Inhaltsverzeichnis
Die getrockneten Goji-Beeren (Lycium barbarum) auch chinesische Wolfsbeeren oder im pharmazeutischen Kontext Fructus lycii genannt, sind in der traditionellen chinesischen Küche seit Jahrhunderten als nährstoffreiche Beere bekannt.
Verwendung in der Küche
Getrocknete Goji-Beeren sind ein bis zwei Zentimeter gross, länglich und rot. Im Geschmack ähneln sie Rosinen oder Cranberries, denn je nach Anbaugebiet weisen sie einen süss bis säuerlichen, manchmal auch herben Geschmack auf. Die getrockneten Früchte können eine weiche bis feste Konsistenz haben. Bei starker Trocknung können die Beeren ledrig wirken. Lesen Sie auch unseren Beitrag über frische Goji-Beeren.
Goji-Beeren sind beliebt in der veganen Küche und passen zu süssen, aber auch pikanten Gerichten. Um weiche Beeren zu erhalten, können Sie das Einweichen in Wasser in Erwägung ziehen.
Sie sind ein ideales Topping für Müesli (siehe z.B. das Erb-Müesli) und Porridge. Toll schmecken sie auch auf dem Salat, beispielsweise auf Kopfsalat mit Avocado. Die Wolfsbeeren sind eine beliebte Zutat beim Backen, etwa für Kuchen, Kekse oder Brote.
In China sind Goji als Topping für Suppen, Reis-Congee und warme Gerichte in Verwendung. Die Beeren geben Reis- und Wokgerichten einen Farbakzent und eine süssliche Note.
Veganes Rezept für Goji-Chia-Pudding
Zutaten (für 4 Personen): 60 g getrocknete Goji-Beeren (über Nacht im Wasser eingeweicht), 300 ml Hafermilch (oder anderer Pflanzendrink), 2 EL Ahornsirup oder Agavensirup, 1/2 TL Vanillepulver, 1/2 TL Ingwerpulver, 4 EL Chiasamen, 2 Orangen.
Zubereitung: Die über Nacht eingeweichten Goji-Beeren abtropfen, mit Pflanzendrink, Ahorn- oder Agavensirup, Vanille- und Ingwerpulver im Mixer fein pürieren. Chiasamen darunter rühren. Masse in Gläser füllen und zugedeckt mindestens 2 Stunden ziehen lassen. Orangen schälen und filetieren. Goji-Chia-Pudding mit Orangenfilets garnieren, ggf. noch einige zusätzliche Goji darüber streuen.
Teezubereitung
Ein bis zwei Teelöffel getrocknete Goji-Beeren mit 200-250 mL heissem Wasser übergiessen. Für einen kräftigen Tee können Sie die Beeren zuerst mörsern. Traditionell kommt Goji als Zutat in Chrysanthemen-Tee vor. Aber auch die Kombinationen mit Grüntee, Ingwer oder Hibiskus sorgen für zusätzlichen Geschmack.
Vegane Rezepte mit getrockneten Goji-Beeren finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
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Einkauf - Lagerung
Getrocknete Goji-Beeren sind teilweise im Sortiment grosser Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer zu finden. Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura können Sie getrocknete Wolfsbeeren gelegentlich kaufen. Die Ernte der frischen Bocksdornbeeren im Freilandanbau erfolgt von August bis Oktober.4
Der Ausdruck "Rohkost" ist gesetzlich nicht geschützt - im Unterschied zu bio. Bei der Bezeichnung "roh" oder sonnengetrocknet müssen Sie aufpassen, da Händler die Temperaturrestriktionen (z.B. 42 bzw. 45 °C für "echte" Rohkost) nicht immer genau nehmen. Der bewusste Konsument sollte nicht geschwefelte, ungezuckerte getrocknete Wolfsbeeren bevorzugen. Eine Behandlung mit Schwefel erhöht die Haltbarkeit und sorgt dafür, dass die Farbe der getrockneten Früchte erhalten bleibt. Das Schwefeln ist allerdings nicht nötig, da sich nicht geschwefelte Trockenfrüchte ebenfalls mehrere Monate haltbar sind. Wir legen den Verzehr möglichst naturnaher, unbehandelter Produkte nahe.
