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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Gesunder Som Tam Salat mit grüner Papaya und Macadamianüssen

Diese gesunde Variante des asiatischen Som Tam Salates (grüner Papaya-Salat) enthält neben Spargelbohnen, Mango und Koriander auch Macadamianüsse.
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Vegane Rohkost

20min leicht  
Wasser 60,6 %  63/08/28  LA : ALA
Klick Original Buchrezept
( Motivation...)


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Mörser
  • Sparschäler, Schäler
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Salat vorbereiten
    Grüne Papaya schälen und anschliessend mit dem Sparschäler dünne Streifen abschneiden. Diese mit dem Messer in feine Streifen schneiden und beiseite stellen.

  2. Knoblauch pellen (abziehen). Chili und Knoblauch in einem Mörser zu einer Paste zerstossen. Malzzucker zugeben und weiter zerstossen, bis er sich ganz aufgelöst hat. Die Macadamianüsse zufügen und auch diese mit dem Mörser zerstossen. 

  3. Im Originalrezept kommt Palmzucker anstelle von Malzzucker und geröstete Erdnüsse statt Macadamianüsse vor.

    Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.

  4. Die Spargelbohnen in 2.5 cm lange Stücke schneiden. Tomaten halbieren. Spargelbohnen in den Mörser geben und zerstossen. Tomaten ebenfalls zugeben und zerstossen, so dass der Saft austritt.

  5. Grüne Bohnen: Im Original kommen Grüne Bohnen anstelle von Schlangenbohnen bzw. Spargelbohnen zum Einsatz. Wir haben diese Änderung veranlasst, da man in thailändischen Rezepten normalerweise Schlangenbohnen verwendet und diese roh auch bekömmlicher sind. Falls Sie aber keine Schlangenbohnen haben, können Sie jederzeit Grüne Bohnen in der gleichen Menge für die Zubereitung verwenden.

  6. Als nächstes die grüne Papaya zugeben und ebenfalls zerstossen.

  7. Falls der Mörser zu klein ist, können Sie einen Teil herausnehmen und nacheinander zerstossen.

  8. Salz und Limettensaft zufügen und alles miteinander vermengen.
    Mango schälen, entkernen und in feine Streifen schneiden.

  9. Anrichten und servieren
    In Schälchen oder auf einem Teller anrichten und mit Mango und frischem Koriander garnieren.  

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Fresh Vegan Kitchen - Delicious Recipes for the Vegan & Raw Kitchen"
Fresh Vegan Kitchen
Pavilion Books Company Ltd, David Bailey
Rohe Rezepte 43 (4), Gekochte Rezepte 76 (4)
Weitere Bilder (10)
Bestellmöglichkeiten

"Fresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen" enthält eine grosse Auswahl vorwiegend asiatischer, veganer und roh-veganer Gerichte.

FazitFresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist ein Rezeptbuch, das mit einer Vielzahl kreativer, grossteils asiatischer Rezepte, selbst dem erfahrenen Veganer neue Ideen liefern kann. Durch die häufig grossen Mengen an Ölen und Fetten und zum Teil gesundheitlich unvorteilhafte Wahl der Produkte, sind viele Rezepte nicht tatsächlich gesund. Hier unterscheidet sich das Buch leider nicht vom Grossteil anderer veganer Kochbücher. Durch leichte Umstellungen der Rezepte, können Sie daraus Gerichte zaubern, die nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund sind.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckFresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen von David und Charlotte Bailey, beinhaltet eine facettenreiche Auswahl veganer und roh-veganer Gerichte. David und Charlotte Bailey setzen die Grenze für Rohkost auf eine maximale Erwärmung von 46 °C fest. Sie machen darauf aufmerksam, dass selbst in roh ausgezeichneten Rezepten eine kleinere Menge nicht roher Zutaten vorkommen kann. Ihr Ziel ist es, aus der Fülle der zur Verfügung stehenden veganen Zutaten das Beste zu machen, anstelle einfach Zutaten auszulassen. Daher stammen ihre Rezepte vor allem aus asiatischen Ländern, die eine lange Tradition der vegetarischen Küche aufweisen.
Die vielen abwechslungs- und ideenreichen Gerichte geben einen guten Einblick in die Vielfältigkeit der veganen Küche. Abbildungen sind jedoch leider nur zu einem Teil der Rezepte vorhanden. Die Rezepte enthalten Kennzeichnungen für roh, gluten- oder weizenfrei. Zusätzliche Angaben zu Zubereitungszeiten wären hilfreich für die Küchenplanung. Die Gerichte kommen grossteils ohne ungewöhnliche Zutaten aus und bedürfen nur sehr weniger Gerätschaften.
David und Charlotte Bailey sehen einen vielfältigen Sinn in der veganen Ernährung, der neben dem Tierschutz und der Umwelt auch die Gesundheit als wichtigen Aspekt beinhaltet. So haben sie versucht, sowohl den Anteil gesättigter Fette und raffinierter Produkte, als auch den Anteil an Salz und Zucker gering zu halten. Dies ist leider nur bedingt geglückt: Viele Gerichte enthalten, durch Öle oder aber grossen Mengen Kokosmilch, einen hohen Fettgehalt an Stellen, wo man diese leicht hätte reduzieren können. Die häufige Verwendung von Olivenöl und Cashewkernen ist, im Hinblick auf deren schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA), ungünstig gewählt. Eine Fettreduktion oder ein Austausch durch beispielsweise Rapsöl oder Walnüsse, wäre oft leicht umzusetzen.
Erfreulich ist, dass die in den Basics aufgeführten, selbst hergestellten Brühen und Gewürzpasten zum Einsatz kommen. An anderen Stellen jedoch kommen leider Fertigprodukte, wie Konserven oder gar Ketchup, anstelle von unverarbeiteten Produkten zum Einsatz. Eine konsequentere Verfolgung einer auf die Gesundheit achtenden Linie wäre wünschenswert.

Fresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist ein umfangreiches Rezeptbuch, das die Vielfältigkeit der veganen Möglichkeiten aufzeigt. Durch leichte Veränderungen zu Gunsten gesundheitlich wertvollerer Zutaten, könnte man zeigen, dass die vegane Küche nicht nur facettenreich und köstlich, sondern auch gesund sein kann. Fresh vegan kitchen von David und Charlotte Bailey ist bislang nur auf Englisch erhältlich. Sie können es über Pavilion Books und Amazon beziehen.

Über die AutorenNach jahrelanger Erfahrung in Top Restaurants, startete David Bailey, gemeinsam mit seiner Frau Charlotte, 2010 ihr Business Wholefood Heaven. Ihr Angebot beinhaltet das Anbieten von vegetarischen Street Foods sowohl an Märkten, als auch an Festivals und anderen Events. Ihre berühmte Buddha Bowl gewann 2011 den Preis für das beste Hauptgericht in den Britischen Street Food Awards. Neben ihrem Business entwickeln sie konstant neue Rezepte und schreiben Kochbücher.

Inhalt des Buches Das Buch Fresh vegan kitchen beginnt mit einer Einleitung (Introduction), gefolgt vom Abschnitt Gesundheitliche Vorteile von Rohkost (Health benefits of raw food) und Veganen Kochtipps (vegan cooking Tipps).

Die Rezepte sind in 10 Kapitel untergliedert:

  • Frühstück (Breakfasts)
  • Suppen (Soups)
  • Kleine Gerichte & Street Food (Small plates & street food)
  • Salate (Salads)
  • Currys & Hauptgerichte (Currys & mains)
  • Beilagen & Dips (Sides & dips)
  • Desserts
  • Eingelegte Gemüse, Aufstriche & Leckereien (Pickles, spreads & treats)
  • Getränke & Smoothies (Drinks & smoothies)
  • Basics

Frühstück (Breakfasts): Hier finden Sie eine kleine Auswahl an hauptsächlich süssen Gerichten. Beispiele für aufgeführte Rezepte sind, das viele Samen, Nüsse und getrocknete Früchte enthaltene G’raw’nola und die fruchtige Acai bowl.

