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Ölfreie Süsskartoffelsuppe mit Rosenkohlscheibchen

Die ölfreie Süsskartoffelsuppe mit Sellerie, Karotte und Rosenkohlscheibchen lässt sich blitzschnell und einfach zubereiten.

Vegane Kochkost

15min25min
leicht
89,1 %
83/11/06
Ω-6 (LA, 0.8g) : Ω-3 (ALA, 0.9g) = 1:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Gemüse vorbereiten
    Zwiebel pellen (abziehen) und in feine Würfel schneiden. Karotte säubern und würfeln. Sellerie und Süsskartoffeln schälen und würfeln. Rosenkohl putzen und in feine Scheiben schneiden.

  2. Zubereitung der Suppe
    Zwiebelwürfel in einen beschichteten Topf geben und mit 1-2 EL Wasser andünsten. Karotte, Süsskartoffel und Sellerie zugeben und mit dem Gemüsefond und dem Leitungswasser ablöschen. Das Gemüse etwa 8 Minuten bei mittlerer Temperatur garen. In der Zwischenzeit die Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen.

    Schonend garen: Wir garen das Gemüse bewusst nur recht kurz, um einen möglichst hohen Anteil der erwünschten Nährstoffe zu erhalten.

  3. Fertigstellen der Suppe
    Die Suppe pürieren. Mit Salz und Chilipulver abschmecken. Den Rosenkohl zugeben und in der heissen Suppe etwa 3-5 Minuten mitgaren. Gemahlene Leinsamen und Hafermilch zugeben und verrühren. Je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser hinzufügen.

    Hafermilch selbst herstellen - und Alternativen: Sie können Hafermilch auch selbst herstellen. Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafermilch finden Sie unter folgendem Link. Alternativ zur Hafermilch eignet sich auch Wasser oder weitere Pflanzendrinks - z.B. auf Basis von Haselnuss, Mandel, Soja oder Reis. Informationen zu der Herstellung finden Sie bei den verlinkten Zutaten.

    Portionsgrösse: Das Rezept ist ausgelegt als Hauptgericht für 2-3 oder Vorspeise für 4-5 Personen.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Die ölfreie Süsskartoffelsuppe mit Sellerie, Karotte und Rosenkohlscheibchen lässt sich blitzschnell und einfach zubereiten.

Portionsgrösse: Das Rezept ist ausgelegt als Hauptgericht für 2-3 oder Vorspeise für 4-5 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K und A. Vitamin C ist mit über 50 % und Omega-3-Fettsäuren zu über 40 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, sind eigentlich gar keine Kartoffeln. Obwohl sie als Knollen in der Erde wachsen, gehören sie im Gegensatz zu den gewöhnlichen Kartoffeln nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen. Es gibt die kartoffelähnlichen Knollen in verschiedenen Farben: orange-rot mit rot-brauner Haut, gelb mit roter Haut, und weiss mit heller Schale. Wir haben in diesem Rezept erstere verwendet.

Rosenkohl: Im Gegensatz zu anderem Kohl besteht Rosenkohl nicht aus einem Kopf. Das typische Wintergemüse besteht aus mehreren weisslich-grünen Knospen. Rosenkohl ist dabei nicht nur Vitamin- und nährstoffreich, sondern soll auch weisse Blutkörperchen gegen durch krebserregende Stoffe entstehende Zellschäden schützen. Der mitunter dafür verantwortliche Inhaltsstoff Sulforaphan, der beispielsweise auch in Brokkoli existiert, ist noch Gegenstand gegenwärtiger Studien. Der Geschmack des Rosenkohls ist typisch kohlartig und leicht bitter, weshalb Kinder ihn häufig nicht mögen. Allerdings weicht der bittere Geschmack zugunsten eines herb-süsslichen Aromas, erntet man Rosenkohl nach dem ersten Frost. So ist die optimale Erntezeit November/Dezember.

Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante (siehe unten).

Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig mit 40 % Fettanteil. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Schonend garen: Wir garen das Gemüse bewusst nur recht kurz, um einen möglichst hohen Anteil der erwünschten Nährstoffe zu erhalten.

Alternative Zubereitung

Hafermilch selbst herstellen: Sie können Hafermilch auch selbst herstellen. Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafermilch finden Sie unter folgendem Link. Alternativ zur Hafermilch eignet sich auch Wasser oder weitere Pflanzendrinks - z.B. auf Basis von Haselnuss, Mandel, Soja oder Reis. Informationen zu der Herstellung finden Sie bei den verlinkten Zutaten.

Fond: Sie können Fond kaufen oder selbst herstellen. Fonds sind in jedem gut sortierten Supermarkt, meist in Gläsern, erhältlich. Allerdings enthalten kommerzielle Fonds oftmals zugesetztes Salz, was für die weitere Verwendung zu beachten ist. Möchten Sie einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend ein passendes Rezept:
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel

Öl: Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, können Sie die Zwiebeln in 1-2 EL raffiniertem Rapsöl anschwitzen.