Schnelle Rote Bete Suppe mit Ingwer, Chili und Schwarzkümmel
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Rote Bete Suppe | |
|---|---|
| 1 Stk. gross | Zwiebeln, roh (bio?) (150 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 1 TL, gerieben | Ingwer, roh (bio?) (2,8 g) |
| ½ | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (2,5 g) |
| 500 g | Rote Beten, roh (bio?) |
| 2 | Kartoffeln, roh (bio?) (180 g) |
| 400 ml | Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) (397 g) |
| 400 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (400 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 2 TL | Echter Schwarzkümmel (roh, bio?) (3,0 g) |
| Zum Verfeinern | |
| 1 TL | Zitronensaft (roh?, bio?) (2,6 g) |
| 2 TL, gemahlen | Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) (5,0 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Sparschäler, Schäler
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- ablöschen (deglacieren)
- pellen (abziehen)
- schälen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten
Zwiebel pellen und würfeln. Knoblauch pellen und fein hacken. Ingwer schälen und reiben. Chili (optional entkernen) fein hacken. Rote Bete unter Wasser schrubben. Die Rote Bette halbieren und auf die Schnettseite legen. Anschliessend in feine Scheiben schneiden. Rote Bete um 90 Grad drehen und erneut in feine Scheiben schneiden, sodass am Ende feine Stifte entstehen. Die kleinen Kartoffeln schälen und ebenfalls wie die Rote Bete in feine Stifte schneiden..Bei Verwendung von Chili vorsichtig sein: Ist die Chili sehr scharf, empfehlen wir vorheriges Entkernen. Nachschärfen kann man am Ende immer noch mit Chiliflocken, falls notwendig.
Zubereitung der Suppe
Die Zwiebelstücke nun in einem mittelgrossen Topf mit etwas Wasser (bei einer Zwiebel etwa 2 EL, bei Bedarf mehr) anschwitzen. Dabei gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt.Sie können zum Anschwitzen optional 1-2 EL raffiniertes Rapsöl verwenden.
Nach etwa 5 Minuten Knoblauch, Ingwer und Chili zugeben und umrühren. Anschliessend geriebene Rote Bete und Kartoffel zugeben und gut untermischen. Mit Wasser und Brühe ablöschen und für etwa 20 köcheln lassen.
Fertigstellen und Anrichten
Die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und etwas Zitronensaft abschmecken. Die gemahlenen Leinsamen zum Schlüss untermischen.
Auf Teller verteilen und mit Schwarzkümmel bestreuen.Anstelle des Zitronensafts können Sie auch Limettensaft verwenden.
Optional können Sie etwas veganen Joghurt zufügen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 264 kcal | 13,2 % |
| Fett/Lipide | 2,5 g | 3,5 % |
| davon gesättigte Fette | 0,36 g | 1,8 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 56 g | 20,7 % |
| davon Zucker | 24 g | 26,8 % |
| Ballaststoffe | 14 g | 55,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 8,8 g | 17,6 % |
| Kochsalz (Na:322,8 mg) | 820 mg | 34,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 303 µg | 152,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'368 mg | 68,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,2 mg | 61,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 39 mg | 49,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,59 mg | 42,0 % |
| Natrium, Na | 323 mg | 40,0 % | |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,40 mg | 40,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 37,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,60 g | 30,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 202 mg | 29,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,60 g | 30,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,46 g | 5,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 37,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,23 g | 25,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,23 g | 19,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,29 g | 18,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,31 g | 17,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,25 g | 16,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,34 g | 14,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,09 g | 10,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 303 µg | 152,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 39 mg | 49,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,59 mg | 42,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,24 mg | 22,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,1 mg | 13,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,80 mg | 13,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,16 mg | 12,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 4,0 µg | 8,0 % |
| Vitamin K | 2,9 µg | 4,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 5,8 µg | 1,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,15 mg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'368 mg | 68,0 % |
| Natrium, Na | 323 mg | 40,0 % |
| Phosphor, P | 202 mg | 29,0 % |
| Magnesium, Mg | 103 mg | 27,0 % |
| Calcium, Ca | 101 mg | 13,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,2 mg | 61,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,40 mg | 40,0 % |
| Eisen, Fe | 3,3 mg | 24,0 % |
| Zink, Zn | 1,5 mg | 15,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,6 µg | 6,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 145 µg | 4,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 4,7 µg | 3,0 % |
Diese schnelle scharfe Rote Bete Suppe mit Ingwer, Chili und Schwarzkümmel gelingt leicht und hat eine aromatische Schärfe.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für 2 Hauptgerichte oder 4 Vorspeisen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich über 100 % an Folsäure. Vitamin C, Mangan und Kalium sind zu über 50 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Folsäure, verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt, bei Verwendung von Rapsöl, mit 1:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Rote Bete: Rote Bete, auch Rande genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Die charakteristische rote Farbe beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin. Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Eisen sowie Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh für Salate verwenden kann.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch und einen charakteristischen brennend scharfen und würzigen Geschmack, dem es vorallem dem Gingerol verdankt. Ingwer schreibt man diverse heilende Wirkungen zu, wie beispielsweise eine antibakterielle, virostatische sowie antiemetische (gegen Übelkeit) Wirkung. Des Weiteren fördert Ingwer die Durchblutung und steigert die Gallensaft-Produktion.
Schwarzkümmel: Der Geschmack von Schwarzkümmel ist leicht scharf, mit einem Hauch von Pfeffer, Oregano und/oder Thymian. Manche sagen ihm auch eine leicht nussige Note nach, bisweilen erinnert er an Anis oder Kampfer. Schwarzkümmelsamen spielen eine wichtige Rolle in der indischen, nordafrikanischen und türkischen Küche. Die Pflanze und ist weder mit dem Echten Kümmel noch mit dem Kreuzkümmel verwandt.
Rote Bete: Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, z. B. Morbus-Crohn-Patienten, sollten aufgrund des hohen Oxalgehaltes der Roten Bete, diese nur in Massen geniessen.
Salz und Öl reduzieren: Als Gemüsebrühe haben wir bewusst extra salzarme Gemüsebrühe verwendet, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Auf die Verwendund von Öl haben wir verzichtet. Eine gute Lektüre zu diesem Thema ist das Buch "Salt. Sugar, Fat".
Mild oder kräftig: Ist Ihnen die Suppe zu kräftig geworden, so können Sie entweder veganen Joghurt zufügen (passt geschmacklich hervorragend) oder eine pflanzliche Milch, bspw. Hafermilch und etwas Zitronensaft.
Rote Bete: Neben klassischer Roter Bete, können sie auch Gelbe oder Weisse Bete verwenden. Letztere unterscheiden sich geschmacklich nur leicht von der Roten Bete- sie schmecken etwas milder und süsser. Dies geht allerdings zu Lasten der wunderschönen Farbe des Gerichts.
Omega-3-Fettsäuren: Um auch ohne Öl auf ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu kommen, haben wir gemahlene Leinsamen untergemischt. Sie können alternativ auch ein paar gehackte Walnüsse (etwa 10 g pro Portion) zugeben.
