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Tomatensauce mit Tamarinde, Basilikum und Zwiebel

Diese rohe Tomatensauce mit frischem Basilikum erhält durch Tamarinde trotz Zwiebel einen fruchtig-süsslichen Geschmack. Sie ist schnell zubereitet.

Vegane Rohkost

15min
leicht
87% 82/15/03 
Ω-6 (LA, 0.1g) : Ω-3 (ALA, <0.1g) = 0:0


Zutaten (für Personen, )

Für die Saucenbasis
2 Tomaten, roh (bio?) (246 g)
3 Tomaten, getrocknet (roh?, bio?) (15 g)
2 Tamarinde süss (roh, bio?) (13 g)
Zwiebel, roh (37 g)
1 ZeheKnoblauch (bio?) (3,0 g)
Zur geschmacklichen Verfeinerung
4 PrisenSalz, Tafelsalz (1,6 g)
½ TLMajoran, getrocknet (roh?, bio?) (0,30 g)
¼ BundBasilikum, frisch (bio?) (10 g)
½ TL, gemahlenOregano, getrocknet (roh?, bio?) (0,90 g)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer oder Standmixer

Zubereitungsart

  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pellen (abziehen)
  • abschrecken

Zubereitung

  1. Für die Saucenbasis 
    Die frischen Tomaten waschen, in kleine Stücke schneiden und zusammen mit den getrockneten Tomaten in einen Massbecher geben.

  2. Die Tamarinde schälen und mit dem Messer das Fleisch vom Kern trennen. Die Stückchen in den Massbecher geben und mit dem Pürierstab die Tomaten und Tamarinde zu einer cremigen Masse pürieren.

  3. Zwiebel sowie Knoblauchzehe schälen und grob hacken. Beides in die Sauce geben.

  4. Zur geschmacklichen Verfeinerung
    Die Sauce mit Salz, Majoran, Basilikum und Oregano abschmecken. Alles gut umrühren - fertig ist die leckere Tomatensauce.

    Für die optische Darbietung empfiehlt sich noch eine Garnierung mit Basilikum und  Schnittlauch.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie35 kcal1,7 %
Fett/Lipide0,30 g0,4 %
davon gesättigte Fette0,05 g0,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)7,9 g2,9 %
davon Zucker4,7 g5,2 %
Ballaststoffe1,7 g6,8 %
Proteine/Eiweiss1,4 g2,8 %
Kochsalz (Na:163,7 mg)416 mg17,3 %
Eine Portion wiegt 82g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 19 µg25,0 %
Natrium, Na 164 mg20,0 %
ElemKalium, K 322 mg16,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 11 mg14,0 %
ElemKupfer, Cu 0,11 mg11,0 %
ElemMangan, Mn 0,21 mg10,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 16 µg8,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,09 mg7,0 %
VitBiotin (ex Vitamin B7, H) 3,7 µg7,0 %
ElemEisen, Fe 0,85 mg6,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,01 g1,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,10 g1,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,01 g4,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,04 g4,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,05 g3,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,03 g2,0 %
Leucin (Leu, L) 0,05 g2,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,04 g2,0 %
Valin (Val, V) 0,03 g2,0 %
Methionin (Met, M) 0,01 g1,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Natrium, Na 164 mg20,0 %
Kalium, K 322 mg16,0 %
Magnesium, Mg 21 mg5,0 %
Phosphor, P 37 mg5,0 %
Calcium, Ca 26 mg3,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,11 mg11,0 %
Mangan, Mn 0,21 mg10,0 %
Eisen, Fe 0,85 mg6,0 %
Zink, Zn 0,24 mg2,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 0,42 µg1,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,0 µg1,0 %
Fluor, F 1,9 µg< 0,1 %
Autor
Melanie Scherer, Bild vom Jahr 2015
Melanie Scherer, Schweiz
Hinweise zum Rezept

Diese rohe Tomatensauce mit frischem Basilikum erhält durch Tamarinde trotz Zwiebel einen fruchtig-süsslichen Geschmack. Sie ist schnell zubereitet.

Salz und getrockneten Tomaten: Hochwertige, sonnengetrocknete Tomaten sind nicht zusätzlich gesalzen. Sollten Sie aber über eine salzige Variante verfügen, so entfällt das Salz für dieses Rezept komplett.

Tipps

Verwendung für Gazpacho: Das Gericht können Sie auch für ein sogenanntes "Gazpacho" verwenden. Dabei handelt es sich um eine kalte Gemüsesuppe aus dem spanischen und portugiesischen Sprachraum.

Keine Tränen beim Zwiebelschneiden: Kühlen Sie die Zwiebeln fünf bis zehn Minuten im Gefrierschrank, bevor Sie sie schneiden. Dies verringert die Menge der Enzyme, welche das menschliche Auge reizen und durch den Zubereitungsprozess in die Luft gelangen. Zudem hat der temporäre der Kühlprozess keinen Einfluss auf den Geschmack, wodurch die Qualität des Rezeptes nicht betroffen ist.

Alternative Zubereitung

Frische Kräuter: Majoran und Oregano können Sie durch frische Varianten ersetzen. In diesem Falle empfiehlt es sich ein Neun- bis Zehnfaches des angegebenen Gewichts der trockenen Gewürze zu verwenden.