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Knusprig-würzige Linsenbällchen

Diese einfach zuzubereitenden knusprig-würzigen Linsenbällchen ersetzen perfekt herkömmliche Hackbällchen und sind zudem gesund.

Vegane Kochkost

10min50min
leicht
18% 63/20/17 
Ω-6 (LA, 1.7g) : Ω-3 (ALA, 0.9g) = 2:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Kochtopf
  • Sieb
  • Küchenwaage

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • pellen (abziehen)
  • kneten
  • Quellen lassen (ausquellen)

Zubereitung

  1. Vorbereitung der Linsen
    Getrocknete braune Linsen in etwa der 3-fachen Menge Wasser zum Kochen bringen und für etwa 30 Minuten bei kleiner Hitze kochen. Das Wasser nicht salzen, da sich ansonsten die Kochzeit verlängert. 

    Wir haben braune Linsen, auch als "Pardina Linsen" bekannt, verwendet. Diese benötigen kein vorheriges Einweichen. Die Garzeit beträgt etwa 30 Minuten. 

    Während die Linsen kochen, mit Schritt 2 fortfahren.
    Haben Sie Linsen vom Vortag, so beginnen Sie direkt mit Schritt 2.

  2. Weitere Zutaten und Leinsamenei vorbereiten
    Paniermehl abwiegen und in eine Schüssel geben. 
    Für das Leinsamenei die Leinsamen grob mahlen und mit dem Wasser mischen. Zum Quellen beiseitestellen, bis die restlichen Zutaten vorbereitet sind.

  3. Knoblauch pellen (abziehen), fein hacken und zum Paniermehl geben. Senf, Hefeflocken, Chiliflocken, Salz und Pfeffer ebenfalls zufügen.
    Am Schluss das Leinsamenei zugeben.

    Wir haben scharfen Dijon-Senf verwendet.

    Bei Bedarf können Sie die Salzmenge erhöhen, z.B. von einer Prise auf ½ TL pro 4 Portionen.

  4. Formen der Linsenbällchen 
    Die Linsen aus Schritt 1 abgiessen, um eventuell verbliebenes Wasser zu entfernen. Kurz abkühlen lassen. Linsen zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben und mit einer Gabel oder den Händen gleichmässig vermengen. Aus der Masse Bällchen formen. 

    Die angegebene Menge für 4 Portionen ist ausreichend für etwa 25 kleine Linsenbällchen.

  5. In einer Pfanne das raffinierte Rapsöl erhitzen. Die Bällchen in die Pfanne geben und bei starker Hitze von jeder Seite anbraten, bis sie eine dunkelbraune Farbe bekommen und knusprig sind. Dabei oft wenden.
    Heiss oder kalt als Beilage oder Fingerfood geniessen.

    Das Öl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in nicht anfangen zu rauchen (siehe "Hinweise zum Rezept").

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 239 kcal11,9 %
Fett/Lipide 8,5 g12,2 %
davon gesättigte Fette0,73 g3,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)32 g11,9 %
davon Zucker 1,7 g1,9 %
Ballaststoffe5,2 g20,9 %
Proteine/Eiweiss 10,0 g20,0 %
Kochsalz (Na:127,6 mg)324 mg13,5 %
Eine Portion wiegt 64g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 159 µg80,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,62 mg57,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,94 g47,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,09 g36,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,34 g36,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,41 g33,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,60 g33,0 %
ElemMangan, Mn 0,64 mg32,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F) 0,47 g30,0 %
ElemKupfer, Cu 0,29 mg29,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,94 g47,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,7 g17,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,09 g36,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,34 g36,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,41 g33,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,60 g33,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,47 g30,0 %
Valin (Val, V) 0,48 g29,0 %
Leucin (Leu, L) 0,69 g28,0 %
Methionin (Met, M) 0,10 g10,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 119 mg17,0 %
Natrium, Na 128 mg16,0 %
Kalium, K 278 mg14,0 %
Magnesium, Mg 29 mg8,0 %
Calcium, Ca 29 mg4,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,64 mg32,0 %
Kupfer, Cu 0,29 mg29,0 %
Eisen, Fe 2,5 mg18,0 %
Zink, Zn 1,3 mg13,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,8 µg3,0 %
Fluor, F 11 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,64 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Diese einfach zuzubereitenden knusprig-würzigen Linsenbällchen ersetzen perfekt herkömmliche Hackbällchen und sind zudem gesund.

Portionsangabe: Die angegebene Menge für 4 Portionen ist ausreichend für etwa 25 kleine Linsenbällchen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Folsäure. Vitamin B1 und Omega-3-Fettsäuren sind etwas zur Hälfte abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Durch das Erhitzen während des Kochens kommt es zu leichten Einbussen der Nährstoffe. Da das Nährstoffprofil sich auf die ungekochten Zutaten bezieht, sind die Werte in Wirklichkeit etwas geringer.

Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen (nicht nur) für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Die Pardina Linse, die wir in diesem Gericht verwenden, hat eine graubraune Schale und ein gelbes Inneres. Man kultiviert sie seit mehr als 800 Jahren im spanischen Norden. Bei uns ist diese Linsensorte auch als braune Linse bekannt. Man verwechselt sie oft mit den äusserlich ähnlichen Tellerlinsen, welche jedoch grösser sind. Pardina Linsen muss man nicht vorher einweichen. Die Kochzeit liegt bei 30 Minuten.

Öle: Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link: "Kaltgepresstes Rapsöl". Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen.

Hefeflocken: Normale Hefeflocken, auch Edelhefe genannt, bestehen aus inaktivierter Hefe (einzellige Pilze), die man zuerst trocknet und anschliessend zu kleinen Flocken verarbeitet. Edelhefe verwendet man in der Küche zum natriumarmen Würzen und Binden von Suppen, Saucen, Salaten und zum Bestreuen pikanter Gerichte.

Tipps

Würzen: Knoblauch, Chiliflocken und Senf führen zu einer gewissen Schärfe, die vielleicht nicht jedermanns Sache ist. Würzen Sie daher behutsam und probieren Sie die Masse vor dem Braten.

Linsen vorkochen: Sie können Linsen vorkochen und im Kühlschrank etwa 4 Tage lagern. Auf diese Weise verkürzt sich die Gesamtzubereitungszeit auf circa 15 Minuten.

Servieren: Man kann die Linsenbällchen, ähnlich wie Hackbällchen, kalt oder warm, sowohl als Fingerfood oder als Beilage zu einem Gericht, etwa Nudeln oder Gemüsepasta mit Tomatensauce oder zu Gemüse / Salat reichen.

Alternative Zubereitung

Sie können je nach Belieben auch Kreuzkümmel, Kräuter oder Paprikapulver zu den Linsenbällchen hinzufügen, je nachdem ob Sie lieber eine europäische oder orientalische Würzung bevorzugen. Wir haben uns für die klassische deutsche Würzung entschieden.