Die Verfügbarkeit von getrockneten Goji-Beeren ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Wild zu finden
Der Gewöhnliche Bocksdorn ist in Europa als Zier- und Kulturpflanze ein Neophyt, d.h. er ist durch den Menschen eingeführt, hat sich unterdessen jedoch etabliert und kommt gelegentlich auch wild vor. Er gedeiht unter anderem in Hecken und auf Dämmen. Der ein bis drei Meter hohe Strauch ist an seinen herabgebogenen Ästen und den schmalen-lanzett-förmigen Blättern erkennbar. Die saftigen Früchte tragen eine scharlachrote Farbe und haben ein eiförmiges Aussehen. Sie sind 1,5 bis 2 cm gross.8
Tipps zur Lagerung
Trockenobst, wie getrocknete Goji-Beeren, lässt sich trocken, kühl und vor Licht geschützt in luftdichten Dosen oder in der ungeöffneten Originalverpackung ca. ein Jahr lang aufbewahren.3
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Getrocknete Wolfsbeeren enthalten 349 kcal pro 100 g. Der Proteingehalt ist mit 14 g/100g mittel und der Fettanteil mit 2,4 g/100g gering. Sie erhalten 77 g/100g Kohlenhydrate, davon sind 46 g Zucker und 13 g Ballaststoffe. Der Salzgehalt ist mit 757 mg/100 g sehr hoch (entspricht 31,5 % des empfohlenen täglichen Salzkonsums).2
Wolfsbeeren enthalten mit 1341 µg/100g reichlich Vitamin A, als RAE. Dies entspricht 168 % des Tagesbedarfs.2 Vergleichbare Werte haben Chilipulver (1483 µg/100g), Moringa-Pulver (1675 µg/100g). Ebenfalls hohe Vitamin-A-Werte weisen kleiner Sauerampfer (1250 µg/100g), pasteurisierter Karottensaft (956 µg/100g) und Karotten (835 µg/100 g) auf.1
Ebenfalls enthalten ist Vitamin E. 100 g getrocknete Goji weisen 8,0 mg auf, was 67 % des Tagesbedarfs abdeckt.2 Dies ist für eine getrocknete Frucht recht viel, im Vergleich getrocknete Aprikose (4,3 mg/100g) und getrocknete Mango (4,4 mg/100g). Vor allem Nüsse weisen Vitamin E auf, etwa Erdnüssen (8,3 mg/100g) und Pinienkernen (9,3 mg/100g). Höhere Werte haben Mandeln (25,6 mg/100g) und Sonnenblumenkerne (35 mg/100g).1
100 g Wolfsbeeren weisen 48 mg Vitamin C auf, was 61 % des Tagesbedarfs entspricht.2 Dies ist vergleichbar mit Clementine (49 mg/100g), Orange und Zitrone (beide 53 mg/100g). Sehr viel Vitamin C enthalten Sanddornbeeren mit 450 mg/100g.1
Enthalten Goji-Beeren viel Eisen? Man liest immer wieder, dass Wolfsbeeren sehr viel Eisen enthalten sollen. Der Eisengehalt ist mit 6,8 mg/100 g (entspricht 49 % des Tagesbedarfs) tatsächlich im höheren Bereich. Beispielsweise enthält 100 g roher Spinat nur 2,7 mg Eisen. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die wesentlich mehr Eisen enthalten, u.a. rohe Morcheln (12 mg), weisse Bohnen (10 mg), getrocknete Tomaten (9,1 mg) und getrocknete Steinpilze (8,4 mg).1
Die gesamten Inhaltsstoffe von getrockneten Goji-Beeren, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Getrocknete Goji-Beeren tragen teilweise die Bezeichnung "Superfood". Sie seien reich an Vitamin A, Vitamin C und Eisen. Dies ist zwar korrekt (siehe Nährwerttabellen unter dem Zutatenbild), jedoch gibt es einige Lebensmittel, die noch mehr von diesen Nährstoffen aufweisen (siehe Ausführungen unter Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien).
