Saludable ensalada Som Tam de papaya verde y judías de metro

Esta variante saludable de la ensalada Som Tam asiática (ensalada de papaya verde) lleva judías de metro, mango, cilantro y nueces de macadamia.

Nuevo perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta cubre más del 75 % de las necesidades diarias de manganeso. Asimismo, el plato aporta más de la mitad de las de vitamina C y casi el 50 % de las de cobre y tiamina (vitamina B₁). La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1 después de los cambios que hemos realizado, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Som Tam: es una ensalada picante de papaya muy popular en el sudeste asiático. Se consume como aperitivo o se combina con arroz glutinoso o pasta. En los puestos callejeros podemos decidir exactamente cómo queremos que nos la preparen. Tal y como sucede a menudo en la cocina asiática, esta receta reúne los cinco sabores: ácido (lima), amargo (papaya verde), dulce (aguamiel), picante (chile rojo) y salado (sal). El truco está en combinar estos sabores de forma equilibrada. Para ello, siga sus preferencias personales. Es muy recomendable contar con un mortero y una mano de mortero grandes. Si se traduce el nombre de la receta de forma literal, esta significa «puré amargo». El machacado manual es la única manera de que los ingredientes desprendan los aromas que contienen.

Papaya verde: las papayas verdes son el fruto de la planta de la papaya cuando todavía no está maduro. Contienen menos vitaminas y azúcar que la papaya madura, pero más enzimas responsables de la degradación de proteínas. La pulpa de la papaya verde, que se prepara como si fuera una verdura, es de color verde claro y se utiliza en numerosas recetas de la cocina tailandesa.

Judías de metro: las judías de metro, también conocidas como boras o frijol serpiente, son una especie popular que crece en zonas tropicales y subtropicales. En comparación con las judías tradicionales, que cuando están crudas contienen bastante cantidad de fasina, que es tóxica para el ser humano, las judías de metro se pueden comer crudas.

Mango: existen más de 1000 variedades de mango, que se diferencian por su forma, sabor o color. Los mangos tienen un sabor dulce y afrutado y contienen numerosas vitaminas, además de la mayor concentración de provitamina A (beta caroteno) entre las frutas que se conocen. Además, se caracterizan por su baja acidez, así como por lo bien que se digieren. Son un ingrediente muy popular para preparar batidos y platos contundentes como curry de coco, ensaladas y postres.

Machacar los ingredientes: la mejor manera de triturar los ingredientes es utilizar un mortero grande de piedra o de arcilla (que se puede adquirir en supermercados bien surtidos).

Desde una perspectiva medioambiental es recomendable consumir azúcar ecológico regional. En España hay varias empresas que lo producen y comercializan (azúcar de remolacha, maltosa) esta manera evitamos consumir productos que requieran rutas de transporte largas. La maltosa tiene un potencial edulcorante menor, pero por su falta de fructosa también es el más adecuado para aquellas personas que padecen intolerancia a este tipo de azúcar.

Judías verdes: en la receta original, el autor utiliza judías verdes en lugar de judías de metro. Nosotros hemos decido utilizar estas segundas porque son las más habituales en las recetas tailandesas y, además, crudas se digieren mejor. Si no tiene judías de metro a mano, puede emplear la misma cantidad de judías verdes para preparar la receta.