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Pastinaken-Kokos-Curry mit Blumenkohl und Walnuss

Das Pastinaken-Kokos-Curry mit Blumenkohl und Walnuss kommt ganz ohne Kochen aus.

Vegane Kochkost

15min
leicht
70% 40/16/44 
Ω-6 (LA, 23.3g) : Ω-3 (ALA, 4.6g) = 5:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen
  • abschmecken

Zubereitung

  1. Für den "Pastinakenreis"
    Pastinaken und Blumenkohl putzen, kleinschneiden, miteinander vermischen und in eine Küchenmaschine geben. Nicht zu Mus pürieren.

  2. Walnüsse und Petersilie kleinhacken und untermengen.

  3. Für die Kokos-Currysauce
    Zitrone auspressen. Cashewkerne, Leitungswasser, Kokosflocken, Gewürze und den Zitronensaft für die Sauce mixen. Abschmecken!

    Im Originalrezept kommt mildes Currypulver zum Einsatz.

  4. Anrichten
    Fertige Kokos-Currysauce in den "Pastinakenreis" unterrühren.

    Optional: Flüssige Erdnusssauce (1 EL Erdnussmus, etwas Wasser, Prise Salz) für intensiveren Geschmack obendrauf giessen und geniessen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie814 kcal40,7 %
Fett/Lipide63 g89,6 %
davon gesättigte Fette13 g66,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)56 g20,9 %
davon Zucker14 g15,8 %
Ballaststoffe18 g71,7 %
Proteine/Eiweiss23 g45,6 %
Kochsalz (Na:79,9 mg)203 mg8,5 %
Eine Portion wiegt 493g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 23 g233,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 4,6 g231,0 %
ElemKupfer, Cu 2,2 mg224,0 %
ElemMangan, Mn 3,9 mg197,0 %
VitVitamin K 136 µg182,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 127 mg159,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 248 µg124,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,28 g112,0 %
ElemPhosphor, P 657 mg94,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,81 g87,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 23 g233,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 4,6 g231,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,28 g112,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,81 g87,0 %
Valin (Val, V) 1,2 g75,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,88 g71,0 %
Leucin (Leu, L) 1,6 g66,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 1,0 g65,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,1 g58,0 %
Methionin (Met, M) 0,35 g38,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 136 µg182,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 127 mg159,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 248 µg124,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,92 mg65,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,59 mg54,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 27 µg53,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 2,5 mg42,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 3,7 mg31,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,28 mg20,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,1 mg19,0 %
Vitamin A, als RAE 83 µg10,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 657 mg94,0 %
Magnesium, Mg 303 mg81,0 %
Kalium, K 1'623 mg81,0 %
Calcium, Ca 188 mg23,0 %
Natrium, Na 80 mg10,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 2,2 mg224,0 %
Mangan, Mn 3,9 mg197,0 %
Zink, Zn 6,0 mg60,0 %
Eisen, Fe 8,3 mg59,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 19 µg34,0 %
Iod, I (Jod, J) 5,8 µg4,0 %
Fluor, F 55 µg2,0 %
Blog
Vminh - Smile & Shine - Rawfood, Podcast, Photography
Vminh
Rezeptblogs, Minh Minh
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Unter Vminh - Smile & Shine finden Sie eine breite Auswahl roh-veganer, fantasievoller und grossteils gesunder Rezepte.

FazitVminh - Smile & Shine – Rawfood·Podcast·Photography enthält eine gelungene Auswahl fantasievoller roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind europäisch bis asiatisch, beziehungsweise stellen Fusionsgerichte dar. Bedingt durch Wartezeiten (Dörren, Keimen und Einweichen), setzt ein Teil der Rezepte eine gute Planung voraus. Die Zutaten sind zum Teil nicht unbedingt in jedem Haushalt zu finden, was ebenfalls eine gewisse Vorausplanung benötigt. Bedingt durch die Zutatenwahl, sind gerade bei den Desserts einige Gerichte streng genommen nicht als roh zu bezeichnen, obgleich die Zubereitung ohne Erhitzen auskommt. Durch den geringen Gebrauch von zugesetzten Ölen und Süssungsmitteln jedoch und die Verwendung frischer Zutaten, sind die meisten aufgeführten Rezepte als gesund zu bezeichnen und heben sich somit von Gerichten vieler veganer Rezeptbücher ab.

Kritische Rezensionen

Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt.

GesamteindruckVminh - Smile & Shine führt eine recht grosse Auswahl internationaler roh-veganer Rezepte. Man erkennt an den Rezepten ganz deutlich den asiatisch (vietnamesisch) geprägten Hintergrund der Bloggerin Minh. Die Rezepte sind einfach zuzubereiten, wobei die Zubereitungszeiten, bedingt durch Dörr-, Keim- und Einweichzeiten, teilweise recht lang sind. Hier wäre eine Angabe der Zubereitungszeiten zu Beginn des Rezeptes für die Planung hilfreich. Ein Teil der Rezepte verlangt nach ungewöhnlicheren Zutaten, wie Spirulina, Lucuma und Weizengraspulver. Abgesehen von den Kuchen, benötigen die meisten Rezepte gar kein bis nur wenig zugesetztes Öl. Bis auf eine Ausnahme, verwendet Minh selbst bei den Desserts, nur geringe Mengen Süssungsmittel. In einem Gericht verwendet sie Honig, den strenge Veganer sicherlich austauschen möchten. Cashewnüsse, die in etwa einem Drittel der Desserts zum Einsatz kommen, sind im Grunde selten roh. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Gleiches gilt für Vanille, deren Schoten streng genommen nicht als Rohkost gelten. Grund hierfür ist der aufwändige Verarbeitungsprozess, bei dem man die Schoten noch vor dem aromagebenden Fermentierungsprozess blanchiert. Bei Vanille jedoch ist die verwendete Menge so gering, dass man sie eher vernachlässigen darf.
Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnte so manches Gericht noch gesünder ausfallen.
Insgesamt findet man im Blog Vminh eine schöne, umfangreiche Zusammenstellung gesunder roh-veganer Rezepte. Sie finden die Rezepte unter viet-minh.de.