Suppen (Soups):In diesem Kapitel gibt es eine Auswahl unterschiedlichster, teils rohveganer Suppen. Als Beispiel sind die asiatische Laksa und die Chilled cucumber and wasabi soup (Gekühlte Gurken- Wasabi-Suppe) genannt.

Kleine Gerichte & Street Food (Small plates & street food): Aufgeführte Rezepte dienen als Vorspeisen, Snacks oder Hauptgerichte. Etwa ein Drittel der Gerichte enthalten Tofuprodukte und die Hälfte Fertigprodukte, wie Tortillas oder Dumplingteig. Beispiele sind die Bao Zi steamed buns (Chinesische gedämpfte, gefüllte Brötchen) und Vegetable tempura with a citrus soy dipping sauce (Gemüse-Tempura mit Zitronen-Soja Dip).

Salate (Salads): Es erwartet Sie eine abwechslungsreiche Auswahl an interessanten Salaten, von denen etwa 2/3roh sind, wie den Som tam salad (Grüner Papaya-Salat), Aromatic thai salad (Aromatische Thai-Salat), Hot aubergine salad (heisser Auberginensalat) oder Raw sprouted salad (Roher Sprossensalat), um nur einige zu nennen.

Currys & Hauptgerichte (Currys & mains): Viele der zahlreichen Hauptgerichte sind vegane Versionen bekannter internationaler Gerichte und bis auf wenige Ausnahmen nicht roh. Als Beispiele sind das Beer-battered Tofu „fish“ and chips with tartare sauce und mushy peas (Panierte Tofu-Fisch and Chips mit Tartarsauce und Erbsenpüree) und die sizilianischen Arancini (Frittierte Risotto-Bällchen) aufgeführt. Nicht selten sind die Gerichte, bedingt durch einen hohen Ölgehalt, recht kalorienreich.

Beilagen & Dips (Sides & dips): Dieses kleine Kapitel beinhaltet neben Dips, wie Baba Ganoush (Auberginen Dip), auch Gemüse und Tofu- Beilagen, wie das Maple-glazed tofu (In Ahornsirup glasierter Tofu).

Desserts: Hier treffen Sie auf fruchtige, schokoladige oder sahnige Desserts. Es handelt sich um Desserts, wie die Poached pears with vanilla cashew cream (Pochierte Birnen mit Vanille-Cashewcreme) oder die Peanut and black sesame sweet dumplings (Mit Erdnüssen und schwarzem Sesam gefüllte süsse Dumplings).

Eingelegte Gemüse, Aufstriche & Leckereien (Pickles, spreads & treats): In diesem Abschnitt gibt es verschiedenste Rezepte, wie Sauerkraut, Powerballs, oder Probiotic raw nut cheese (Probiotischer roher Nusskäse).

Getränke & Smoothies (Drinks & smoothies): Als Beispiele sei die Soya milk (Sojamilch) und die Homemade lemonade with chia seeds (Hausgemachte Limonade mit Chiasamen) genannt.

Basics: Hier finden Sie Rezepte zu Dressings, Saucen, Brühen und Gewürzpasten, die in vielen der Rezepte zum Einsatz kommen. Beispiele hierfür sind die Asian vegetable stock (Asiatische Gemüsebrühe) und die Laksa curry paste (Laksa Curry-Paste).

Das Buch Fresh vegan kitchen – delicious recipes for the vegan and raw kitchen schliesst mit einem Rezept-Index (Index) ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Diese gesunde Variante des asiatischen Som Tam Salates (grüner Papaya-Salat) enthält neben Schlangenbohnen, Mango und Koriander auch Macadamianüsse.

