Für die Suppe
Den Butternusskürbis schälen, Kerne entfernen und in Würfel schneiden.
Knoblauch pellen. Frühlingszwiebel waschen und grob zerkleinern.
Im von uns für 3 Personen ausgelegten Rezept kommt ein kleiner Butternusskürbis, beziehungsweise 4 Tassen, geschnitten zum Einsatz.
Alles zusammen mit dem Wasser, den Macadamianüssen, dem Salz und Curry (Kresse vorerst aussparen) in den Mixer geben und solange mixen, bis eine samtige Konsistenz entsteht.
Wenn Sie einen Hochleistungsmixer verwenden, können Sie ca 3-4 Minuten mixen, dann ist die Suppe temperiert. Alternativ die Suppe ganz kurz auf dem Herd erhitzen, wobei die Temperatur 42 °C nicht überschreiten sollte, damit die Enzyme intakt bleiben. Man kann auch einen Dehydrator zum Erwärmen verwenden.
Im Originalrezept kommen Cashewnüsse anstelle der Macadamianüsse vor.
Motivation (Apfelsymbol) und Link zum Original-Rezept finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
Anrichten
Die Suppe in Suppenschalen füllen und Kresse nach Bedarf zugeben.
Im Originalrezept ist keine Angabe zur Menge und Art der Sprossen gegeben.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Der Blog "Kraftort Rohkostküche – Geniesse, was Dir gut" tut zeigt eine umfangreiche Sammlung roh-veganer Rezepte, die nur bedingt für Anfänger geeignet sind.
FazitKraftort Rohkostküche – Geniesse, was Dir gut tut von Lena Erlmann beinhaltet eine sehr grosse roh-vegane Rezeptsammlung. Die Rezepte sind aufgrund der teilweisen Verwendung sogenannter Superfoods, wie Lucuma- oder Moringa-Pulver und auch aufgrund ungenauer Angaben zu sowohl Zutaten-Mengen, als auch -Zeiten nur bedingt für Anfänger geeignet. Der Gehalt an zugesetzten Ölen und Süssungsmitteln ist in den meisten Rezepten gering gehalten. Nicht selten kommen Gerichte auch ganz ohne diese aus. Ein kompletter Verzicht auf verarbeitete Produkte, wie Pulver oder fertige Gewürzmischungen, sowie die Beachtung eines gesunden Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, könnte den Fokus noch mehr Richtung Gesundheit lenken.
Kritische Rezensionen
Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt.
Gesamteindruck
Unter Kraftort Rohkostküche – Geniesse, was Dir gut tutvon Lena Erlmann finden Sie eine sehr grosse Auswahl an internationalen, roh-veganen Speisen. Die Rezepte stellen grossteils roh-vegane Varianten klassischer Rezepte dar. Lena Erlmann vereint in ihrem Blog zwei ihrer Herzensthemen: Die Begeisterung für die Zubereitung von Gerichten und das Streben nach ganzheitlicher Gesundheit mit dem Ziel des Heilens von chronischen Krankheiten. Ein Teil der Rezepte sind neuartige Varianten klassischer Rezepte, weshalb es etwas enttäuschend ist, dass andere Rezepte wiederum recht gewöhnlich sind. Die Rezepte sind in unterschiedliche Kategorien, wie beispielsweise Suppen und Gemüsegerichte eingeteilt, wobei Gerichte in mehreren Kapiteln widerholt auftauchen. Nicht selten fehlen Mengenangaben für Zutaten, was eine Nachbereitung erschwert, beziehungsweise gute Erfahrung voraussetzt. Fehlende Zubereitungszeiten und Portionsangaben gestalten die Küchenplanung aufwändiger.
Viele der Rezepte, abgesehen von Broten, kommen ohne zeitaufwendige Zubereitungsschritte, wie Dörren oder Einweichzeiten aus. Etwa ein Zehntel aller Rezepte enthalten spezielle Zutaten, wie Lecithin, Irishmoos-Gel, Lucuma -oder Moringapulver. Etwa ein Sechstel der Rezepte verlangt nach zugesetztem Öl, wobei die Mengen abgesehen von wenigen Rezepten, hauptsächlich Kuchen, gering gehalten sind. Gerade bei Kuchen greift Lena Erlmann auch gerne auf Agar Agar zurück, anstelle des von vielen Autoren verwendeten Kokosöls. Süssungsmittel kommen nicht sehr oft vor und auch dann meist nur nur in geringen Mengen. Stattdessen verwendet Lena Erlmann gerne Datteln, diese teilweise auch in grösseren Mengen.