Die Bioverfügbarkeit der Carotinoide hängt von Einflussfaktoren im Nahrungsmittel und von dessen Zu- und Aufbereitung ab. Die Einflussfaktoren im Nahrungsmittel selbst sind Gegenstand aktueller Forschungen und sind vom Konsumenten nicht beeinflussbar.21 Hingegen kann die durchdachte Zubereitung eines Nahrungsmittels die Aufnahme von Carotinoiden merklich erhöhen. So steigern Faktoren wie Fettzugabe, Zerkleinern oder Kochen ihre Zugänglichkeit und damit auch ihre Resorption.24 Dabei spielt die Zerkleinerung die grösste Rolle.21,24
Zwar erhöht das Fett in jedem Fall die Carotinoidaufnahme, doch ist es wesentlich effizienter, die Nahrungsmittel stark zu zerkleinern (gut zerkaut, püriert etc.). Bei der Fettzufuhr genügen natürliche Fette wie Nüsse (Macadamia, Walnüsse etc.) oder Avocado.21,23 Zusätzliche ölige Zusätze oder Butter sollten Sie vermeiden, da sie keine besseren Resultate in Bezug auf die Bioverfügbarkeit erzielen und mehr Schaden als Nutzen anrichten. Das Kochen hilft, die Zellwände zu destabilisieren, und trägt somit auch zur Verfügbarkeit bei, zerstört allerdings im gleichen Zug hitzesensitive Inhaltsstoffe wie viele B-Vitamine oder Vitamin C.21,22
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von getrockneten Goji-Beeren kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Goji-Beeren enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:2,16
- Isoprenoide: Tertraterpene: Carotine (Beta-Carotin), Xanthophylle (Zeaxanthin)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Benzoesäure, Salicylsäure, Syringinsäure, Protocatechinsäure, Gallusäure, Vanillinsäure, 2,4-Dihydroxybenzoesäure), Hydroxyzimtsäure (Chlorogensäure, Kaffeesäure, Ferulasäure, p-Cumarsäure, Sinapinsäure, Phloretinsäure); Flavonoide: Flavanone (Naringenin, Eriodictyol), Flavone (Apigenin, Luteolin, Morin), Flavonole (Quercetin, Myricetin, Rutin); Lignane (Cannabisin D, Cannabisin E, Cannabisin F, Grossamid)
- Stickstoffhaltige Verbindungen: Biogene Amine (Spermidin)
- Weitere organische Verbindungen: Cumarine (Scopoletin); Carbonsäure (Veratrinsäure)
Aufgrund ihres hohen Phenol- und Flavonoid-Gehalts gelten Goji-Beeren als antioxidativ wirksam. Pflanzliche Inhaltsstoffe können die Bildung freier Radikale bremsen und so Zellen vor Schäden schützen.16
In-vitro zeigen Goji-Beeren antiinflammatorische Eigenschaften (Scopoletin) und antitumorale Effekte, insbesondere durch Rutin und Quercetin. Das konnten Studien unter anderem an Speiseröhren-, Brust- und Lungenkrebszellen feststellen.16
In Asien sind Wolfsbeeren für ihren positiven Effekt auf die Augen bekannt (siehe Volksmedizin - Naturheilkunde). Sie erhalten tatsächlich grössere Mengen der Carotinoide Zeaxanthin und Lutein, die Augenkrankheiten wie die Makuladegeneration vorbeugen können.20
Weitere gesundheitliche Wirkungen finden Sie bei den frischen Goji-Beeren.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Der Verzehr von Goji-Beeren zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten ist gefährlich, da diese die gerinnungshemmende Wirkung verstärken können. Eine in-vitro-Studie zeigte, dass Goji-Produkte mehrere CYP450-Enzyme sowie FMO3-Enzyme hemmen, die den Abbau von Medikamenten normalerweise einleiten.10 Arzneimittelwechselwirkungen mit Vitamin-K-Antagonisten können auftreten. 11
Wolfsbeeren haben ein hohes Allergiepotenzial und weisen Kreuzallergien mit Pfirsich, Tomate, Tabak, Nüssen oder Ambrosia auf.12 Allergische Reaktionen sind auch bei Personen möglich, die zuvor noch nie Wolfsbeeren gegessen haben.13
Mehrere Qualitätskontrollen in europäischen Ländern haben in getrockneten Goji-Beeren Pestizidrückstände nachweisen können, auch bei Bio-Produkten. Allerdings in wesentlich geringeren Mengen.5,6 Deshalb sind solche mit europäischem Bio-Label vorzuziehen.
