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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Gesunder süsslich-scharfer Grünkohlsalat mit Roter Bete

Den gesunden roh-veganen, süsslich-scharfen Grünkohlsalat mit Roter Bete und Granatapfelkernen serviert man mit Orangen-Kurkuma-Dressing.
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Vegane Rohkost

25min leicht  
Wasser 73,8 %  69/13/18  LA 5:1 ALA
Klick Original Buchrezept
( Motivation...)


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen
  • schälen

Zubereitung

  1. Für den Salat
    Grünkohl waschen,vom Strunk befreien und klein schneiden. Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden. Granatapfelkerne aus dem Granatapfel lösen. Walnüsse grob hacken.

  2. Im Originalrezept kommen 100 g Sonnenblumenkerne vor, die wir auf 50 g reduziert haben. Walnüsse kommen dort gar nicht vor.
    Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.

    Am einfachsten entkernt man Granatäpfel in einer Wasser gefüllten Schüssel, siehe "Tipps".

  3. Grünkohl, Granatapfelkerne und Rote Bete mit grob gehackten Walnüssen und Sonnenblumenkernen in eine grosse Schüssel füllen und vermengen. 

  4. Für die Sauce
    Orange(n) auspressen. Den Saft mit den anderen Zutaten für das Dressing in einen Mixer geben und zu einer Sauce verarbeiten.

  5. Anrichten und Servieren
    Die Sauce über den Salat geben und beliebig mit Nüssen oder Kernen garnieren.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Blog
Vminh - Smile & Shine - Rawfood, Podcast, Photography
Vminh
Rezeptblogs, Minh Minh
Rohe Rezepte 4, Gekochte Rezepte 1
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Unter Vminh - Smile & Shine finden Sie eine breite Auswahl roh-veganer, fantasievoller und grossteils gesunder Rezepte.

FazitVminh - Smile & Shine – Rawfood·Podcast·Photography enthält eine gelungene Auswahl fantasievoller roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind europäisch bis asiatisch, beziehungsweise stellen Fusionsgerichte dar. Bedingt durch Wartezeiten (Dörren, Keimen und Einweichen), setzt ein Teil der Rezepte eine gute Planung voraus. Die Zutaten sind zum Teil nicht unbedingt in jedem Haushalt zu finden, was ebenfalls eine gewisse Vorausplanung benötigt. Bedingt durch die Zutatenwahl, sind gerade bei den Desserts einige Gerichte streng genommen nicht als roh zu bezeichnen, obgleich die Zubereitung ohne Erhitzen auskommt. Durch den geringen Gebrauch von zugesetzten Ölen und Süssungsmitteln jedoch und die Verwendung frischer Zutaten, sind die meisten aufgeführten Rezepte als gesund zu bezeichnen und heben sich somit von Gerichten vieler veganer Rezeptbücher ab.

Kritische Rezensionen

Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt.

GesamteindruckVminh - Smile & Shine führt eine recht grosse Auswahl internationaler roh-veganer Rezepte. Man erkennt an den Rezepten ganz deutlich den asiatisch (vietnamesisch) geprägten Hintergrund der Bloggerin Minh. Die Rezepte sind einfach zuzubereiten, wobei die Zubereitungszeiten, bedingt durch Dörr-, Keim- und Einweichzeiten, teilweise recht lang sind. Hier wäre eine Angabe der Zubereitungszeiten zu Beginn des Rezeptes für die Planung hilfreich. Ein Teil der Rezepte verlangt nach ungewöhnlicheren Zutaten, wie Spirulina, Lucuma und Weizengraspulver. Abgesehen von den Kuchen, benötigen die meisten Rezepte gar kein bis nur wenig zugesetztes Öl. Bis auf eine Ausnahme, verwendet Minh selbst bei den Desserts, nur geringe Mengen Süssungsmittel. In einem Gericht verwendet sie Honig, den strenge Veganer sicherlich austauschen möchten. Cashewnüsse, die in etwa einem Drittel der Desserts zum Einsatz kommen, sind im Grunde selten roh. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Gleiches gilt für Vanille, deren Schoten streng genommen nicht als Rohkost gelten. Grund hierfür ist der aufwändige Verarbeitungsprozess, bei dem man die Schoten noch vor dem aromagebenden Fermentierungsprozess blanchiert. Bei Vanille jedoch ist die verwendete Menge so gering, dass man sie eher vernachlässigen darf.
Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnte so manches Gericht noch gesünder ausfallen.
Insgesamt findet man im Blog Vminh eine schöne, umfangreiche Zusammenstellung gesunder roh-veganer Rezepte. Sie finden die Rezepte unter viet-minh.de.

Über die BloggerinMinh, gelernte Zahnmedizinstudentin, hat sich bereits zu Beginn ihres Studiums mit der ganzheitlichen Betrachtung der Zahngesundheit auseinandergesetzt. Heute ist sie Foodbloggerin & Fotografin für vegane Rohkost und Gründerin von Heartisan Bowls.