Wünschenswert wäre es, bei den Zutaten auf ein gutes Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren zu achten, welches 5:1 nicht überschreiten sollte. Omega-3-Fettsäuren kommen hier oftmals deutlich zu kurz. Die verwendeten Zutaten sind leider nicht ausnahmslos unverarbeitet. So kommen neben den genannten Pulvern auch mal eine Tapenade und fertige Gewürzmischungen zum Einsatz. Die häufig verwendeten Nussmuse könnte man selbst herstellen. Kritisch betrachtet, sind manche Rezepte nicht als roh zu bezeichnen. Cashewnüsse zum Beispiel, die in etwa zwei Drittel der Kuchen-Rezepte zum Einsatz kommen, sind im Grunde selten roh. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Auch betrachten wir Sojasauce nicht als roh, da man während des Herstellungsprozesses die Sojabohnen erhitzt. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Insgesamt eine umfangreiche Zusammenstellung unterschiedlichster, internationaler, roh-veganer Rezepte, die nur zum Teil alltagstauglich sind. Aufgrund zum Teil ungenauer Angaben, sind die Rezepte nur für den erfahrenen Rohköstler geeignet. Sie finden die Rezepte unter kraftort-rohkostkueche.de.
Über die BloggerinLena Erlmann konnte durch Umstellung ihrer Ernährung zur Rohkosternährung unter anderem ihre Neurodermitis und diverse Allergien heilen. Neben dem Beruf als Sozial-/Heilpädagogin ist Lena Erlmann als ganzheitliche Gesundheitsberaterin und Bloggerin für Vegane- und Rohkosternährung tätig.
InhaltDer Blog Kraftort Rohkostküche von Lena Erlmann besteht aus 4 Hauptbereichen:
Blog
Rezepte
Empfehlungen zu Rohkostdealern und Geräten
Shop (noch im Aufbau)
Die Rezepte sind in 12 verschiedene Kapitel untergliedert:
Getränke
Suppen
Salate
Gemüsegerichte
Obstgerichte
Brote
Dips und Saucen
Käse
Sweets
Eis
Kuchen und Torten
Sonstiges
Rezepte
Getränke: Hier finden Sie verschiedenste Smoothies aus Obst und/oder Gemüse sowie cremige Drinks. Als Süssungsmittel fungieren im Regelfall Früchte oder getrocknete Datteln. Jedes fünfte Rezept benötigt besondere Zutaten, wie Lucuma oder Macapulver. Als Beispiele aufgeführter Getränke ist der Iced Dattocino genannt.
Suppen: Die europäischen und asiatischen Suppen sind oft cremig. Die Hälfte der Suppen enthalten Nussmus. Als Beispiel sind die rohe Kürbissuppe und die Zucchinisuppe mit Einlage genannt.
Salate: Die internationalen Salate sind teilweise sehr einfach gehalten. Aber auch interessante Varianten, wie Thailändisches Lab roh-vegan kommen vor.
Gemüsegerichte: In diesem umfangreichsten Kapitel finde Sie viele Varianten klassischer Gerichte, wie Thai-Curry, Sushi und Cevapcici. Sushi mit Selleriereis, Kürbisbandnudeln mit Pilzrahmsosse und Sellerieröllchen dekadentsind lediglich drei der aufgeführten Rezepte.
Obstgerichte: Dieses Kapitel beinhaltet hauptsächlich Desserts, wie Cremes, Rote Grützemit Vanillesauce und Pfannkuchen mit Erdbeerfüllung.
Brote: Alle der aufgeführten Rezepte beinhalten Dörren als Zubereitungsschritt. Neben unterschiedlichsten Broten, wie Kürbisbrot oder dem Flohsamen-Reis-Brot finden Sie auch Pizzateige.
Dips und Saucen: Neben einfachen allseits bekannten Dips, wie Guacamole und kreativen Varianten, wie dem Erbsen-Bärlauch-Dip, finden Sie auch Pasta- und Salatsaucen.
Käse: Drei Käseklassiker, Mozzarella, Parmesan und Handkäs mit Musik sind hier aufgeführt.
Sweets: Dieses Kapitel beinhaltet viele schokoladige und nussige Leckereien. Ein guter Teil benötigt Süssungsmittel in kleineren Mengen und zugesetzte Fette. Letztere sind abgesehen von zwei Rezepten, nur in kleinen Mengen benötigt. Ein guter Teil benötigt speziellere Zutaten, wie Irish Moos oder Mesquite-Pulver. Als Beispiel sind das Cremige Eiskonfekt und die Schoko-Kokos-Bällchen genannt.
