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Indisches würziges Tomatencurry mit schwarzen Senfsamen

Dieses würzige indische Tomatencurry mit Kreuzkümmel, Fenchel-, Koriander- und schwarzen Senfsamen passt gut zu Reis, Quinoa oder Fleischalternativen.

Vegane Kochkost

25min65min
leicht
91% 75/15/11 
Ω-6 (LA, 1.1g) : Ω-3 (ALA, 0.3g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Mörser
  • Knoblauchpresse
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • anrösten
  • abschmecken
  • einkochen
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Für die Gewürze
    Kreuzkümmel, Fenchel-, Koriandersamen und schwarzen Kreuzkümmel in einer grossen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze anrösten. Dabei die Pfanne immer mal schwenken, bis die Koriandersamen eine bräunliche Farbe bekommen und es anfängt zu duften. Die Gewürze in einen Mörser geben und zu einem Pulver zerstossen. 

  2. Zwiebeln pellen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Chili fein hacken. Knoblauch pellen und pressen.
    Die Zwiebeln in die Pfanne geben und leicht salzen. Zunächst 2 Minuten anrösten. Anschliessend wenige EL Wasser zugeben, gerade so viel, dass die Zwiebeln nicht anbrennen und weiter anschwitzen lassen.

  3. Nach weiteren 5 Minuten die Gewürze und Curryblätter zugeben, untermischen und unter leichtem Rühren anschwitzen (etwa 2 Minuten). Sobald die Zwiebeln gar und leicht gebräunt sind, Knoblauch und Chili für weitere 2 Minuten zugeben. Tamarindenpaste bzw.-Mark zugeben und mit Hafermilch ablöschen.

    In der Zwischenzeit können Sie mit weiteren Zubereitungsschritten fortfahren.

    Abmildern: Mögen Sie es nicht so scharf, so können Sie die Chili entkernen und /oder weniger verwenden. Das Curry ist relativ würzig und eher fest. Haben Sie es gern sanfter und/oder flüssiger, so können Sie mit Hafermilch verdünnen. So erhalten Sie ein sanfteres und leicht süssliches Curry.

  4. Die Tomaten waschen und den Strunk entfernen. Grosse Strauchtomaten halbieren und die Hälften jeweils in 4-5 Spalten schneiden. Kirschtomaten halbieren.
    Die Gewürzsauce aus Schritt 3 auf zwei beschichtete Pfannen verteilen und die Tomatenstücke hineingeben, sodass die Tomaten nebeneinander Platz haben.

  5. Das Curry etwa 25 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dabei nicht umrühren, damit die Tomatenstücke nicht zerfallen. Sollte alle Flüssigkeit verkocht sein, bevor die Tomaten weich sind, etwas Wasser zugeben.

  6. Fertigstellen des Gerichts
    Leinsamen in der Kaffemühle mahlen oder im Mörser zerstossen. Das Curry mit Salz abschmecken und die gemahlenen Leinsamen darüber streuen.
    Sie können das Curry mit Vollkornreis oder Quinoa oder mit veganen Fleischalternativen geniessen.

    Die Leinsamen dienen dazu, das Fettsäureverhältnis zu verbessern (siehe "Alternative Zubereitung").

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie154 kcal7,7 %
Fett/Lipide4,0 g5,7 %
davon gesättigte Fette0,43 g2,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)28 g10,3 %
davon Zucker16 g18,1 %
Ballaststoffe6,4 g25,5 %
Proteine/Eiweiss5,5 g11,0 %
Kochsalz (Na:114,2 mg)290 mg12,1 %
Eine Portion wiegt 471g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 50 mg63,0 %
ElemMangan, Mn 0,99 mg49,0 %
ElemKalium, K 942 mg47,0 %
VitVitamin K 30 µg40,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,48 mg34,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 63 µg32,0 %
VitBiotin (ex Vitamin B7, H) 14 µg28,0 %
ElemKupfer, Cu 0,27 mg27,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,30 mg27,0 %
ElemPhosphor, P 176 mg25,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,29 g15,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,1 g11,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,05 g22,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,16 g17,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,14 g11,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,20 g11,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,18 g11,0 %
Valin (Val, V) 0,17 g10,0 %
Leucin (Leu, L) 0,22 g9,0 %
Methionin (Met, M) 0,05 g5,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 942 mg47,0 %
Phosphor, P 176 mg25,0 %
Magnesium, Mg 81 mg22,0 %
Calcium, Ca 113 mg14,0 %
Natrium, Na 114 mg14,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,99 mg49,0 %
Kupfer, Cu 0,27 mg27,0 %
Eisen, Fe 3,3 mg24,0 %
Zink, Zn 1,4 mg14,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 4,5 µg8,0 %
Iod, I (Jod, J) 7,0 µg5,0 %
Fluor, F 9,8 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Dieses würzige indische Tomatencurry mit Kreuzkümmel, Fenchel-, Koriander- und schwarzen Senfsamen passt gut zu Reis, Quinoa oder Fleischalternativen.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für 3-4 Hauptgerichte. Das Rezept beinhaltet lediglich das Curry, ohne Beilage.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich 50 % Vitamin C und Mangan. Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fenchelsamen: Fenchelsamen enthalten ätherische Öle, wie Anethol, Fenchon und Estragol. Anethol beruhigt den Magen und wirkt krampflösend. Zudem ist es hauptverantwortlich für den typischen Anisgeschmack und auch in Anis und Sternanis zu finden.

