Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Gedämpftes Pak Choi- Gemüse mit Ingwer und Chili an Quinoa

Das gedämpfte Pak Choi- Gemüse mit Ingwer und Chili an Quinoa kommt ganz ohne Öl aus und ist schnell zubereitet.

Vegane Kochkost

10min20min
leicht
87% 62/18/20 
Ω-6 (LA, 5.5g) : Ω-3 (ALA, 1.1g) = 5:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Kochtopf oder Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • anschwitzen / andünsten
  • durchziehen

Zubereitung

  1. Für die Quinoa
    Quinoa mit heissem Wasser ordentlich waschen, um den bitteren Geschmack zu entfernen. Das Wasser in einen Topf geben und mit der Quinoa aufkochen. Etwa 5-10 Minuten sanft köcheln lassen. Vom Herd nehmen und weitere 10 Minuten quellen lassen. 

    In der Zwischenzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  2. Pak Choi vorbereiten
    Pak Choi waschen, die Enden und welken Blätter abschneiden und anschliessend quer, in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Wasser in einem Topf mit Dämpfeinsatz erhitzen und den Pak Choi in den Einsatz geben. Etwa 5 Minuten dämpfen.

    Währenddessen mit dem nächsten Schritt fortfahren.

  3. Für die Sauce
    Knoblauch pellen und in Scheiben schneiden. Chili in dünne Scheiben schneiden und diese anschliessend halbieren. Ingwer schälen und in möglichst feine Stifte schneiden.

    Alternativ kann man an dieser Stelle die Nüsse (Paranüsse und Walnüsse) zerkleinern und zu der Sauce hinzugeben. Wir geben diese bewusst am Ende dazu - dadurch fehlt das "Röstaroma", aber gerade die instabilen essenziellen Fettsäuren lassen sich durch das Erhitzen schnell zerstören. Dazu zählt beispielsweise die Alpha-Linolensäure, die in grösseren Mengen in der Walnuss zu finden ist.

  4. Chili und Ingwer in eine beschichtete Pfanne geben und erhitzen. Unter Rühren anbraten. Für ca. 2 Portionen mit etwa 100 ml Wasser ablöschen und weiter dünsten lassen. Mit Salz und Balsamicoessig abschmecken.

    Optional Speisestärke zum Andicken zugeben und kurz unter Rühren aufkochen lassen. 

    Wir haben Maisstärke verwendet, es eignet sich aber auch Reis- oder Kartoffelstärke.

    Anstelle von Salz können Sie auch salzarme Sojasauce verwenden und das Quinoa beispielsweise durch Dinkel ersetzen, siehe "Alternative Zubereitung".

  5. Fertigstellen und Anrichten
    Den Pak Choi zu der Sauce geben und vorsichtig vermischen.
    Die Nüsse zerkleinern und über den Pak Choi geben.
    Mit der Quinoa als Beilage servieren und geniessen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie247 kcal12,4 %
Fett/Lipide11 g15,1 %
davon gesättigte Fette1,3 g6,6 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)32 g11,8 %
davon Zucker4,1 g4,6 %
Ballaststoffe5,7 g22,6 %
Proteine/Eiweiss9,2 g18,4 %
Kochsalz (Na:205,2 mg)521 mg21,7 %
Eine Portion wiegt 406g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 110 µg147,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 83 mg104,0 %
ElemSelen, Se (Selenium, Halbmetall) 52 µg95,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 169 µg85,0 %
ElemMangan, Mn 1,3 mg67,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,1 g55,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,5 g55,0 %
VitVitamin A, als RAE 392 µg49,0 %
ElemKupfer, Cu 0,47 mg47,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,10 g41,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,1 g55,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,5 g55,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,10 g41,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,29 g32,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,39 g31,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,46 g25,0 %
Valin (Val, V) 0,41 g25,0 %
Leucin (Leu, L) 0,58 g24,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,36 g23,0 %
Methionin (Met, M) 0,17 g18,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 277 mg40,0 %
Kalium, K 726 mg36,0 %
Magnesium, Mg 128 mg34,0 %
Calcium, Ca 223 mg28,0 %
Natrium, Na 205 mg26,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 52 µg95,0 %
Mangan, Mn 1,3 mg67,0 %
Kupfer, Cu 0,47 mg47,0 %
Eisen, Fe 3,4 mg24,0 %
Zink, Zn 1,9 mg19,0 %
Fluor, F 72 µg2,0 %
Iod, I (Jod, J) 0,87 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Das gedämpfte Pak Choi- Gemüse mit Ingwer und Chili kommt ganz ohne Öl aus und ist schnell zubereitet.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist mit Beilage, wie beispielsweise Quinoa oder Buchweizen, ausreichend als ein Hauptgericht für 2 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure , Vitamin K, Vitamin C und Selen. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Pak Choi: Pak Choi, Pak Choy oder Pok Choi genannt, ist ein Chinakohl. Er hat einen milden Geschmack und braucht kaum Zeit zum Kochen. Vor der Verwendung entfernt man je nach Qualität und Vorbehandlung noch die äussersten Blätter und den Strunkansatz. Die Einsatzmöglichkeiten gleichen denen von Mangold und Spinat.

Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt.

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Paranuss: Die Paranuss ist oft nicht roh, sondern blanchiert. Neben einem hohen Eiweiss- und Fettgehalt besitzt sie im Vergleich zu anderen Nussarten auch einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen. Sie enthält grosse Mengen des für unseren Körper wichtige Selen. Durch den Verzehr von 1-2 Paranüssen pro Tag lässt sich der Tagesbedarf an Selenium leicht decken. Sie lagert allerdings auch Barium und natürliche radioaktive Stoffe ein, weshalb man nicht zu viele Paranüsse konsumieren sollte.

Quinoa: Quinoa ist ein Pseudogetreide und stammt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden. Es ist aufgrund der an der Schale anhaftenden bitteren Saponine ungeschält praktisch ungeniessbar, weshalb man sie im Handel nur geschält erhält. Quinoa gibt es in unterschiedlichen Sorten und Farben: Helle Quinoa hat nach dem Kochen eine weiche Konsistenz, während die rote Quinoa etwas pikanter schmeckt und körniger bleibt. Schwarze Quinoa ist die Sorte, die am körnigsten bleibt. Quinoa ist glutenfrei und toppt die gängigen Getreidearten bei Eiweiss, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, inklusive Lysin!

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen die Menge an Salz reduziert und auf zugesetztes Öl verzichtet. Würzen Sie nach eigenem Bemessen mit salzarmer Sojasauce oder etwas Salz nach. Versuchen Sie jedoch, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Quinoa: Es ist empfehlenswert, Quinoa vor dem Kochen immer gut zu waschen, um eventuelle Spuren des bitteren Saponins zu entfernen.

Alternative Zubereitung

Anstelle der Quinoa eignet sich auch Dinkel oder Vollkornreis. Gerade mit Dinkel können Sie im deutschsprachigen Raum regionale Produkte unterstützen. Mehr zu der Zutat und der Zubereitung im Allgemeinen finden Sie mir Klick auf die hier verlinkte Zutat.

Sojasauce ist u.a. durch die Umami-Komponente aromatischer als Salz. Oft verleitet der Geschmack dazu grössere Mengen zu verwenden, ohne sich dem Salzgehalt bewusst zu sein. Wir empfehlen deshalb die Verwendung extra salzarmer Sojasaucen.