Eis:Zwei der acht grossteils schokoladigen Rezepte benötigen zugesetzte Fette. Das Avocado-Eiscreme „Mousse au chocolat“ ist ein Beispiel dafür.
Kuchen und Torten: Die aufgeführten Rezepte sind zur Hälfte schokoladig, zur Hälfte fruchtig. Die Hälfte der Rezepte verlangen nach zugesetztem Öl und Süssungsmittel. Diese sind jedoch verglichen mit herkömmlichen Kuchen zumeist gering gehalten. Cashewnüsse sind häufiger Bestandteil der Rezepte. Der Schoko-Kokoskuchen aus nur 3 Zutaten und die Apfel-Rosen-Tarte sind nur zwei der aufgeführten Rezepte.
Sonstiges: Neben in anderen Kapiteln erwähnten Rezepten finden Sie hier ein Rezept für ein mit Magic Blue und mit Rote-Beete-Pulver bunt gefärbtes, selbstgemachtes Kokosmus.
Blog-Besprechung vom 6.Juni 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die gesunde Curry-Butternusskürbis-Suppe mit Sprossen ist roh und schnell zuzubereiten. Sie kommt ganz ohne Kochen aus.
Portionen: Im Original ist keine Portionsangabe gegeben. Wir haben das Rezept als Hauptspeise für 3 Personen ausgelegt. Man kann es ebenso gut als Vorspeise oder Beilage servieren.
Neues Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien etwa ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und Mangan. Vitamin C ist mit gut 50% und Folsäure mit ca 25% abgedeckt. Je nach Erntezeitpunkt kann laut USDA Angaben der Vitamin A Gehalt des Butternusskürbis bis zu 532 µg/100 g betragen, also über 60% des Tagesbedarfs bei 100 Gramm decken. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren konnten wir durch den Austausch von Cashew gegen Macadamianüsse auf 3:1 senken. Mehr Informationen hinter dieser Motivation finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Butternusskürbis: Der Butternusskürbisverfügt über eine vergleichsweise dünne Schale und einem hohen Anteil an zartem, hellorangefarbenem Fruchtfleisch, welches ein buttriges, leicht nussiges Aroma aufweist und auf der Zunge zergeht. Der Butternusskürbis hat einen hohen Gehalt an Beta-Carotin, das für Haut, Haare und Sehkraft gut ist. Verglichen mit anderen Kürbissorten enthält er zwar relativ viel Kalorien aber kaum Fett.
Macadamianuss: Die ursprünglich aus Australien stammende Macadamianuss zählt wegen ihres feinen Aromas zu den schmackhaftesten Nüssen weltweit. Man kann sie roh, gekocht oder geröstet verspeisen. Sie hat einen feinen, mandelartigen Geschmack, ist aber für Hunde und Katzen giftig. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 6:1. Die im Originalrezept verwendeten Cashewnüsse hingegen enthalten mit 48:1 ein sehr schlechtes Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
Gartenkresse: Die Gartenkresse gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse. Ihr charakteristischer, scharfer, etwas an Senf erinnernder Geschmack ist auf das Benzylisothiocyanat zurückzuführen. In den Küche verwendet man vor allem die Keimlinge der Kresse, die man etwa eine Woche nach Aussaat ernten kann. Gartenkresse eignet sich gut für kalte Aufstriche und Salate, oder für Suppen, wie es in diesem Rezept der Fall ist. Dadurch, dass die Gartenkresse viel Vitamin C, Eisen, Kalzium sowie Folsäure und Vitamin B enthält, eignet sie sich insbesondere im Winter als gute Nahrungsergänzung.
Tipps
Gartenkresse selbst aussähen: Gartenkresse lässt sich das ganze Jahr über anzüchten. Die dafür benötigten Samen lassen sich normalerweise in Gärtnereien sowie grösseren Supermärkten erwerben. Anschliessend die Kresse-Samen einfach in Erde oder sogar nur auf feuchter Watte aussähen und auf die Fensterbank stellen. Sie mag es gern warm und benötigt viel Wasser.
Alternative Zubereitung
Anstelle der Kresse können Sie auch andere Sprossen wie Mungobohne, Rotklee, Alfalfa (Luzerne) etc. verwenden.