Koriander: Koriandersamen sind kugelförmig, herbwürzig bis süssaromatisch. Die gemahlenen Samen kommen in der Küche in Form von Gewürzen zum Einsatz. Besonders würzig schmecken die Koriandersamen, wenn man sie zuvor kurz anröstet und anschliessend mahlt oder im Mörser zerstösst. Gemahlen ist Koriander aufgrund des hohen Anteils an ätherischem Öl nicht lange haltbar.

Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.

Schwarzer Senf: Die reifen und getrockneten, intensiv duftenden Samen kommen vor allem in der indischen Küche zum Einsatz. Gewöhnlich röstet man sie zuvor in Ghee oder Öl an. Die Senfkörner verleihen dem Gericht eine leichte Schärfe, die sich jedoch deutlich vom Geschmack des cremigen Senfes unterscheidet. Die Samen des Senfes enthalten wie alle Kreuzblütlersamen Öl, dessen Anteil bei schwarzem Senf etwa 30 % beträgt, mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Senfkörner haben eine anregende Wirkung auf die Verdauung.

Curryblätter: Curryblätter sind die Blätter des in Asien beheimateten Currybaumes. Das Aroma der Curryblätter ist frisch, leicht fruchtig bis rauchig. Die dünnen Blätter braucht man nicht aus dem Gericht zu entfernen, sondern man kann sie mitessen. In der Regel brät man sie zuerst an, bevor man die übrigen Zutaten hinzugibt. Im Ayurveda, der traditionellen indischen Naturmedizin, finden die Curryblätter Verwendung gegen Magenverstimmungen und Verdauungsstörungen, gegen Ekzeme sowie gegen Diabetes.

Tamarindenpaste: Man unterscheidet zwischen süsser und saurer Tamarindenfrucht. Erstere bekommt man in gut sortierten Supermärkten. Tamarindenpaste ist konzentriertes Fruchtmark der sauren Tamarindenfrucht. Man erhält sie in Asialäden.

Tipps

Als Beilage zu diesem Curry eignet sich sowohl Vollkornreis oder Quinoa, als auch vegane Fleischalternativen, wie die "Knusprigen Linsenbällchen" oder Tofu.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Gewürze: Sie erhalten Curryblätter in getrockneter Form, ebenso wie Fenchel-, Koriandersamen und schwarze Senfkörner in jedem gut geführten Asialäden. In ungemahlener Form halten sie sich sehr lange. Chilischoten erhalten Sie dort frisch (diese kann man gut einfrieren) oder Sie kaufen sie abgepackt und tiefgefroren.

Alternative Zubereitung

Abmildern: Mögen Sie es nicht so scharf, so können Sie die Chili entkernen und /oder weniger verwenden. Das Curry ist relativ würzig und eher fest. Haben Sie es gern sanfter und/oder flüssiger, so können Sie mit Hafermilch verdünnen. So erhalten Sie ein sanfteres und leicht süssliches Curry.

Pflanzenmilch: Anstelle von Hafermilch können Sie jede beliebige Pflanzenmilch verwenden. Neben Hafermilch, eignen sich Mandelmilch und Kokosmilch aufgrund des süsslichen Geschmacks besonders gut. Verwenden Sie Kokosmilch aus der Konserve, achten Sie darauf, Bioprodukte zu verwenden und solche, bei der man keine Affen zur Ernte eingesetzt hat. Produkte aus Sri Lanka und Vietnam gelten als tierqualfrei, wohingegen man bei Produkten aus Thailand häufig Affen einsetzt. Da Kokosmilch im Gegensatz zur weit verbreitenden Meinung aufgrund des sehr hohen Anteils an gesättigten (mittelkettigen und langkettigen) Fettsäuren eher als ungesund als gesund einzustufen ist, verwenden wir diese eher selten.

Hafermilch selbst herstellen: Sie können Hafermilch, Mandelmilch und auch Kokosmilch selbst herstellen. Informationen zu der Herstellung von Hafer- und Mandelmilch finden Sie unter den Links. Für die Herstellung von Kokosmilch geben Sie 80 g Kokosfleisch gemeinsam mit 400 ml Wasser in einen Mixer und mixen so lange, bis eine weisse, cremige Flüssigkeit (Kokosmilch) entstanden ist. Diese optional durch einen Nussmilchbeutel pressen oder einfach so verwenden.

Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt dank der Zugabe der Leinsamen mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses. Der Fettanteil von Leinsamen weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Samen auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.