Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Pak choi al vapor con jengibre, chile y quinua

El pak choi al vapor con jengibre, chile y quinua se prepara rápidamente y sin aceite.

veganas cocinadas

10min20min
baja
86,5 %
62/18/20
Ω-6 (LA, 5.5g) : Ω-3 (ALA, 1.1g) = 5:1


Ingredientes (para personas, )

Para la quinua
100 gQuinua, sin cocinar
200 mlAgua potable (200 g)
Para las verduras
350 gPak choi (bok choy), crudo
1 dienteAjo, crudo (3,0 g)
1 Chile tabasco, rojo, crudo (eco?) (5,0 g)
1 ½ cmJengibre crudo (16 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
½ cda.Vinagre balsámico (8,0 g)
Opcional (espesante)
½ cda.Almidón de maíz (5,0 g)
Para decorar
2 Semillas de Brasil, secas, sin escaldar (5,0 g)
20 gNueces comunes, sin cáscara, crudas

Utensilios de cocina

  • cazuela o olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • colador

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • cocinar al vapor
  • dorar
  • reposar

Preparación

  1. Para la quinua
    Lavar bien la quinua con agua caliente para quitarle el sabor amargo. Poner el agua en una olla y llevar a ebullición con la quinua. Cocer a fuego lento entre 5 y 10 minutos. Retirar del fuego y dejar en remojo otros 10 minutos. 

    Entretanto, continuar con el siguiente paso de la preparación.

  2. Preparar el pak choi
    Lavar el pak choi, quitar los extremos y las hojas marchitas y luego trocearlo transversalmente en tiras de aproximadamente 1 cm de ancho.
     Calentar agua en una olla con un cesto para cocinar al vapor y meter dentro del cesto el pak choi. Hacer al vapor durante unos 5 minutos.

    Mientras tanto, comience el siguiente paso.

  3. Para la salsa
    Pelar los ajos y partirlos en rodajas. Trocear el chile en rodajas finas y luego por la mitad. Pelar el jengibre y hacer bastones finos.

    También se pueden picar los frutos secos (semillas de Brasil y las nueces) en este momento y añadirlos a la salsa. Los añadimos deliberadamente al final, ya que así se pierde el «sabor a tostado», pero son precisamente los ácidos grasos esenciales inestables los que pueden destruirse rápidamente al calentarse. Esto incluye, por ejemplo, el ácido alfa-linolénico, que se encuentra en grandes cantidades en las nueces.

  4. Poner el chile y el jengibre en una sartén con revestimiento y calentar. Saltear mientras se remueve. Desglasar con unos 100 ml de agua para unas 2 raciones y seguir cocinando al vapor. Sazonar al gusto con sal y vinagre balsámico.

    Opcionalmente, puede añadir almidón de maíz para espesar y hervir durante poco tiempo mientras se remueve. 

    Nosotros hemos utilizado almidón de maíz, pero el almidón de arroz o de patata también sirve.

    En lugar de sal, también puede utilizar salsa de soja baja en sal y, por ejemplo, sustituir la quinua por espelta, véase la «Preparación alternativa».

  5. Terminar y servir
    Añadir el pak choi a la salsa y mezclar suavemente.
    Picar los frutos secos y espolvorearlos sobre el pak choi.
    Servir con la quinua como guarnición y disfrutar.

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

... more

Observaciones sobre la receta

El pak choi al vapor con jengibre, chile y quinua se prepara rápidamente y sin aceite.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada de 2 raciones es suficiente como plato principal para 2 comensales con una guarnición, como quinua o trigo sarraceno.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más del 100 % de las necesidades diarias medias de ácido fólico, vitamina K, vitamina C y selenio. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 (5:1), por lo que se ajusta a la máxima recomendada. Más información: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Pak choi o bok choy: es un tipo de col china. Tiene un sabor suave y se cuece en poco tiempo. Dependiendo de la calidad y del tratamiento previo, se eliminan las hojas externas y el tallo. Su uso es similar al de las acelgas y las espinacas.

Jengibre: es aromático y tiene un sabor picante y sabroso debido al gingerol, al que se le atribuyen efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.

Nueces de nogal: son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA) de entre los frutos secos. Contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.

Semilla de Brasil: a menudo su palidez se confunde con estar cruda. Tiene un alto contenido en proteínas y grasas y una proporción muy alta de minerales comparado con otros frutos secos. Contiene grandes cantidades de selenio, importante para nuestro organismo. Al consumir 1 o 2 al día, se cubre el requerimiento diario de selenio fácilmente. Dado que almacena bario y sustancias radioactivas naturales, no debe consumir muchas.

Quinua: procede de Sudamérica y es un pseudocereal, pertenece a la subfamilia de las chenopodioideae. Su cáscara contiene saponinas, que son sustancias amargas que hacen que sin pelar no sea comestible. Por ello se comercializa pelada. Hay diferentes variedades de distintos colores. La blanca se queda blanda tras la cocción, mientras que la roja tiene un sabor picante y consistencia más granulada. La negra es la que mejor conserva la forma. No contiene gluten y es más rica en proteínas, magnesio y hierro que otros cereales. Contiene todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina.

Consejos

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la cantidad de sal de la receta y hemos evitado el aceite por razones de salud. Sazone al gusto con salsa de soja baja en sal o con un poco de sal. Aunque es preferible mantener la cantidad de sal lo más baja posible. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Quinua: se recomienda lavar bien la quinua antes de cocinarla para retirar cualquier resto de saponinas que pueda quedar.

Preparación alternativa

En lugar de quinua también se puede utilizar espelta o arroz integral. Especialmente con la espelta, puede apoyar los productos regionales de los países de habla alemana. Puede obtener más información sobre el ingrediente y la preparación en general en el enlace del ingrediente.

La salsa de soja es más aromática que la sal debido al umami, entre otras cosas. El sabor a menudo tienta a la gente a usar mayores cantidades sin ser conscientes del contenido de sal. Por lo tanto, recomendamos el uso de salsas de soja extrabajas en sal.