Neues Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 75% des Tagesbedarfs an Mangan. Des Weiteren deckt das Gericht über die Hälfte des täglichen Bedarfs an Vitamin C und fast 50% von Kupfer und Thiamin (Vitamin B1). Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt nach unseren Anpassungen mit 4:1 innerhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1.
Mehr Informationen hinter dieser Motivation finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Som Tam: Som Tam ist ein in Südostasien weit verbreiteter scharfer grüner Papaya-Salat. Man isst ihn als Snack oder kombiniert ihn mit Sticky Reis oder Nudeln. Bestellt man einen solchen Salat auf der Strasse, so sagt man gewöhnlich genau wie man ihn zubereitet haben möchte. Wie so oft in der asiatischen Küche, vereint auch dieses Rezept die fünf Geschmacksrichtungen: sauer (Limette), bitter (grüne Papaya), süss (Malzzucker), scharf (rote Chili) und salzig (Salz). Die Kunst liegt darin, diese Geschmacksrichtungen ausgewogen zu kombinieren- folgen Sie jedoch ihren individuellen Vorlieben. Ein grosser Mörser und Pistill sind für die Zubereitung sehr zu empfehlen. Der Name des Rezeptes bedeutet wörtlich Übersetzt "sauer gestampft"- denn erst durch das manuelles Zerstampfen entfalten sich die in den Zutaten enthaltenen Aromen.

Grüne Papaya: Bei den grünen Papayas handelt es sich um die noch unreif geerntete Papaya-Frucht. Sie enthält etwas weniger Vitamine und Zucker als die reife Papaya, dafür aber mehr auch in den Proteinabbau involvierte Enzyme. Die ähnlich wie Gemüse verwendete grüne Papaya besitzt ein hellgrünes Fruchtfleisch und findet sich vor allem in der Thai-Küche in vielen Rezepten wieder.

Schlangenbohne: Diese auch als Spargelbohne bekannte Art wächst in tropischen und subtropischen Gebieten. Im Gegensatz zur gewöhnlichen Bohne, welche in roher Form hohe Dosen des für Menschen toxische Phasin enthält, lässt sich die Schlangenbohne im Masse auch roh verzehren.

Mango: Es gibt mittlerweile über 1000 verschiedene Mangosorten, welche in Bezug auf Form, Geschmack und/oder Farbe differenzierbar sind. Mangos schmecken meist fruchtig süsslich und besitzen eine Vielzahl an Vitaminen, unter anderem einen der höchsten Provitamin A (Betacarotin) Anteile bekannter Obstarten. Des Weiteren zeichnen sich Mangos durch einen niedrigen Säuregehalt sowie eine gute Verdaulichkeit aus und sind beliebte Zutaten für Smoothies, herzhafte Gerichte wie Kokos-Curry oder Salate und Desserts.

Tipps

Zerstossen der Zutaten: Am besten eignet sich hierfür ein grosser schwerer Mörser aus Stein oder Ton (erhältlich in gut sortierten Supermärkten).

Aus ökologischer Sicht ist es empfehlenswert auf regionale Bio-Zucker, wie in Deutschland beispielsweise Rübenzucker (Saccharose, bestehend aus Glucose und Fructose) oder Getreidezucker (Maltose, bestehend aus Glucose) zurückzugreifen, um weite Transportwege zu vermeiden. Der Getreidezucker hat eine etwas geringere Süsskraft, ist jedoch durch das Fehlen der Fruktose auch für diejenigen geeignet, die an einer Fruktoseintoleranz leiden.

Alternative Zubereitung

Grüne Bohnen: Im Original kommen Grüne Bohnen anstelle von Schlangenbohnen bzw. Spargelbohnen zum Einsatz. Wir haben diese Änderung veranlasst, da man in thailändischen Rezepten normalerweise Schlangenbohnen verwendet und diese roh auch bekömmlicher sind. Falls Sie aber keine Schlangenbohnen haben, können Sie jederzeit Grüne Bohnen in der gleichen Menge für die Zubereitung verwenden.

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