Для киноа
Промойте квиноа горячей водой, чтобы удалить горький вкус. Налейте воду в кастрюлю и доведите до кипения вместе с киноа. Осторожно кипятите в течение 5-10 минут. Снимите с огня и оставьте пропитываться еще на 10 минут.
Тем временем продолжайте выполнять следующие шаги.
Подготовьте пак-чой
Вымойте пак-чой, отрежьте концы и увядшие листья, а затем нарежьте поперек на полоски шириной около 1 см. Нагрейте воду в кастрюле с пароваркой и положите туда пак-чой. Готовьте на пару около 5 минут.
Тем временем продолжайте выполнять следующий шаг.
Для соуса
Очистите и нарежьте чеснок. Нарежьте чили тонкими ломтиками, а затем разрежьте их пополам. Очистите имбирь и нарежьте брусочками как можно тоньше.
В качестве альтернативы Вы можете измельчить орехи (бразильские и грецкие) на этом этапе и добавить их в соус. Мы намеренно добавляем их в конце - в этом случае отсутствует "аромат жареного", но это именно те нестабильные незаменимые жирные кислоты, которые быстро разрушаются при нагревании. К ним относится, например, альфа-линоленовая кислота, которая в больших количествах содержится в грецких орехах.
Положите чили и имбирь в сковороду с покрытием и нагрейте. Обджарьте при помешивании. Для приготовления примерно 2 порций, деглазируйте примерно 100 мл воды и продолжайте готовить на пару. Приправьте по вкусу солью и бальзамическим уксусом.
По желанию добавьте кукурузный крахмал, чтобы загустить, и ненадолго доведите до кипения, помешивая.
Мы использовали кукурузный крахмал, но подойдет также рисовый или картофельный крахмал.
Вместо соли можно также использовать слабосолёный соевый соус, а киноа заменить спельтой, например, см. раздел "Альтернативное приготовление".
Завешение и подача
Добавьте пак-чой в соус и аккуратно перемешайте.
Порубите орехи и посыпьте ими пак-чой.
Подавайте с киноа на гарнир и наслаждайтесь.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Пак-чой: Пак-чой, бок-чой или пок-чой - это китайская капуста. Она имеет мягкий вкус и почти не требует времени для приготовления. В зависимости от качества и предварительной обработки, перед использованием удаляются крайние листья и стебель. Возможные варианты использования схожи с использованием мангольда и шпината.
Имбирь: Корневище имбиря имеет ароматный запах, вкус острый и пряный, что обусловлено веществом гингеролом, которое, как говорят, обладает антиканцерогенным и противовоспалительным действием.
Грецкие орехи: Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (ALA). Кроме того, они набирают очки здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также многим основным и микроэлементам.
Бразильский орех: Бразильский орех часто не сырой, а бланшированный. Помимо высокого содержания белков и жиров, в нем также очень высокая доля минералов по сравнению с другими видами орехов. Он содержит большое количество селена, который важен для нашего организма. Съедая 1-2 бразильских ореха в день, можно легко удовлетворить суточную потребность в селене. Однако он также накапливает барий и природные радиоактивные вещества, поэтому не следует употреблять слишком много бразильских орехов.
Киноа: Киноа - это псевдозерновой злак, родом из южноамериканских Анд. В неочищенном виде он практически несъедобен из-за горьких сапонинов, содержащихся в шелухе, поэтому в магазинах его можно купить только в очищенном виде. Киноа бывает разных сортов и цветов: Светлая квиноа имеет мягкую консистенцию после приготовления, в то время как красная квиноа имеет несколько более острый вкус и остается более зернистой. Черный квиноа - это сорт, который остается самым зернистым. Киноа не содержит глютена и превосходит обычные злаки по содержанию белка, магния и железа. Он также содержит все незаменимые аминокислоты, включая лизин!
Советы
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и избегаем добавления масла по соображениям пользы для здоровья. Приправьте по вкусу слабосолёным соевым соусом или небольшим количеством соли. Однако старайтесь, чтобы содержание соли было как можно меньше. Более подробную информацию на эту тему вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
Киноа: Рекомендуется всегда хорошо промывать киноа перед приготовлением, чтобы удалить следы горького сапонина.
Альтернативное приготовление
Вместо киноа Вы также можете использовать спельту или коричневый рис. С помощью спельты Вы можете поддерживать региональные продукты в немецкоязычных странах. Вы можете узнать больше об ингредиенте и приготовлении в целом, нажав на ссылку на ингредиент здесь.
Соевый соус более ароматный, чем соль, в том числе благодаря компоненту умами. Вкус часто соблазняет Вас использовать большее количество, не зная о содержании соли. Поэтому мы рекомендуем использовать соевые соусы с очень низким содержанием соли.