Volksmedizin - Naturheilkunde
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gelten Goji-Beeren als Yin tonisierend. Sie sollen Leber und Nieren nähren, sowie die Augen stärken. Die Goji-Frucht trägt als Arzneidroge die Bezeichnung Fructus lycii. In China findet sie traditionell bei verschwommenem Sehen, Fieber, Nachtschweiss, Nierenschwäche, Husten, Unfruchtbarkeit und Bauchschmerzen Anwendung. Die Wurzelrinde von Lycium barbarum kommt bei der Behandlung von Diabetes und Bluthochdruck zum Einsatz.14
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Trotz vereinzeltem Anbau von Gojibeeren in Ländern wie z.B. den USA, Brasilien, Italien oder Polen, erfolgt der Grossteil der Kultivierung noch stets in China.26 Dies bedeutet für Konsumenten in Europa lange Transportwege und entsprechend höhere Emissionsmengen. Laut CarbonCloud verursachen Goji-Beeren einer skandinavischen Firma 7,58 kg CO2eq/kg Emissionen. Der CO2-Fussabdruck beinhaltet Emissionen von der Landwirtschaft über die Verarbeitung bis hin zum Transport. Die Verarbeitung (höchstwahrscheinlich zu getrockneten Früchten) ist für die Entstehung von 75 % der Treibhausgase verantwortlich. Frische Goji-Beeren in China verursachen hingegen einen wesentlich kleineren ökologischen Fussabdruck von 0,74 kg CO2eq/kg.9 Um den ökologischen Fussabdruck so gering wie möglich zu halten, greifen Sie beim Einkauf idealerweise auf getrocknete Gojibeeren aus europäischer Produktion zurück. Hier setzen sich einzelne Projekte, beispielsweise in Portugal, zusätzlich für einen umweltfreundlicheren Anbau des Bocksdorns ein, z.B. durch die Nutzung von Solarenergie zur Trocknung der Beeren und Wiedereinbringung von organischem Material in die Produktion.27
Eine Studie an Goji-Beeren aus Kulturen in der Wüstenregion Chinas berechnete einen Wasserfussabdruck von 2300 Liter/1kg.7 Goji-Beeren aus niederschlagsreicheren Gebieten sind deshalb vorzuziehen, da ein Grossteil des Wasserbedarfs über Regen gedeckt ist.
Goji-Beeren sind aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes sehr anfällig für Schädlinge wie Milben und Blattläuse, durch deren Befall sich die Ernte teilweise um bis zu 25 % verringert. Um dies zu regulieren, kommen in China vermehrt Pestizide zum Einsatz. Allerdings sind nur eine kleine Zahl von Pestiziden für Goji-Beeren offiziell zugelassen. Oftmals kommt es dadurch auch zur Nutzung von unlizenzierten Insektiziden und Fungiziden.28 Nachweislich fanden sich bis zu 13 unterschiedliche Pestizide auf Gojibeeren.25 Zwar lagen die Werte in einer Stichprobenuntersuchung unter den Rückstandshöchstmengen26, dennoch ist vom Erwerb und Konsum konventionell gewachsener Gojibeeren eher abzuraten. Im biologischen Anbau ist der Einsatz von synthetischen Pestiziden und Düngemitteln verboten. Entsprechend sind Produkte von konventionell gewachsenen Gojibeeren zu bevorzugen.
