streuen bzw. untermischen.