Über die BloggerinMinh, gelernte Zahnmedizinstudentin, hat sich bereits zu Beginn ihres Studiums mit der ganzheitlichen Betrachtung der Zahngesundheit auseinandergesetzt. Heute ist sie Foodbloggerin & Fotografin für vegane Rohkost und Gründerin von Heartisan Bowls.

InhaltDer Blog Vminh von Minh enthält 4 Hauptbereiche:

  • Rohkost
  • Journal
  • Zahngesund leben Podcast
  • Heartisan Bowls Shop

Die Rezepte findet man im Abschnitt Rohkost, wo sie in 6 verschiedene Kapitel untergliedert sind:

  • Frühstück
  • Hauptspeisen
  • Salate
  • Snacks
  • Smoothies & Säfte
  • Desserts & Süsses

Rezepte

Frühstück: Hier finden Sie Müslis und Bowls. Als Beispiel ist der Vanille-Zimt Griesspudding genannt.

Hauptspeisen: Die internationalen Hauptspeisen reichen von Spargelcremesuppe mit süssen Erdbeeren, über Pastinaken-Kokos-Curry bin hin zum Süssen Blumenkohl-Sushi. Die Hälfte der Gerichte ist frei von zugesetzten Ölen, die andere Hälfte enthält lediglich geringe Mengen Öl.

Salate: Die fantasievollen Salate kommen entweder ohne Öl aus, oder mit lediglich wenig, aber gesundem Öl. Der Süsslich-scharfe Grünkohlsalat sei hier als Beispiel genannt.

Snacks: In diesem umfangreichen Kapitel finden Sie sowohl Deftiges als auch Süsses, Vorspeisen oder Snacks. Etwa die Hälfte der Gerichte muss man Dörren. Einige der Gerichte benötigen viel Öl. Als Beispiel sind die Kurkuma-Mango Energiekugeln mit Lavendelblüten genannt.

Smoothies & Säfte: Sie finden hier eine kleine Auswahl cremiger Smoothies, die ebenso gut als Dessert durchgehen könnten, jedoch ohne Süssungsmittel auskommen.

Desserts & Süsses: In diesem grössten Kapitel finden Sie mehrheitlich Kuchen. Aber auch Plätzchen, Cremes und Riegel kommen vor. Die Hälfte der Rezepte beinhalten zugesetzte Öle und die Hälfte Süssungsmittel. Als Beispiel ist der nussfreie, saftige Rohkost Lebkuchen genannt.

Blog-Besprechung vom 3ten Juni 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Das Pastinaken-Kokos-Curry mit Blumenkohl und Walnuss kommt ganz ohne Kochen aus.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezepts deckt gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Kupfer, Mangan, Vitamin K und Vitamin C, Folsäure sowie Tryptophan. Das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren überschreitet mit 5:1 nicht das empfohlene maximale Verhältnis von 5:1. Der Fettgehalt ist mit nahezu 100 % des Tagesbedarfs jedoch sehr hoch.

Gesundheit: Aus gesundheitlichen Gründen haben wir ein Alternativrezept mit Abweichungen in den Zutaten entworfen. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Pastinake: Die Pastinake hat einen süsslich-würzigen, teilweise auch herben Geschmack. Pastinaken sind der Petersilienwurzel ähnlich, geschmacklich jedoch milder. Sie regen nicht nur den Appetit an, sondern wirken auch harntreibend.

Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Der weiss gefärbte Blumenkohl ist der beliebteste Vertreter seiner Art, doch es gibt ihn auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B-Vitaminen und K-Vitaminen. Durch den Kochprozess büsst der Blumenkohl allerdings schnell viele Inhaltsstoffe ein, so gehen rund 25 % schon nach 5 Minuten Kochen verloren.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement, unter anderem für Leber und Haare) und Kalium.

Cashewkerne (bzw. Cashewnüsse): Cashewkerne, auch Cashewnüsse oder einfach Cashews genannt, sind ein guter Lieferant von Mineralstoffen wie etwa von Magnesium und Eisen. Deren Geschmack ist mild und leicht süsslich. Cashewkerne sind roh ungeniessbar, da sie das toxische Öl Cardol enthalten. Im Handel angebotene Cashewnüsse sind daher entweder mit Wasserdampf vorbehandelt oder geröstet, um das Cardol zu deaktivieren. Sie sind also nicht roh im eigentlichen Sinne. Steht "Cashewkerne, roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur, wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen. Daher haben wir dieses Rezept als Kochkost deklariert.

Petersilie: Petersilie gibt es als glatte Form (hier verwendet) und als krause Form. Das frische Kraut der Petersilie weist einen hohen Anteil an Vitamin K, Vitamin C und Eisen auf.

Tipps

Petersilie lagern: In feuchtes Küchenpapier gewickelt und in einem Plastiksack verstaut, bleibt Petersilie im Gemüsefach des Kühlschranks ca. eine Woche lang frisch.

Alternative Zubereitung

Flüssige Erdnusssauce: Zusätzliche flüssige Erdnusssauce (1 EL Erdnussmus, etwas Wasser, Prise Salz) für intensiveren Geschmack obendrauf giessen und geniessen.