Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Saludable ensalada crudivegana y dulcipicante de col rizada

Esta saludable ensalada crudivegana y dulcipicante de col rizada, remolacha y granada se acompaña con un aliño de naranja y cúrcuma.

crudiveganas

25min
baja
73% 64/13/23 
Ω-6 (LA, 16g) : Ω-3 (ALA, 3g) = 5:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso o batidora manual
  • pelador
  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • plato frío
  • mezclar
  • prensar
  • pelar

Preparación

  1. Para la ensalada
    Lavar la col rizada, retirarle el tallo y dividirla en trozos pequeños. Pelar la remolacha y trocearla en dados pequeños. Extraer las semillas de granada. Picar las nueces en trozos grandes.

    La receta original lleva 100 gramos de pipas de girasol, cantidad que nosotros hemos reducido a 50 gramos. Tampoco utilizan nueces.
    Encontrará los motivos de las modificaciones (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.

    Lo más sencillo es hacerlo en un cuenco lleno de agua. Véase el apartado de «Consejos».

  2. Colocar la col rizada, la granada y la remolacha junto con las nueces y las pipas de girasol en un gran cuenco y mezclar bien todos los ingredientes.

  3. Para la salsa
    Exprimir las naranjas. Añadir el jugo al resto de los ingredientes del aliño y triturarlos hasta conseguir una salsa.

  4. Decorar y servir
    Verter la salsa sobre la ensalada y decorar al gusto con frutos secos o semillas.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético753 kcal37,7 %
Grasas36 g51,5 %
de las cuales, saturadas3,2 g15,9 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)102 g37,9 %
de los cuales, azúcares70 g78,3 %
Fibra alimentaria21 g85,2 %
Proteínas/Albúmina21 g42,2 %
Sal (Na:208,2 mg)529 mg22,0 %
Una porción pesa 607g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina K 392 µg523,0 %
ElemCobre, Cu 2,3 mg226,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 372 µg186,0 %
ElemManganeso, Mn 3,3 mg165,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 16 g160,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 118 mg148,0 %
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 3,0 g148,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,24 g98,0 %
ElemPotasio, K 1'888 mg94,0 %
VitVitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 11 mg91,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 16 g160,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 3,0 g148,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,24 g98,0 %
Treonina (Thr, T) 0,64 g69,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,72 g58,0 %
Valina (Val, V) 0,86 g53,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,74 g48,0 %
Leucina (Leu, L) 1,1 g47,0 %
Lisina (Lys, K) 0,71 g38,0 %
Metionina (Met, M) 0,30 g32,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'888 mg94,0 %
Fósforo, P 575 mg82,0 %
Magnesio, Mg 276 mg74,0 %
Calcio, Ca 300 mg37,0 %
Sodio, Na 208 mg26,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Cobre, Cu 2,3 mg226,0 %
Manganeso, Mn 3,3 mg165,0 %
Hierro, Fe 9,2 mg65,0 %
Zinc, Zn 4,4 mg44,0 %
Selenio, Se 17 µg31,0 %
Flúor, F 79 µg2,0 %
Yodo (Iodo, I) 3,0 µg2,0 %
Observaciones sobre la receta

Esta saludable ensalada crudivegana y dulcipicante de col rizada, remolacha y granada se acompaña con un aliño de naranja y cúrcuma. Puede ser entrante o guarnición.

Nuevo perfil nutricional: la receta destaca por el porcentaje de vitamina K que contiene. Esta desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre y en el metabolismo óseo. Según las CDO, una ración aporta el doble de las necesidades diarias de cobre y más del 100 % de las de ácido fólico, manganeso, vitamina C y ácido alfa-linolénico (ácidos grasos omega-3). Gracias nuestros cambios, hemos reducido la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 17:1 a 5:1, para no exceder la proporción máxima recomendada.

Encontrará más información sobre los motivos de estos cambios en este enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..

Col rizada: esta sabrosa planta de invierno es una de las coles más ricas en vitamina C. Contiene gran cantidad de nutrientes, entre los que encontramos vitaminas, fibra alimentaria y metabolitos vegetales.

Remolacha: debe su color rojo sobre todo a la alta concentración del glucósido betanina. Es una verdura muy saludable, entre otras cosas, por ser rica en ácido fólico. Se puede consumir cruda o cocida.

Pipas de girasol: son ricas en vitamina E y están compuestas en más del 90 % por ácidos grasos insaturados. Por desgracia, estos no están equilibrados y son principalmente ácidos grasos omega-6.

Nueces y contenido en grasa: son los frutos secos más ricos en ácido alfa-linolénico (vital para tener un corazón sano). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Cúrcuma: la cúrcuma procede originariamente de Asia Meridional y pertenece a la familia de las zingiberáceas. Su sabor recuerda a la pimienta. La cúrcuma seca es más suave y algo amarga.

Consejos

Remolacha: las personas que tienden a la formación de cálculos renales, por ejemplo, pacientes con enfermedad de Crohn, deben disfrutar de la remolacha con moderación debido al ácido oxálico que contiene.

Conservar la cúrcuma: lo mejor es almacenarla en un lugar oscuro, ya que de otra manera pierde color y sabor.

Extraer las semillas de granada sin esfuerzo: las semillas (granos) de granada son muy nutritivas. Entre otras cosas, son ricas en vitaminas K y C, fenoles, ácido fólico y potasio. Abra la granada, extraiga las semillas con la mano y colóquelas en un cuenco lleno de agua. De esta manera, las partes blancas de la semilla se separarán y flotarán hacia la superficie, mientras que los granos quedarán en el fondo. Esto nos permitirá separar fácilmente la piel amarga de los granos jugosos. En Youtube encontrará consejos sobre cómo manipular las granadas. También hay vídeos en los que se enseña el proceso que hemos descrito más arriba.