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Weltweites Vorkommen - Anbau
Ursprünglich stammen der Gemeine Bocksdorns (Lycium barbarum L.) und der Chinesische Bocksdorns (Lycium chinense Mill.) aus China. Die Verbreitung des Bocksdorns als Kulturpflanze erfolgte durch die Einführung der Pflanze in weiten Teilen Asiens (u.a. Tibet, Korea) sowie nach Europa, Nordamerika, Australien und Neuseeland.17
Kommerzieller Anbau findet bisher fast ausschliesslich in China statt, weshalb China der grösste Produzent von Wolfsbeeren ist.26 Es gibt jedoch kleinere und grössere Anbauflächen auch in Europa (u.a. Portugal18, Italien, Griechenland26), den USA und Kanada sowie in Australien und Neuseeland.15
Anbau - Ernte
Der Gemeine Bocksdorn lässt sich gut im Garten oder als Topfpflanze anbauen. Mehr dazu lesen Sie bei der Zutat frische Goji-Beeren. Bei der Wildsammlung ist die Verwechslungsgefahr mit giftigen Früchten zu beachten. Hinweise darüber sind auch unter der Zutatenbeschreibung frische Goji-Beere vorhanden.
Industrielle Herstellung
Nach der Ernte erfolgt die Trocknung der Beeren, wobei bei industriell produzierter Ware meist die Heisslufttrocknung oder Gefriertrocknung Anwendung findet. Oft sind die Beeren zusätzlich 'geschwefelt', um das Oxidieren (Bräunen) während des Trocknens und Geschmacksverluste zu verhindern. Die Sonnen- oder Lufttrocknung geht mit Qualitätsverlusten einher und könnte die Lebensmittelsicherheit beinträchtigen.19 Darum gibt es wenig Angebot an sonnengetrockneten Bio-Beeren in Rohkostqualität. Achten Sie darauf, dass der Händler die rohkostkonformen Temperaturen einhält (mehr dazu unter Einkauf).
Weiterführende Informationen
Die Beeren des Gemeinen Bocksdorns (Lycium barbarum) zusammen mit denen des Chinesischen Bocksdorns (Lycium chinense) sind als Goji-Beeren bekannt. Der Bocksdorn ist eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae).
Alternative Namen
Goji leitet sich von der chinesischen Bezeichnung gǒuqǐ ab, zu Deutsch Bocksdorn. Die Beeren sind auch als chinesische Wolfsbeere oder Bocksdornbeere bekannt. Der Begriff für die Arzneidroge lautet Fructus lycii. Zu den englischen Bezeichnungen zählen goji berry, wolfsberry, Lycium fruit, Lycium berries und chinese wolfsberry.
Literaturverzeichnis - 28 Quellen
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| 2. | Niro S, Fratianni A et al. Nutritional evaluation of fresh and dried goji berries cultivated in italy. Italian Journal of Food Science. 2017 Feb;29(3): 398-408. |
| 3. | Bundeszentrum für Ernährung. Lebensmittellagerung im Haushalt (pdf). |
| 4. | Gartenjournal net: Goji-Beeren ernten. |
| 5. | CVUA Stuttgart. Pestizide in Gojibeeren 2010. |
| 6. | Czech Agriculture and Food Inspection Autority. More than 2 tons dry goji berries from China contained forbidden pesticides Carbofurans. 2017. |
| 7. | Yang Y, Zong Y et al. Impact of planting Lycium barbarum L. on the carbon–land–water nexus of a Haloxylon ammodendron nature reserve in the Qaidam basin, China. Land Degrad Dev. 2022;33(12):2142–2154. |
| 8. | Infoflora ch: Lycium barbarum L. |
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| 13. | Larramendi CH, García-Abujeta JL et al. Goji berries (Lycium barbarum): risk of allergic reactions in individuals with food allergy. J Investig Allergol Clin Immunol. 2012;22(5):345-350. |
| 14. | Potterat O. Goji (Lycium barbarum and L. Chinense): phytochemistry, pharmacology and safety in the perspective of traditional uses and recent popularity. Planta Med. 2010;76(01):7–19. |
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| 18. | EIP-AGRI. Inspirational ideas: European goji berries. |
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