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Herb-süsser Morgen-Smoothie mit Grapefruit und Ingwer

Dieser vitalisierende Smoothie ist eine gelungene Mischung aus herber Süsse der Grapefruit, ergänzt durch aromatischen Ingwer sowie fruchtiger Frische von Obst.

Vegane Rohkost

10min
leicht
88% 93/05/01 
Ω-6 (LA, 0.1g) : Ω-3 (ALA, <0.1g) = 0:0


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Entsafter
  • Sparschäler, Schäler

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • entsaften
  • schälen

Zubereitung

  1. Apfel und Birne gründlich waschen, schälen und entkernen.

    Fall es sich bei diese Früchten um Bio-Produkte handelt, können Sie die Schalen ohne Bedenken mit verwerten.

  2. Grapefruit und Mandarine schälen, Sellerie waschen und Fäden in Längsrichtung abziehen. Alles in Stücke schneiden, je nach Grösse der Entsafter-Öffnung.

  3. Ingwer schälen und gemeinsam mit Grapefruit, Mandarine und Selleriestückchen entsaften.

  4. Den Saft gemeinsam mit den Apfel- und Birnenstücken in den Mixer geben und so lange mixen, bis ein homogener Smoothie entsteht.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 98 kcal4,9 %
Fett/Lipide 0,39 g0,6 %
davon gesättigte Fette0,07 g0,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)25 g9,2 %
davon Zucker 18 g19,9 %
Ballaststoffe4,4 g17,4 %
Proteine/Eiweiss 1,4 g2,7 %
Kochsalz (Na:26,0 mg)66 mg2,8 %
Eine Portion wiegt 238g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 45 mg56,0 %
ElemKalium, K 368 mg18,0 %
VitVitamin K 12 µg15,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 29 µg15,0 %
ElemKupfer, Cu 0,13 mg13,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,12 mg9,0 %
VitPantothensäure (Vitamin B5) 0,46 mg8,0 %
VitVitamin A, als RAE 61 µg8,0 %
ElemMagnesium, Mg 21 mg6,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,07 mg6,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,02 g1,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,12 g1,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,01 g4,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,06 g4,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,03 g3,0 %
Valin (Val, V) 0,04 g3,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,03 g2,0 %
Leucin (Leu, L) 0,04 g2,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,05 g2,0 %
Methionin (Met, M) 0,01 g1,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 368 mg18,0 %
Magnesium, Mg 21 mg6,0 %
Calcium, Ca 39 mg5,0 %
Phosphor, P 31 mg4,0 %
Natrium, Na 26 mg3,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,13 mg13,0 %
Mangan, Mn 0,10 mg5,0 %
Eisen, Fe 0,34 mg2,0 %
Zink, Zn 0,20 mg2,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 0,52 µg1,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,9 µg1,0 %
Fluor, F 4,4 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im selben Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahr 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seitdem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich im Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Dieser vitalisierende Smoothie ist eine gelungene Mischung aus herber Süsse der Grapefruit, ergänzt durch aromatischen Ingwer sowie fruchtiger Frische von Obst.

Zu erwartende Flüssigkeitsmenge: Die Menge für zwei Personen ergibt in etwa 300-400 ml Flüssigkeit, je nach Grösse der verwendeten Früchte.

Sellerie: Von der Selleriepflanze verwendet man die Blätter und Wurzeln. Beide kann man als Gemüse und Gewürz einsetzen. Sein charakteristischer Geruch lässt sich auf seine ätherischen Öle zurückführen, welche in Kombination mit seinen Bitterstoffen in einem würzigen Geschmack resultieren. Wegen des hohen Kaliumgehaltes wirkt der Sellerie harntreibend bzw. entwässernd, was dialysepflichtige Patienten berücksichtigen sollten. Zudem besitzt der Sellerie auch antioxidativ wirksame Vitamine und Polyphenole, die jedoch durch längere Lagerung an Gehalt einbüssen.

Grapefruit: Bei der Grapefruit handelt es sich um das Ergebnis einer Kreuzung von Orange und Pampelmuse. Sie hat einen verhältnismässig hohen Vitamin C-Gehalt, einen geringen Kaloriengehalt, sowie einen leicht bittereren Geschmack, welcher von der Zusammensetzung des Fruchtfleisches abhängt. Für letzteres gilt in der Regel, je roter das Fruchtfleisch, desto süsser die Frucht. Erwähnenswert ist dabei das für die Bitterkeit mitverantwortliche Glycosid Naringin, welches antioxidative sowie lipidsenkende Wirkung besitzt. Des Weiteren verfügen die Bitterstoffe über einen verdauungsanregenden Effekt durch die Verstärkung der Magensaftproduktion und führen damit zugleich zu einem Sättigungsgefühl. Jedoch sollte man beim Verzehr von Grapefruits deren Interaktionen im Zusammenhang mit Medikamenten nicht ausser Acht lassen. Dies ist darauf zurückführbar, das Abbauprodukte der Inhaltsstoffe bestimmte Leberenzyme funktionell einschränken, welche für den Abbau gewisser Wirkstoffe bedeutsam sind.

Unterschied zwischen Saft und Smoothie: Während durch Entsaften ein flüssiger Saft entsteht, entspricht der Smoothie eher einem Brei. Im Gegensatz zu Säften verarbeitet man bei Smoothies die ganze Frucht, teilweise auch die Schale. Basis der Smoothies ist somit das Fruchtmark oder Fruchtpüree, das man je nach Rezept verdünnen kann, um eine sämige Konsistenz zu erhalten.

Ernährungsphysiologisch haben Smoothies gegenüber Säften den Vorteil, dass keine Inhaltsstoffe verloren gehen. Beim Smoothie trinken Sie die Ballaststoffe mit. Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit von grosser Bedeutung. Sie sorgen auch dafür, dass der Zucker aus dem Obst langsamer und schonender in den Stoffwechsel kommt, als bei einem mit dem Entsafter frisch gepressten Saft. Die Sättigung nach einem Smoothie hält daher auch länger als bei einem Saft. Herb-süsser Smoothie dieser Art ist eigentlich eine Kombination von Saft und Smoothie.

Tipps

Einkauf und Lagerung des Sellerie: Frischer Bleichsellerie hat eine blass-weisse bis hellgrüne Farbe. Mittelgrosse Exemplare sind vorzuziehen, da ihre Fasern nicht so stark ausgeprägt sind. Frische Selleriestangen lassen sich nicht biegen, sie brechen sofort. Lagern können Sie den frischen Bleichsellerie im Gemüsefach Ihres Kühlschrankes. Neuen Studien zufolge sollte man den Sellerie aber innerhalb von 5-7 Tagen konsumieren, da danach die Wirkkraft seiner Antioxidantien nachlässt.

Alternative Zubereitung

Zubereitung ohne Trester: Eine Zubereitung der Sellerie im Mixer verstärkt den Eigengeschmack derselben. Das Mixen der Mandarine oder der Grapefruit führt zum vermehrten Austreten der Bitterstoffe, was den Smoothie unter Umständen recht bitter und herb machen kann. Letztlich muss es jeder für sich selbst entscheiden, wie bitter er den Smoothie haben möchte.

Konsistenz anpassen: Durch das Lesen des in den Hinweisen aufgeführten Textes (Unterschied zwischen Saft und Smoothie) können Sie die Vor- und Nachteile zwischen Smoothie und Saft gegeneinander abwägen. Wir fanden diesen interessanten Kompromiss beim Test als beste Kombination, obwohl man danach zwei Maschinen reinigen muss.