Saludable ensalada crudivegana y dulcipicante de col rizada
crudiveganas
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© Por cortesía de Minh, viet-minh.de Imagen de la receta original «Ensalada dulcipicante de col rizada», de «Vminh - Smile & Shine».
Ingredientes (para personas, )
| Para la ensalada | |
| 4 hojas | Coles rizadas, crudas (104 g) |
| 250 g | Remolachas, crudas |
| 1 | Granada, cruda (282 g) |
| 50 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
| 50 g | Pipas de girasol, secas |
| Para la salsa | |
| 1 | Naranja cruda, sin cáscara (131 g) |
| 200 ml | Agua potable (200 g) |
| 3 cdas. | Semillas de mostaza, amarilla (30 g) |
| 1 cda. | Vinagre de manzana (15 g) |
| 2 cdtas. | Cúrcuma molida, cruda (eco?) (6,0 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 4 | Dátiles, variedad Medjool, sin hueso (96 g) |
Utensilios de cocina
- batidora de vaso o batidora manual
- pelador
- exprimidor de cítricos
Tipo de preparación
- picar o moler
- plato frío
- mezclar
- prensar
- pelar
Preparación
Para la ensalada
Lavar la col rizada, retirarle el tallo y dividirla en trozos pequeños. Pelar la remolacha y trocearla en dados pequeños. Extraer las semillas de granada. Picar las nueces en trozos grandes.La receta original lleva 100 gramos de pipas de girasol, cantidad que nosotros hemos reducido a 50 gramos. Tampoco utilizan nueces.
Encontrará los motivos de las modificaciones (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.Lo más sencillo es hacerlo en un cuenco lleno de agua. Véase el apartado de «Consejos».
Colocar la col rizada, la granada y la remolacha junto con las nueces y las pipas de girasol en un gran cuenco y mezclar bien todos los ingredientes.
Para la salsa
Exprimir las naranjas. Añadir el jugo al resto de los ingredientes del aliño y triturarlos hasta conseguir una salsa.Decorar y servir
Verter la salsa sobre la ensalada y decorar al gusto con frutos secos o semillas.
Esta saludable ensalada crudivegana y dulcipicante de col rizada, remolacha y granada se acompaña con un aliño de naranja y cúrcuma. Puede ser entrante o guarnición.
Nuevo perfil nutricional: la receta destaca por el porcentaje de vitamina K que contiene. Esta desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre y en el metabolismo óseo. Según las CDO, una ración aporta el doble de las necesidades diarias de cobre y más del 100 % de las de ácido fólico, manganeso, vitamina C y ácido alfa-linolénico (ácidos grasos omega-3). Gracias nuestros cambios, hemos reducido la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 17:1 a 5:1, para no exceder la proporción máxima recomendada.
Encontrará más información sobre los motivos de estos cambios en este enlace: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..
Col rizada: esta sabrosa planta de invierno es una de las coles más ricas en vitamina C. Contiene gran cantidad de nutrientes, entre los que encontramos vitaminas, fibra alimentaria y metabolitos vegetales.
Remolacha: debe su color rojo sobre todo a la alta concentración del glucósido betanina. Es una verdura muy saludable, entre otras cosas, por ser rica en ácido fólico. Se puede consumir cruda o cocida.
Pipas de girasol: son ricas en vitamina E y están compuestas en más del 90 % por ácidos grasos insaturados. Por desgracia, estos no están equilibrados y son principalmente ácidos grasos omega-6.
Nueces y contenido en grasa: son los frutos secos más ricos en ácido alfa-linolénico (vital para tener un corazón sano). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.
Cúrcuma: la cúrcuma procede originariamente de Asia Meridional y pertenece a la familia de las zingiberáceas. Su sabor recuerda a la pimienta. La cúrcuma seca es más suave y algo amarga.
Remolacha: las personas que tienden a la formación de cálculos renales, por ejemplo, pacientes con enfermedad de Crohn, deben disfrutar de la remolacha con moderación debido al ácido oxálico que contiene.
Conservar la cúrcuma: lo mejor es almacenarla en un lugar oscuro, ya que de otra manera pierde color y sabor.
Extraer las semillas de granada sin esfuerzo: las semillas (granos) de granada son muy nutritivas. Entre otras cosas, son ricas en vitaminas K y C, fenoles, ácido fólico y potasio. Abra la granada, extraiga las semillas con la mano y colóquelas en un cuenco lleno de agua. De esta manera, las partes blancas de la semilla se separarán y flotarán hacia la superficie, mientras que los granos quedarán en el fondo. Esto nos permitirá separar fácilmente la piel amarga de los granos jugosos. En Youtube encontrará consejos sobre cómo manipular las granadas. También hay vídeos en los que se enseña el proceso que hemos descrito más arriba.
