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Gedämpftes Pak Choi- Gemüse mit Ingwer und Chili an Quinoa

Das gedämpfte Pak Choi- Gemüse mit Ingwer und Chili an Quinoa kommt ganz ohne Öl aus und ist schnell zubereitet.
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Vegane Kochkost

10min    20min    leicht  
  Wasser 84,9 %  65/17/18  LA (6g) 5:1 (1.1g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Kochtopf oder Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • anschwitzen / andünsten
  • durchziehen

Zubereitung

  1. Für die Quinoa
    Quinoa mit heissem Wasser ordentlich waschen, um den bitteren Geschmack zu entfernen. Das Wasser in einen Topf geben und mit der Quinoa aufkochen. Etwa 5-10 Minuten sanft köcheln lassen. Vom Herd nehmen und weitere 10 Minuten quellen lassen. 

    In der Zwischenzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  2. Pak Choi vorbereiten
    Pak Choi waschen, die Enden und welken Blätter abschneiden und anschliessend quer, in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Wasser in einem Topf mit Dämpfeinsatz erhitzen und den Pak Choi in den Einsatz geben. Etwa 5 Minuten dämpfen.

    Währenddessen mit dem nächsten Schritt fortfahren.

  3. Für die Sauce
    Knoblauch pellen und in Scheiben schneiden. Chili in dünne Scheiben schneiden und diese anschliessend halbieren. Ingwer schälen und in möglichst feine Stifte schneiden.

    Alternativ kann man an dieser Stelle die Nüsse (Paranüsse und Walnüsse) zerkleinern und zu der Sauce hinzugeben. Wir geben diese bewusst am Ende dazu - dadurch fehlt das "Röstaroma", aber gerade die instabilen essenziellen Fettsäuren lassen sich durch das Erhitzen schnell zerstören. Dazu zählt beispielsweise die Alpha-Linolensäure, die in grösseren Mengen in der Walnuss zu finden ist.

  4. Chili und Ingwer in eine beschichtete Pfanne geben und erhitzen. Unter Rühren anbraten. Für ca. 2 Portionen mit etwa 100 ml Wasser ablöschen und weiter dünsten lassen. Mit Salz und Balsamicoessig abschmecken.

    Optional Speisestärke zum Andicken zugeben und kurz unter Rühren aufkochen lassen. 

    Wir haben Maisstärke verwendet, es eignet sich aber auch Reis- oder Kartoffelstärke.

    Anstelle von Salz können Sie auch salzarme Sojasauce verwenden und das Quinoa beispielsweise durch Dinkel ersetzen, siehe "Alternative Zubereitung".

  5. Fertigstellen und Anrichten
    Den Pak Choi zu der Sauce geben und vorsichtig vermischen.
    Die Nüsse zerkleinern und über den Pak Choi geben.
    Mit der Quinoa als Beilage servieren und geniessen.

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Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Das gedämpfte Pak Choi- Gemüse mit Ingwer und Chili kommt ganz ohne Öl aus und ist schnell zubereitet.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist mit Beilage, wie beispielsweise Quinoa oder Buchweizen, ausreichend als ein Hauptgericht für 2 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure , Vitamin K, Vitamin C und Selen. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Pak Choi: Pak Choi, Pak Choy oder Pok Choi genannt, ist ein Chinakohl. Er hat einen milden Geschmack und braucht kaum Zeit zum Kochen. Vor der Verwendung entfernt man je nach Qualität und Vorbehandlung noch die äussersten Blätter und den Strunkansatz. Die Einsatzmöglichkeiten gleichen denen von Mangold und Spinat.

Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt.

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Paranuss: Die Paranuss ist oft nicht roh, sondern blanchiert. Neben einem hohen Eiweiss- und Fettgehalt besitzt sie im Vergleich zu anderen Nussarten auch einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen. Sie enthält grosse Mengen des für unseren Körper wichtige Selen. Durch den Verzehr von 1-2 Paranüssen pro Tag lässt sich der Tagesbedarf an Selenium leicht decken. Sie lagert allerdings auch Barium und natürliche radioaktive Stoffe ein, weshalb man nicht zu viele Paranüsse konsumieren sollte.

Quinoa: Quinoa ist ein Pseudogetreide und stammt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden. Es ist aufgrund der an der Schale anhaftenden bitteren Saponine ungeschält praktisch ungeniessbar, weshalb man sie im Handel nur geschält erhält. Quinoa gibt es in unterschiedlichen Sorten und Farben: Helle Quinoa hat nach dem Kochen eine weiche Konsistenz, während die rote Quinoa etwas pikanter schmeckt und körniger bleibt. Schwarze Quinoa ist die Sorte, die am körnigsten bleibt. Quinoa ist glutenfrei und toppt die gängigen Getreidearten bei Eiweiss, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, inklusive Lysin!

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen die Menge an Salz reduziert und auf zugesetztes Öl verzichtet. Würzen Sie nach eigenem Bemessen mit salzarmer Sojasauce oder etwas Salz nach. Versuchen Sie jedoch, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Quinoa: Es ist empfehlenswert, Quinoa vor dem Kochen immer gut zu waschen, um eventuelle Spuren des bitteren Saponins zu entfernen.

Alternative Zubereitung

Anstelle der Quinoa eignet sich auch Dinkel oder Vollkornreis. Gerade mit Dinkel können Sie im deutschsprachigen Raum regionale Produkte unterstützen. Mehr zu der Zutat und der Zubereitung im Allgemeinen finden Sie mir Klick auf die hier verlinkte Zutat.

Sojasauce ist u.a. durch die Umami-Komponente aromatischer als Salz. Oft verleitet der Geschmack dazu grössere Mengen zu verwenden, ohne sich dem Salzgehalt bewusst zu sein. Wir empfehlen deshalb die Verwendung extra salzarmer Sojasaucen.