InhaltDer Blog Vminh von Minh enthält 4 Hauptbereiche:

  • Rohkost
  • Journal
  • Zahngesund leben Podcast
  • Heartisan Bowls Shop

Die Rezepte findet man im Abschnitt Rohkost, wo sie in 6 verschiedene Kapitel untergliedert sind:

  • Frühstück
  • Hauptspeisen
  • Salate
  • Snacks
  • Smoothies & Säfte
  • Desserts & Süsses

Rezepte

Frühstück: Hier finden Sie Müslis und Bowls. Als Beispiel ist der Vanille-Zimt Griesspudding genannt.

Hauptspeisen: Die internationalen Hauptspeisen reichen von Spargelcremesuppe mit süssen Erdbeeren, über Pastinaken-Kokos-Curry bin hin zum Süssen Blumenkohl-Sushi. Die Hälfte der Gerichte ist frei von zugesetzten Ölen, die andere Hälfte enthält lediglich geringe Mengen Öl.

Salate: Die fantasievollen Salate kommen entweder ohne Öl aus, oder mit lediglich wenig, aber gesundem Öl. Der Süsslich-scharfe Grünkohlsalat sei hier als Beispiel genannt.

Snacks: In diesem umfangreichen Kapitel finden Sie sowohl Deftiges als auch Süsses, Vorspeisen oder Snacks. Etwa die Hälfte der Gerichte muss man Dörren. Einige der Gerichte benötigen viel Öl. Als Beispiel sind die Kurkuma-Mango Energiekugeln mit Lavendelblüten genannt.

Smoothies & Säfte: Sie finden hier eine kleine Auswahl cremiger Smoothies, die ebenso gut als Dessert durchgehen könnten, jedoch ohne Süssungsmittel auskommen.

Desserts & Süsses: In diesem grössten Kapitel finden Sie mehrheitlich Kuchen. Aber auch Plätzchen, Cremes und Riegel kommen vor. Die Hälfte der Rezepte beinhalten zugesetzte Öle und die Hälfte Süssungsmittel. Als Beispiel ist der nussfreie, saftige Rohkost Lebkuchen genannt.

Blog-Besprechung vom 3ten Juni 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Den gesunden roh-veganen, süsslich-scharfen Grünkohlsalat mit Roter Bete und Granatapfelkernen serviert man mit Orangen-Kurkuma-Dressing. Je nach Portionsgrösse auch als Vorspeise oder Beilage geeignet.

Neues Nährstoffprofil: Dieses Rezept hat einen äusserst hohen Anteil an Vitamin K, welches eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Desweiteren deckt eine Portion dieses Rezeptes gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Kupfer und deutlich über 100% dessen an Folsäure, Mangan, Vitamin C und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren konnten wir durch unsere Änderungen von 17:1 auf 5:1 bringen, wodurch es das empfohlene maximale Verhältnis nicht mehr überschreitet.
Mehr Informationen hinter dieser Motivation finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Grünkohl: Das herzhafte Wintergemüse hat einen der höchsten Vitamin C-Anteile aller Kohlsorten. Überdies stellt gerade der roh genossene Grünkohl eine grosse Vielfalt an Nährstoffen zur Verfügung, einschliesslich vieler Vitamine, Ballaststoffe und Pflanzeninhaltsstoffe.

Rote Bete: Die charakteristische rote Farbe der Roten Bete beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin aus der Gruppe der Betalaine. Rote Bete ist unter anderem durch den hohen Gehalt an Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh verwenden kann.

Sonnenblumenkerne: Die Sonnenblumenkerne beinhalten viel Vitamin E und über 90% ungesättigte Fettsäuren. Unter den ungesättigte Fettsäuren sind jedoch Omega-6-Fettsäuren sehr stark verteten, wohingegen Omega-3-Fettsäuren nur in Spuren vorhanden sind.

Walnuss und Fettgehalt: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Kurkuma: Kurkuma, stammt ursprünglich aus Südasien und gehört zur Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae). Frischer Kurkuma hat einen pfeffrigen, leicht scharfen Geschmack. Getrocknet schmeckt er milder und leicht bitter.

Tipps

Rote Bete: Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, z. B. Morbus-Crohn-Patienten, sollten aufgrund des hohen Oxalgehaltes der Roten Bete diese nur im Masse geniessen.

Lagerung von Kurkuma: Kurkuma lagert man am besten an einem dunklen Ort, ansonsten ist mit Einbussen bzgl. Farbe und Geschmack zu rechnen.

Granatäpfel einfach entkernen: Die Kerne von Granatäpfeln sind sehr nährstoffreich. Sie sind unter anderem reich an Vitamin K und C, Phenolen, Folsäure und Kalium. Wenn Sie die Granatäpfel öffnen und die Kerne von Hand in einer mit Wasser gefüllten Schüssel herauslösen, schwimmen die weissliche Trennwende auf der Wasseroberfläche auf, während die Kerne auf den Schüsselboden sinken. Dadurch ist es möglich, die bittere Haut einfach von den saftigen Kernen zu separieren. Es gibt auch YouTube Videos in denen Tipps zur Handhabung von Granatäpfeln verfügbar sind und die den oben beschriebenen Vorgang visualisieren.

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